A teljes tej jobb, mint az alacsony zsírtartalmú és a sovány tej?

Tartalom

• Különböző típusú tej: teljes, alacsony zsírtartalmú és sovány
• Miért tekintik az egész tejet néha egészségtelennek?
• Tényleg tartanod kell a telített zsírtól?
• Teljes tej fogyasztása valóban segíthet a testsúly kezelésében
• A teljes tej csökkentheti a krónikus betegség kockázatát
• A sovány tej fő előnye az alacsonyabb kalóriatartalom
• Megjegyzendő üzenetet

A tej az egyik legtáplálóbb ital a bolygón.

Ezért ez az iskolai ebédek alapanyaga, és minden korosztály számára kedvelt ital.

Évtizedekig a táplálkozási irányelvek csak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket ajánlottak mindenkinek, aki két évnél idősebb ().

Az utóbbi években azonban a tudósok megkérdőjelezték ezt az ajánlást.

A legújabb tanulmányok szerint a sovány tej nem mindig a legegészségesebb megoldás.

Különböző típusú tej: teljes, alacsony zsírtartalmú és sovány

A legtöbb élelmiszerbolt tejelő folyosóján többféle tej kapható.

Főleg zsírtartalmukban különböznek. A teljes tejet néha „rendes tejnek” nevezik, mert a benne lévő zsír mennyisége nem változott. A sovány és 1% tej a teljes tejből történő zsír eltávolításával jön létre.

A zsírtartalmat a teljes folyadék tömegszázalékában mérjük.

Íme a népszerű tejfajták zsírtartalma:

• Teljes tej: 3,25% tejzsír
• Alacsony zsírtartalmú tej: 1% tejzsír
• Skim: Kevesebb, mint 0,5% tejzsír

Ez a táblázat összefoglalja a tápanyagokat egy csészében (237 ml) több tejfajtából:

Mivel a zsír több kalóriát tartalmaz, mint bármely más tápanyag, a magasabb zsírtartalmú tejben több kalória van (2, 3, 4).

A D-vitamin egy másik tápanyag, amely a zsírtartalomtól függően eltérő lehet. Ez zsírban oldódó vitamin, így a tejben természetesen csak a zsírban van jelen. A legtöbb tejgyártó azonban D-vitamint ad a tejhez, így minden típus hasonló D-vitamin-tartalommal rendelkezik.

Mint észrevehette, az egyik legjelentősebb táplálkozási különbség a tejfajták között az omega-3 tartalom.

Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, ideértve a szív és az agy egészségének javulását és az alacsonyabb rák kockázatát. Minél több zsír van benne egy csésze tejben, annál magasabb az omega-3 tartalma (,).

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a szerves teljes tej még nagyobb mennyiségű omega-3-at tartalmaz, mint a szokásos teljes tej ().

A rendelkezésre álló tejfajták közötti fő különbség a zsírtartalom. A teljes tej több zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a sovány tej.

Miért tekintik az egész tejet néha egészségtelennek?

A táplálkozási irányelvek évek óta arra utasítják az embereket, hogy kerüljék a teljes tejet, elsősorban annak telített zsírtartalma miatt.

A fő táplálkozási ajánlások azt javasolják, hogy korlátozzák a telített zsírokat, mivel feltételezhetően kapcsolódnak a szívbetegségekhez.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a telített zsír emeli a koleszterinszintet, és a kutatók tudják, hogy a magas koleszterinszint a szívbetegségek fokozott kockázatával jár együtt (8).

Ezen információk alapján a szakértők feltételezték, hogy a telített zsírnak növelnie kell a szívbetegségek kockázatát. Ugyanakkor nem volt kísérleti bizonyíték annak igazolására, hogy ez igaz (8).

Az 1970-es években a közpolitikát a telített zsír és a szívbetegség ezen feltételezett összefüggése alapján fogadták el. Ennek eredményeként a hivatalos irányelvek utasították az embereket a telített zsírbevitel csökkentésére.

Egy csésze (237 ml) teljes tej 4,6 gramm telített zsírt tartalmaz, ami a 2015-ös amerikai étrendi irányelvekben () ajánlott napi mennyiség körülbelül 20% -a.

Ezért az irányelvek csak alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej fogyasztását javasolják (2).

Az elmúlt években ez az ajánlás megkérdőjeleződött. Rengeteg kísérleti adat mutat arra, hogy a telített zsír fogyasztása nem okoz szívbetegséget (8).

Korábban a teljes tejet telített zsírtartalma miatt egészségtelennek tartották, de a legújabb kutatások nem támasztják alá ezt az ajánlást.

Tényleg tartanod kell a telített zsírtól?

Nagyon kevés tudományos bizonyíték utal arra, hogy az étrendben kerülnie kellene a telített zsírokat (10).

Valójában 21 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy nincs jelentős bizonyíték arra, hogy a telített zsír növelné a szívbetegségek kockázatát ().

A régi hipotézis szerint a telített zsír növeli a koleszterinszintet, a magas koleszterinszint pedig növeli a szívbetegségek kockázatát.

A telített zsír és a koleszterin kapcsolata azonban ennél bonyolultabb.

A telített zsír növeli a vérben az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét, amelyet „rossz” koleszterinnek neveznek.

De amit gyakran figyelmen kívül hagynak, az az, hogy a telített zsír emeli a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin, a „jó” koleszterin szintjét is. A HDL védőhatással rendelkezik a szívbetegségek ellen (8, 12).

Ezenkívül nem minden LDL veszélyes.

Különböző típusú LDL létezik, és az LDL nagyon kicsi, sűrű részecskéi gyakorolják a leginkább káros hatásokat a szívre és az artériákra (13, 15, 16, 17).

Érdekes, hogy a telített zsír valójában megváltoztatja az LDL-t a kicsi, sűrű részecskékből a nagy, kevésbé káros részecskékké (,).

Nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a telített zsír növelné a szívbetegségek kockázatát. A telített zsír növeli az LDL-t, de nem a legkárosabb típusú LDL. Emellett jó HDL-szintet is emel.

Teljes tej fogyasztása valóban segíthet a testsúly kezelésében

Sokan kerülik a teljes tej fogyasztását, mert feltételezik, hogy az extra zsír és kalória hízni fog.

Érdekes módon valószínűleg az ellenkezője igaz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek, például a teljes tej fogyasztása valóban megakadályozhatja a súlygyarapodást.

Egy áttekintés során 16 vizsgálatból 11 talált összefüggést a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása és az elhízás alacsonyabb kockázata között ().

Egy nagyon nagy tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik a legnagyobb mennyiségben fogyasztották a magas zsírtartalmú tejtermékeket, a legkevésbé valószínűek, hogy idővel túlsúlyosak legyenek ().

Egy másik, 1782 férfit vizsgáló tanulmány azt találta, hogy azoknak, akik magas zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak, 48% -kal alacsonyabb a hasi elhízás kialakulásának kockázata, mint azoknál a férfiaknál, akik közepesen fogyasztottak.

Ugyanebben a tanulmányban azoknál a férfiaknál, akik alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak, 53% -kal magasabb a hasi elhízás kockázata ().

Ez azért jelentős, mert a hasi elhízás, amelyben a zsír a derékvonal körül halmozódik fel, lehet a legrosszabb fajta súlygyarapodás.

Tanulmányok kimutatták, hogy a zsír közepénél nagyobb mértékben növeli annak kockázatát, hogy meghaljon a szívbetegségben és a rákban (23, 24).

A tej és a súlykezelés kapcsolata évek óta kutatási téma, és a megállapítások nem voltak következetesek.

Ezen tanulmányok többsége azonban vagy tartalmaz minden típusú tejterméket, vagy az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre összpontosít (,,).

Azokban a tanulmányokban, amelyek csak a magas zsírtartalmú tejtermékeket vizsgálják, például a teljes tejet, elég következetes kapcsolat van a magas zsírtartalmú tejtermék és az alacsonyabb testtömeg között.

Közel 20 000 nőből végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik naponta egynél több teljes tejet fogyasztottak, kilenc év alatt 15% -kal kisebb valószínűséggel híztak, mint azok a nők, akik nem fogyasztottak tejet vagy alacsony zsírtartalmú tejet ().

A teljes tejet fogyasztók súlya általában kisebb. Nincs bizonyíték arra, hogy teljes tej fogyasztása soványság helyett hízni fog.

A teljes tej csökkentheti a krónikus betegség kockázatát

Nemcsak nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a teljes tejben lévő telített zsír szívbetegséget okozna, hanem számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes tej fogyasztása egészségügyi előnyökkel jár.

Több tanulmány kimutatta, hogy a teljes tej fogyasztása a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával jár.

A metabolikus szindróma a kockázati tényezők csoportjának nevezik, beleértve az inzulinrezisztenciát, a hasi elhízást, az alacsony HDL-szintet és a magas trigliceridszintet.

Amikor ezek a kockázati tényezők együtt vannak, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata magas ().

Egy több mint 1800 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a legmagasabb zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztó felnőtteknél 59% -kal alacsonyabb a metabolikus szindróma kockázata, mint a legalacsonyabb bevitelű felnőtteknél ().

Egy 2016-ban végzett, közel 10 000 felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek a metabolikus szindróma csökkenő markereivel társulnak. A tanulmány nem talált jótékony hatást az alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel kapcsolatban ().

A teljes tejben található zsírsavak valószínűleg felelősek az egészségre gyakorolt ​​előnyeiért.

Egy nagy vizsgálatban azoknál az embereknél, akiknek a véráramában a legmagasabb a tejből származó zsírsavmennyiség, 44% -kal alacsonyabb volt a cukorbetegség aránya, mint a legkisebb mennyiségben ().

A teljes tej fogyasztása más figyelemre méltó előnyökkel járhat, beleértve a megnövekedett termékenységet és a vastagbélrák kockázatát. A bizonyítékok azonban nem erősek (, 34).

A teljes tej fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a metabolikus szindróma kockázatának csökkentését is.

A sovány tej fő előnye az alacsonyabb kalóriatartalom

Vannak olyan helyzetek, amikor a sovány tej lehet a legjobb választás az étrendhez.

Ha például nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, akkor az a további 63 kalória, amelyet egy csésze (237 ml) teljes tej elfogyasztása után kap felesleg helyett, több lehet, mint amennyit megengedhet magának.

A sovány tej előnye, hogy viszonylag alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás. Mind a teljes tej, mind a sovány tej körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz csészében.

A teljes tejben azonban a fehérje csak a kalória 22% -át teszi ki, míg a sovány tejben lévő kalória 39% -át.

A sovány tej „tápanyag-sűrű”, vagyis nagy adag vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, nagyon kevés kalóriával.

Valójában a sovány tej az egyik leggazdagabb kalciumforrás, amely csészénként körülbelül 300 mg-ot ad. Ez még a teljes tej kalciumtartalmánál is magasabb, ami csészénként 276 mg.

Ha növelnie kell a kalcium bevitelét, de nem engedhet meg magának sok további kalóriát az étrendben, akkor a sovány tej a megfelelő út.

A sovány tej biztosítja az összes fehérjét és kalciumot, amelyet a teljes tej tesz, de lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz.

Megjegyzendő üzenetet

A teljes tej elkerülésére vonatkozó ajánlás korábban is népszerű lehetett, de a tudomány nem támogatja.

Vannak olyan körülmények, amikor a sovány tej a legjobb választás, de a legtöbb ember számára a teljes tej egyértelmű táplálkozási előnyöket kínál a sovány és az alacsony zsírtartalmú tejhez képest.

A teljes tej rendszeres fogyasztása elősegítheti a testsúly időbeli kezelését, és csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát.