Miért van szüksége minden futónak egyensúlyi és stabilitási edzésre?

Tartalom

• Hogyan mérje fel egyensúlyát és stabilitását
• Hogyan javítható az egyensúly és a stabilitás
• Vélemény a következőhöz:

Ha futó vagy, akkor kétségtelenül hallottad mérföldeid közepette, hogy a keresztedzés fontos-tudod, egy kis jóga itt, némi erősítő edzés ott. (És ha még nem tette meg, ne izzadjon-itt vannak az alapvető kereszt-edzések, amelyekre minden futónak szüksége van.)

De mi a helyzet az egyensúly és a stabilitás fontosságával? Amint azt nemrégiben egy gyakorlatfiziológussal folytatott ülés során megtudtam, ez sokat változtat a futáson és a sérülések kockázatán.

"A futás lényegében az egyik lábról a másikra való ugrás. Ha tehát nem vagy stabil, és csak az egyik lábadon kell egyensúlyozni, az hatással lesz a futásodra és a sérülésed kockázatára is. " - mondja Polly de Mille, a CSCS okleveles edzésfiziológusa és a New York-i Speciális Sebészeti Kórház Tisch Sports Performance Center klinikai felügyelője. Gondoljon az egyenleggel kapcsolatos minden apró problémára, mint szivárgásra, amely befolyásolhatja az alakját-ez megsokszorozódik a több ezer lépéssel, és a látszólag jelentéktelen szivárgások kinyitják a túláradó sérülések és a kiábrándító befejezési idők árnyékát. Nem jó.

Hogyan mérje fel egyensúlyát és stabilitását

Annak kiderítésére, hogy bármilyen egyensúlyi és stabilitási probléma aláássa-e a félmaratoni edzésemet, de Mille-vel vettem egy órát a Michelob Ultra Fit Fest-en, egy kétnapos fitneszfesztiválon, amely az egyensúlyra és a helyreállításra összpontosított, és ígérte, hogy "hideg lesz". "

Elég hidegen indult – de Mille arra késztetett minket, hogy egy lábon álljunk, és figyeljünk arra, mennyire könnyű vagy nehéz egyensúlyban maradni. Ha nem edzés fiziológus előtt áll, önértékelést végezhet: egyszerűen álljon a tükör elé, és nézze meg, mi történik a test többi részével, amikor felveszi a lábát-mondja de Mille. "Kimozdul a csípőd álló helyzetben? Sovány a törzsed? Ki kell nyújtanod a karjaidat, hogy stabilizálódj?" Tökéletes egyensúly és stabilitás mellett tested egyetlen része, amelynek egyáltalán mozognia kell, a lábfejed, ahogy felemelkedik a talajról. Könnyebb mondani, mint megtenni.

Ezután látni szeretné, mi történik az egyensúlyával, amikor ténylegesen elkezd mozogni-és itt meglepően nehéz lehet. Próbáljon futó mozdulatokat végezni, miközben az egyik lábát még mindig a talajra ülteti. Vagy próbáljon meg egy pisztolyos guggolást à la Jessica Bielnél, és keresse ugyanazokat a szüneteket az alakjában, mint például a csípőpattanás, a térdforgatás vagy a soványság. (Megpróbálhatja ezt az erőnléti egyensúlytesztet is.)

Ha nem vagy biztos abban, hogy mit látsz a tükörben, itt van egy másik módja annak, hogy kipróbáld: az edzéspartnered filmezzen hátulról futás közben. Ha stabilitása és egyensúlya megfelelő, akkor képesnek kell lennie arra, hogy egy olyan vonalat húzzon a csípőjén, amely nem dől átlósan minden lépésnél.

A de Mille-vel való foglalkozásom során két nagy problémára lettem figyelmes: Mozgás közben az álló lábam csípője oldalra csúszott, a térdem pedig befelé fordult. Szó szerint izzadság tört ki belőlem, amikor csak meg akartam őrizni a formámat mozgás közben. Fordítás? Egyensúlyi sérülés vagyok, és várom, hogy megtörténjen.

"Az informatikai sávszindrómától kezdve a patellofemoralis fájdalmon át a sípcsont-stressz törésig-minden nagy futó túlterheléses sérülésig-mindenben újra és újra felbukkan egy dolog: a csípő eltolódása, amikor a futók az egyik lábán landolnak"-magyarázza de Mille.

Hogyan javítható az egyensúly és a stabilitás

Hozzám hasonlóan stabilitási problémái is lehetnek. Szerencsére sokat tehet, ha két kulcsfontosságú területet erősít: a farizmokat és a magot – mondja de Mille. (P.S. Ezek a gyengeségek lehetnek a bűnösök a futás okozta derékfájás mögött is.)

Kezdje azzal, hogy tesztelje, hogyan befolyásolja a farizmok ereje a futást: Végezzen egylábú hidat, mondja de Mille. "Ha a combizmod görcsöl, vagy a medencéd kihajlik, ez annak a jele, hogy a farizmod nem azt csinálja, amit kellene – a fenekednek fel kell tartania" - mondja. A gyakorlatai: egylábú mozdulatok, mint egylábú holtemelések, guggolások és hidak, valamint csípőóra (ez egy gyakorlat, amikor fél lábon áll, és 12 órakor egylábú holtemelést végez, majd kissé elfordul jobbra egy óra, kettő és így tovább. Ezután forgassa el a másik irányba, mintha 11 órát, 10 órát stb. ütne). A zsákmányszalagok segíthetnek abban is, hogy nagyobb erőt építsenek a fenékbe és a csípőbe, ami növeli a futás stabilitását. (Próbálja ki ezt a booty bands edzést, amely a fenekét, a csípőjét és a combját célozza meg.)

A mag ereje szintén kulcsfontosságú az egyensúly és a stabilitás javításához. Annak ellenőrzéséhez, hogy ez milyen hatással lehet a stabilitására, kezdje az oldaldeszka szilárdságának felmérésével. Tud még egyet tartani? A csípőd lemerül vagy forog előre vagy hátra? Ha ezt a lépést kihívásnak érzed, jobb lenne, ha plankinget vennél, stat. (Ez az oka annak, hogy az alapvető erő annyira fontos mindenben, amit teszel-plusz egy deszka edzés, amely segít a 360 fokos erő növelésében.)

Bár ezek a lépések segíthetnek megelőzni a futó sérülést, ha már fáj, menjen el egy profihoz, például de Mille -hez, aki sportsérülésekre szakosodott, és pontosan meghatározhatja, hol van a kinetikus láncban egy fájdalom, ami fájdalmat okoz.

Mielőtt de Mille visszaküldött volna, hogy ütközzek a járdán, adott nekem egy előre elkészített házi feladatot, hogy segítsen felébreszteni a stabilitásért felelős izmokat. Kezdje azzal, hogy oldalra állva az egyik csípőjét a falnak nyomja. - Győződjön meg arról, hogy a külső láb közvetlenül alatta van, majd emelje fel a belső lábát - utasította a lány. Miközben rendkívül magasan áll fel a külső lábán, ügyelve arra, hogy a csípője merőleges legyen a falra, tegyen lassú futó mozdulatot a belső lábával. Használja a külső csípőjét és a farizmát, és nyomja a másik csípőjét a falba, hogy érezze az oszlopszerű stabilitást. Ismételje meg mindkét oldalon.

Ez a gyakorlat utánozza, hogy mit kell tennie a csípő- és farizmának, hogy stabilan tartsa magát a futáson, magyarázza de Mille. "Ez majdnem olyan, mintha azt mondanád az agyadnak, hogy" amikor ebben a helyzetben vagyok, ezeknek az izmoknak kell beindulniuk " - mondja. – Ez az izom valójában az egész lánc horgonya.

A gyakorlat határozottan tudatosította bennem, hogy mi történik a testemben futás közben-néhány percenként, be kellett jelentkeznem önmagammal, gazember csípőmben tartva, vagy ügyelve arra, hogy a farizmom ne lustálkodjon. Határozottan lassú volt, de ahogy de Mille mondta, gyakorlat teszi a mestert.

Vélemény a következőhöz: