Igen, a széles markolatú push-upok nagyon különböznek a hagyományos push-upoktól

Tartalom

• Széles markolatú push-up előnyei és változatai
• Széles markolatú fekvőtámasz elvégzése
• Vélemény a következőhöz:

Amikor egy edző azt mondja, hogy „dobj, és adj 20-at”, milyen gyakran veszi észre, hová teszi a kezét? Nagy esély van arra, hogy valójában széles fogású fekvőtámaszt csinált, amikor szabványos fekvőtámaszt akart. Bár ez nem feltétlenül rossz dolog, a széles markolatú fekvőtámaszok másképp dolgozzák fel a felsőtestet, mint a szokásos fekvőtámasz vagy tricepsz (keskeny markolatú) fekvőtámasz. Sajátítsd el mind a hármat, és felsőtested minden centiméterét eltalálod, nem beszélve arról, hogy erős magot építesz.

Széles markolatú push-up előnyei és változatai

"Ez egy kihívást jelentő fekvőtámasz-variáció, mert a mellkas és a bicepsz izmai jobban megnyúltak" - mondja Rachel Mariotti, a NYC-i tréner a fenti lépésről. "Ha meghosszabbítják, nehezebb annyi erőt előállítani."

A széles markolatú fekvőtámaszok a tricepsz hőjének egy részét is elvonják; egy 2016-ban megjelent tanulmány Journal of Physical Therapy Science megállapította, hogy a széles fogású fekvőtámaszok kevésbé toborozták a mellkas és a tricepsz izmait, mint a szokásos vagy keskeny fogású fekvőtámaszok. Ehelyett a bicepszet, a serratus anterior -t (a bordák oldalai mentén lévő izmokat) és a latissimus dorsi -t (a hónaljtól a gerincig húzódó hátizmok) toborozzák a mozdulat végrehajtásához.

Akárcsak a rendszeres fekvőtámaszokat, a térdre is leugorhat, hogy erőt adjon, mielőtt megpróbálná a teljes mozgást. (Nem a szégyenforma az első.) Ne feledje, hogy a magját rögzítse, és ha ezt a módosítást választja, alakítson ki egy egyenes vonalat a térdtől a vállig. Kezét emelt felületre (például padra, dobozra vagy lépcsőre) is helyezheti, hogy csökkentse a felsőtest súlyát.

Készen állsz arra, hogy túllépj egy teljes, széles markolatú fekvőtámaszon? Próbálja ki őket TRX-ben felfüggesztett kézzel vagy lábbal, vagy emelt felületen. (Itt még több push-up variációt lehet kipróbálni.)

Széles markolatú fekvőtámasz elvégzése

A. Kezdje magas deszka pozícióban, lábakkal együtt, kezekkel a vállszélességnél kissé szélesebbre, az ujjakkal előre vagy kissé kifelé. Kapcsolja be a quadokat és a magot, mintha egy deszkát tartana.

B. Hajlítsa a könyökét oldalra, hogy leengedje a törzset a padló felé, és szüneteltesse, amikor a mellkas a könyökmagasság alatt van.

C. Lélegezzen ki, és nyomja a tenyerébe, hogy a testet eltolja a padlótól, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, egyszerre mozgassa a csípőt és a vállát.

Végezzen 8-15 ismétlést. Próbáljon ki 3 készletet.

Széles fogású push-up forma tippek

• Ne engedje, hogy a csípő vagy a hát alsó része a padló felé hajoljon.
• Tartsa a nyakát semlegesnek, és nézzen kissé előre a talajon; ne húzza meg az állát és ne emelje fel a fejét.
• Ne engedje, hogy a hát felső része "beboruljon". Amikor magas deszkában van, izometrikusan nyomja el a mellkast a padlótól, majd nyomja felfelé ebből a helyzetből.

Vélemény a következőhöz: