Jóga a pikkelysömör ízületi gyulladásában: Segít vagy fáj?

Tartalom

• Jóga a pikkelysömör ízületi gyulladására
• A jóga pszoriázisos ízületi gyulladással jár
• A jóga típusai
• A jóga előnyei a pikkelysömör ízületi gyulladásában
• Óvintézkedések a jóga megkezdése előtt
• Elvitel

A pikkelysömör ízületi gyulladása (PsA) krónikus állapot, amely duzzadt ízületeket, merevséget és fájdalmat okozhat, megnehezítve a mozgást. A PsA-ra nincs gyógymód, de a rendszeres testmozgás segíthet a tünetek kezelésében és a jobb érzésben.

Egyes fizikai tevékenységek jobban működhetnek az Ön számára, mint mások. A jóga egy gyengéd, alacsony hatású edzésforma, amely egyéni képességeihez igazítható. A kutatások azt is sugallják, hogy enyhíteni tud a PsA-val társuló tüneteken, például a fájdalomon.

Itt van, amit tudnia kell a PsA jógájáról, néhány kipróbálandó póz mellett.

Jóga a pikkelysömör ízületi gyulladására

A jóga lehetővé teszi, hogy erőt, rugalmasságot és egyensúlyt építsen anélkül, hogy nagyon megterhelné az ízületeit. Ráadásul a kezdéshez nincs minimális fitneszszint.

Fontos, hogy a gyakorlat során figyeljen a testére. Egyes pózok fordulhatnak és hajlíthatnak, amelyek súlyosbíthatják a PsA tüneteit, például a fájdalmat.

A jó hír az, hogy a legtöbb jógapóz az igényeinek megfelelően módosítható. Használhatja a kellékeket is, például a blokkokat és a hevedereket, hogy segítsen a gyakorlat során.

A jóga pszoriázisos ízületi gyulladással jár

A jógaórák általában különféle pózokat vagy ászanákat tartalmaznak. Íme néhány a legjobb pózok a PsA-val szenvedők számára:

Ülő gerinccsavar. Üljön egy székre, magas háttal. Hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben, és tegye a lábát a földre. Combjára tett kézzel finoman fordítsa a test felső részét egyik oldalra, és tartsa néhány pillanatig. Engedje el és ismételje meg a másik oldalon.

Híd. Sima felületen feküdj a hátadon, karjaidat laposan nyújtva az oldalad mentén, térdeket hajlítva, a lábakat a földön körülbelül csípő szélességben, és a bokákat a fenék közelében. Nyomja le a lábába, hogy néhány másodpercre felemelje a csípőjét, majd engedje le.

Macska-Tehén. Kezdje sík felületen, kezével és térdével a földön, a hátával semleges helyzetben. A térdének közvetlenül a csípője alatt kell lennie, a kezének pedig közvetlenül a válla alatt kell lennie. Kerüljön hátra és kissé behúzza a fejét macskapózba. Térjen vissza semleges helyzetbe, majd váltson tehén pózba úgy, hogy leengedi a hasát, ível a hátán, és felfelé néz a mennyezet felé. Finoman váltogassa a pózokat a gerinc nyújtásakor.

Cobbler's Pose. Ülj magasan egy sík felületen, a talpad érintse meg egymást, a térde pedig kifelé hajoljon. Tartsa a mellkasát felfelé, kezdjen előre hajolni a csípőtől, miközben könyökével nyújtja a combját egy szakaszon keresztül.

Fold előre hajtás. Álljon magasra, széles vállaival és kissé behajlított térdeivel. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, kezdjen el hajolni a deréktól. Engedje el a karjait, és hagyja, hogy a padló felé lógjanak. Tartson ott néhány pillanatig, majd lassan emelkedjen felfelé, egy-egy csigolyával.

Harcos II. Lépjen a lábára egymástól majdnem olyan szélesre, mint a szőnyeg hossza, elülső lábával előrefelé, hátsó lábával pedig körülbelül 45-90 fokos szögben. Nézzen szembe csípőjével és felsőtestével a hátsó lábával azonos irányban, és emelje fel karjait a váll magasságáig, nyújtva őket mindkét oldalra. Hajlítsa az elülső térdét 90 fokos szögbe, és tartsa 30-60 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Baby Cobra. Feküdjön hasra lefelé egy sima felületre, és tartsa lábait a padlón. Nyomja a tenyerét laposan a válla alá, vagy kissé kifelé maga elé, könyökét szorosan hajlítsa a testéhez. Óvatosan emelje le a fejét, a nyakát és a mellkasát a padlóról, miközben rögzíti a felső hátsó izmokat.

A jóga típusai

A jógát Indiában kezdték kifejleszteni körülbelül 5000 évvel ezelőtt. Azóta a gyakorlat tucatnyi különféle jógává fejlődött, beleértve:

Bikram. Néha forró jógának hívják, a Bikramot olyan helyiségekben gyakorolják, amelyek 100-110 Fahrenheit fokig vannak felmelegedve. Ez általában magában foglalja a 26 pózból álló ciklus gyakorlását 90 perces órák alatt.

Anusara. Az Anusara egy anatómiai alapú jóga stílus, amely a szív megnyitására összpontosít. Hangsúlyozza a test megfelelő beállítását.

Viniyoga. Ez a jóga stílus koordinálja a légzést és a mozgást. Ez egy egyénre szabott gyakorlat, amely jól használható az ízületi gyulladásban és a kapcsolódó betegségekben szenvedők számára.

Kripalu. Kripalu a meditációban és a légzésben gyökerezik. Gyakran három szakaszban tanítják. Az első ízületi gyulladásban szenvedőknek ajánlott, mivel a pózok és az anatómia alapjait tanítja.

Iyengar. Az erő és a rugalmasság növelésére tervezték ezt a jógatípust, sok rengeteg kellék használatával, hogy a test megfelelő helyzetbe kerüljön az egyes pózokhoz. A testtartásokat hosszabb ideig tartják, mint más jóga stílusokban. Általában biztonságosnak tekintik ízületi gyulladásban szenvedők számára.

Ashtanga. Az ashtanga jóga a légzéssel szinkronizált gyors áramlást foglalja magában. Ez egy fizikailag megterhelő jóga stílus, amely nem biztos, hogy alkalmas a PsA-val szenvedők számára.

A jóga előnyei a pikkelysömör ízületi gyulladásában

Kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a jóga kifejezetten a PsA-val kapcsolatos előnyeiről. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a rendszeres jógagyakorlásnak számos pozitív hatása lehet, amelyek enyhítik az ezzel az állapothoz kapcsolódó fizikai tüneteket, többek között:

• fájdalomcsillapítás, különösen a nyakon és a háton
• fokozott fájdalomtűrés
• javult az egyensúly
• fokozott véráramlás
• fokozott rugalmasság
• nagyobb izomerő
• fokozott állóképesség

A jóga sokkal több, mint fizikai gyakorlat - ez az elme-test fitneszformája. Emellett számos érzelmi és pszichológiai hasznot is hozhat, többek között:

• a nyugalom érzése
• pihenés
• stresszoldó
• nagyobb energia az élet teljes életéhez
• csökkent a depresszió tünetei
• javult az önbizalom
• optimizmus

Óvintézkedések a jóga megkezdése előtt

Mindig jó ötlet, hogy jelentkezzen be orvosával, mielőtt kipróbálná a jógát vagy bármilyen más típusú gyakorlatot. Orvosa útmutatást adhat az elkerülendő mozgásokról, a fizikai aktivitás javasolt időtartamáról és az intenzitás mértékéről, amelyre törekednie kell.

Figyelnie kell arra is, hogy teste hogyan érzi magát a jógagyakorlat előtt és alatt. A gyulladt ízületek felesleges megterhelése ronthatja a fellángolást. Ha egy adott póz vagy áramlás fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba ezt a tevékenységet. Mindig figyeljen a testére, és szükség szerint állítsa be.

Bizonyos pózok és jóga stílusok nem lehetnek alkalmasak ízületi gyulladásban szenvedő emberek számára. Az Arthritis Alapítvány azt javasolja, hogy kerülje azokat a helyzeteket, amelyek az ízületeit 90 foknál nagyobb hajlásra kényszerítik, vagy egy lábon egyensúlyozást igényelnek. A hosszú meditáció vagy a jógatípusok légzése során ülő helyzetben ülni nehéz lehet a PsA-ban szenvedők számára is.

Elvitel

A rendszeres testmozgás segíthet a PsA néhány tünetének enyhítésében. Ha gyengéd, alacsony hatású fizikai tevékenységre vágyik, amelyet a saját testére lehet módosítani, érdemes kipróbálnia a jógát.

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, beszéljen kezelőorvosával. A jóga gyakorlásakor mindig ügyeljen arra, ahogyan teste érzi magát, és könnyítsen meg minden fájdalmat okozó pózon.