Az új étrend itt kezdődik

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

A telített zsíroktól az alacsony zsírtartalmú, rostban gazdag ételek felé mozdulni nem olyan nehéz, mint gondolná. Egyszerűen használja ezeket az ételeket, harapnivalókat és recepteket a hónap során minden ételválasztás alapjául. Neked is megkönnyítettük. Felsoroltuk a kenyér, a margarin, a gofri, a szójasajt stb. márkaneveit, hogy biztosítsuk, hogy a legtöbb vásárolt termék alacsony zsír- és kalóriatartalmú, valamint magas rost- és tápanyagtartalmú legyen.

ÖT REGGELLI

1 Banán szója turmix: pürésítse turmixgépben 1 banán, 1/2 csésze világos vaníliás szójatej, 1/2 csésze kalciummal dúsított narancslé.

2 szelet teljes kiőrlésű pirítós (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) 2 teáskanál transzzsírmentes/zsírmentes margarinnal (ígéret)

Táplálkozási pontszám: 359 kalória, 5% zsír (2 g; 0,2 g telített), 83% szénhidrát (75,5 g), 12% fehérje (11 g), 9 g rost, 382 mg kalcium.

2 Indiai tofu rántás: Forró serpenyőben, gyakran kevergetve 5 percig pirítsuk meg, 3 uncia kockára vágott kemény tofut, 1/4 csésze kockára vágott paradicsomot (friss vagy konzerv), 1/2 teáskanál curryport és köményt és 2 teáskanál apróra vágott koriander .

2 szelet teljes kiőrlésű pirítós (Arnold Stoneground 100% teljes kiőrlésű búza) és 2 teáskanál gyümölcskonzerv

8 uncia grapefruitlé

Táplálkozási pontszám: 327 kalória, 10% zsír (3,6 g; 0,1 g telített), 71% szénhidrát (58 g), 19% fehérje (15,5 g), 8 g rost, 264 mg kalcium.

3 Reggeli szendvics: Egy főző spray-vel bevont tapadásmentes serpenyőben 1 tojást főzzön közepes-magas lángon 2 percig oldalanként. Pirítós1 zabkorpa angol muffin; a muffin fele közé tegyen 1 uncia szója sajtot (Soyco), 1 uncia sovány sonkát és főtt tojást.

8 uncia alacsony nátriumtartalmú paradicsomlé

Táplálkozási pontszám: 357 kalória, 28% zsír (11 g; 2,8 g telített), 45% szénhidrát (40 g), 27% fehérje (24 g), 4 g rost, 347 mg kalcium.

4 Cantaloupe-Eper turmix: pürésítsük turmixgépben 1/2 csésze kockára vágott sárgadinnye és eper, 1 csésze zsírszegény eperjoghurt és 1 teáskanál búzacsíra.

1/2 teljes kiőrlésű pita 1 evőkanál bolti humusszal

8 uncia gyógytea

Táplálkozási pontszám: 413 kalória, 12% zsír (5,5 g; 1,9 g telített), 74% szénhidrát (76 g), 14% fehérje (14,5 g), 7 g rost, 387 mg kalcium.

5 2 teljes kiőrlésű gofri (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) 2 evőkanál juharsziruppal

Krémes chai tea: Keverjen össze 1/2 csésze főzött chai teát, 1/2 csésze zsírmentes tejet és 1 evőkanál mézet.

1 szeletelt kivi

Táplálkozási pontszám: 411 kalória, 11% zsír (5 g; 1 g telített), 80% szénhidrát (82 g), 9% fehérje (9 g), 8 g rost, 212 mg kalcium.

ÖT EBÉD

1 Füstölt pisztráng a Pumpernickel-en: Keverjen össze 1 evőkanál zsírmentes majonézt és 1 teáskanál apróra vágott friss kaprot és tormát; rákenjük 1 szelet pumpernikkel kenyérre; a tetejére 3 uncia füstölt pisztráng, 1/4 csésze vékonyra szeletelt uborka és második szelet kenyér.

1 szeletelt beefsteak paradicsom 1 teáskanál balzsamecettel meglocsolva

2 vér narancs

Táplálkozási pontszám: 451 kalória, 15% zsír (7,5 g; 2 g telített), 60% szénhidrát (68 g), 25% fehérje (28 g), 11 g rost, 276 mg kalcium.

2 Meleg lencse saláta: Kombinálja a 19 uncia konzerv Progresso 99% zsírmentes lencselevest és 1/2 csésze nyers instant barna rizst egy tálban és a mikrohullámú sütőben 5 percig; 5 percig állni hagyjuk; adjunk hozzá 1/4 csésze kockára vágott sárgarépát és zöld paprikát, 1 evőkanál vörösborecetet, sót és borsot; villával feldobni. 2 piros salátalevélre tálaljuk.

1 fagyasztott gyümölcsrúd (Dole vagy Edy's)

Táplálkozási pontszám: 555 kalória, 10% zsír (6 g; 0 g telített), 72% szénhidrát (100 g), 18% fehérje (25 g), 18 g rost, 30 mg kalcium.

3 Lazacsaláta: Keverjen össze 6 uncia konzerv lazacot, 1/4 csésze darált vöröshagymát, 2 evőkanál zsírmentes majonézt és 1 teáskanál Dijont; jól keverjük össze, és tálaljuk több mint 2 csésze baba spenótlevéllel.

2 szelet rozskenyér (Beefsteak Hearty Rye) 2 evőkanál zsírmentes kerti-zöldségkrémsajttal

2 szilva

Táplálkozási pontszám: 477 kalória, 22% zsír (11,6 g; 2,5 g telített), 47% szénhidrát (56 g), 31% fehérje (37 g), 7 g rost, 675 mg kalcium.

4 Szója BLT: Mikrohullámú sütőben 4 szelet szójaszalonna (Lightlife Smart Bacon) a csomagolás utasításainak megfelelően (ropogósra); kenj fel 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (Wonder Good Hearth Stoneground 100% teljes kiőrlésű búza) 2 teáskanál szója majonézzel (Vegenaise); tetejét főtt szalonnával, néhány piros bostoni vagy roma salátalevéllel, 3 szelet paradicsommal és második szelet kenyérrel, hogy szendvicset készítsen.

1 szeletelt mangó

Táplálkozási pontszám: 377 kalória, 23% zsír (9,6 g; 1 g telített), 60% szénhidrát (57 g), 17% fehérje (16 g), 7 g rost, 121 mg kalcium.

5 Feketebab chili (Egészségvölgy, 2,36 uncia csomag, 15 uncia hozam elkészítve)

1 teljes kiőrlésű zsemle (természetes sütők)

1 csésze apróra vágott római saláta 1/4 csésze apróra vágott vörös káposztával és 2 evőkanál zsírmentes olasz vagy kék sajt öntettel (kívánságcsont)

1 papaya 2 teáskanál frissen facsart lime levével meglocsolva

Táplálkozási pontszám: 584 kalória, 4% zsír (2,6 g; 0 g telített), 78% szénhidrát (114 g), 18% fehérje (26 g), 19 g rost, 249 mg kalcium.

ÖT vacsora

1 Buggyantott lazac citrom-kapribogyóval: Egy nagy serpenyőben fedjen le egy 5 uncia lazacfilét vízzel. Forraljuk fel, azonnal vegyük le a tűzről; 10 percig állni hagyjuk. Csatorna; hűtsük le. Tálaláskor keverjen össze 1/4 csésze zsírmentes tejfölt, 2 teáskanál friss citromlevet és lecsepegtetett kapribogyót, sót és borsot; kanál mártást a lazac fölé.

1/2 csésze főtt instant barna rizs (Ben bácsi)

1 csésze párolt spenót

Táplálkozási pontszám: 504 kalória, 19% zsír (10,4 g; 1,9 g telített), 45% szénhidrát (57 g), 36% fehérje (45 g), 8 g rost, 410 mg kalcium.

2 Gazpacho csomós rákkal: Turmixgépben vagy robotgépben pürésítsd majdnem simára (néhány nagyobb darabot hagyj meg) 2 apróra vágott paradicsom, 1/2 csésze paradicsomlé, 1/2 zöld kaliforniai paprika, 1/3 csésze szeletelt uborka, 1 gerezd fokhagyma , 2 teáskanál apróra vágott friss koriander, 1 teáskanál chili por és 1/4 teáskanál só és bors. Öntsük egy sekély tálba; tetején 1/3 csésze friss vagy konzerv (6 uncia) rákhús.

1 teljes kiőrlésű zsemle (Natural Ovens vagy helyi bolti márka) 2 teáskanál transzzsírmentes light margarinnal (Promise)

2 csésze vegyes zöldség, egyenként 2 evőkanál: morzsolt feta sajt (csökkentett zsírtartalmú, ha van) és zsírmentes Catalina öntet (Kraft)

Táplálkozási pontszám: 437 kalória, 26% zsír (12,5 g; 6 g telített), 45% szénhidrát (49 g), 29% fehérje (32 g), 11 g rost, 407 mg kalcium.

3 Bolognai spagetti (lásd a kapcsolódó receptet)

1 csésze szeletelt cukkinit és sárga tököt (nyersen vagy mikrohullámú sütőben 2 percig enni); sózzuk és borsozzuk.

Táplálkozási pontszám: 411 kalória, 14% zsír (6,4 g; 1 g telített), 66% szénhidrát (68 g), 20% fehérje (21 g), 13 g rost, 113 mg kalcium.

4 Köles-quinoa-kesudió kugel almás-balzsameccsel (lásd a kapcsolódó receptet)

2 csésze párolt brokkoli, 2 evőkanál főtt szójabab (Cascadian Farm, a fagyasztófolyosón), feldobva

1 teáskanál olívaolaj, só, bors.

Táplálkozási pontszám: 592 kalória, 31% zsír (20,4 g; 3,8 g telített), 52% szénhidrát (77 g), 17% fehérje (25 g), 16 g rost, 234 mg kalcium.

5 Édes borsó-hagymás rizottó (lásd a kapcsolódó receptet)

Napszárított paradicsom crostini: Az első 1 szelet pirított kovászos kenyér 2 teáskanál szárított paradicsomos pesto-val (Contadina)

Táplálkozási pontszám: 498 kalória, 28% zsír (15,5 g; 5,5 g telített), 59% szénhidrát (73 g), 13% fehérje (16 g), 7 g rost, 105 mg kalcium.

ÖT CSAPAT

1 5 csökkentett zsírtartalmú teljes kiőrlésű keksz (csökkentett zsírtartalmú keksz) 1 uncia füstölt mozzarella sajttal

Táplálkozási pontszám: 153 kalória, 36% zsír (6 g; 3 g telített), 43% szénhidrát (16,5 g), 21% fehérje (8 g), 3 g rost, 190 mg kalcium.

2 Krémes gyümölcssaláta: Dobjunk össze 1/2 csésze kockára vágott mézharmat dinnyét, narancsszeleteket és vörös szőlőt, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú vaníliás joghurtot (tej vagy szója) és 1 teáskanál apróra vágott menta.

Táplálkozási pontszám: 224 kalória, 8% zsír (2 g; 1 g telített), 81% szénhidrát (45,5 g), 11% fehérje (6 g), 3 g rost, 247 mg kalcium.

3 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró 1 teáskanál száraz zöldségmártással keverve (Hidden Valley Ranch); 2 édesköményszárral és 5 bébi sárgarépával tálaljuk.

Táplálkozási pontszám: 133 kalória, 11% zsír (1,6 g; 1 g telített), 42% szénhidrát (14 g), 47% fehérje (15,5 g), 4 g rost, 123 mg kalcium.

4 1 csomag tofu miso leves (Kikkoman) 4 szezámos kenyérpálcával (Barbara's Bakery)

1 alacsony zsírtartalmú fahéj-mazsola granola rúd (Kellogg's)

Táplálkozási pontszám: 128 kalória, 19% zsír (2,7 g; 0 g telített), 64% szénhidrát (21,4 g), 17% fehérje (5,5 g), 1 g rost, nyomelem.

5 3 zsírmentes zabpehely mazsola süti (Pepperidge Farm), 1/2 csésze málnasorbet (Häagen-Dazs)

Táplálkozási pontszám: 240 kalória, 0% zsír, 97% szénhidrát (58 g), 3% fehérje (1,8 g), 1 g rost, 0 mg kalcium.

Vélemény a következőhöz: