ZMA-kiegészítők: előnyök, mellékhatások és adagolás

Tartalom

• Mi az a ZMA?
• ZMA és atlétikai teljesítmény
• A ZMA-kiegészítők előnyei
• Fokozhatja az immunitást
• Segítheti a vércukorszint-szabályozást
• Segíthet javítani az alvást
• Emelheti a hangulatát
• Segíthet a ZMA a fogyásban?
• A ZMA adagolása és ajánlásai
• ZMA mellékhatások
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A ZMA, vagy cink-magnézium-aszpartát, népszerű kiegészítő a sportolók, testépítők és fitneszkedvelők körében.

Három összetevő kombinációját tartalmazza - cink, magnézium és B6-vitamin.

A ZMA gyártói azt állítják, hogy fokozza az izmok növekedését és erejét, javítja az állóképességet, a gyógyulást és az alvás minőségét.

Ez a cikk áttekinti a ZMA előnyeit, mellékhatásait és az adagolási információkat.

Mi az a ZMA?

A ZMA egy népszerű kiegészítő, amely általában a következőket tartalmazza:

• Cink-monometionin: 30 mg - a referencia napi bevitel (RDI) 270% -a
• Magnézium-aszpartát: 450 mg - az RDI 110% -a
• B6-vitamin (piridoxin): 10–11 mg - az RDI 650% -a

Egyes gyártók azonban ZMA-kiegészítőket gyártanak alternatív cink- és magnéziumformákkal, vagy más hozzáadott vitaminokkal vagy ásványi anyagokkal.

Ezek a tápanyagok több kulcsfontosságú szerepet játszanak a szervezetben (,,, 4):

• Cink. Ez a nyomelem szükséges több mint 300 enzimhez, amelyek részt vesznek az anyagcserében, az emésztésben, az immunitásban és az egészség más területein.
• Magnézium. Ez az ásványi anyag több száz kémiai reakciót támogat a testében, beleértve az energiatermelést, valamint az izmok és idegek működését.
• B6-vitamin. Ez a vízoldható vitamin olyan folyamatokhoz szükséges, mint a neurotranszmitterek előállítása és a tápanyagok anyagcseréje.

Sportolók, testépítők és fitneszkedvelők gyakran használják a ZMA-t.

A gyártók azt állítják, hogy e három tápanyag szintjének növelése elősegítheti a tesztoszteronszint növelését, elősegítheti a testmozgás helyreállítását, javíthatja az alvás minőségét, valamint felépítheti az izmokat és az erőt.

Azonban a ZMA mögött álló kutatások ezeken a területeken vegyesek és még mindig folyamatban vannak.

Ez azt jelenti, hogy több cink, magnézium és B6-vitamin fogyasztása számos más előnnyel járhat, például jobb immunitás, vércukorszint-szabályozás és hangulat. Ez különösen érvényes, ha hiányzik az egyik vagy több fent említett tápanyag (,,).

A ZMA cink-monometionin-aszpartátot, magnézium-aszpartátot és B6-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő. Általában az atlétikai teljesítmény javítására, az alvás minőségének javítására vagy az izomépítésre szolgál.

ZMA és atlétikai teljesítmény

Állítólag a ZMA-kiegészítők fokozzák az atlétikai teljesítményt és izomépítést.

Elméletileg a ZMA fokozhatja ezeket a tényezőket azokban, akiknél hiányzik a cink vagy a magnézium.

Ezen ásványok bármelyikének hiánya csökkentheti a tesztoszteron, az izomtömegre ható hormon, valamint az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1), a sejtek növekedését és helyreállítását befolyásoló hormon termelését ().

Ezenkívül sok sportolónak alacsony lehet a cink- és magnéziumszintje, ami ronthatja teljesítményüket. Az alacsonyabb cink- és magnéziumszint következménye lehet a szigorú étrend vagy a verejtékezés vagy a vizeletürítés révén több cink és magnézium elvesztése (,).

Jelenleg csak néhány tanulmány vizsgálta, hogy a ZMA javíthatja-e az atlétikai teljesítményt.

Egy 8 hetes vizsgálat 27 futballistánál azt mutatta, hogy napi ZMA-kiegészítést szedve jelentősen megnőtt az izomerő, a funkcionális erő, valamint a tesztoszteron és az IGF-1 szint (11).

Ugyanakkor egy másik, 8 hetes vizsgálat 42 rezisztenciával edzett férfiban azt találta, hogy a napi ZMA-kiegészítés szedése nem emelte a tesztoszteron- vagy az IGF-1-szintet a placebóhoz képest. Továbbá nem javította a testösszetételt vagy a testmozgást ().

Ráadásul egy 14 egészséges férfiban végzett, rendszeresen gyakorló vizsgálat kimutatta, hogy napi 8 héten át napi ZMA-kiegészítés nem emelte a vér teljes tesztoszteronszintjét vagy sem.

Érdemes megjegyezni, hogy a tanulmány egyik szerzője, amely megállapította, hogy a ZMA javította az atlétikai teljesítményt, tulajdonosa annak a cégnek, amely az adott ZMA kiegészítést gyártotta. Ugyanez a vállalat is segített a tanulmány finanszírozásában, így összeférhetetlenség állhat fenn (11).

Egyénileg kimutatták, hogy a cink és a magnézium egyaránt csökkenti az izomfáradtságot, és vagy emeli a tesztoszteronszintet, vagy megakadályozza a tesztoszteron csökkenését a testmozgás miatt, bár nem világos, hogy előnyösebbek-e, ha együtt használják őket (,,).

Mindent elmondva, nem világos, hogy a ZMA javítja-e az atlétikai teljesítményt. További kutatásokra van szükség.

Vegyes bizonyítékok vannak a ZMA sportteljesítményre gyakorolt ​​hatásairól. További humán vizsgálatokra van szükség ezen a területen.

A ZMA-kiegészítők előnyei

A ZMA egyes összetevőiről szóló tanulmányok azt sugallják, hogy a kiegészítő számos előnyt kínálhat.

Fokozhatja az immunitást

A cink, a magnézium és a B6-vitamin kulcsszerepet játszik az immun egészségében.

Például a cink elengedhetetlen számos immunsejt fejlődéséhez és működéséhez. Valójában ennek az ásványi anyagnak a kiegészítése csökkentheti a fertőzések kockázatát és elősegíti a sebgyógyulást (,,).

Eközben a magnéziumhiányt összefüggésbe hozták a krónikus gyulladással, amely az öregedés és a krónikus állapotok, például a szívbetegségek és a rák kulcsfontosságú mozgatója.

Ezzel szemben a magnézium-kiegészítők szedése csökkentheti a gyulladás markereit, beleértve a C-reaktív fehérjét (CRP) és az interleukin 6-ot (IL-6) (,,).

Végül a B6-vitamin hiányát a rossz immunitáshoz kötik. Az immunrendszernek B6-vitaminra van szüksége a baktériumokkal küzdő fehérvérsejtek előállításához, és fokozza azok képességét a fertőzések és gyulladások leküzdésére (,,).

Segítheti a vércukorszint-szabályozást

A cink és a magnézium segíthet a cukorbetegeknek a vércukorszint szabályozásában.

25 vizsgálat elemzése több mint 1360 cukorbeteg emberen azt mutatta, hogy a cink-kiegészítés csökkentette az éhomi vércukorszintet, a hemoglobin A1c-t (HbA1c) és az étkezés utáni vércukorszintet ().

Valójában azt találta, hogy a cinkkel történő kiegészítés a HbA1c-t - a hosszú távú vércukorszint markerét - olyan mértékben csökkentette, mint a metformin, egy népszerű cukorbetegség gyógyszer (,).

A magnézium javíthatja a cukorbetegek vércukorszint-szabályozását azáltal, hogy javítja a szervezet képességét az inzulin, egy olyan hormon felhasználására, amely a cukrot a véréből a sejtekbe mozgatja ().

Valójában 18 vizsgálat elemzésében a magnézium hatékonyabban csökkentette az éhomi vércukorszintet, mint a placebo a cukorbetegeknél. Jelentősen csökkentette a cukorbetegség kockázatának kitett személyek vércukorszintjét is ().

Segíthet javítani az alvást

A cink és a magnézium kombinációja javíthatja az alvás minőségét.

A kutatások szerint a magnézium segít aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, amely felelős azért, hogy teste megnyugodjon és ellazuljon (,).

Eközben a cinkkel történő kiegészítést az alvás minőségének javulásához kötik mind emberi, mind állatkísérletek során (,,).

Egy 8 hetes vizsgálat, 43 álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtt részvételével, kimutatta, hogy a cink, a magnézium és a melatonin - az alvás-ébrenlét ciklusait szabályozó hormon - kombinációjának napi bevétele segített az embereknek gyorsabban elaludni és javítani az alvás minőségét, szemben a placebóval () .

Emelheti a hangulatát

A magnézium és a B6-vitamin, amelyek mind megtalálhatók a ZMA-ban, elősegíthetik a hangulat emelését.

Egy kb. 8900 felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a legkevesebb magnézium-bevitelt 65 évesnél fiatalabbaknál 22% -kal magasabb a depresszió kialakulásának kockázata ().

Egy másik 12 hetes vizsgálat 23 idősebb felnőttnél azt mutatta, hogy napi 450 mg magnézium bevétele ugyanolyan hatékonyan csökkentette a depresszió tüneteit, mint az antidepresszáns ().

Számos tanulmány összekapcsolta az alacsony vérszintet és a B6-vitamin bevitelét a depresszióval. Úgy tűnik azonban, hogy a B6-vitamin szedése nem akadályozza vagy kezeli ezt az állapotot (,,).

A ZMA javíthatja az immunitást, a hangulatot, az alvás minőségét és a vércukorszint-szabályozást, különösen akkor, ha hiányzik valamelyik benne lévő tápanyag.

Segíthet a ZMA a fogyásban?

A ZMA-ban található vitaminok és ásványi anyagok szerepet játszhatnak a fogyásban.

Egy 60 hónapos elhízott emberrel végzett egy hónapos vizsgálatban azoknak, akik napi 30 mg cinket szedtek, magasabb volt a cink szintjük és lényegesen több testtömegük fogyott, mint a placebót szedőknél ().

A kutatók úgy vélték, hogy a cink elősegíti a fogyást az étvágy elnyomásával ().

Más tanulmányok szerint az elhízott embereknél általában alacsonyabb a cinkszint ().

Eközben a magnézium és a B6-vitamin csökkenti a puffadást és a vízvisszatartást a premenstruációs szindrómában (PMS) szenvedő nőknél (,).

Azonban egyetlen tanulmány sem találta, hogy a ZMA segíthet a fogyásban, különösen a testzsírban.

Annak biztosítása, hogy elegendő magnézium-, cink- és B6-vitamin legyen az étrendben, fontos az általános egészségi állapot szempontjából, ezeknek a tápanyagoknak a kiegészítése nem hatékony megoldás a fogyáshoz.

A hosszú távú fogyás sikerének jobb stratégiája az, ha kalóriadeficitet hoz létre, rendszeresen sportol és rengeteg teljes ételt fogyaszt, például friss gyümölcsöt és zöldséget.

Bár egyes összetevői szükségesek az általános egészségi állapothoz, nincs bizonyíték arra, hogy a ZMA segíthet a fogyásban.

A ZMA adagolása és ajánlásai

A ZMA online, valamint egészséges élelmiszerek és kiegészítők áruházaiban vásárolható meg. Többféle formában kapható, beleértve a kapszulát vagy a porot is.

A ZMA tápanyagainak tipikus adagolási ajánlásai a következők:

• Cink-monometionin: 30 mg - az RDI 270% -a
• Magnézium-aszpartát: 450 mg - az RDI 110% -a
• B6-vitamin: 10–11 mg - az RDI 650% -a

Ez tipikusan egyenértékű három ZMA kapszula vagy három gombóc ZMA por bevételével. Azonban a legtöbb kiegészítő címke azt tanácsolja a nőknek, hogy vegyenek be két kapszulát vagy két gombóc port.

Kerülje az ajánlottnál többet, mivel a túl sok cink mellékhatásokat okozhat.

A kiegészítő címkék gyakran azt tanácsolják, hogy a ZMA-t éhgyomorra vegye be körülbelül 30–60 perccel lefekvés előtt. Ez megakadályozza, hogy a tápanyagok, például a cink, kölcsönhatásba lépjenek másokkal, például a kalciummal.

A kiegészítő címkék általában három kapszulát vagy gombóc port javasolnak férfiaknak és kettőt nőknek. Kerülje el a ZMA több fogyasztását, mint amennyi a címkén szerepel.

ZMA mellékhatások

Jelenleg nem jelentettek mellékhatásokat a ZMA-val történő kiegészítéssel kapcsolatban.

A ZMA azonban mérsékelt-nagy dózisban nyújt cinket, magnéziumot és B6-vitamint. Nagy adagokban szedve ezeknek a tápanyagoknak lehetnek mellékhatásai, beleértve (,, 44,):

• Cink: hányinger, hányás, hasmenés, étvágytalanság, gyomorgörcs, rézhiány, fejfájás, szédülés, tápanyaghiány és csökkent immunfunkció
• Magnézium: hányinger, hányás, hasmenés és gyomorgörcs
• B6-vitamin: idegkárosodás és fájdalom vagy zsibbadás a kézben vagy a lábban

Ennek ellenére ez nem lehet kérdés, ha nem lépi túl a címkén feltüntetett adagot.

Ezenkívül mind a cink, mind a magnézium kölcsönhatásba léphet különféle gyógyszerekkel, például antibiotikumokkal, vízhajtókkal (vizes tabletták) és vérnyomás elleni gyógyszerekkel (46,).

Ha bármilyen gyógyszert szed, vagy terhes vagy szoptat, beszéljen orvosával, mielőtt bevenné a ZMA kiegészítést. Továbbá kerülje a ZMA-nál több adagot, mint a címkén felsorolt ​​ajánlott adag.

A ZMA általában biztonságos, ha az ajánlott dózisban veszik be, de a túl sok bevétel mellékhatásokat okozhat.

Alsó vonal

A ZMA cinket, magnéziumot és B6-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő.

Lehet, hogy javítja az atlétikai teljesítményt, de a jelenlegi kutatások vegyes eredményeket mutatnak.

Sőt, nincs bizonyíték arra, hogy a ZMA segíthet a fogyásban.

Egyes tápanyagai azonban egészségügyi előnyökkel járhatnak, például javíthatják a vércukorszint-szabályozást, a hangulatot, az immunitást és az alvás minőségét.

Ez különösen akkor vonatkozik, ha hiánya van a ZMA-kiegészítőkben található egy vagy több tápanyagnak.