DASH diéta a magas vérnyomás csökkentésére

A DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti. A DASH diéta segíthet csökkenteni a magas vérnyomást, a koleszterint és más zsírokat a vérben. Segíthet csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát, és fogyhat. Ez az étrend kevés nátriumot (sót) tartalmaz és tápanyagokban gazdag.

A DASH diéta csökkenti a magas vérnyomást azáltal, hogy napi 2300 milligrammra (mg) csökkenti az étrendben lévő nátrium mennyiségét. A nátrium napi 1500 mg-ra történő csökkentése még jobban csökkenti a vérnyomást. Különféle tápanyagokban gazdag ételeket is tartalmaz, amelyek segítenek egyesek vérnyomáscsökkentésében, például kálium, kalcium és magnézium.

A DASH diéta során:

• Rengeteg zöldséget, gyümölcsöt és zsír- vagy zsírszegény tejterméket szerezzen be
• Tartalmazza a teljes kiőrlésű gabonákat, babot, magokat, dióféléket és növényi olajokat
• Egyél sovány húst, baromfit és halat
• Csökkentse a sót, a vörös húst, az édességeket és a cukros italokat
• Korlátozza az alkoholos italokat

Legalább 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgást is el kell végeznie a hét legtöbb napján. Ilyen például a gyors séta vagy a kerékpározás. Cél, hogy legalább 2 óra és 30 perc testmozgást végezzen hetente.

Kövesse a DASH diétát, ha meg akarja akadályozni a magas vérnyomást. Ez segíthet a fogyásban. A legtöbb ember profitálhat a nátrium-bevitel napi 2300 milligrammra (mg) történő csökkentéséből.

Egészségügyi szolgáltatója javasolhatja a napi 1500 mg-os csökkentést, ha:

• Már magas a vérnyomása
• Cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenved
• Afro-amerikai
• 51 éves vagy idősebb

Ha magas vérnyomás kezelésére szed gyógyszert, ne hagyja abba a gyógyszer szedését a DASH diéta alatt. Ügyeljen arra, hogy elmondja szolgáltatójának, hogy a DASH diétát követi.

A DASH diéta során minden ételcsoport ételeit fogyaszthatja. De több olyan ételt is tartalmaz, amelyekben természetesen kevés a só, a koleszterin és a telített zsír. Olyan ételeket is tartalmaz, amelyekben magas a kálium-, kalcium-, magnézium- és rosttartalom.

Íme egy lista az ételcsoportokról és arról, hogy mennyi adagot kell bevennie naponta. A napi 2000 kalóriát tartalmazó étrendhez enni kell:

• Zöldség (4-5 adag naponta)
• Gyümölcsök (napi 4-5 adag)
• Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek, például tej és joghurt (napi 2-3 adag)
• Gabona (napi 6-8 adag, és 3 teljes kiőrlésű)
• Hal, sovány hús és baromfi (napi 2 adag vagy kevesebb)
• Bab, mag és dió (heti 4-5 adag)
• Zsírok és olajok (napi 2-3 adag)
• Édességek vagy hozzáadott cukrok, például zselé, kemény cukorka, juharszirup, szorbett és cukor (hetente kevesebb mint 5 adag)

A napi adagok száma attól függ, hogy mennyi kalóriára van szüksége.

• Ha fogyni próbál, akkor kevesebb adagra lehet szüksége, mint a felsoroltak.
• Ha nem túl aktív, törekedjen a felsorolt ​​adagok alacsonyabb számára.
• Ha mérsékelten aktív, akkor nagyobb az adagok száma.
• Ha nagyon aktív, akkor több adagra lehet szüksége, mint a felsorolt.

Szolgáltatója segíthet megtalálni az Ön számára megfelelő napi adagok számát.

Ahhoz, hogy tudd, mennyit eszel, tudnod kell az adagok méretét. Az alábbiakban az egyes élelmiszercsoportokhoz tartozó adagadatokat soroljuk fel.

Zöldségek:

• 1 csésze (70 gramm) nyers leveles zöldség
• ½ csésze (90 gramm) apróra vágott nyers vagy főtt zöldség

Gyümölcsök:

• 1 közepes gyümölcs (6 uncia vagy 168 gramm)
• ½ csésze (70 gramm) friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs
• ¼ csésze (25 gramm) szárított gyümölcs

Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek:

• 1 csésze (240 ml) tej vagy joghurt
• 1,5 uncia (oz) vagy 50 gramm (g) sajt

Gabonafélék (Célja, hogy minden gabonaválasztása teljes kiőrlésű legyen. A teljes kiőrlésű termékek több rostot és fehérjét tartalmaznak, mint a "finomított" gabonatermékek.)

• 1 szelet kenyér
• ½ csésze (80 gramm) főtt rizs, tészta vagy gabona

Sovány hús, baromfi és hal:

• 85 g főtt hal, sovány hús vagy baromfi

Diófélék, magvak és hüvelyesek:

• ½ csésze (90 gramm) főtt hüvelyes (szárított bab, borsó)
• 1/3 csésze (45 gramm) dió
• 1 evőkanál (10 gramm) mag

Zsírok és olajok:

• 1 teáskanál (5 milliliter) növényi olaj
• 2 evőkanál (30 gramm) zsírszegény salátaöntet
• 1 teáskanál (5 gramm) puha margarin

Édességek és hozzáadott cukrok:

• 1 evőkanál (15 gramm) cukor
• 1 evőkanál (15 gramm) zselé vagy lekvár
• ½ csésze (70 gramm) szorbett, zselatin desszert

Könnyű betartani a DASH diétát. De ez azt jelentheti, hogy bizonyos változtatásokat kell végrehajtani abban, hogy miként étkezik. Kezdés:

• NE próbáljon egyszerre változtatni. Rendben van, ha fokozatosan megváltoztatja étkezési szokásait.
• Zöldség hozzáadásához étrendjéhez próbáljon meg salátát ebédelni. Vagy adjunk hozzá uborkát, salátát, aprított sárgarépát vagy paradicsomot a szendvicsekhez.
• A tányérján mindig legyen valami zöld. Jó, ha friss helyett fagyasztott zöldségeket használunk. Csak győződjön meg arról, hogy a csomag nem tartalmaz hozzáadott sót vagy zsírt.
• Adjon szeletelt gyümölcsöt a gabonaféléhez vagy a zabpehelyhez reggelire.
• Desszertként magas kalóriatartalmú édességek, például sütemények vagy piték helyett friss gyümölcsöt vagy alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtot válasszon.
• Válasszon egészséges harapnivalókat, például sótalan rizspogácsát vagy pattogatott kukoricát, nyers zöldségeket vagy joghurtot. A szárított gyümölcsök, magvak és diófélék szintén nagyszerű választást kínálnak az uzsonnára. Csak tartsa ezeket az adagokat kicsiben, mert ezek az ételek sok kalóriát tartalmaznak.
• Gondoljon a húsra az étkezés részeként, a főétel helyett. Korlátozza a sovány hús adagjait napi 6 unciára (170 grammra). Két 3 uncia (85 gramm) adagot fogyaszthat a nap folyamán.
• Próbáljon hús nélkül főzni legalább hetente kétszer. Ehelyett egyél babot, diót, tofut vagy tojást a fehérjéhez.

Az étrendben lévő só mennyiségének csökkentése:

• Vegye le a sótartót az asztalról.
• Ízesítse ételét gyógynövényekkel és fűszerekkel só helyett. A citrom, a mész és az ecet is ízt ad.
• Kerülje a konzerveket és a fagyasztott ételeket. Gyakran sok a só. Amikor semmiből készíted a dolgokat, jobban szabályozhatod, mennyi só kerül bele.
• Ellenőrizze az összes élelmiszer-címkén a nátriumot. Meglepődhet, hogy mennyit talál, és hol talál. A fagyasztott vacsorák, levesek, salátaöntetek és készételek gyakran sok nátriumot tartalmaznak.
• Válasszon olyan ételeket, amelyek napi 5% -nál kevesebb nátriumtartalmat tartalmaznak.
• Keresse meg az ételek alacsony nátriumtartalmú változatait, amikor megtalálja őket.
• Korlátozza az olyan ételeket és ételízesítőket, amelyek sok sót tartalmaznak, például savanyúság, olajbogyó, pácolt hús, ketchup, szójaszósz, mustár és barbeque szósz.
• Ha vacsorázik, kérje meg, hogy ételét só vagy MSG hozzáadása nélkül készítse el.

Számos könyv található a DASH étrendről, amely segít az indulásban. Ezek a könyvek étkezési terveket és receptötleteket is tartalmazhatnak.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA / ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology / American Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 25. kiadás Philadelphia, Pennsylvania: Elsevier Saunders; 2016: 213. fejezet.

Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.

Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet (NIH) honlapja. A DASH étkezési terv leírása. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Frissítve 2018. május 1.

Victor RG, Libby P. Szisztémás magas vérnyomás: kezelés. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 47. fejezet.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS és mtsai. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA útmutató a magas vérnyomás megelőzéséhez, kimutatásához, értékeléséhez és kezeléséhez felnőtteknél. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH étkezési terv
• A magas vérnyomás megelőzése