Az első ok, amiért a fenékedzésed nem működik

Tartalom

• Megvan neked? A teszt
• Gyors javítások a zsákmány felébresztéséhez
• Vélemény a következőhöz:

Ha egész nap órákat tölt az asztalnál ülve, akkor egy egyre növekvő, glute amnesia nevű járvány áldozata lehet. Oké, szóval ez nem igazi járvány (nem kell pánikba esni, és ki kell húzni Élőhalott túlélési készségek), de ez van jogos poszturális probléma, amely sok ember számára észrevétlen marad.

A farizom amnézia több okból is előfordulhat: Ha huzamosabb ideig ül (például munkahelyen vagy a forgalomban várakozva), izmai lassan alkalmazkodnak a szokásos testtartáshoz, így a csípőhajlító izmai rövidek, a fenék izmai pedig megnyúlnak. A kis gerincemelő izmok és csípő kompenzálni kezdi gyenge zsákmányát. Az idő múlásával a szervezet azt feltételezi, hogy a megfelelő izmok nem tudják vagy nem tudják elvégezni a munkát. Amikor eljön az edzés ideje, a tested annyira hozzászokott ezekhez a kompenzációkhoz, hogy a sérült izmok alapvetően üresen állnak; olyan régen aktiválódtak, hogy szó szerint elfelejtették, hogyan kell bekapcsolódniuk, ezért amnézia. Idővel az edzések valóban megerősíthetik ezeket az egyensúlyhiányokat, fenntartva a problémát (wompwomp), ezért előfordulhat, hogy nem látja a kívánt eredményt.

Megvan neked? A teszt

Kezdje azzal, hogy a hátára fektet, és a lábát a padlón tartja. Óvatosan emelje fel a csípőjét a mennyezethez, és tartsa körülbelül öt másodpercig. Milyen izmait érzed vonzónak, hogy magasan tartsd a csípődet? Ha görcsöl a vádliban, vagy ha a hát alsó része sikoltozik, akkor valószínűleg a glute amnéziának esett áldozatul. Ezután nézze meg profilját egy teljes hosszúságú tükörben. Van egy nagyobb ív a hát alsó részén? Ezt lordózisnak hívják (más néven a hátad ívelése és a feneked kibontása annyira, hogy még Nicky Minaj is elpirul). Ez azt jelenti, hogy a farizmok (és a mag) kissé a lusta oldalon vannak, és nem eléggé bekapcsolódnak ahhoz, hogy fenntartsák az erős, semleges gerincet. A hát alsó részének bizonyos görbülete normális, de ha ez a szélsőséges helyzetbe kerül, akkor a csigolyák között lévő csigolyaközi porckorongok összenyomódhatnak, és idővel porckorongsérvekké és számos más derékfájdalommá alakulhatnak.

Gyors javítások a zsákmány felébresztéséhez

Tehát a feneked a szundi gombot nyomja meg. Ideje felkelni! Kövesse ezeket az egyszerű javításokat, hogy felkészítse fenekét egy fantasztikus edzésre, és megbizonyosodjon arról, hogy jól működik teljes verejték sesh.

1. Gurulj fel: Először is szánjon egy kis időt a csípőhajlítók gördítésére. Ha ezek az izmok lerövidülnek, akkor alapvetően hiperaktívak, és rajtuk lesz a fenékgyakorlat terhe. Amikor kigurítja őket, feloldja a feszültséget a kötőszövetben, amely ebbe a szoros helyzetbe csavarta őket. Ennek hatására a csípő hajlítói visszalépnek, és felszólítják a farizmot, hogy pattanjon ki belőle, és kezdjen dolgozni! Kezdje a comb elülső részének kinyújtásával – ügyeljen arra, hogy csak a gördülő izmokhoz ragaszkodjon, az ízületekhez vagy a porcokhoz ne. Az alábbiakban bemutatjuk a habhenger használatát.
2. Felkészítő izmok: Szánjon öt percet az edzés előtt a hasizom aktiválására, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fent vannak-e, és intenzívebb fenékgyakorlatokba kezd. Próbálkozzon finom csípősziklákkal, hogy megtörje a hát alsó részének túlnyúlási szokását. Ezután vegyen egy mini ellenálló szalagot, és tekerje a térdére. Feküdj a hátadra, és kezdd el a csípőhidakat (a tesztmozdulat az előzőtől). Összpontosítson a lábak íveinek átnyomására, miközben folyamatosan feszíti a szalagot. Ez felébreszti mind a három farizmát. (Psst: Ez is egy fantasztikus aktív regenerálódás a holtfelhúzás során.) Próbálja kinyitni és zárni a térdét (a kagylót) úgy, hogy a szalag még mindig körül van tekerve, hogy felmelegítse a farizom és a farizmokat (stabilizálja az izmokat), mielőtt mozogni kezd.
3. Legyen óvatos: Párosítsa kilégzését bármely gyakorlat legnehezebb részével. Ez segít időzíteni az izmok elköteleződését az optimális aktiváláshoz, és ezzel együtt az eredményekhez. Példa: Gyorsan lélegezzen ki, amikor eléri a kettlebell hinta tetejét. A kilégzés a jelzésed, hogy összeszorítsd a fenekedet és a magodat izé. Ez végül második természetté válik, és fejleszti az izomtudatot, hogy a megfelelő időben hívja fel a megfelelő izmokat.
4. Bekapcsol: Amint elkezdi felismerni, milyen érzés a megfelelő hasizom -elköteleződés, előfordulhat, hogy egyes ismétléseket tökéletesen, másokat pedig nem annyira. Kitartás! Attól, hogy mit tanul nem érezd jól magad, lassan javítani fogod a tudatosságodat csinál.
5. Sajátítsd el ezeket a mozdulatokat: Nullázza be a farizmait és a csípő hajlítóit ezzel a 7 fenékgyakorlattal, amelyek a halott popsi szindróma ellen küzdenek.

Liz Doupnik NSCA minősítésű személyi edző New Yorkban él és dolgozik.

Vélemény a következőhöz: