A kreatin 10 egészségügyi és teljesítmény előnye

Tartalom

• 1. Segít az izomsejteknek több energiát előállítani
• 2. Támogatja az izmok sok más funkcióját
• 3. Javítja a nagy intenzitású testmozgást
• 4. Felgyorsítja az izomnövekedést
• 5. Segíthet a Parkinson-kórban
• 6. Harcolhat más neurológiai betegségekkel is
• 7. Csökkentheti a vércukorszintet és leküzdheti a cukorbetegséget
• 8. Javíthatja az agy működését
• 9. Csökkentheti a fáradtságot és a fáradtságot
• 10. Biztonságos és könnyen használható
• Alsó vonal

A kreatin egy természetes kiegészítés, amelyet az atlétikai teljesítmény fokozására használnak (1).

Ez nem csak biztonságos, hanem a világ legnépszerűbb és leghatékonyabb étrend-kiegészítője az izmok és az erő növelésére (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Itt található a kreatin 10 tudományos alapú előnye.

1. Segít az izomsejteknek több energiát előállítani

A kreatin-kiegészítők növelik az izmok foszfo-kretin-készleteit (7, 8).

A foszfogreatin elősegíti az adenozin-trifoszfát (ATP) képződését, amely kulcsfontosságú molekula az Ön sejtjeinek az energiához és az összes alapvető életfunkcióhoz felhasználható (8).

A testgyakorlás során az ATP energiát termel.

Az ATP-szintézis sebessége korlátozza az Ön maximális intenzitású folyamatos teljesítőképességét, mivel az ATP-t gyorsabban használja, mint azt reprodukálja (9, 10).

A kreatin-kiegészítők növelik a foszfo-kretin-készleteket, lehetővé téve, hogy több ATP-energiát termeljen az izmok felfűtésére a nagy intenzitású testmozgás során (10, 11).

Ez a kreatin teljesítménynövelő hatásának elsődleges mechanizmusa.

összefoglalás Kreatinnal kiegészítve további ATP energiát biztosít, ami javítja a nagy intenzitású testmozgás teljesítményét.

2. Támogatja az izmok sok más funkcióját

A kreatin egy népszerű és hatékony kiegészítő az izomtömeg hozzáadására (1, 4).

Megváltoztathatja számos olyan celluláris utat, amelyek új izomnövekedéshez vezetnek. Például serkenti a fehérjék képződését, amelyek új izomrostokat hoznak létre (12, 13, 14, 15, 16).

Fokozhatja az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) szintjét is, amely hormon elősegíti az izomtömeg növekedését (12, 13).

Sőt, a kreatin-kiegészítők növelik az izmok víztartalmát. Ezt sejt-volumizációnak nevezik, és gyorsan megnövelheti az izomméretet (15, 17).

Ezenkívül néhány kutatás azt mutatja, hogy a kreatin csökkenti a myostatin szintjét, egy olyan molekula, amely felelős az izomnövekedés megakadályozásáért. A myostatin csökkentése segít az izmok gyorsabb felépítésében (18).

összefoglalás A kreatin stimulálhat számos kulcsfontosságú biológiai folyamatot, amelyek növelik az izomnövekedést és -méretet.

3. Javítja a nagy intenzitású testmozgást

A kreatin közvetlen szerepe az ATP előállításában azt jelenti, hogy drasztikusan javíthatja a nagy intenzitású testmozgás teljesítményét (1, 2, 19).

A kreatin számos tényezőt javít, többek között (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• erő
• ballisztikus erő
• sprint képesség
• izom kitartás
• ellenállás a fáradtsággal szemben
• izomtömeg
• felépülés
• agyi teljesítmény

Az étrend-kiegészítőktől eltérően, amelyek csak az előrehaladott atlétákat érintik, a kreatin az Ön fitnesz szintjétől függetlenül előnyös (25, 26).

Az egyik értékelés megállapította, hogy akár 15% -kal javítja a nagy intenzitású testmozgás teljesítményét (2).

összefoglalás A kreatin a világ leghatékonyabb kiegészítője a nagy intenzitású sportokhoz. Előnyeit kínál, függetlenül a jelenlegi fitneszszintjétől.

4. Felgyorsítja az izomnövekedést

A kreatin a világ leghatékonyabb kiegészítője izomtömeg hozzáadására (1, 27).

5–7 napig történő bevételről kimutatták, hogy jelentősen növeli a sovány testtömeget és az izomméretet.

Ezt a kezdeti emelkedést az izmok víztartalmának növekedése okozza (15, 17).

Hosszú távon elősegíti az izomrostok növekedését, jelezve a kulcsfontosságú biológiai útvonalakat és növelve az edzőterem teljesítményét (12, 13, 14, 15, 23).

A 6 hetes edzésrendszer egyik vizsgálatában a kreatint használó résztvevők átlagosan 4,4 font (2 kg) izomtömeget adtak hozzá, mint a kontrollcsoport (23).

Ehhez hasonlóan egy átfogó áttekintés egyértelműen megmutatta az izomtömeg növekedését a kreatint szedők körében, összehasonlítva azokkal, akik ugyanazt az edzési rendszert végezték kreatin nélkül (27).

Ez az áttekintés összehasonlította a világ legnépszerűbb sportkiegészítőit is és arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin a legjobb. Előnyei között szerepel az, hogy olcsóbb és sokkal biztonságosabb, mint a legtöbb többi sportkiegészítő (27).

összefoglalás A kreatin növeli mind az rövid, mind a hosszú távú izomtömeg növekedését. Ez a leghatékonyabb izomépítő táplálékkiegészítő.

5. Segíthet a Parkinson-kórban

A Parkinson-kórt a dopamin, az agy egyik kulcsfontosságú neurotranszmitterének csökkent szintje jellemzi (8, 28).

A dopaminszintek nagymértékű csökkenése az agysejtek halálát és számos súlyos tünetet okoz, beleértve a remegést, az izomfunkció elvesztését és a beszédkárosodást (28).

A kreatin az egerekben a Parkinson kórral járó jótékony hatásokkal összekapcsolódott, megakadályozva a dopaminszint tipikus csökkenésének 90% -át. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy ugyanaz a hatása lenne az emberekre (29).

Az izomfunkció és az erő elvesztésének kezelése érdekében azok, akik Parkinson-kórban gyakran edznek (30, 31).

Az egyik betegségben szenvedő egyénben végzett vizsgálatban a kreatin és a súlyzós edzés kombinálása nagyobb mértékben javította az erőt és a napi működést, mint az önálló edzés (32).

A Parkinson-kórban szenvedő betegekkel végzett öt ellenőrzött vizsgálat közelmúltbeli elemzése azonban rámutatott, hogy a napi 4–10 gramm kreatin bevétele nem javította jelentősen a napi tevékenységek elvégzésének képességét (33).

összefoglalás A kreatin csökkentheti a Parkinson-kór néhány tünetét az izomerő és -funkció javításával. Bizonyos vizsgálatok azonban nem mutatnak hatást.

6. Harcolhat más neurológiai betegségekkel is

Számos idegrendszeri betegség kulcstényezője az agy foszfo-kretin csökkentése (29).

Mivel a kreatin növelheti ezeket a szinteket, segíthet csökkenteni vagy lassítani a betegség progresszióját.

Huntington-kórban szenvedő egerekben a kreatin visszaállította az agy foszfo-kretin tartalékát a betegség előtti szint 72% -ára, míg a kontroll egereknél csupán 26% (34).

A fosztokreatin helyreállítása elősegítette a napi működés fenntartását és körülbelül 25% -kal csökkentette a sejtek halálát (34).

Az állatokon végzett kutatások azt sugallják, hogy a kreatin-kiegészítők szedése más betegségeket is kezelhet, ideértve a következőket (35, 36, 37, 38):

• Alzheimer kór
• ischaemiás stroke
• epilepszia
• agy vagy gerincvelő sérülései

A kreatin előnyeit mutatta az amyotrophicus lateralis sclerosis (ALS) ellen is, amely egy olyan betegség, amely a mozgáshoz nélkülözhetetlen motoros idegsejteket érinti. Javította a motoros működést, csökkentette az izomvesztést és 17% -kal meghosszabbította a túlélési arányt (39).

Bár további vizsgálatokra van szükség emberekben, néhány kutató úgy véli, hogy a kreatin-kiegészítők védelmet nyújthatnak a neurológiai betegségekkel szemben, ha a hagyományos gyógyszerekkel együtt alkalmazzák.

összefoglalás Állatkísérletek azt sugallják, hogy a kreatin csökkentheti a neurológiai betegségek tüneteit és progresszióját, valamint javíthatja a velük együtt élők várható élettartamát.

7. Csökkentheti a vércukorszintet és leküzdheti a cukorbetegséget

A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin-kiegészítők csökkenthetik a vércukorszintet azáltal, hogy növelik a 4. típusú glükóz transzporter (GLUT-4), egy olyan molekula funkcióját, amely vércukrot hoz az izmokba (40, 41, 42, 43).

Egy 12 hetes tanulmány azt vizsgálta, hogy a kreatin hogyan befolyásolja a vércukorszintet egy magas szénhidráttartalmú étkezés után. Azok az emberek, akik kombinálták a kreatint és a testmozgást, jobb vércukorszint-ellenőrzést mutattak, mint azok, akik csak a testmozgást végezték (42).

Az étkezésre adott rövid távú vércukorszint-válasz a cukorbetegség kockázatának fontos jelzője. Minél gyorsabban törli a vér a cukrot a vérből, annál jobb (44).

Noha ezek az előnyök ígéretesek, további emberi kutatásokra van szükség a kreatin hosszú távú hatásáról a vércukorszint és a cukorbetegség szabályozására.

összefoglalás Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a kreatin segíthet csökkenteni a vércukorszintet étkezés után, de ennek hosszú távú hatásáról kevés adat áll rendelkezésre.

8. Javíthatja az agy működését

A kreatin fontos szerepet játszik az agy egészségében és működésében (25).

A kutatások azt mutatják, hogy az agyad jelentős mennyiségű ATP-t igényel nehéz feladatok elvégzésekor (25).

A kiegészítők növelik az agy foszfokreatin-készleteit, hogy elősegítsék az ATP előállítását. A kreatin az agy működését is elősegítheti, növelve a dopamin szintet és a mitokondriális funkciókat (25, 45, 46).

Mivel a hús a legjobb étrendi kreatin-forrás, a vegetáriánusok gyakran alacsony szintűek. Az egyik vegetáriánus kreatin-kiegészítőkkel foglalkozó tanulmány egyes memória- és intelligenciateszt pontszámainak 20–50% -kal javult (25).

Idős embereknél a kreatinnel történő kiegészítés két hétig jelentősen javította a memóriát és a visszahívási képességeket (47).

Idősebb felnőtteknél a kreatin fokozhatja az agy működését, védelmet nyújthat a neurológiai betegségekkel szemben, és csökkentheti az életkorral összefüggő izom- és erővesztést (48).

Az ilyen pozitív eredmények ellenére további kutatásokra van szükség fiatal, egészséges egyéneknél, akik rendszeresen esznek húst vagy halat.

összefoglalás Kreatinnal történő kiegészítés további energiát biztosíthat az agy számára, ezáltal javítva az alacsony kreatinszintű emberek memóriáját és intelligenciáját.

9. Csökkentheti a fáradtságot és a fáradtságot

A kreatin-kiegészítők csökkenthetik a kimerültséget és a fáradtságot (49).

Egy traumatikus agyi sérüléssel járó 6 hónapos vizsgálatban azoknál, akik kreatinnal kiegészítették, szédülésük 50% -kal csökkent, összehasonlítva azokkal, akik nem adtak kiegészítést (49).

Ezenkívül a kiegészítő csoportban csak a betegek 10% -a szenvedett fáradtságot, szemben a kontroll csoport 80% -ával (49).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kreatin csökkentette a fáradtságot és megnövekedett energiaszintet alváshiány alatt (50).

A kreatin csökkentette a fáradtságot a kerékpáros tesztben részt vevő sportolókban is, és arra használták fel, hogy erős fáradtság esetén csökkentse a fáradtságot (51, 52).

összefoglalás A kreatin csökkentheti a fáradtság és a fáradtság tüneteit azáltal, hogy további energiát biztosít az agyának, és növeli a dopamin szintet.

10. Biztonságos és könnyen használható

A kreatin sokféle előnye mellett a rendelkezésre álló legolcsóbb és legbiztonságosabb kiegészítők. Az interneten széles választékot találhat.

A készítményt több mint 200 éve kutatják, és számos tanulmány alátámasztja a biztonságosságát a hosszú távú használatra. Az 5 évig tartó klinikai vizsgálatok szerint egészséges egyéneknél nincs káros hatás (1).

Sőt, a kiegészítés nagyon egyszerű - napi 3–5 gramm kreatin-monohidrát port vegyen be (1, 53).

összefoglalás A kreatin az egyik legbiztonságosabb étrend-kiegészítő, amelyet több mint két évszázad alatt tudományosan vizsgáltak.

Alsó vonal

A nap végén a kreatin hatékony kiegészítő, amely jelentős előnyökkel jár mind az atlétikai teljesítmény, mind az egészség szempontjából.

Fokozhatja az agy működését, leküzdhet bizonyos neurológiai betegségeket, javíthatja a testmozgást és felgyorsíthatja az izomnövekedést.

Próbáljon hozzá ezt a természetes anyagot a kiegészítő étrendbe, hogy megtudja, működik-e az Ön számára.