6 Ab gyakorlat (és 7 Pro Secrets) egy erős magért

Tartalom

• 7 tipp a feszes gyomorért
• 1. Válassza a Variety Over Reps lehetőséget
• 2. Felejtse el a ″ Upper Vs. Alsó hasizom" ötlet
• 3. Vegye igénybe a medencefenékét
• 4. A hasizmokat dolgozza meg, ne a nyakát
• 5. Fedezze fel a feszes gyomrot a Cardio segítségével
• 6. Tedd a hasizmokat átmeneti edzéseddé
• 7. Tudja, mikor kell pihenni
• 6 feszes-gyomor gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet
• 1. Nyomja meg és ellenáll
• 2. Helikopter
• 3. Az idő keze
• 4. Kerekítse az órát
• 5. Sikítók
• 6. Kövesse nyomon a háromszöget
• Vélemény a következőhöz:

Valljuk be: a szokásos hasizomgyakorlatok, mint a felülés és a ropogtatás, kissé archaikusak és rendkívül hétköznapiak-nem beszélve arról, hogy semmilyen mennyiségű ropogás vagy ab mozdulat nem fogja J. Lo-évá változtatni a gyomrot. Az izomzaton kívül sokkal több dolog foglalkozik azzal, hogyan néz ki a gyomrod (lásd: genetika, étrend, testalkat stb.). És bár mi már áhítoztunk hatcsomagos hasizmokra, erős és fitt lehetsz, és szeretheted a tested nélkülük is.

Ennek ellenére mindenki profitálhat az erősebb középső részből – ami igen, feszesebb gyomrot eredményezhet. Ha erős magot szeretne felépíteni (és élvezni az ezzel járó nem esztétikai előnyöket), vegye figyelembe ezeket a tippeket és egyedi hasizom gyakorlatokat, amelyek segítenek elérni ezt.

7 tipp a feszes gyomorért

Mielőtt elkezdené, a legjobb trénerek, oktatók és sportorvosok bizonyos mítoszrombolással foglalkoznak:

1. Válassza a Variety Over Reps lehetőséget

A legjobb eredmény érdekében keverje össze a hasi mozgások sorrendjét minden edzés során, és három-négy hetente változtassa meg a rutinját. (Ez a 12 perces, otthoni, feszes hasi rutin egy másik lehetőség a forgásba.) „Az edzések váltogatása fontosabb, mint naponta 100 ropogtatás” – mondja Michele Olson, Ph.D., a testmozgástudomány professzora. Az Auburn University Montgomery-ben. „Végezzen 15-20 ismétlést minden gyakorlatból, majd lépjen tovább.″

2. Felejtse el a ″ Upper Vs. Alsó hasizom" ötlet

Ez egy izomhüvely: a rectus abdominis. "Ha úgy érzed, hogy a felső hasizmok működnek, az nem jelenti azt, hogy az alsó hasizmok nem működnek" - mondja Alycea Ungaro, a New York-i Real Pilates tulajdonosa és a könyv szerzője. A Pilates ígéret. Az, hogy hol érzi magát, a lépés rögzítési pontjától függ. Például a lábemelők jobban bekapcsolódnak az alsó részbe, mivel a felsőtest a padlónak van. (Kapcsolódó: Abs edzés lapos gyomor és erős mag)

3. Vegye igénybe a medencefenékét

A hasizmok hatékonyabb célzásához erősítse meg a medencefenék izmait. "Ezek az izmok segítenek a legmélyebb hasizmoknak abban, hogy helyesen végezzen gyakorlatokat" - mondja Olson. Aktívan kapcsolja be őket úgy, hogy a köldökét finoman a háta felé húzza. Helyezze az egyik kezét a hasára; ha úgy érzi, hogy felülés közben kinyomja a gyomrát, lefelé nyomja a medencét, és nem húzza felfelé és befelé az izmokat, megcsalja a hasizmokat a teljes edzés során. Tartsa összehúzva az izmait hasizom munka közben. Az erős kismedencei izmok szintén segítenek újból felfedezni az ab erősségét a terhesség után.

4. A hasizmokat dolgozza meg, ne a nyakát

Tegyen úgy, mintha egy narancsot tenne az álla alá, hogy megszüntesse a feszültséget a határozott gyomormozgások, például a kerékpár ropogása közben. Vagy nyomja ujjbegyeit a nyak tövébe, és végezzen egy kellemes nyakmasszázst, miközben felgömbölyödött. Egy másik stratégia: A nyakizmok megfeszülésének megakadályozása érdekében ropogtassa a nyelvét erősen a száj tetejére. (Kapcsolódóan: Ezek a végső hasi edzésmozgások az oktatók szerint)

5. Fedezze fel a feszes gyomrot a Cardio segítségével

A világ összes gyakorlata semmit sem jelent, ha az alsó izmok egy zsírréteg alatt fekszik. Ha valóban látni szeretné hasizmait, célozzon meg körülbelül 45 perc kardio edzést, hogy hetente háromszor -öt alkalommal kalóriát égessen. „Ahhoz, hogy erős hasizmokat láthass, rendszeres aerob testmozgással el kell égetned a testzsírt” - mondja Olson. (Psst ... Íme 7 ok, amiért esetleg nem veszít a hasi zsírból.)

6. Tedd a hasizmokat átmeneti edzéseddé

Ha van ideje erősítő edzéseket és kardio edzéseket végezni egy edzésen, próbálja meg szendvicsként eltölteni 10 perc ab munkát. Hűtse le magát a kardióból, nyomja meg a szőnyeget nyújtásokhoz, fordított fürtökhöz és deszkákhoz (valószínűleg a legsokoldalúbb minden gyomormozgás közül). Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a hangsúlyt a kardióról az erősítő edzésre helyezzük át; segít nullázni a hasizmaidat és a törzsed erősségét emelés közben.

7. Tudja, mikor kell pihenni

Azt mondhatja, hogy jól megdolgoztatta a hasizmait, ha másnap fáj. Más izmokhoz hasonlóan a hasizmok is legjobban reagálnak az intenzív edzésekre kétnaponta. Dolgozzon túl keményen, túl gyakran, és minimális fejlődést fog látni, mondja Holland. (Nézze meg, hogyan használhatja az aktív pihenőnapokat, hogy a legtöbbet hozza ki bármilyen edzésből.)

6 feszes-gyomor gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet

Végezze el az egyes gyakorlatokat (ne felejtse el végig a magját lekötni!) 30 másodpercig, pihenjen 30 másodpercet a mozdulatok között. Ezeket a szilárd gyomorgyakorlatokat hozzáadhatja jelenlegi fitneszprogramjához, vagy elvégezheti külön, mint alapvető rutinját.

1. Nyomja meg és ellenáll

• Feküdjön arccal felfelé, térdét behajlítva, lábát pedig a padlón.
• Fogja be a magot, és húzza be a térdét a köldök felé, 90 fokos szöget képezve a térdével, így a lábszárai párhuzamosak a padlóval. Tedd a tenyereket kissé a térdek fölé a combokra.
• Nyomja a tenyerét a combokba, egyidejűleg ellenállva a nyomásnak a térdével. Fenntartja az egyensúlyt a tenyerek és a combok nyomásával, hogy megtartsa a térd 90 fokos szögét.

Tartsa 30 másodpercig.

2. Helikopter

• Feküdjön arccal felfelé, térdét behajlítva, lábát laposan a padlón, karját oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé.
• Fogja be a magot, vegyen mély lélegzetet, és húzza a térdét a mellkasába.
• Lélegezzen ki, nyomja le a hát alsó részét a padlóra, miközben lábát a mennyezet felé nyújtja. (A felsőtest és az alsó test 90 fokos szöget zár be, a lábak össze vannak nyomva.)
• Tartsa a magot összehúzva, hajlítsa a lábujjait a padló felé, és kezdje el körözni a lábát az óramutató járásával megegyező irányban, miközben a lábakat teljesen kinyújtotta, a csípőt pedig szilárdan a padlón kell támasztani. Folytassa 30 másodpercig.
• Ezután kezdje el körözni a lábakkal az óramutató járásával ellentétes irányba, miközben a lábát teljesen kinyújtva, a csípőt pedig szilárdan támassza a padlóra.

Folytassa 30 másodpercig.

Méretezés felfelé: A tenyér felfelé fordítása a mennyezet felé nézve csökkenti a stabilitást, miközben növeli az alaptevékenységet.

3. Az idő keze

• Feküdj arccal felfelé hajlított térddel és a lábakkal a padlón, a karokat oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé.
• Fogja be a magot, húzza a térdét a mellkasba, és nyomja a lábát a mennyezet felé. A lábaknak együtt kell maradniuk, és a lábujjakat meg kell hajlítani.
• Lélegezzen be és a jobb alsó lábát a lehető legjobban ki a jobb oldalra, miközben a bal lábát mozdulatlanul tartja.
• A legalacsonyabb ponton lélegezzen ki, és a mag segítségével mozgassa vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

4. Kerekítse az órát

• Feküdjön arccal felfelé, térdét behajlítva, lábát laposan a padlón, karját oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé.
• Kapcsolja be a magot, és húzza be a jobb térdét a köldök felé. Nyújtsa ki a jobb térdét (nyissa ki a comb belső területét), és nyújtsa ki a jobb lábát, amíg 45 fokos szögben nem lesz. (A bal lábnak a gyakorlat alatt le kell maradnia a padlóról.)
• Fordítsa meg az irányt a kiindulási helyzethez.

Ismételje meg 30 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

Könnyítse meg ezt a szilárd gyomorgyakorlatot: A kinyújtott láb ellenkező térdét tartsa hajlítva, a lábát laposan a padlón. 

5. Sikítók

• Álljon bal oldali deszkahelyzetbe úgy, hogy a művezető szilárdan a padlón helyezkedjen el, a csípő pedig emelje fel a padlóról. Összehúzódni és a jobb térdet a köldök felé hajtani, a lábujját meghajlítva.
• Amikor a térd eléri a köldökét, nyújtsa ki a jobb lábát a test előtt 45 fokos szögben.
• Gyorsan lendítse vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

Folytassa az ismétléseket 30 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

6. Kövesse nyomon a háromszöget

• Álljon fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a vállak és a lábak csípőszélességben legyenek egy vonalban.
• Kapcsolja be a magot, és nyújtsa ki a bal kezét 45 fokban, amennyire csak lehetséges. Ugyanezt tegye jobb kézzel is, egymás mellé téve a kezét.
• Nyújtsa ki a jobb kezét, amennyire csak lehetséges, a fej előtt. Kövesse bal kézzel.
• Nyújtson hátrafelé jobb kézzel 45 fokos szögben, majd bal kézzel. (A kezed mintája olyan lesz, mintha csak egy háromszöget húztál volna.) Fordított irány minden lépésben.

Folytassa, váltva az irányt 30 másodpercig.

Vélemény a következőhöz: