21 Hozzávalók, amelyek minden elfoglalt szülőnek kéznél vannak a gyors, egészséges étkezéshez

Tartalom

• Fehérje
• 1. Konzervelt csicseriborsó
• 2. Fekete babkonzervek
• 3. Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
• 4. Előfőzött csirkecsíkok
• 5. Tojás
• 6. Fagyasztott hal
• 7. Tonhal- vagy rákkonzervek
• Gabonafélék
• 8. Kuszkusz
• 9. Quinoa
• 10. Teljes kiőrlésű tészta
• 11. Teljes kiőrlésű tortilla
• Gyümölcsök és zöldségek
• 12. Konzerv paradicsom
• 13. Fagyasztott zöldségek
• 14. Alma
• 15. Szárított gyümölcsök
• Tejtermék
• 16. görög joghurt
• 17. Feta sajt
• Aromák
• 18. Olívaolaj
• 19. Balzsamecet
• 20. Gyógynövények és fűszerek
• 21. Húsleves és alaplé
• Utolsó szó

Rengeteg időt tölt azzal, hogy a baba az anyatejből vagy a tápszerből minden szükséges táplálékot megkapjon - de mi van veled?

Bármilyen nagyszerű is lehet egészséges vacsorákat tervezni az utolsó spenót salátáig és a quinoa pilafig, amikor új baba születik, néha a ház felnőttjeinek étkezéstervezése egyszerűen nem megvalósítható.

Amíg pelenkákkal és etetéssel van elfoglalva, és megpróbál valami olyasmit szerezni, ami hasonlít az alvásra, a vacsoráért való felelősség leküzdhetetlen akadálynak érezheti magát.

A részletes vacsorák feltérképezése helyett bölcsebb lehet alkalmi megközelítést alkalmazni. (Legyünk őszinték, amikor olyan fáradt vagy, hogy a tejet elteszed a kamrában, a bonyolult étkezéstervezés csak nincs benne a kártyákban.)

Ha egyszerűen bekészíti a kamráját és hűtőszekrényét különféle egészséges összetevőkkel, elláthatja azokat az építőelemekkel, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy gyorsan elkészítse az otthon készített ételeket.

Megkaptuk Önt 21 kényelmes termékkel, plusz receptötletekkel, tárolási tippekkel és nagy tételes előkészületekkel, amelyek a héten át tartanak. Töltse fel a következő kapcsokat, hogy a konyhája egészséges ételkész maradjon, új fedélzeten lévő csecsemővel.

Fehérje

1. Konzervelt csicseriborsó

Miért jó választás: A garbanzo babnak is nevezett csicseriborsó nem csak hummus készítésére szolgál. Ezek a magas rosttartalmú hősök sok fehérjét és vasat tartalmaznak, így okosan kiegészítik őket a vacsorához, például levesekhez, salátákhoz és mexikói ételekhez.

Mivel a csicseriborsó konzerv már főtt, nem igényelnek sok előkészítést. Ráadásul, hasonlóan más konzervekhez, ezeknek a kis hüvelyeseknek is hosszú az eltarthatósági ideje.

Hétfő recept: Szőlőparadicsom, kukorica, káposzta és avokádó kerekíti ezeket a szupergyors csicseriborsótakókat.

Nagy tételű ötlet: Készüljön fel a hétköznapi ebédekre úgy, hogy készít egy nagy adagot ebből a szétroncsolt csicseriborsós saláta szendvicsből, amely tökéletesen alkalmas egészséges szendvicsekhez és pakolásokhoz.

2. Fekete babkonzervek

Miért jó választás: Egy csésze főtt fekete bab tartalmaz 15 gramm rostot - amely tápanyag sok amerikai hiányzik -, valamint egészséges adag fehérjét, magnéziumot, folátot és mangánt.

A főzéshez jól kitartó textúrájú (de pépesítve krémes is lehet) fekete bab sokoldalú összetevő, amelyet kéznél tarthat. A konzervfajta hónapokig, ha nem évekig is kitarthat a kamrában.

Hétfő recept: Ugorjon az alternatív hamburger kocsira ezekkel a finom (és meglepően gyors) fekete bab hamburgerekkel.

Nagy tételű ötlet: Duplázzon fel egy adag füstös fekete babot és édesburgonya levest, és fagyassza le a felét. Megköszöni magának, amikor egy hideg éjszakán kihúzhatja, hogy egyszerűen felmelegítse és megegye.

3. Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell

Miért jó választás: A hétköznapi vacsora munkalova, csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, minden új szülő hűtőszekrényébe tartozik.

Gyorsan főz (oldalanként 4-5 percig a főzőlapon), és kényelmesen belecsúszhat bármilyen vacsora receptbe. Egy adag 53 gramm fehérjét is csomagol - bónusz azoknak a szoptató anyáknak, akiknek többre van szükségük ebből a makrotápanyagból.

Hétfő recept: A csirke piccata ínyencnek tűnhet, de csak 30 percet vesz igénybe az egészséges recept összeállítása olyan ismert összetevőkkel, mint a citromlé, a csirkehúsleves és a hagyma.

Nagy tételű ötlet: Könnyítsen a terhelésen, ha munka előtt hétfőn egy nagy adag húzott barbecue csirkét kap a lassú tűzhelybe. Egyél szendvicsekben, pizzában vagy salátában, ahogy telik a hét.

4. Előfőzött csirkecsíkok

Miért jó választás: Könnyebb lesz, mint az előfőzött csirke? Ez a könnyű hús biztosítja a maximális kényelmet, ha kevés az idő.

A legegészségesebb választáshoz feltétlenül vásároljon csíkokat hozzáadott panírozás és ízesítés nélkül, és vigyázzon a nátriumtartalomra, mivel a tartósítószerek növelhetik a sót.

Hétfő recept: Mindössze 4 hozzávalóval ez a csirkés tészta rakott villámgyorsan felkorbácsolódik.

Nagy tételű ötlet: Készítsen mexikói ételt kétszer egy hét alatt úgy, hogy megduplázza a tölteléket ezekben a csirkés enchilada töltött paprikákban. Használja a paprikához írt receptet, majd a többit tortillában forgassa, és hagyományos enchiladaként sütje.

5. Tojás

Miért jó választás: Ennek oka, hogy a rántotta az első olyan élelmiszerek közé tartozik, amelyeket legtöbben megtanulunk elkészíteni. Ez a szerény konyhai alapanyag nem vesz igénybe időt a főzéshez, és reggelire, ebédre vagy vacsorára is jól használható.

Ráadásul a tojás B-vitaminokat, D-vitamint és sok fehérjét tartalmaz alacsony kalóriatartalmú csomagolásban.

Bármikor recept: Nincs szükség előkészítésre ebben a könnyű spenótos quichében - csak habverje össze az összetevők rövid listáját, öntsön egy pitehéjba, és tegye a sütőbe. Amíg ez az ízletes alkotás süt, hajlamos lehet babázni vagy pihenésre.

Nagy tételű ötlet: Az étkezés előkészítése nem csak vacsorára szolgál! Az egészséges fogd és menj reggelihez sütj meg pár tucat muffin ón frittatát, majd fagyaszd le az extrákat. Töltsön be őket zöldségekkel, hogy a nap elején egy extra táplálékot nyújtson.

6. Fagyasztott hal

Miért jó választás: Valószínűleg hallottad már, hogy érdemes több halat adni étrendedbe - és ez igaz! A halakban található omega-3 zsírsavak összekapcsolódtak az agy és a szív egészségének javításával, és sok fajta fontos mikroelemeket tartalmaz, például jódot, káliumot és szelént.

Mindezen előnyök mellett különösen jó, hogy a halakat nem nehéz elkészíteni. Magas hőmérsékleten sok hal 20 perc alatt lefagyhat a fagyasztóról az asztalra. (A sült hal receptjei gyakran nem is igényelnek felolvasztást.)

Egy szempont: A terhes és szoptató nőknek olyan halakat kell keresniük, amelyekben alacsony a higanytartalom, például a lazacot, a tilápiát vagy a pisztrángot.

Hétfő recept: Ez a parmezán-tilápia „olyan halaknak nevezi magát, akik nem szeretik a halat”.

Nagy tételű ötlet: Grilleljen fel két adag paprikás tilapia-t - az egyik egy könnyű vacsorához, pár oldalával, egy másik a takarmányok megtakarításához és felhasználásához olyan rögzítésekkel, mint a salsa, az avokádó és a tejföl.

7. Tonhal- vagy rákkonzervek

Miért jó választás: Az előkészített konzerv tenger gyümölcsei hasonló tápanyagprofillal büszkélkedhetnek, mint a friss társaik. Hosszú nap után nyissa ki a konzervdobozt, és korbácsoljon fel tonhal tésztát, tonhalburgert vagy rákos sütemény vacsorát, stat.

Hétfő recept: Egy-két köret kíséretében a paradicsom tonhalolvadék alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vacsora menet közben.

Nagy tételű ötlet: A hétköznapi étkezésből származó rákos süteményekből finom, másnapi szendvics készül, amikor ropogós kenyéren tálalják, salátával és paradicsommal tetején.

Gabonafélék

8. Kuszkusz

Miért jó választás: Amikor új szülő vagy, a sebesség uralkodik ebédidőben.

Szerencsére a kuszkusznak csak 3-5 percig kell főznie a mikrohullámú sütőben vagy a főzőlapon. Ezenkívül 6 gramm növényi fehérjét kínál csészénként, és gazdag antioxidáns szelénben.

Hétfő recept: Köret 10 perc alatt? Igen, kérem! A kuszkusz szárított paradicsommal és fétával gyorsan és egyszerűen élvezheti a mediterrán élményt.

Nagy tételű ötlet: Amikor kuszkuszt készít csirkéhez vagy halhoz, készítsen többet, mint amire szüksége van. Ezután dobja fel az extrát apróra vágott zöldségekkel és egy olívaolajos vinaigrettel ebédidőben gabonasalátához.

9. Quinoa

Miért jó választás: A Quinoa elnyerte az egészséges élelmiszer hírnevét. Nagy mennyiségű rostot, fehérjét és B-vitamint, valamint rengeteg vasat szolgáltat - tápanyagként a szülés utáni anyák hiányozhatnak.

Ezek az előnyök miatt kissé hosszabb, 15-20 perces főzési ideje megéri.

Hétfő recept: Bár megszokhatta, hogy a quinoát főzze a főzőlapon, lassú tűzhelyben is jól működik. Készítse elő ezt a lassú tűzhelyes pulyka quinoa chilit reggel (vagy este, amíg a baba alszik), majd állítsa be és felejtse el vacsoráig.

Nagy tételű ötlet: A quinoai sült rizs egészséges, finom módja annak, hogy a hét elején készített nagy tételből a főzött quinoát visszamaradóan felhasználják.

10. Teljes kiőrlésű tészta

Miért jó választás: Ah, tészta, sokaknak adott válasz az utolsó pillanatban: "Mi a vacsora?" lekérdezés.

A teljes kiőrlésű, rostokkal és B-vitaminokkal töltött teljes kiőrlésű tészta nem gond a baba utáni kamrára.

Hétfő recept: Az egyételes ételek új szülők barátai. Próbálja ki ezt az egy serpenyős tésztát linguinnal, spenóttal, paradicsommal, bazsalikommal és parmezánnal.

Nagy tételű ötlet: Ha marinarával készít spagettit, duplájára kelesztjük, és a felét hűtőszekrényben tartjuk (olívaolajjal meglocsoljuk, hogy megakadályozzuk az összecsomósodást). Mindannyian készen állunk arra, hogy egy másik napon thai mogyorós csirketésztát készítsenek.

11. Teljes kiőrlésű tortilla

Miért jó választás: Néha csak a szokásos szendvics kenyérre kell váltani. A tortillák az ebédet hús, zöldség vagy saláta pakolások formájában jazzálják fel. Vacsoránál a fiestát hozzák az enchiladák és a burritók alapjául.

Ügyeljen arra, hogy teljes kiőrlésű tortillákat válasszon, mivel a teljes kiőrlésű gabonák több rostot és egyéb tápanyagot nyújtanak, mint a fehér vagy finomított szemek.

Hétfő recept: Nincs oka annak, hogy egy kiadós pakolás ne szolgáljon vacsoraként. Próbálja ki ezt a gyors görög saláta pakolást, ha füstökön fut.

Nagy tételű ötlet: Készítsen néhány extra délnyugati zöldséges quesadillát vacsorára, és egészséges ebédet kap, amelyet másnap munkába csomagolhat.

Gyümölcsök és zöldségek

12. Konzerv paradicsom

Miért jó választás: A paradicsomban van C-vitamin, kálium és likopin, antioxidáns, amely a rák és a szívbetegség kockázatának csökkenésével jár. Ráadásul kedvencek a gyerekek és a felnőttek körében egyaránt a pizzákban, a tésztákban és a húsételekben.

Ha nem kaphatja meg őket frissen a kertben, a paradicsomkonzervek sok könnyű hétköznapi vacsorához adják ízüket és tápanyagukat.

Hétfő recept: A bab, zöldségek, sajt és pirított bagett miatt ez a párolt zöldséges gratin kiadós vegetáriánus étel.

13. Fagyasztott zöldségek

Miért jó választás: A legtöbb fagyasztott zöldséget a frissesség csúcsán szüretelik, ezért gyakran több tápanyagot tartalmaznak, mint a szezonon kívül vásárolt friss zöldségek.

Amikor az ebédidő mozgalmas lesz, jó tudni, hogy kihúzhat borsót, sárgarépát, spenótot vagy kukoricát a mélyhűtőből, és bedobhatja rakottba, tésztába vagy levesbe.

Hétfő recept: Ez az egyszerű csirkés rántás fagyasztott zöldségek keverékére támaszkodik íz és tápanyagok hozzáadására.

14. Alma

Miért jó választás: Ahogy a gyümölcsök mennek, ez az ebédládás klasszikus az egyik leghosszabb ideig tartó.

Hűtőszekrényben tárolva az alma akár 2 hónapig is eltarthat. Tehát készítsen Galas-, Fujis- vagy Granny Smiths-t, hogy csomagoljon vagy csomagoljon húsokkal.

Hétfő recept: Hagyja, hogy a lassú tűzhely végezze a munkát ebben az édes és sós Crock-Pot csirkében és almában.

15. Szárított gyümölcsök

Miért jó választás: Míg a szárított gyümölcsök nem biztos, hogy hidratálják a friss társaikat, valójában magasabb a tápanyagtartalmuk, unciánként.

Válasszon szárított cseresznyét, áfonyát, fügét és sárgabarackot az íz és a rost fokozásához salátákban, gabonatálakban vagy pékárukban.

Hétfő recept: Az 5 perces sült saláta kitûnõ saláta nemcsak ínycsiklandozó pirított mandulával, borsos sült saláta kitûnõvel és édes szárított fügével - szuper egészséges és gyors is.

Tejtermék

16. görög joghurt

Miért jó választás: Vastag textúrájával és magas fehérjetartalmával a görög joghurt kiválóan kéznél van pékárukhoz, vagy könnyebb helyettesítő a tejfölhöz szószokban vagy öntetekben.

Hétfő recept: A könnyített görög joghurt Alfredo szószban a görög joghurt veszi fel a tejszínhab helyét.

Nagy tételű ötlet: Egy nagyobb adag görög joghurtos keksz kétszeresen szolgálhat köretként több étkezésnél. Fagyassza le azokat a kekszeket, amelyeket a sütés után az első két napon nem használ.

17. Feta sajt

Miért jó választás: A feta az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú sajt, és mivel sok receptben nem kell megolvasztani, hogy zökkenőmentesen működjön, kényelmes választás a gyors étkezésekhez.

Hétfő recept: 15 perc minden szükséges ahhoz, hogy ez a mediterrán saláta asztalra kerüljön.

Aromák

18. Olívaolaj

Miért jó választás: Hány recept kezdődik: "Egy nagy serpenyőben melegítsen olívaolajat ...?" Nagyon!

Az olívaolaj nemcsak a sok hétköznapi étkezés ízalapja, hanem a szív egészségét is elősegíti.

Tárolási tipp: Ne tartsa az olívaolajat a főzőlapja mellett. Ehelyett tárolja hűvös, sötét helyen, mivel a fény és a hő miatt gyorsabban romlik.

19. Balzsamecet

Miért jó választás: A balzsamecet ízletes ízét a salátaöntetek és a pácok végtelen variációiban rejti. Ez olyan egészségügyi előnyöket is kínálhat, mint a koleszterinszint csökkentése és a fogyás támogatása.

Szójaszószból? Használjon balzsamecetet egy csipet helyett.

Tárolási tipp: Az olívaolajhoz hasonlóan a balzsamecet is a fénytől és a hőtől távolabb működik. Tárolja a kamrában, hogy hosszabb ideig friss maradjon.

20. Gyógynövények és fűszerek

Miért jó választás: A gyors ízlés érdekében nem lehet rossz a szárított gyógynövények és fűszerek. Ezek az olcsó összetevők fokozzák az ízt zsír és kalória hozzáadása nélkül.

Tárolási tipp: Évente legalább egyszer menjen át a fűszercsomagtartón, hogy ellenőrizze a lejárati dátumokat. Míg a gyógynövények és fűszerek életkorukig tartanak, találhatsz valamit, amit fel kell dobni.

21. Húsleves és alaplé

Miért jó választás: A szokásos leveseken túl a hús- és zöldséglevesek vagy az alapanyagok hasznos kiindulópontok a mártásokhoz és a rakott ételekhez.Válasszon alacsony nátriumtartalmú fajtát, mivel a húsleves általában magasnak tartja ebben a mikroelemben.

Tárolási tipp: Miután kinyitott egy tartályt húslevesből vagy alapból, tárolja hűtőszekrényben 5 naptól egy hétig, vagy fagyassza le 6 hónapig.

Utolsó szó

A kutatások azt mutatják, hogy az otthoni főzés az egészségesebb étrend fogyasztásával jár együtt - ez a fő plusz a néha stresszes átmenet a szülői életbe.

Kezdje ezekkel az alapvető összetevőkkel, és rengeteg egészséges ételhez szükséges cikket kaphat, még a babával töltött legtöbb napon is.

Sarah Garone, az NDTR, táplálkozási szakember, szabadúszó egészségügyi író és ételblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (többnyire) egészséges recepteket a címen Egy szerelmes levél az ételhez.