4 fenékgyakorlat, amit most érdemes elvégezni (mert az erős farizom nagy különbséget jelent)

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Lehet, hogy aggodalomra ad okot, hogy egy erős zsákot faragjon kedvenc farmerje kitöltésére, de a szűk nadrágban sokkal több van, mint a nadrág illeszkedése! A hátsó oldalad három fő izomból áll: a glute maximum, a glute medius és a glute minimus. Ez a fontos izomcsoport kiterjeszti a csípőt (a combot maga mögött húzza), elrabolja a csípőt (az oldalirányú mozgást oldalra), és a csípő belső és külső forgatását végzi. Röviden, hihetetlenül fontosak, de gyakran gyengék és aluldolgozottak.

Sok munkánk megköveteli, hogy annyi időt töltsünk ülve, hogy a farizmunk "kikapcsoljon" vagy abbahagyja a tüzelést olyan hatékonyan, eredményesen és erősen, ahogy kellene. Miután a farizmunk leáll, a csípőhajlítóink (a combot előre húzó izmok) megfeszülnek, és sérüléshez vezethetnek. Ha erősebb zsákmányt építesz, íme néhány előny, amelyekre számíthatsz.

A hátfájás legyőzése: Nem tudtam elhinni, hogy a hátfájásom mennyit szűnt meg, miután elkezdtem a fenékizmaim építésére koncentrálni. A farizmok stabilizálják a medencét és megőrzik a csípőízület mozgásának integritását. Ha erősek, a hát alsó része nem viseli a mozdulatait.

Növelje a sportteljesítményt: Ha erősebb sportoló akarsz lenni, itt az ideje elkezdeni a guggolást. Az erősebb farizmok javítják a sebességet, a mozgékonyságot és az ugrási készségeket, és a gyors oldalirányú mozgások is sokkal könnyebbek lesznek. Minden alkalommal, amikor egy lépést tesz, a glute max felemeli a medencéjét és az SI ízületet a stabilitás érdekében. Futáskor ez még fontosabb, mivel az ütés ereje minden lábütésnél exponenciálisan növekszik.

A térdfájdalom megelőzése: Erős farizmok tartják a medencét stabilan az egyik oldalról a másikra való lengésnél. Ha a medencéje nem stabil, akkor nagy nyomást gyakorol a térdére és a bokájára, hogy ezt kompenzálja. Ha erős a hátsó oldala, ez természetes módon segít megelőzni ezt, és megvédi Önt a sérülésektől.

Most már tudod, mit tesznek a fenéked, ezért itt van négy mozdulat, amit megtehetsz érte!

Emelt osztott guggolás

Akár a labdában, akár kint a padon, a megemelt osztott guggolás (más néven bolgár guggolás) valóban megdolgoztatja a fenekét. Pontosabban, a glute max megdolgoztatja, amikor állásba nyomod, és a glute med akkor is megtartja a medencét, amikor a lábad két különböző síkban van:

A Kezdje azzal, hogy jobb lábát a padra helyezi, bal lábával egyenesen. Hajlítsa be a bal térdét, kapcsolja be a jobb farizmot, és engedje le a medencéjét a talaj felé. A bal lábadat elég messze szeretnéd, hogy amikor leengeded a csípődet, a térded közvetlenül a bokád felett maradjon.

B Nyújtsa ki a bal lábát, és emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezzel befejeződik egy rep.

Egylábú híd

Tetszik ez a hátsó lépés, ami a combizmokat is működteti! A glute max segít felhúzni a medencét a combizmával, míg a glute med ebben a lépésben tartja a medence szintjét:

A Feküdj hanyatt, és tedd a kezeidet a padlóra a stabilitás érdekében, miközben az egyik lábát behajlítod, a másikat pedig felemeled a talajról.

B A sarkát a padlóba nyomva emelje fel a medencéjét, miközben testét merev hídhelyzetben tartja.

C Lassan engedje le a testét a padlóra, hogy befejezze az egyik ismétlést.

A kagyló

A kagyló a farizmot célozza meg, és segít a csípőkontroll kialakításában. Nézze meg a kagylót működés közben ebben a videóban:

A Kezdje azzal, hogy a bal oldalon feküdjön. Húzza a térdét és a csípőjét 45 fokos szögben. Helyezze el felső medencéjét a fejétől, hogy a derekát lehúzza a padlóról. Tartsa ezt a semleges pozíciót az egész gyakorlat során.

B Emelje fel a felső térdét, tartsa együtt a sarkát. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy ne mozgassa a medencéjét vagy a törzsét.

C Ismételje meg 30 másodperctől egy percig, majd váltson oldalt.

Egylábú érintés

Ebben az egylábú mozdulatban a glute max állva dolgozik, és a gyógyszert stabilizálásra használják fel. A magnak dolgoznia kell az egyensúly fenntartása érdekében!

A Kezdje el állni, minden súlyával a bal lábán.

B Tartsa hosszan a gerincét, nyúljon előre, hajlítsa be a bal térdét, és érintse meg jobb ujjait a talajhoz. Tartsa a hasizmait, hogy a törzs stabil maradjon. A jobb lábad mögéd kerül, hogy segítsen egyensúlyban tartani.

C Nyomja a bal sarkát a talajba, miközben felemeli a törzsét, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, és a jobb lábujjakat érintse a bal láb mellett. Ezzel befejeződik egy rep.

További POPSUGAR Fitness:

Ez az őszinte levél elvezeti Önt a jógaórára

Természetes gyógymód a megfázás leküzdésére

A lusta lányok útmutatója a főzéshez fogyásért

Vélemény a következőhöz: