6 fontos izomgyakorló figyelmen kívül hagyja

Tartalom

• Futók
• Erőedzők és CrossFitters
• Vinyasa jógi
• Kerékpárosok
• Bikram jógik
• Úszók
• Vélemény a következőhöz:

Ha a barátja kerékpározni tud, akkor rohadt jó érzés-később, amikor meg kell kérnie, hogy nyisson ki egy üveg mogyoróvajat, mert nulla a tapadási ereje.

Mint minden sporthoz, ha túlságosan az egyik izomcsoportra összpontosít, egy másik halmaz is szenvedhet-ezért gyakori, hogy olyan lelkes kerékpárosokat (férfit vagy nőt) látunk, akinek erős alsó teste egy hétéves felsőtesthez kapcsolódik -öreglány. Nem kell teljesen átdolgoznia fitneszrutinját, hogy megmozgassa azokat az izmokat, amelyeket kedvenc edzése figyelmen kívül hagy. Határozza meg az étrend alapján a leggyengébb láncszemeket, és tanuljon meg egyszerű gyakorlatokat ezeknek a foltoknak a felépítéséhez.

Futók

Leggyengébb kapcsolat: Gluteus medius

"Hacsak nem futsz állandóan felfelé, a futás kitartást fejleszt, de erőt nem" - mondja Vonda Wright, a mobilitás orvosa, a Pittsburgh-i Egyetem Orvostudományi Karának ortopéd sebésze, aki ehhez a történethez ajánlotta a gyakorlatokat. A később kialakuló gyenge popsi miatt a medencéje előre dől, a csípőhajlítóit megfeszíti, és meghúzza az informatikai sávokat.

Erősség Rx: Szörny sétál egy téren. Húzzon ellenállást a bokája köré. Tartsa a mellkasát és a térdét a lábujjak mögött, engedje le a széles félguggolást. Anélkül, hogy a szalag elernyedjen, sétáljon előre 20 lépést, balra 20 lépést, hátra 20 lépést, jobbra 20 lépést, egy dobozt alkotva.

Adagolás: Heti háromszor

Erőedzők és CrossFitters

Leggyengébb kapcsolat: Mellkasi gerinc

„Azok az emberek, akik erőnlétet edzenek és CrossFittel foglalkoznak, nagyon gyorsan izmosodnak” – mondja Beret Kirkeby, ortopéd masszázsterapeuta és a Body Mechanics NYC tulajdonosa. A hátránya az, hogy funkcionális hegszövetet is felépít, és elveszíti rugalmasságát, különösen a hát közepén vagy a mellkasi gerincen. Gyakran a nyaka és az alsó háta megpróbálja felvenni a lazaságot, ami növelheti a hát alsó részének sérülésének kockázatát, teszi hozzá Kirkeby. [Tweeteld ezt a tényt!]

Erő Rx: Kitörési mátrix. Jobb lábbal hajoljon előre 12 óráig, miközben egyenesen a feje fölé ér. Szünet, majd tolja vissza a kiindulási helyzetbe, tartsa a súlyt a sarkában. Ismét hajoljon előre, miközben egyidejűleg nyújtsa a karját balra, miközben enyhén forog. Szünet, majd nyomja vissza a kezdéshez. Ismét ugorjon 12 óráig, és közben nyújtsa a karját jobbra, miközben enyhén forog. Szünet, majd nyomja vissza a kezdéshez. Ismételje meg ugyanezt a karsorozatot még kétszer a légzéssel 3 óráig, majd vissza 6 óráig. Ismételje meg a sorozatot a bal lábával. (Összesen 18 ugrást teszel meg.)

Adagolás: Hetente két-három alkalommal

Vinyasa jógi

Leggyengébb kapcsolat: Bicepsz ín

Rettegett a chaturanga? Az biztosan nem segít, ha esetleg rosszul csinálod. "Amikor a vinyasa folyás közben a deszkáról a testtartás alsó változatára lép, a karjait megfelelően kell igazítani a vállakhoz, közvetlenül a könyök és a csukló felett, különben az ízület sajátos anatómiája súrlódást okoz az inakban" - mondja Kirkeby. aki egyben jógatanár is. Amint megismétli ezeket a napüdvözleteket, a rossz forma bicepsz -íngyulladást okozhat a váll eleje körül, figyelmeztet.

Erősség Rx: Keskeny falú fekvőtámasz. Állj a fal felé fordulva. Nyújtsa ki a karjait maga előtt, hogy a csukló és a könyök a vállhoz illeszkedjen. Dőljön kissé előre, és tegye tenyerét a falhoz. Tartsa a könyökét közel a testéhez, és hajlítsa be a karjait, amíg az orra majdnem megérinti a falat. Indításhoz nyomja vissza.

Adagolás: 2 db 10 db készlet hetente háromszor

Kerékpárosok

Leggyengébb kapcsolat: Pécs

A cselekvés világa zajlik lent, miközben a felső fele mindent megtesz, hogy csendben és mozdulatlanul maradjon, szinte megdermedve szűk, göndör helyzetben. Rosszabb esetben ez a lekerekített váll és görnyedt testtartás munkához vezet, ahol a számítógép fölé hajol, úgy néz ki, mint Quasimodo ikertestvére. Ez a feszültség és a test elülső részének megrövidülése becsípheti az ideget, amely a mellkasi izmakon keresztül táplálkozik, mondja Kirkeby. "Ez bizsergést okozhat a kezében és zsibbadást okozhat, és befolyásolhatja a légzést."

Erősség Rx: Ajtónyílás szakasz. Álljon kissé az ajtó elé, és tegye karjait az ajtó vagy a szomszédos fal mindkét oldalára. Hajlítsa meg a könyökét 90 fokban, miközben a felkart párhuzamosan tartja a padlóval. Hajoljon előre, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Adagolás: Naponta annyiszor, ahányszor csak akarja vagy szükséges

Bikram jógik

Leggyengébb kapcsolat: A felsőtest erőssége

A 26 pózból álló sorozat, amelyet állva vagy a padlón hajtanak végre, a Bikram jóga nem foglal magában felsőtestet. Tehát bár "hosszú" testet építhet, hiányozni fog a mellkasa, a karja és a háta, mondja Kirkeby.

Erő Rx: Plank fekvőtámasz. Kezdje pushup pozícióban, kézzel közvetlenül a vállak alatt. Egész idő alatt feszítse meg a magját, csináljon 10 fekvőtámaszt. Az utolsó fekvőtámasz tetején tartsa a deszkát 30 másodperctől 1 percig, miközben mélyeket lélegez. [Tweeteld ezt a tippet!]

Adagolás: Naponta egyszer

Úszók

Leggyengébb kapcsolat: Rotátorköpeny

"Amikor túl gyakran húzod magad előre a vízben, túl gyorsan, akkor azt a négy kis izmot dörömbölöd, amelyek akkora méretűek, mint az ujjaid" - mondja Kirkeby. Ebben az esetben nem hanyagolod el ezt a kulcsfontosságú területet, hanem túlhajszolod. Nincs szükség szárazföldi tartózkodásra; felépítheti a mandzsettáját, hogy ellenálljon a nagy igényeknek.

Erő Rx: Ellenállósáv gyakorlatok:

1. Vállhajlítás: Tartsa az ellenállási szalag egyik végét a jobb láb alatt, a másik végét pedig a jobb kezében. A könyökét egyenesen tartva emelje fel a karját egy ívben előtted, majd a feje fölé, hogy a szalag egy vonalban legyen a válladdal. Szünet, majd engedd le a kiinduló helyzetbe.

2. Kereszt-elrablás: Tartsa a szalag egyik végét a jobb láb alatt, a másik végét pedig a bal kezében. Húzza átlósan a szalagot a testén, hogy a szalag átlós vonalat képezzen. Szünet, majd engedd le a kiinduló helyzetbe.

3. Belső és külső forgatás: Akassza a szalag egyik végét valami biztosra, például egy zárt ajtó gombjára. Fogja meg a másik végét a jobb kezében, és álljon úgy, hogy jobb oldala és keze az ajtó felé nézzen. 90 fokban hajlított könyök. Tartsa a könyökét a testhez közel és a jobb alkarját párhuzamosan a talajjal, lassan mozgassa a jobb kezét a test felé (a könyök csuklóként mozog). Fordítsa meg a mozdulatot, lassan távolítsa el a kezét a testtől, hogy befejezze egy ismétlést.

4. A lapocka visszahúzása: Fogja meg a szalag végeit mindkét kezében, és nyújtsa ki a karjait a test elé, vállmagasságban, tenyérrel lefelé. A lapockákat összenyomva, a karokat a talajjal párhuzamosan tartva húzza el egymástól a kezét, amíg a karok majdnem ki nem állnak. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Adagolás: Minden gyakorlatból 2 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon hetente háromszor

Vélemény a következőhöz: