8 Ébressze fel a testét, amit bárki megtehet reggel

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Tudod, hogy az a barát, aki a felemelkedés és a ragyogás definíciója-a reggeli futás, aki elkészítette az Instagramhoz méltó turmixos tálat, lezuhanyozott, és összeszedte magát, mielőtt még kényszeríthetné magát arra, hogy lehúzza a borítót?

Nem baj, hogy nem ő vagy. Rendben van, hogy 13 óra után a legjobb munkát végzi. és megpróbáltad, kudarcot vallottál, és elfogadtad, hogy nem vagy valaki, aki sikeresen tud edzeni reggel. (Egy nő megosztja: "Hogyan fordultam meg egy kora reggeli edzőteremben.") Ez a rutin (olvassa el: NEM edzés) tökéletes módja annak, hogy reggeli embernek érezze magát, még akkor is, ha soha lenni egy reggeli ember.

Ez a nyolc lépés Jenn Seracuse -tól, a Flex Studios Pilates igazgatójától úgy lett kialakítva, hogy reggel felébreszti a testét, anélkül, hogy ki kellene lépnie a pizsamából. Ez nem a napi edzés helyét jelenti (bocs, kislány!), És ez az, amit mindenki dolgozhat a reggeléig.

A rutin befejezéséhez csak a szándékra van szükség - mondja Seracuse. "Nem kell ragyogó szeműnek és bokros farkúnak lennie. Csak állítsa be az ébresztőt öt perccel korábban, és ötezerszer jobban fogja érezni magát."

Álló Roll Down

Felébreszti a gerincet és oldja az alvás során keletkező feszültséget

A. Álljon lábával csípőtől távol.

B. Nyújtsa fel a karját és feje fölé.

C. Hajlítsa meg a csípőjét, és lassan gördül le a gerincen, egy-egy csigolyán keresztül, a kezét a padlóra hozva. Hagyja, hogy a fej lelógjon.

D. Lassan guruljon fel, és nyissa fel a karját, hogy újrakezdhesse. Ez egy rep. Végezzen 3 ismétlést.

Deszka

Felébreszti az egész testet, egyszerre kapcsolja be a hasat, a felsőtestet és az alsó testet

A. Állva hajlítsa meg a térdét, és tegye előre a kezét egy tenyér deszka helyzetbe, ügyelve arra, hogy a vállak közvetlenül a csukló felett legyenek, és a csípő ne essen le, miközben egy hosszú sort alkot a fejtől a sarokig. A térdeket szükség esetén módosítani lehet. Tartsa 30 másodpercig.

Plank Walk-Out

Elősegíti az egyensúlyt és a koordinációt, és felpörgeti a vért

A. Tenyeres deszka helyzetből hajlítsa be a térdét, és menjen hátra a kezével, állva

B. Folytassa az első két lépés (Standing Roll Down + Plank) egyesítésével, majd térjen vissza álló helyzetbe, mielőtt minden alkalommal megismétli.

C. Amikor visszajön a deszkából, hajlítsa meg mélyebben a térdét, mint korábban, így inkább guggoló helyzetben van. Ismételje meg 1 percig.

Rocking Runners Lunge

Mobilizálja és elősegíti a csípőízületek rugalmasságát

A. Lépjen jobb lábbal előre a futó kitörésébe úgy, hogy az ujjbegyei a padlón maradjanak, majd a lábbal, a bal térd pedig egyenesen és hátul megemelve. Az első térdnek közvetlenül a boka felett kell lennie. Maradj itt egy pillanatra, érezd a nyújtást a jobb csípőhajlítóban.

B. Hajtsa hátra a csípőt, miközben kiegyenesíti az első térdet, és hajlítsa a lábát úgy, hogy a lábujja a mennyezetre mutasson. A bal sarok a padlóra esik.

C. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a futó ugrásához. Ismételje meg 30 másodpercig a jobb oldalon, majd 30 másodpercig a bal oldalon.

A Száz

Elindítja az oxigént, és csatlakozik a légzéséhez, hogy elősegítse a keringést

A. Feküdjön hátra, térde asztali helyzetben legyen (a lábak térdre hajlítva 90 fokos szögben, térdek közvetlenül a csípő felett, a lábszár párhuzamos a padlóval). Kinyújthatja a lábait egyenesen 45 fokos szögben a további kihívás érdekében.

B. Emelje fel a karjait a mennyezet felé

C. Göndörítse le a fejét, a nyakát és a vállát a padlóról, és engedje le a karját az oldalára, és lebegjen a földről

D. Tartsa meg a „ropogó” helyzetet, miközben erőteljesen szivattyúzza az egyenes karokat felfelé és lefelé a csípő mellett egy kis, 1-2 hüvelykes mozgástartományban. Lélegezzen be öt alkalommal, majd lélegezzen ki öt alkalommal. Ez egy rep. Végezzen 10 ismétlést.

Lassú keresztezés

Elősegíti az emésztőrendszer jó működését

A. A lábak asztali helyzetben, tegye a kezét a fej mögé, göndör fej, nyak és vállak a padlóról.

B. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen, 45 fokos szögben a padlóhoz képest. Forduljon balra, miközben a jobb hónaljat hajlított bal térd felé szeretné irányítani.

C. Váltson úgy, hogy a bal lábát hosszúra nyújtja, az ellenkező, jobb oldalra csavarja, és a bal vállát a jobbra hajlított térdhez hozza. Ez egy rep. Tartsa ezeket a mozdulatokat lassú és kontrollált, mivel a cél inkább a teljes mozgástartományban való mozgás, és kevésbé az ismétlés. Végezzen 6 ismétlést.

Hattyú

Feszíti a hasat, és növeli a gerinc mobilitását és rugalmasságát

A. Guruljon a hasra, és tegye a kezét a padlóra a vállak elé, könyökét hátrahajtva.

B. Nyomja a kezébe, amely megnyitja a szívet, és belép a mellkasi gerincnyúlványba (kis hajlítás a hát közepén), a könyök enyhén hajlított marad. Tartsa a magot rögzítve, hogy megvédje a hát alsó részét a túlnyúlástól.

C. Hajtsa vissza a mellkasát a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen 3 ismétlést.

Gyermek póz

Kinyitja a hát alsó részét, a csípőt és a vállát, és pillanatnyi szünetet tart, hogy meghatározza a napi szándékait

A. A hattyúból kilépve nyomja vissza a csípőjét a sarok felé, kerekítse le a hát alsó részét, és érje el a farokcsontot a padlóig a sarok között.

B. Emelje fel a mellkasát, és négykézláb álljon négyfelé, hajlítsa meg a térdét, járja a kezét lábhoz, és álljon fel. Tartsa 2 teljes lélegzetet.

Vélemény a következőhöz: