Ezek a hasizom gyakorlatok kardióként is szolgálnak a kettős terhelésű edzéshez
Tartalom
Ha arra gondol, hogy kardiózik, eszébe juthat a szabadban való futás, egy spin biciklire pattanás vagy egy HIIT óra elvégzése – bármi, amitől megizzad és emeli a pulzusszámot, igaz? Valójában valószínűleg rögtön leugrik arról a StairMasterről, és egyenesen a szőnyeghez megy, hogy ropogassa vagy deszkázzon, hogy részt vegyen a "teljes testet átmozgató edzésben". (Ezzel a 30 napos Cardio HIIT Challenge-el hagyja abba az idő pazarlását a nem hatékony edzésekkel-fokozza a szív- és érrendszeri erőnlétét, és egyszerre éget zsírt.)
Itt állj meg, mert te tudott ehelyett olyan mozdulatokat végezzen, amelyek kétszeresen működnek, így időt takaríthat meg az edzőteremben, és gyorsabban érheti el a kívánt eredményeket. Dara Theodore, a New York-i The Fhitting Room oktatója készítette ezt az áramköralapú edzést, hogy hatékonyabbá tegye a rutinját. Itt megtalálhatja azokat az alapvető gyakorlatokat, amelyek erőt építenek a közepén, miközben növelik a pulzusszámot a kardio push-all számára egy zökkenőmentes, könnyen követhető edzés során. (Fedezzen fel több olyan alapvető mozgást, mint ezek a hasizmok gyakorlatai, amelyek segítenek összetörni a következő spinórát.)
Hogyan működik: Végezze el az egyes körök minden mozdulatát 45 másodpercig, majd 15 másodperc pihenőt, mielőtt megismétli az áramkört. Lépjen tovább a következő körre, és hajtsa végre az áramkör minden mozdulatát 45 másodpercig, majd 15 másodperc pihenőt; ismételje meg, és így tovább. Miután befejezte a második gyakorlat utolsó fordulóját az utolsó körben (4. kör), 1 perc burgonyát kell elvégeznie az utolsó munkához.
Amire szüksége lesz: 5-8 font súlyzókészlet
1. áramkör
Guggolástól váltakozó térdhajtásig
A. Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége. Üljön vissza a sarkába, és végezzen guggolást, tartsa a kezét az arcánál fogva.
B. Nyomja át a sarkát, és álljon fel, emelje fel a jobb térdét a mellkashoz, és ütögesse a tenyerét a térdén. Hozza vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg a guggolást térdhajtással a bal oldalon. Folytassa a mozgásmintát, váltakozva térdenként minden ismétlésben.
Végezzen gyakorlatot 45 másodpercig, majd 15 másodperc pihenőt.
Változó súlyzó sor T-Plank
A. Kezdje deszka helyzetben, fogja meg az 5-8 font súlyzókat (egy-egy kézben), a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége.
B. Emelje fel a jobb kezét, nyújtsa ki a hajlított könyökét közvetlenül maga mögé, ügyelve arra, hogy a kar szorosan illeszkedjen a törzséhez.
C. Csavarja szét jobbra, hagyja, hogy a lábak veled együtt csavarodjanak, a jobb kart egyenesen és közvetlenül felfelé fordítva.
D. Fordítsa meg a mozdulatot, tegye vissza a jobb oldali súlyzót a padlóra, mielőtt megismételné a sor és az oldalsó T-deszkát a bal oldalon.
Végezzen gyakorlatot 45 másodpercig, majd 15 másodpercig pihenjen.
ISMÉTLŐ ÁRAMKÖR 1
2. áramkör
Felváltva dőlés súlyzóval
A. Álljon és tartsa az egyik 5–8 kilós súlyzó végét mindkét kezében a mellkas közelében.
B. Végezzen hátramenetet a jobb oldalon, a jobb lábát maga mögé hozva, mindkét lábát 90 fokos szögben hajlítva.
C. Ugyanakkor csavarja balra, a súlyzót a bal oldalra hozva, a padló közelében lebegve. Nyomja át a bal sarkot, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatokat, bal lábbal lélegezzen, és jobbra csavarja. Folytassa a mozgásmintát, váltakoztassa a lábakat minden rep.
Végezzen gyakorlatot 45 másodpercig, majd 15 másodpercig pihenjen.
Guggoló tolóerő a kar emeléséhez
A. Állva gyorsan hajoljon a derékhoz, hogy mindkét kezét maga elé helyezze a padlóra, és mindkét lábát közvetlenül hátraugorva, deszkahelyzetbe kerülve. Gyorsan ugorja vissza a lábakat a kezek külső oldala felé.
B. Azonnal engedje el a kezét a padlóról, és egyenes karjait emelje fel közvetlenül a fülek mellé. Ismétlés.
Végezzen gyakorlatot 45 másodpercig, majd 15 másodperc pihenőt.
ISMÉTELŐ ÁRAMKÖR 2
3. áramkör
Súlyzó síelő hinta
A. Álljon 5-8 kilós súlyzóval mindkét kezében, lábát csípő szélességben, karjait oldalai mellett.
B. Tartsa egyenesen a karját, lendítse hátra a súlyzókat, csípőbe csukja, enyhén hajlítsa a térdét. Egy gyors mozdulattal térjen vissza álló helyzetbe, és hajtsa előre az egyenes karokat az áll magasságába. Ismétlés.
Végezzen gyakorlatot 45 másodpercig, majd 15 másodpercig pihenjen.
Felhúzás csavarral
A. Feküdj a földre egyenes lábakkal kinyújtva és együtt magad előtt; karok egyenesek és kinyújtva a fejed mögé, tenyerek együtt. Emelje fel a fejét, a nyakát és a mellkasát, hogy lebegjen a talajról, a bal lábak pedig szintén a talajról.
B. Gyorsan üljön fel, emelje fel és előre a karját, csavarja balra, és hajlított térdeket hajtson a mellkas felé. Térjen vissza fekvő-lebegő helyzetbe, mielőtt megismételné a jobbra csavarást. Folytassa a mozgásmintát, váltogatva az oldalakat minden rep.
Végezzen gyakorlatot 45 másodpercig, majd 15 másodperc pihenőt.
ISMÉTLŐ ÁRAMKÖR 3
4. áramkör
Első rúgás oldalsó kitörésre
A. Álljon és tartsa az egyik 5–8 kilós súlyzó végét mindkét kezében a mellkas közelében.
B. Egyensúlyozzon a bal lábán, miközben felemeli és rúgja a jobb lábát közvetlenül maga előtt.
C. Anélkül, hogy a jobb lábát a padlóra ejtené, tolja a súlyt jobbra, és hozza a jobb lábát a padlóra, jobb oldali ütközésbe. A súlyzó a mellkas mellett marad a mozgás során. Ismétlés. Ennek a gyakorlatnak a második sorozatában oldalsó váltás, emelés, rúgás és légzés bal lábbal.
Végezzen gyakorlatot 45 másodpercig, majd 15 másodperc pihenőt.
Ollós rúgás
A. Kezdje üreges tartással-háton fekve, fejét, nyakát és vállát felemelve a padlóról, lábát hosszúra nyújtva, lábát lebegve.
B. Emelje fel egyenesen a karjait, és tartsa a feje mögött a füle mellett, miközben a jobb lábát váltakozik a bal és a fordított irányban. Folytassa ezt a mozdulatot anélkül, hogy a lábát vagy a fejét leengedné.
Végezzen gyakorlatot 45 másodpercig, majd 15 másodpercig pihenjen.
ISMÉTLÉS 4. ÁRAMKÖR
Végső sorozat
Burpee
A. Álló helyzetből gyorsan hajlítsa meg a derekát, hogy mindkét kezét maga előtt tegye a padlóra, és mindkét lábát közvetlenül hátraugorja, mellkasát a padlóra ejtve.
B. Azonnal ugorjon előre a lábával a kezek külső részére, álljon fel, és ugorjon fel, karját az ég felé emelve. Ismétlés.
Végezzen gyakorlatot 1 percig nagy intenzitással.
Vélemény a következőhöz:
HirdetésNépszerűség Megszerzése
A legjobb hackerek a kereskedő Joe szállításában