Amit a szorongás elleni diétáról tudni érdemes

Tartalom

• A szorongás elleni diéta 8 szabálya
• 1. Hagyja abba a cukrot.
• 2. Egyél több ételt triptofánnal.
• 3. Lakoma halakon.
• 4. Prioritást kell adni az erjesztett élelmiszereknek.
• 5. Kiegészítés kurkumával.
• 6. Egyél több egészséges zsírt.
• 7. Zabálj leveles zöldeket.
• 8. Kortyoljon csontlevest
• Tehát működik a szorongás elleni diéta?
• Próbálja ki a szorongás elleni diétát?
• Vélemény a következőhöz:

Valószínűleg vagy személyesen küzdöttél szorongással, vagy ismersz valakit, aki igen. Ennek az az oka, hogy a szorongás évente 40 millió felnőttet érint az Egyesült Államokban, és az emberek körülbelül 30 százaléka tapasztal szorongást élete során. A szorongás számos módon megnyilvánul – pánikrohamok, gyomorfájdalmak, autoimmun betegségek és akne, hogy csak néhányat említsünk – de gyakran megváltoztatja az életet. (P.S. Ezért érdemes abbahagyni a szorongást, ha tényleg nem.)

Mivel oly sok ember szenved, fokozott figyelem irányul a szorongás megoldására. Sarah Wilson, a tiszta táplálkozású guru, aki legismertebb az I Quit Sugar többplatformos üzletéről, csatlakozik a tudósokhoz és a mentálhigiénés szakemberekhez a jobb mentális egészségért folytatott küzdelemben.

Áprilisban Wilson megjelent egy memoárt saját szorongásáról, az ún Először széppé tesszük a fenevadat, amelyben részletesen bemutatja személyes küzdelmét és felvázolja a számára működő megküzdési stratégiákat. Az emlékirat mellett kiadott egy kéthetes programot, és most e-könyvként tervezi – amit ő úgy hív. Szorongás elleni diéta. (A félreértések elkerülése végett érdemes megemlíteni, hogy a wellness tér másik szakértője, Ali Miller dietetikus, RD kiadta a szorongásgátló étrend saját verzióját is, amely kissé más megközelítést alkalmaz, mint Wilson. Miller 12 hetes terve megvalósítja néhány gyulladásgátló protokoll, amelyeket Wilson az alábbiakban részletez, de azt is megköveteli, hogy követői kövessék a keto diétás táplálkozási irányelveket.)

Wilson elmagyarázza, hogy terve azon a kutatásokkal alátámasztott állításon alapul, amely szerint a szorongás nem csupán az agy kémiai egyensúlyának felborulása, hanem a gyulladás és a bélrendszeri egyensúlyhiány eredménye is. "A kutatások azt sugallják, hogy a hangulati rendellenességek nagyban befolyásolják az életmódot és az étkezést" - mondja. "Ez azt jelenti, hogy a szorongás" megoldása "nem csak gyógyszeres kezelés és terápia lehet, hanem néhány ésszerű étrendi változtatás is."

Biztosan hangok meggyőző-de tényleg elég egy kéthetes cukorméreg a szorongás csökkentésére? Az alábbiakban Wilson elmagyarázza a nyolc étrendi váltást, amelyek állítása szerint segíthetnek csökkenteni a szorongás tüneteit. Ezenkívül felvázoljuk, hogy a kutatások és más szakértők szerint működnek-e vagy sem.

A szorongás elleni diéta 8 szabálya

Wilson szorongásoldó diétája nem a kalóriák vagy a makrotápanyagok számlálásán alapul, és nem is célja a fogyás elősegítése (bár ez szerencsés mellékhatás lehet azoknak, akik jelenleg a "szokásos amerikai diétát" eszik). Az étrend inkább nyolc egyszerű szabályt követ.

Nem meglepő módon – tekintettel a Wilson OG üzleti törekvésére – az első szabály a cukor csökkentése (erről bővebben lentebb). Hangsúlyozza azonban, hogy "ez a diéta nem arról szól, hogy mit nem lehet megenni, hanem arról, hogy mit ehet". A másik hét szabály arra vonatkozik, hogy mit kell enni több nak,-nek.

Szerinte ezeknek a szabályoknak három fő funkciójuk van (mindezek csökkent szorongáshoz vezetnek): Segítsen megszakítani a cukor- és vércukorszint -hullámvasutat, csökkentse a gyulladást és javítsa a bél mikrobiotáját.

1. Hagyja abba a cukrot.

A cukorról való leszokás – a hét leginkább függőséget okozó legális szer egyike – az első számú szabály. "Bárki profitálhat a cukor csökkentéséből vagy abbahagyásából" - mondja Wilson. - De ha szorong, a cukor csökkentése az étrendben kötelező. Valójában voltak olyan tanulmányok, amelyek összefüggést mutatnak ki a szorongás és a magasabb cukortartalmú étrend között.

Ezért Wilson megközelítése, hogy kiszorítsa a rossz dolgokat (cukrot) a jó dolgokkal. Tippje összhangban van az Egészségügyi Világszervezet ajánlásaival, miszerint a felnőtt nők naponta legfeljebb 6 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak. (Tipp: Ha nem tudja, hogyan találja meg, hogy hány teáskanál hozzáadott cukor van egy adagban, ossze el a címkén feltüntetett cukor grammok számát 4,2-vel.)

2. Egyél több ételt triptofánnal.

Igen, mint a pulyka aminosavában, amely álmosít.

Miért? Az agyban és a testben található neurotranszmitterek olyan aminosavakból állnak, amelyeket csak étrendi fehérjével kaphat meg. "Ha nem kap eleget ezekből az aminókból-különösen a triptofánból-, akkor nincs elég a szerotonin, a noradrenalin és a dopamin szintéziséhez, ami hangulatproblémákhoz vezethet"-magyarázza. És igen, a kutatások szerint ez igaz. (Tájékoztatás: a szerotonin, a noradrenalin és a dopamin a hangulatszabályozás szempontjából fontos neurotranszmitterek.)

Azt javasolja, hogy naponta három adag fehérjét fogyasszunk, például pulykát, csirkét, sajtot, szóját, dióféléket és mogyoróvajat. Az egyetlen óvintézkedés az, hogy lehetőség szerint a fűvel vagy szabadon tartott állati eredetű termékeket kell választani, mivel a fűvel táplált húsban magasabb az omega-3 zsírsav-tartalom, ami csökkenti a gyulladást.

3. Lakoma halakon.

A kutatások kimutatták, hogy a mentális zavarokkal küzdő betegek egyik leggyakoribb tápanyaghiánya az omega-3 zsírsavak hiánya-mondja Wilson. Még mindig nem tudjuk, hogy ez az omega-3-hiány a mentális problémák oka-e vagy következménye, de azt javasolja, hogy adjon étrendjébe két-három hosszú láncú zsírsavban gazdag halat, például szardellát, heringet, lazacot és pisztrángot. hetente. (Ha vegetáriánus vagy, ezek a húsmentes ételek egészséges adag omega-3 zsírsavat kínálnak.)

4. Prioritást kell adni az erjesztett élelmiszereknek.

Mostanra már biztosan hallottad, hogy a fermentált élelmiszerek jótékony hatású probiotikumokat tartalmaznak. De tudtad, hogy egy tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik erjesztett ételeket esznek, kevesebb a szociális szorongás tünete? Ezért Wilson azt javasolja, hogy minden nap egy csésze teljes zsírtartalmú sima joghurtot vagy 1/2 csésze savanyú káposztát fogyasszon el. (Megjegyzés: Néhány savanyú káposztát csak ecetben pácolnak, ezért győződjön meg arról, hogy ha bolti krautot kap, az valóban erjedt.)

5. Kiegészítés kurkumával.

A kurkuma gyulladásgátló hatásáról ismert. Ezért javasolja Wilson napi 3 teáskanál őrölt kurkuma fogyasztását. (Itt találhatók a kurkuma egészségügyi előnyei).

"A kurkuma fogyasztásának legjobb módja a zsírforrás, például a kókuszolaj a biológiai hozzáférhetőségért és a fekete bors, amely segíti a felszívódást"-mondja. Ez az útmutató arról, hogyan adjunk kurkumát szinte minden étkezéshez, segíthet abban, hogy a legtöbbet hozza ki a fűszerből.

6. Egyél több egészséges zsírt.

Utoljára avokádóhiány volt, széles körű pánik tört ki. Valószínű tehát, hogy már eszik néhány egészséges zsírok. De Wilson azt akarja, hogy még több egészséges zsírt fogyasszon-olívaolaj, vaj, kókuszolaj, dió és magvak formájában. (Kapcsolódó: 11 magas zsírtartalmú étel, amelyet az egészséges étrendnek mindig tartalmaznia kell)

Ennek az az oka, hogy az egyik tanulmány megállapította, hogy amikor a férfiak magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak (kalóriáik 41 százaléka zsírból származik), kevesebb szorongásos esetről számoltak be, mint a másik csoport. Több zsír, kevesebb stressz? Üzlet.

7. Zabálj leveles zöldeket.

Már tudja, hogy rengeteg előnye van annak, ha minden nap megkapja az ajánlott zöldségadagokat. Nos, a jobb mentális egészség jegyében Wilson azt javasolja, hogy naponta hét -kilenc adagot (kifejezetten zöld leveles zöldségeket) kapjon. (További ösztönzés: A tudomány szerint több gyümölcs és zöldség fogyasztása boldogabbá teheti Önt)

"A kelkáposzta, a spenót, a mángold, a petrezselyem, a bok choy és más ázsiai zöldségek tele vannak B-vitaminokkal és antioxidánsokkal, és mind nagyszerű lehetőségek"-mondja.

8. Kortyoljon csontlevest

A csontleves előnyei jól ismertek és megérdemlik a zümmögést. Ezért Wilson azt javasolja, hogy "igyon meg naponta egy csésze állományt, hogy javítsa az emésztést, csökkentse a gyulladást és csökkentse a stresszt".

Tehát működik a szorongás elleni diéta?

Az alapvető irányelvek-ne fogyassz cukrot, de hangsúlyozd a triptofánt, a kurkuma, az egészséges zsírokat, a halat, az erjesztett ételeket, a leveles zöldségeket és a csontlevest-elég könnyűnek és egészségesnek tűnik. De vajon ezek követése valóban segíthet a szorongás csökkentésében? Más szakértők szerint valóban lehet.

"Úgy vélem, hogy a táplálkozási terápia-a tápanyagbevitel manipulálása a betegségek kezelésére vagy megelőzésére, valamint a fizikai és mentális egészség javítására-néha hatékonyabb, mint a hagyományos orvoslás"-mondja Kristen Mancinelli dietetikus, R.D.N., a Indítsa el a ketózist.

Dave Asprey, a Bulletproof alapítója és vezérigazgatója pedig úgy véli, hogy a diétát fel lehet használni a szorongás leküzdésére, különösen: "Igaz, hogy amikor a bélbaktériumok kiegyensúlyozatlanok, jeleket küld az agyának a központi idegrendszeren keresztül , ami változásokat idézhet elő a hangulatában, és hangulatzavarokhoz vezethet " - mondja. Ezért mondja azt, hogy az egészséges bélrendszer közvetlen hatással lesz a szorongásod szintjére – és ezért a cukor elhagyása, a gyulladáscsökkentő ételek és az egészséges zsírok fogyasztása mind a golyóálló diéta alapelvei, amelyekről azt is mondják, hogy csillapítja a szorongást. (BTW: Minden, amit tudnod kell a tested biohackeléséről)

Itt van a dolog: Wilson nem rendelkezik formális oktatással az étel, a táplálkozás vagy a dietetika területén, és nem jogosult pszichológus. Egyelőre nem végeztek kutatást kifejezetten Wilson szorongásoldó tervével kapcsolatban (vagy más olyan speciális diétákkal kapcsolatban, amelyek felbukkannak és a szorongás tüneteinek csökkentését ígérik). Kutatás csinál erősítse meg azonban, hogy a programjában szereplő szabályok mindegyikének lehetnek szorongáscsökkentő és bél-egészségügyi előnyei. Ellenkező esetben az adott kéthetes terv szorongáscsökkentő előnyei nagyrészt anekdotikusak.

Próbálja ki a szorongás elleni diétát?

Végső soron kulcsfontosságú, hogy megtaláljuk azt, ami a legjobban megfelel az Ön számára. Ha úgy gondolja, hogy szorongástól (vagy más mentális egészségügyi problémától) szenved, akkor az első védekezési vonal és a legjobb megoldás az, ha talál egy mentálhigiénés szolgáltatót, akivel beszélhet, hogy cselekvési tervet készíthessen. Együtt egyetérthettek abban, hogy a szorongás kezelése étrendi változtatásokon keresztül a kirakós játék egyik darabja lehet a szilárdabb mentális egészség felé. (Ezek a szorongást csökkentő megoldások a közös aggodalomra utaló csapdákhoz is segíthetnek.)

Vélemény a következőhöz: