Kérdezze meg a Celebrity Trainert: Mi a legjobb edzés egy kis térben?

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Q. Januárban túl zsúfolt az edzőterem! Mi a leghatékonyabb edzés, amelyet kis helyen (például az edzőterem sarkában) végezhetek?

A. Véleményem szerint a sok hely az edzőteremben és a rengeteg különféle edzési eszköz inkább luxus, mint szükséglet az alakformáláshoz. Egyszerűen elvégezhet egy rendkívül hatékony edzést viszonylag kis helyen, csak testével és súlyzóival. Az alábbi edzésprogram jó példa erre.

Két különböző stratégiát vázoltam fel – az edzettségi szintjétől függően –, amelyeket követni kell a következő négy hét során. Végezze el a következő programot hetente háromszor, egymást követő napokon. A használni kívánt ellenállást az előírt ismétlések száma határozza meg. Ha a kiválasztott terheléssel nem tudja elvégezni a minimális ismétlések számát, csökkentse az ellenállást. Ha az előírtnál több ismétlést tud elérni, növelje az ellenállást.

Kezdők:

1. hét: 2 sorozat, 30 másodperccel minden mozdulat között és 120 másodperccel minden sorozat után.

2. hét: 3 sorozat, 30 másodperccel minden mozdulat között és 120 másodperccel minden sorozat után.

3. hét: 3 sorozat, 20 másodperccel minden mozdulat között és 120 másodperccel minden sorozat után.

4. hét: 3 sorozat 15 másodperccel minden mozdulat között és 120 másodperccel minden sorozat után.

Középfokú/haladó:

1. hét: 3 sorozat 30 másodperccel az egyes mozdulatok között és 90 másodperccel minden sorozat után.

2. hét: 3 sorozat, 15 másodperccel minden mozdulat között és 90 másodperccel minden sorozat után.

3. hét: 4 sorozat 30 másodperccel az egyes mozgások között és 90 másodperccel minden sorozat után.

4. hét: 4 sorozat 15 másodperccel az egyes mozgások között és 90 másodperccel minden sorozat után.

Az edzés

1. gyakorlat. Osztott guggolás

Ismétlések: 8-10/oldal

Pihenési időszak: lásd fent (a pihenés mindkét oldal után történik)

Hogyan kell csinálni: Álljon lépcsőzetesen, a bal láb a jobb elé. Szánjon 2 másodpercet a test leengedésére, amennyire csak tud. Álljon meg 1 másodpercre, majd szánjon 1 másodpercet arra, hogy visszanyomja magát a kiindulási helyzetbe. Végezze el az előírt ismétlésszámot a bal lábával előre, majd végezze el ugyanazt a számot a jobb lábával a bal előtt.

Gyakorlat 2. Pushups

Ismétlések: A lehető legtöbb ismétlés megfelelő formával (nem kell megereszkedni a magon)

Pihenési idő: lásd fent

Hogyan kell csinálni: Menj lefelé fekvő helyzetbe, és tedd a kezedet a padlóra úgy, hogy valamivel szélesebbek legyenek és egy vonalban legyenek a válladdal. Szánjon 2 másodpercet a test leengedésére, amíg a mellkasa majdnem megérinti a padlót. Álljon meg kissé alul, majd a lehető leggyorsabban nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ha a csípőd a gyakorlat során bármikor megereszkedik, a formája megromlott. Ha ez megtörténik, vegye figyelembe az utolsó ismétlést, és fejezze be a sorozatot.

Gyakorlat 3. Súlyzó román Deadlifts

Ismétlések: 8-10

Pihenőidő: Lásd fent

Hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen, és a térde kissé behajlítva tartson egy súlyzót a combja előtt, tenyerével befelé. Tolja hátra a csípőjét, és szánjon 2 másodpercet a súlyzók leengedésére, miközben a hátát laposan tartja. Álljon meg 1 másodpercre, majd térjen vissza álló helyzetbe a combizmok és a farizmok összehúzásával. Ismételje meg az előírt számú ismétlést.

4. gyakorlat Egykarú súlyzó sor

Ismétlések: 8-10/oldal

Pihenőidő: Lásd fent (pihenés mindkét oldal után történik)

Hogyan kell csinálni: Fogjon egy súlyzót a jobb kezébe, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos a padlóval. Tartsa a gerincét semleges, és hagyja, hogy jobb karja lelógjon a válláról, tartsa a súlyzót tenyérrel befelé. Hajlítsa meg enyhén a könyökét. Szánjon 1 másodpercet arra, hogy a súlyzót a törzs oldalához húzza, a könyökét szorosan az oldalához szorítva. Álljon meg 1 másodpercre a tetején, majd 2 másodperc alatt hagyja vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést az egyik karjával, majd váltson a másik oldalra.

5. gyakorlat Göndörítés nyomásra

Ismétlések: 10-12

Pihenőidő: Lásd fent

Hogyan csináld: Fogj egy pár súlyzót, és hagyd, hogy karnyújtásnyira lógjanak az oldalad mellett. Fordítsa el a karját úgy, hogy tenyere előre nézzen. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és szánjon 1 másodpercet arra, hogy a súlyzókat a lehető legközelebb göndörítse a vállához. Innentől kezdve forgassa el a kezét úgy, hogy a tenyerei egymással szemben legyenek, és nyomja a súlyzókat a feje fölé, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg, amíg az összes ismétlés be nem fejeződik.

6. gyakorlat: Plank Hold

Ismétlések: 1 **

Pihenési idő: lásd fent

Hogyan kell csinálni: Kezdj el fekvőtámasz helyzetbe kerülni, de hajlítsd be a könyököd, és helyezd súlyodat az alkarodra, ne a kezedre. Testének egyenes vonalat kell képeznie a vállától a bokáig. Erősítse meg a magját úgy, hogy összehúzza a hasizmait, mintha a bélben ütötte volna.

**A kezdők legfeljebb 30 másodperces, a középhaladó/haladó gyakorlottak pedig 60 másodperces felfüggesztéssel dolgozhatnak. Ha a 60 másodperc könnyű számodra, próbáld meg kitartani, ameddig csak tudod, és írd le ezt az időt, hogy nyomon követhesd a fejlődésed.

Joe Dowdell személyi edző és erőnléti edző segített átalakítani egy olyan ügyfélkört, amely televíziós és filmes sztárokat, zenészeket, profi sportolókat, vezérigazgatókat és divatmodelleket foglal magában. További információért látogasson el a JoeDowdell.com webhelyre. A Facebookon és a Twitteren is megtalálhatja @joedowdellnyc.

Vélemény a következőhöz: