3 egyszerű nyújtás a hátfájás megelőzésére

Tartalom

• Biztonságos s-t-r-e-t-c-h-i-n-g tippek
• Térd-mellkas nyújtás
• Négykézláb - hátsó hajlítás és meghosszabbítás
• Álló hátsó ív

Számos mindennapi tevékenység vezethet hátfájáshoz az íróasztal melletti görnyedéstől az edzőteremben való túlzásig. A rendszeres nyújtás segít megóvni a hátadat, növelve a rugalmasságot és csökkentve a sérülések kockázatát. Az edzés erősítése után készen áll az izomfájdalmak megelőzésére is.

Biztonságos s-t-r-e-t-c-h-i-n-g tippek

Beszéljen orvosával, mielőtt új programot kezdene a hátsó testmozgásról, különösen akkor, ha kórtörténetében gerincproblémák vagy hátsérülés szerepel. Ezután kövesse az alábbi általános irányelveket:

• Bemelegítés 5-10 perc könnyű aktivitással. Például járjon vagy pedálozzon álló kerékpárt kényelmes tempóban. A megfázó izmok nyújtása sérüléshez vezethet.
• Nyújtson lassan, elkerülve az ugráló vagy rángatózó mozdulatokat.
• Menjen csak oda, hogy enyhe feszültséget érezzen. Nem szabad, hogy fájjon.
• Lazítson a szakaszon, és tartsa legalább 5 másodpercig.

Íme három könnyű nyújtás, amelyek segítenek a hátad laza és egészséges megőrzésében.

Térd-mellkas nyújtás

1. Feküdj a hátadon a földön kinyújtott lábakkal.
2. Emelje meg és hajlítsa meg a jobb lábát, a térdét a mellkasa felé irányítva. Jobb kezével fogja meg a térdét vagy a sípcsontját, és húzza a lábát, ameddig kényelmesen megy.
3. Maradjon térd-mellkas helyzetben, miközben meghúzza a hasizmait és a gerincét a padlóba nyomja. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Tedd ugyanezt a bal lábaddal is.
6. Tegye ugyanezt mindkét lábával egyszerre.
7. Ismételje meg a sorrendet ötször.

Négykézláb - hátsó hajlítás és meghosszabbítás

1. Kezdje a kezével, és térdeljen a földön. A kezének egyenesen kell lennie közvetlenül a válla alatt.
2. Húzza előre a súlyát a karjaira. Keresse meg a vállát, és hagyja, hogy az ülése kissé leessen. Tartsa 5 másodpercig.
3. Ringass hátrafelé, ülj a fenekedbe a lehető legközelebb a sarkához. Tartsa a karjait egyenesen előre. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg ötször.

Álló hátsó ív

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
2. Tegye a tenyerét az alsó hátára. Vegyen néhány lassú, mély lélegzetet a kikapcsolódáshoz.
3. Hajtsa hátul a felsőtestét, egyenesen tartsa a térdeit. Támassza a hátát a kezével. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg ötször.