Bell Peppers 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Szénhidrát
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• A paprika egészségügyi előnyei
• A szem egészsége
• Vérszegénység megelőzése
• Káros hatások
• Alsó vonal

Paprika (Capsicum annuum) olyan gyümölcsök, amelyek az éjjeli madarak családjába tartoznak.

Rokonok a chili paprikával, a paradicsommal és a kenyér gyümölccsel, amelyek mindegyike Közép- és Dél-Amerikában őshonos.

Édes paprikának vagy paprikának is nevezik, a paprikát lehet nyersen vagy főzve is fogyasztani.

Közeli rokonaikhoz hasonlóan a chili paprikát, a paprikát is néha szárítják és porítják. Ebben az esetben paprikának nevezik őket.

Alacsony kalóriatartalmúak és kivételesen gazdag C-vitaminban és más antioxidánsokban, így kiváló kiegészítői az egészséges étrendnek.

A paprikák különböző színűek, például vörös, sárga, narancssárga és zöld - amelyek éretlenek.

A zöld, éretlen paprika kissé keserű ízű és nem olyan édes, mint a teljesen érett.

Ez a cikk mindent elmond a paprikáról.

Táplálkozási tények

A friss, nyers paprika főleg vízből áll (92%). A többi szénhidrát, valamint kis mennyiségű fehérje és zsír.

A 3,5 uncia (100 gramm) nyers, piros kaliforniai paprika fő tápanyagai a következők:

• Kalóriák: 31
• Víz: 92%
• Fehérje: 1 gramm
• Szénhidrát: 6 gramm
• Cukor: 4,2 gramm
• Rost: 2,1 gramm
• Zsír: 0,3 gramm

Szénhidrát

A paprikát elsősorban szénhidrátok alkotják, amelyek kalóriatartalmuk nagy részét teszik ki - 3,5 gramm (100 gramm) 6 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A szénhidrátok főleg cukrok - például glükóz és fruktóz -, amelyek felelősek az érett paprika édes ízéért.

A paprika kis mennyiségben tartalmaz rostot is - friss tömeg 2% -a. Kalória kalóriaként, nagyon jó rostforrás ().

A paprikát főleg víz és szénhidrát alkotja. A szénhidrátok többsége cukor, például glükóz és fruktóz. A paprika szintén megfelelő rostforrás.

Vitaminok és ásványi anyagok

A paprikát különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal töltik fel ():

• C vitamin. Egy közepes méretű piros kaliforniai paprika biztosítja a C-vitamin referencia napi bevitelének (RDI) 169% -át, így ez az alapvető tápanyag egyik leggazdagabb táplálékforrása.
• B6-vitamin. A piridoxin a B6-vitamin leggyakoribb típusa, amely a vörösvértestek képződéséhez fontos tápanyagcsalád.
• K1-vitamin. A K-vitamin egyik formája, más néven filokinon, a K1 fontos a véralvadás és a csontok egészsége szempontjából.
• Kálium. Ez az esszenciális ásványi anyag javíthatja a szív egészségét ().
• Folsav. A B9-vitaminként is ismert folátnak számos funkciója van a szervezetében. A megfelelő folátbevitel nagyon fontos a terhesség alatt ().
• E-vitamin Egy erős antioxidáns, az E-vitamin elengedhetetlen az egészséges idegek és izmok számára. Ennek a zsírban oldódó vitaminnak a legjobb étrendi forrásai az olajok, diófélék, magvak és zöldségek.
• A-vitamin. A piros paprikában magas az A-pro-vitamin (béta-karotin) mennyisége, amelyet teste A-vitaminná alakít ().

A paprikában nagyon magas a C-vitamin tartalma, az egyetlen pedig az RDI 169% -át adja. A paprikában található egyéb vitaminok és ásványi anyagok közé tartozik a K1-vitamin, az E-vitamin, az A-vitamin, a folát és a kálium.

Egyéb növényi vegyületek

A paprika gazdag különféle antioxidánsokban - különösen a karotinoidokban, amelyek érett példányokban sokkal nagyobb mennyiségben fordulnak elő ().

A paprikában található fő vegyületek a következők:

• Kapszantin. Különösen magas a piros paprika, a kapszantin egy erős antioxidáns, amely felelős a ragyogó vörös színükért (6, 7).
• Violaxanthin. Ez a vegyület a leggyakoribb karotinoid antioxidáns a sárga paprikában ().
• Lutein. Míg a zöld (éretlen) paprikában és a fekete paprikában bővelkedik, az érett paprikából hiányzik a lutein. A megfelelő luteinbevitel javíthatja a szem egészségét (6,).
• Quercetin. A vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a polifenol antioxidáns hasznos lehet bizonyos krónikus állapotok, például szívbetegségek és rák megelőzésében (,,).
• Luteolin. A kvercetinhez hasonlóan a luteolin is egy polifenol antioxidáns, amelynek számos jótékony hatása lehet az egészségre (,).

A paprika sok egészséges antioxidánst tartalmaz, beleértve a kapszantint, a violaxantint, a luteint, a kvercetint és a luteolint. Ezek a növényi vegyületek számos egészségügyi előnnyel járnak.

A paprika egészségügyi előnyei

A legtöbb egész növényi ételhez hasonlóan a paprikát is egészséges ételnek tekintik.

A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás számos krónikus betegség, például rák és szívbetegség csökkent kockázatával függ össze.

Ezenkívül a paprikának számos más egészségügyi előnye lehet.

A szem egészsége

A látássérülések leggyakoribb típusai közé tartozik a makula degeneráció és a szürkehályog, amelyek fő okai az öregedés és a fertőzések ().

A táplálkozás azonban jelentős szerepet játszhat e betegségek kialakulásában is.

A lutein és a zeaxanthin - a paprikában viszonylag nagy mennyiségben található karotinoidok - megfelelő mennyiségben fogyasztva javíthatják a szem egészségét (,,).

Valójában megvédik retináját - a szem fényérzékeny belső falát - az oxidatív károsodásoktól (,,).

Számos tanulmány azt jelzi, hogy az ezekben a karotinoidokban gazdag ételek rendszeres fogyasztása csökkentheti a szürkehályog és a makula degeneráció kockázatát (,,,,).

Így a paprika hozzáadása az étrendhez csökkentheti a látássérülések kockázatát.

Vérszegénység megelőzése

A vérszegénység egy gyakori állapot, amelyet a vér csökkent oxigénszállító képessége jellemez.

A vérszegénység egyik leggyakoribb oka a vashiány, amelynek fő tünetei a gyengeség és a fáradtság.

A piros paprika nemcsak tisztességes vasforrás, hanem kivételesen gazdag C-vitaminban is, amely növeli a vas felszívódását a bélből ().

Valójában egy közepes méretű piros paprika tartalmazhatja a C-vitamin RDI-jének 169% -át ().

Az étrendi vas felszívódása jelentősen megnő, ha magas C-vitamin tartalmú gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt ().

Emiatt a nyers kaliforniai paprika elfogyasztása a vasban gazdag ételek mellett - például hús vagy spenót - hozzájárulhat a szervezet vasraktárainak növeléséhez, csökkentve az anaemia kockázatát.

Mint a többi gyümölcs és zöldség, a paprikának is számos egészségügyi előnye lehet. Ezek közé tartozik a szemek javulása és a vérszegénység kockázatának csökkenése.

Káros hatások

A paprika általában egészséges és jól tolerálható, de néhány ember allergiás lehet. Ennek ellenére az allergia meglehetősen ritka.

Mégis, néhány ember, akinek pollenallergiája van, érzékeny lehet a paprikára is az allergiás keresztreaktivitás miatt (,).

Bizonyos ételek között allergiás keresztreakciók léphetnek fel, mivel ezek ugyanazokat az allergéneket tartalmazhatják - vagy kémiai felépítésükben hasonló allergének.

Mérsékelten fogyasztva a paprikának nincs semmilyen káros hatása az egészségre. Néhány embernél azonban allergiát válthatnak ki.

Alsó vonal

A paprikában sok vitamin és antioxidáns található, különösen a C-vitamin és a különféle karotinoidok.

Emiatt számos egészségügyi előnye lehet, például javulhat a szemek egészsége és csökkenhet számos krónikus betegség kockázata.

Összességében a paprika kiváló kiegészítője az egészséges étrendnek.