A székrekedés enyhítésének 17 legjobb étele

Tartalom

• 1. Aszalt szilva
• 2. Alma
• 3. Körte
• 4. Kivi
• 5. ábra
• 6. Citrusfélék
• 7. Spenót és egyéb zöldségek
• 8. Csicsóka és cikória
• 9. Articsóka
• 10. Rebarbara
• 11. Édes burgonya
• 12. Bab, borsó és lencse
• 13. Chia mag
• 14. Lenmag
• 15. Teljes kiőrlésű rozskenyér
• 16. Zab korpa
• 17. Kefir
• Alsó vonal

Az emberek kb. 14% -a valamikor krónikus székrekedést tapasztal (1).

A tünetek között szerepelhet hetente háromszor kevesebb széklet, feszültség, csomós vagy kemény széklet, hiányos evakuáció érzése, elzáródás vagy áthaladás képessége.

A tünetek típusa és súlyossága személyenként változhat. Egyeseknél csak ritkán fordul elő székrekedés, másoknak krónikus betegség.

A székrekedésnek számos oka van, de ez gyakran az élelmiszer emésztőrendszeren keresztüli lassú mozgásának következménye.

Ennek oka lehet a kiszáradás, a rossz étrend, a gyógyszerek, a betegség, az idegrendszert érintő betegségek vagy a mentális rendellenességek.

Szerencsére bizonyos ételek enyhíthetik a székrekedést azáltal, hogy ömlesztett anyagot adagolnak, lágyítják a székletet, csökkentik a bél áthaladási idejét és növelik a széklet gyakoriságát.

Íme 17 élelmiszer, amelyek segíthetnek a székrekedés enyhítésében és rendszeres tartásában.

1. Aszalt szilva

Szárított szilva, aszalt szilva, széles körben használják a székrekedés természetes gyógymódjaként.

Nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, 2 gramm rost egy uncia (28 gramm) adagonként, vagy körülbelül három szilva. Ez az American Heart Association 8% -ának az ajánlott napi rostmennyisége (2, 3).

Az aszalt szilvában az cellulóznak nevezett oldhatatlan rost növeli a székletben lévő víz mennyiségét, ami ömlesztett anyagot jelent. Eközben az aszalt szilvában lévő oldható rost a vastagbélben erjed, rövid láncú zsírsavak előállítása céljából, amelyek szintén növelik a széklet súlyát (4).

Az aszalt szilva szorbitot is tartalmaz. Ezt a cukor-alkoholt a szervezet nem szívja fel jól, ami a víz behúzódását eredményezi a vastagbélben, és kisszámú embernél hashajtó hatást vált ki (4, 5).

Végül az aszalt szilva fenolos vegyületeket is tartalmaz, amelyek stimulálják a jótékony bélbaktériumokat. Ezt feltételezték, hogy hozzájáruljon hashajtó hatásukhoz (4, 5).

Egy, 40 székrekedésben szenvedő embernél végzett vizsgálat azt találta, hogy napi 100 gramm szilva étkezése szignifikánsan javította a széklet gyakoriságát és állagát, összehasonlítva a pszilliummal, amely egyfajta táplálékrost (6).

A szilvát önmagában vagy salátákban, gabonafélékben, zablisztben, pékárukban, turmixokban és ízletes pörköltekben élvezheti.

2. Alma

Az alma rostokban gazdag. Valójában egy közepes méretű alma, amelynek bőre van (kb. 182 gramm) 4,4 gramm rostot tartalmaz, ami a javasolt napi bevitel 17% -a (7).

Ennek a rostnak kb. 2,8 grammja nem oldódik, míg 1,2 grammja oldhatószálak, főleg pektinnek nevezett élelmi rost formájában (8).

A bélben a pektint a baktériumok gyorsan erjesztik, hogy rövid láncú zsírsavakat képezzenek, amelyek a vizet a vastagbélbe vezetik, meglágyítják a székletét és csökkentik a bél áthaladási idejét (9, 10).

Egy, 80 székrekedésben szenvedő embernél végzett vizsgálat azt találta, hogy a pektin felgyorsíthatja a széklet mozgását a bélben, javíthatja a székrekedés tüneteit és növeli a jótékony baktériumok számát a bélben (11).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az alma rosttartalmú táplálékkal táplált patkányok megnőtt a széklet gyakorisága és súlya, annak ellenére, hogy morfint kaptak, ami székrekedést okoz (12).

Az alma egy egyszerű módja az étrend rosttartalmának növelésére és a székrekedés enyhítésére. Eheti egészben, gyümölcsléként vagy salátákban vagy pékárukban. Smith nagyi alma különösen magas rosttartalommal rendelkezik (13).

3. Körte

A körte egy újabb rosttartalmú gyümölcs, körülbelül 5,5 gramm rost egy közepes méretű gyümölcsben (körülbelül 178 gramm). Ez az ajánlott napi rostbevitel 22% -a (14).

A rost előnyei mellett a körte más gyümölcsökhöz képest különösen magas fruktóz- és szorbit-tartalommal rendelkezik (15).

A fruktóz olyan típusú cukor, amely néhány emberben rosszul felszívódik. Ez azt jelenti, hogy egy része a vastagbélben végződik, ahol ozmózissal húzza be a vizet, stimulálva a bélmozgást (16).

A körte a cukor-alkohol szorbitot is tartalmazza. A fruktózhoz hasonlóan a szorbit nem is jól felszívódik a testben, és természetes hashajtóként működik, ha vizet juttat a bélbe (15).

A körte széles választékát vonhatja be étrendjébe. Egyél nyersen vagy főttként, sajttal, vagy tedd be salátákba, sós ételekbe és pékárukba.

4. Kivi

Kivire (kb. 76 gramm) kb. 2,3 gramm rostot kaphat, ami az ajánlott napi bevitel 9% -a (17).

Egy vizsgálatban 38, 60 éven felüli ember kapott egy kivit napi testsúlyonként (30 kg). Ez megnövekedett gyakoriságot és könnyebb szürkületeket eredményez. Ezenkívül lágyította és növelte a széklet nagy részét (18).

Egy másik székrekedésben szenvedő betegek tanulmánya azt találta, hogy napi négy kivi étkezés négy héten keresztül spontán bélmozgást eredményez, csökkenti a hashajtó alkalmazást és általában növeli a bélszokásokkal való elégedettségét (19).

Ezenkívül egy harmadik vizsgálat 54 irritábilis bélbetegségben szenvedő embernek napi két kivire adta négy héten át. A vizsgálat végén a résztvevők a bélmozgás gyakoriságáról és a vastagbél áthaladásának gyorsabb időtartamáról számoltak be (20).

A székrekedés elleni küzdelemben nemcsak a kivi rostjában gondolják. Az aktinidain néven ismert enzim feltételezése szerint a kivi pozitív hatása van a bél motilitására és a bél szokásaira (21, 22, 23).

A kivi nyersen is fogyasztható. Csak hámozza meg, vagy vágja fel felére, és öntse ki a zöld húst és a magokat. Kiválóan kiegészítik a gyümölcssalátákat, és hozzáadhatók a turmixokhoz a rostnövelés érdekében.

5. ábra

A füge kiváló módszer a rostbevitel fokozására és az egészséges bél szokások előmozdítására.

Egy közepes méretű (kb. 50 gramm) nyers füge 1,6 gramm rostot tartalmaz. Sőt, csupán egy csésze (75 gramm) szárított füge 7,3 gramm rostot tartalmaz, ami a napi szükségletének csaknem 30% -a (24, 25).

Egy kutyákkal végzett vizsgálatban a fügepaszta székrekedésének hatását vizsgálták három hét alatt. Megállapította, hogy a fügepaszta növeli a széklet súlyát és csökkenti a bél átjutási idejét (26).

Egy másik, 40 székrekedésben szenvedő embernél végzett vizsgálat azt találta, hogy napi 10,6 uncia (300 gramm) fügepaszta bevétele 16 hétig elősegítette a vastagbél áthaladását, javította a széklet állandóságát és enyhítette a gyomor kellemetlenségeit (27).

Érdekes módon a füge a ficain nevű enzimet tartalmaz, amely hasonló a kiviben található aktinidain enzimhez. Úgy gondolják, hogy ez hozzájárulhat a bélfunkcióra gyakorolt ​​pozitív hatásaihoz, magas rosttartalma mellett (21, 23).

A füge önmagában ízletes snack, és párosulhat édes és ízletes ételekkel egyaránt. Nyersen, főzve vagy szárítva is fogyaszthatók, és jól használhatók sajttal és játékos húsokkal, pizzával, pékárukban és salátákban.

6. Citrusfélék

A citrusfélék, mint a narancs, a grépfrút és a mandarin, egy frissítő snack és jó rostforrás.

Például egy narancs (kb. 131 gramm) 3,1 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi rostbevitel 13% -a. Időközben egy grapefruit (kb. 236 gramm) 2,6 gramm rostot tartalmaz, amely a napi szükségleteinek 10% -át fedezi (28, 29).

A citrusfélék is gazdagok az oldódó rostpektinben, különösen a héjában. A pektin felgyorsíthatja a vastagbél áthaladási idejét és csökkentheti a székrekedést (11, 30).

Ezenkívül a citrusfélék naringeninnek nevezett flavanolt tartalmaznak, amely hozzájárulhat a citrusfélék székrekedésre gyakorolt ​​pozitív hatásához (31).

Állatkísérletek kimutatták, hogy a naringenin növeli a folyadék kiválasztódását a vastagbélben, hashajtót idéz elő. További kutatásokra van szükség az emberekben (31, 32).

A legjobb, ha a citrusféléket frissen eszik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legtöbb rost- és C-vitamint kapja-e. A narancs és a mandarin praktikus snack, és a grapefruit jól használható salátában vagy felére vágva reggelire.

7. Spenót és egyéb zöldségek

Az olyan zöldek, mint a spenót, a kelbimbó és a brokkoli, nemcsak rosttartalomban gazdagok, hanem a C-vitamin, a K-vitamin és a folát nagy forrásai is.

Ezek a zöldek elősegítik a széklet ömlesztett tömegét és súlyát, ami megkönnyíti a bél áthaladását.

Egy csésze főtt spenót 4,3 g rostot tartalmaz, vagyis az ajánlott napi bevitel 17% -át. Hogy a spenót bekerüljön az étrendbe, próbáljon hozzá egy quiche-hez, pitehöz vagy leveshez. A baba spenótot vagy gyengéd zöldet nyersen adhatják hozzá a salátákhoz vagy szendvicsekhez rostnövelés céljából (33).

Bár némelyikük népszerűtlen, a kelbimbó rendkívül egészséges, és sok ember ízlésesnek találja. Mindössze öt hajtás a napi rostigényének 10% -át tartalmazza, mindössze 36 kalória esetén. Fõzhetõek, párolhatók, grillezve vagy pörkölték, és hideg vagy meleg is jó (34).

A brokkoli 3,6 g rostot tartalmaz egyetlen szárban (kb. 150 gramm). Ez megegyezik az ajánlott napi rostbevitel 16% -ával. Főzhető és hozzáadható levesekhez és pörköltekhez, valamint nyersen salátákban vagy snackként is fogyasztható (35).

8. Csicsóka és cikória

A csicsóka és a cikória a napraforgó családba tartozik, és az inulinnak nevezett oldható rostfajta fontos forrása (36).

Az inulin prebiotikum, ami azt jelenti, hogy elősegíti a baktériumok növekedését a bélben, elősegítve az emésztőrendszert. Különösen előnyös az Bifidobacterium (36, 37).

Az inulinnal és székrekedéssel kapcsolatos kutatások áttekintése megállapította, hogy az inulin növeli a széklet gyakoriságát, javítja a konzisztenciát és csökkenti a bél áthaladási idejét. Enyhe tömörítő hatású is, mivel növeli a baktériumok tömegét a székletben (37, 38).

Egy 44 székrekedésben szenvedő egészséges felnőttnél végzett nemrégiben végzett tanulmány azt találta, hogy napi 0,4 uncia (12 gramm) inulin fogyasztása cikóriaból növeli a széklet gyakoriságát és lágyságát (39).

A csicsóka diófélékkel rendelkező gumók. A legtöbb szupermarketben megtalálhatók, néha napcsigák vagy topinambur néven. Pörköltetve, párolva, főzve vagy cefével készíthetők.

A cikóriagyökér nem szokásosan megtalálható a szupermarketekben, őrölt formájában pedig népszerű kávéalternatívává vált.

9. Articsóka

A tudományos kutatások azt mutatják, hogy az articsóka prebiotikus hatással rendelkezik, elősegítve a bél jó egészségét és szabályosságát.

A prebiotikumok emészthetetlen szénhidrátok, például inulin, amelyek táplálják a jótékony baktériumokat a bélben, növelik azok számát és védik a káros baktériumok növekedését (40).

Az egyik tanulmány azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik három héten keresztül napi 10 gramm articsóka kivont rostot evett, több jótékony hatásuk volt Bifidobacterium és Lactobacillusoknak baktériumok. Azt is megállapította, hogy a bélben káros baktériumok szintje csökkent (41).

Ezenkívül azt találták, hogy a prebiotikumok növelik a széklet gyakoriságát és javítják a széklet konzisztenciáját székrekedéses embereknél (42).

A főtt articsóka melegen vagy hidegen is fogyasztható. A külső szirmokat le lehet húzni, és a pelyhes részt mártással vagy mártással megehetik. Az articsóka szívét ki lehet boncolni és darabokra vágni.

10. Rebarbara

A rebarbara egy leveles növény, amely bélstimuláló tulajdonságairól ismert.

Ez egy olyan vegyületet tartalmaz, amely sennoside A néven ismert, közismertebben Senna néven ismert, egy népszerű gyógynövény hashajtó (43, 44).

Patkányokban végzett vizsgálat azt találta, hogy a rebarbara sennozid A úgy hat, hogy csökkenti az aquaporin 3 szintjét, amely fehérje szabályozza a víz mozgását a bélben (45).

Az alacsonyabb szintű aquaporin 3 azt jelenti, hogy kevesebb víz kerül a vastagbélből a véráramba, enyhébbé téve a székletét és elősegítve a bélmozgást.

Ezenkívül egy csésze (122 gramm) rebarbara 2,2 gramm élelmi rostot tartalmaz, ami a javasolt napi rostbevitel 9% -át teszi ki (46).

A rebarbara növény levelei nem fogyaszthatók, de a szárokat fel lehet szeletelni és felforralni. A rebarbara savanyú ízű, gyakran édesítve, és hozzáadva pitekhez, tortákhoz és morzsolódáshoz. Hozzáadható zabhoz vagy müzlihez egy rostgazdag reggelire.

11. Édes burgonya

Az édesburgonya jó mennyiségű rostot tartalmaz a székrekedés enyhítésére.

Egy közepes méretű édesburgonya (körülbelül 114 gramm) 3,8 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 15% -a (47).

Az édesburgonya többnyire cellulóz és lignin formájában oldhatatlan rostot tartalmaz. Ezek tartalmazzák az oldható rostpektint is (48).

Az oldhatatlan rost elősegítheti a bélmozgást azáltal, hogy tömeget és súlyt ad hozzá a széklethez (49).

Az egyik tanulmány az édes burgonya étkezés hatásait vizsgálta a kemoterápián átesett emberekre (50).

Miután mindössze négy nap elfogyasztotta a 200 gramm édesburgonyt, a résztvevők javultak a székrekedés tünetei és kevesebb feszültséget és kellemetlenséget jelentettek a kontrollcsoporthoz képest (50).

Az édes burgonya pörköltethet, párolhatja, főzheti vagy tört. Bármely receptben felhasználható, amely rendszeres burgonyát igényel.

12. Bab, borsó és lencse

A babot, a borsót és a lencsét hüvelyeseknek is nevezik, ez az egyik legolcsóbb, rost csomagolással ellátott élelmiszercsoport, amelyet étrendjébe belefoglalhat.

Például, egy csésze (182 gramm) főtt navy bab, amelyet a sült babhoz használnak, 19,1 gramm rost rostot tartalmaz, amely az ajánlott napi bevitel közel 80% -a (51).

Ezenkívül mindössze egy fél csésze (99 gramm) főtt lencsében 7,8 gramm rost van, amely a napi szükségleteinek 31% -át fedezi (52).

A hüvelyesek oldhatatlan és oldható rostok keverékét is tartalmazzák. Ez azt jelenti, hogy enyhíthetik a székrekedést azáltal, hogy tömeget és súlyt adnak a széklethez, és lágyítják őket az áthaladás megkönnyítése érdekében (10, 37, 49).

Ha további hüvelyeseket szeretne beilleszteni az étrendbe, próbáljon hozzá őket a levesekhez, keverje össze őket, hogy egészségesen mártozzon; salátákba tesszük, vagy őrölt húsos ételekhez adjuk az extra ömlesztéshez és ízléshez.

13. Chia mag

A chia mag az egyik legszorosabb élelmiszer. Csupán 1 uncia (28 gramm) chia mag tartalmaz 10,6 gramm rostot, ami kielégíti napi szükségleteinek 42% -át (53).

A chiában lévő rost 85% oldhatatlan rostból és 15% oldhatóságból áll (54).

Amikor a chia vízzel érintkezik, gélt képez. A bélben ez megkönnyítheti a széklet megkönnyítését és átjutását (55).

Sőt, a chia a saját tömegének akár 12-szeresére képes felszívni a vizet, ami hozzájárulhat az ömlesztett anyag és a tömeg hozzáadásához a széklethez (56).

A Chia nagyon sokoldalú, és sokféle ételhez hozzáadható, jelentősen növelve a rosttartalmat túl sok erőfeszítés nélkül.

Kiválóan működnek gabonafélékre, zabra vagy joghurtra. Felveheti őket smoothie vagy veggie juice-ba, vagy keverheti be mártással, salátaöntetekbe, pékárukba vagy desszertekbe.

14. Lenmag

A lenmagokat évszázadok óta használják a székrekedés hagyományos gyógymódjaként, természetes hashajtó hatásuknak köszönhetően (57).

Számos egyéb egészségügyi előnye mellett a lenmag is gazdag oldható és oldhatatlan élelmi rostban, ideális emésztési segédanyagokká téve őket (57).

Mindössze 1 evőkanál (10 gramm) teljes lenmagot tartalmaz 2,8 gramm rostot, amely a napi igényeinek 11% -át fedezi (58).

Egy, egereken végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik lenmakarral kiegészített étrenddel táplálkoztak, lerövidítették a vékonybél tranzit idejét, megnövekedett a széklet gyakorisága és a széklet tömege (57).

A kutatók azt sugallták, hogy az oldhatatlan rost úgy működik, mint egy szivacs a vastagbélben, visszatartja a vizet, növeli az ömlesztett anyagot és lágyítja a székletét.Eközben az oldható rost elősegíti a baktériumok szaporodását, tömeget adva a széklethez (57).

Ezen felül rövid szénláncú zsírsavak keletkeznek az oldható rostok bakteriális erjesztése során, ami növeli a motilitást és serkenti a bélmozgást (57).

Lenmagot fogyaszthat gabonafélén vagy joghurton, és muffinban, kenyérben és süteményben felhasználhatja.

De nem mindenkinek kellene lennie a lenmagról. Terhes és szoptató nőknek gyakran azt tanácsolják, hogy kerüljék el, mert ez serkenti a menstruációt (59).

15. Teljes kiőrlésű rozskenyér

A rozskenyér Európa számos részén hagyományos kenyér, élelmi rostban gazdag.

Két szelet (kb. 62 gramm) teljes kiőrlésű rozskenyér négy gramm élelmi rostot tartalmaz, amely a napi szükséglet 15% -ának felel meg. Egyes márkák ennél is többet tartalmaznak (60, 61).

A kutatások szerint a rozskenyér hatékonyabb a székrekedés enyhítésében, mint a szokásos búzakenyér vagy hashajtók (61).

Egy, 51 székrekedésben szenvedő felnőttnel végzett vizsgálatban napi 8,5 uncia (240 gramm) rozskenyér evés hatásait vizsgálták (61).

A résztvevők, akik rozskenyért etettek, átlagosan 23% -kal csökkentek a bél áthaladási idejében, összehasonlítva azokkal, akik búzaszendőt fogyasztottak. Emellett lágyultak a széklet, megnövekedett a bélmozgás gyakorisága és megkönnyítése (61).

A rozskenyér használható a szokásos fehér búza kenyér helyett. Általában sűrűbb és sötétebb, mint a normál kenyér, és erősebb ízű.

16. Zab korpa

A zabkorpa a zabmag rostban gazdag külső burkolata.

Jelentősen több rosttartalommal rendelkezik, mint az általánosan használt gyorszabnál. A zabkorpa egyharmadában (31 gramm) 4,8 gramm rostot tartalmaz, szemben a gyors zab 2,7 grammjával (62, 63).

Két tanulmány kimutatta a zabkorpa pozitív hatását a bélműködésre.

Először, az Egyesült Királyságból származó tanulmány kimutatta, hogy napi két zabkorpás keksz evése jelentősen javította a bélmozgás gyakoriságát és konzisztenciáját, és csökkentette a fájdalmat a 60–80 éves korosztályban (64).

Az osztrák gondozási otthoni lakosok egy másik tanulmánya szerint napi 7–8 gramm zabkorpa hozzáadása az étrendhez a hashajtó szignifikáns csökkenését eredményezte (65).

A zabkorpa könnyen összekapcsolható granolakeverékekkel, és kenyérbe vagy muffinba süthető.

17. Kefir

A kefir egy erjesztett tejital, mely a Kaukázus hegységéből származik Nyugat-Ázsiában. A kefir szó egy török ​​szóból származik, amely azt jelenti: „kellemes íz” (66).

Probiotikum, ami azt jelenti, hogy baktériumokat és élesztőket tartalmaz, amelyek lenyelésük során javítják az egészségét. A kefir különféle mikroorganizmusfajokat tartalmaz, a forrástól függően (66).

Egy négyhetes vizsgálatban a résztvevők napi 17 uncia (500 ml) kefírt inni reggel és este étkezés után. A vizsgálat végén a résztvevők kevesebb hashajtót használták, és javultak a széklet gyakorisága és állagának következetessége (66).

Ezenkívül egy kefir-etetéssel ellátott patkányokkal végzett vizsgálat kimutatta, hogy megnövekedett a nedvesség és a széklet tömege, ami megkönnyíti az áthaladást (67).

A kefir egyszerűen fogyasztható, vagy hozzáadható smoothie-hez és salátaöntetekhez. Összekeverhető gabonafélékkel, és gyümölcsökkel, lenmagokkal, chia magokkal vagy zabkorpával tetejére adhat hozzá kis rostot.

Alsó vonal

Számos olyan gyümölcs, zöldség, hüvelyes és mag tartalmaz, amelyek enyhíthetik a székrekedést.

A magas rosttartalmú étrend hozzásegíti a tömeget és a súlyt a széklethez, lágyítja őket és serkenti a bélmozgást. Néhány emberben azonban a magas rosttartalmú étrend súlyosbíthatja a székrekedést, ezért fontos, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy mi az Ön számára megfelelő.

Ezen túlmenően elengedhetetlen sok vizet inni. Ne feledje, hogy folyadékigénye növekszik, ha növeli a rostbevitelét.

A rendszeres testmozgás egy másik kritikus tényező a székrekedés tüneteinek javításában és az egészséges bélszokás kialakulásában.

Székrekedés esetén próbáljon fokozatosan bevezetni a fenti ételeket az étrendbe, és igyon sok vizet, és vegyen részt testmozgásban, hogy javítsa rendszerességét, széklet állandóságát és általános kényelmét.