Kávé Nap: A koffein elősegítheti-e az energiaszintet?

Tartalom

• Mi az a kávé Nap?
• A kávéfelvétel és a napsugárzás időzítése
• A kávézók valóban több energiát adnak?
• Ha kávét kell szednie?
• Alsó vonal

Kávét iszhat egy napozás előtt ellentmondásosnak tűnhet.

Sokan azonban ezt a szokást támogatják az energiaszint növelésének egyik módjaként.

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a kávészesülés mögött meghúzódó tudományról és arról, hogy kínálnak-e előnyöket.

Mi az a kávé Nap?

A kávéfőző azt jelenti, hogy kávét iszik, mielőtt rövid ideig alszik.

Úgy gondolják, hogy ez növeli az energiaszintet, mivel befolyásolja az adenozint, az alvást elősegítő vegyszert (1).

Amikor fáradtnak érzi magát, az adenozin nagy mennyiségben kering a testén. Alvás után az adenozin szint csökkenni kezd.

A koffein az adenozinnal versenyben áll az agyában levő receptorokért. Tehát, bár a koffein nem csökkenti az adenozint a testében, mint az alvás, megakadályozza, hogy az agy az anyagot átvegye. Ezért kevésbé álmosnak érzi magát (1, 2, 3).

A tudósok azt gyanítják, hogy a kávéfogyasztás napozás előtt fokozhatja az energiaszintet, mivel az alvás segít a testének megszabadulni az adenozinnal. A koffeinnek viszont kevesebb adenozinnal kell versenyeznie az agyában levő receptorokért (1).

Más szavakkal: az alvás fokozhatja a kávé hatását azáltal, hogy növeli az agyban a koffeinreceptorok elérhetőségét. Ez az oka annak, hogy a kávéfőző nemcsak kávét iszik vagy alszik, hanem az energiaszintet is növelheti.

Gondolhatja, hogy a kávéfogyasztás megakadályozza a szundikálást, de ne feledje, hogy időbe telik, amíg a test érezte a koffein hatásait.

összefoglalás A kávéfőző azt jelenti, hogy kávét iszik, mielőtt rövid ideig aludnának. Úgy gondolják, hogy növeli az energiaszintet azáltal, hogy növeli az agy képességét a koffein befogadására.

A kávéfelvétel és a napsugárzás időzítése

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a kávéfőzés legjobb módja a koffein fogyasztása, mielőtt kb. 15–20 percre elaludnának (4, 5).

Ezt az időzítést részben javasolják, mert a koffein hatásának éreztetése ennyi időbe telik (5).

Ezenkívül eshet egy olyan mély alvásba, amelyet lassú hullámú alvásnak neveznek, ha legalább fél órát alszik.

Az ébredés a lassú hullámú alvás közben alvási tehetetlenséghez, álmossághoz és zavargáshoz vezethet. Úgy gondolják, hogy ezt korlátozhatja, ha a kávéfogyasztást kevesebb, mint 30 percre korlátozza (6).

Fontos lehet az a napszak is, amikor valaki kávét szed.

Egy 12 egészséges felnőtt körében végzett kicsi vizsgálat azt tapasztalta, hogy azok a résztvevők, akiknek 400 mg koffeint tartalmaznak - ami négy csésze kávénak felel meg - hat, három vagy nulla óra lefekvés előtt, mindenki megszakította az alvást (7).

Ez a kutatás azt mutatja, hogy a legjobb lehet, ha több mint hat órával lefekvés előtt kávét szed be.

Végül úgy tűnik, hogy a kávét megelőzően elfogyasztott koffein mennyisége befolyásolja annak hatékonyságát.

A legtöbb kutatás azt sugallja, hogy 200 mg koffein - körülbelül két csésze kávé - az a hozzávetőleges mennyiség, amelyre ébredés és energiának érezve kell ébredéskor (4, 5, 8).

összefoglalás Körülbelül két csésze kávé ivása 20 perc alvás előtt lehet a legjobb módja annak, hogy kihasználják a kávégó előnyeit. Az éjszakai alvási zavarok elkerülése érdekében a koffein bevitelét hat órával le kell zárni lefekvés előtt.

A kávézók valóban több energiát adnak?

Bár a kávégépzés mögött rejlő logika hihetőnek tűnik, korlátozott az olyan állítások alátámasztására irányuló kutatás, amelyek szerint a kábítószer-fogyasztás vagy a kávé önmagában növelik az energiát.

A létező néhány tanulmány azonban ígéretes.

Egy 12 felnőttnél végzett tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik 200 mg koffeint fogyasztottak, majd 15 perces szundikálást hajtottak végre, mielőtt két órán keresztül vezetési szimulátorba helyezték volna, 91% -kal kevésbé álmosnak érezték magukat a kormány mögött, mint azok, akik nem voltak koffeinben és alvásban. (4).

A tanulmány azt is megállapította, hogy azoknak, akik nem teljes mértékben elaludtak az alvás alatt, még mindig javult az energia (4).

Egy tíz embernél végzett hasonló vizsgálat azt állapította meg, hogy azok, akik 150 mg koffeint fogyasztottak, mielőtt kevesebb, mint 15 percig aludtak volna, szignifikánsan kevésbé álmosak voltak a vezetési szimulátorban töltött két órájukban a kontrollcsoporthoz képest (9).

Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a 200 mg koffein bevétele és egy 20 perces napozás sokkal hatékonyabb az energia és a teljesítmény javításában a számítógépes feladatokban, mint a szundikálás plusz az arcmosás vagy erős fénynek való kitettség (5).

Végül, további kutatások azt sugallják, hogy a koffein fogyasztása és az alvás együttvétele növeli az éberséget és az energiát az éjszakai munka során, mint a koffein vagy az alvás önmagában (8, 10).

Noha ezeknek a tanulmányoknak az eredményei azt sugallják, hogy a kávinapiák hatékonyan fokozzák az energiát, kicsik és koffeint fogyasztanak tabletták formájában.

További kutatásokra van szükség annak értékeléséhez, hogy a nappali előtt folyékony kávé javítja-e az ébredés utáni energiát és éberséget.

összefoglalás Néhány kutatás azt sugallja, hogy a koffein és a napozás kombinálása sokkal energiább, mint a koffein vagy az alvás önmagában. További kutatásokra van azonban szükség annak meghatározására, hogy ezek az eredmények kifejezetten vonatkoznak-e a kávéfogyasztásra a szundikálás előtt.

Ha kávét kell szednie?

Nem meglepő, hogy sokan meg akarják próbálni a kávét, hogy növeljék az energiaszintet vagy javítsák az éberséget.

A kávéfülkék hatékonyságát alátámasztó kutatások azonban korlátozottak.

Ha érdekli, hogy beépítse a napfényeket a napjába, ne felejtse el inni a kávé típusát és mennyiségét.

A legtöbb vizsgálatban alkalmazott koffein adag körülbelül két csésze kávéval egyenértékű. Az ilyen mennyiségű folyékony kávé fogyasztása valószínűleg ugyanazokkal a hatásokkal jár, mint a koffeintabletták napozás előtt történő bevétele, ám ezt még nem tesztelték.

Ezenkívül a hozzáadott cukrokkal vagy ízesítőkkel történő kávéfogyasztás alvás előtt csökkentheti a kávéfőző hatékonyságát - a fekete kávé egészségesebb lehetőség.

Végül, a túlzott koffeinbevitel bizonyos emberek nyugtalanságot, szorongást, izmok remegését és egyéb problémákat okozhat. A koffein az alvást is megzavarhatja, ha kevesebb mint hat órával fogyaszt lefekvés előtt (7).

A legtöbb egészségügyi szakember egyetért abban, hogy a legtöbb ember számára napi 400 mg koffein - körülbelül négy csésze kávé egyenértékű - biztonságos (11, 12).

Ne felejtse el ezt az ajánlott maximális napi koffeinbevitelt, ha növeli a kávéfogyasztását, hogy elkezdje a kávét.

összefoglalás Noha a kávépinézia javíthatja az energiaszintet, még mindig figyelembe kell vennie a kávé típusát és a fogyasztott koffein mennyiségét.

Alsó vonal

A kávéhüvelyek több energiát növelhetnek, mint a kávé vagy az alvás, bár ennek a hatást alátámasztó kutatása korlátozott.

Körülbelül 2 csésze kávé közvetlenül egy 20 perces napozás előtt lehet a legjobb módja az előnyök kihasználásának.

Az éjszakai alvási zavarok elkerülése érdekében hagyja abba a kávéfogyasztást legalább hat órával lefekvés előtt.

A kávét nem mindenképpen érdemes kipróbálni, mindaddig, amíg nem megy túl a koffeinfogyasztással.