Mik azok a polifenolok? Típusok, előnyök és élelmiszer-források

Tartalom

• Mik azok a polifenolok?
• A polifenolok típusai
• A polifenolok egészségügyi előnyei
• Csökkentheti a vércukorszintet
• Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
• Megakadályozhatja a vérrögképződést
• Védhet a rák ellen
• Elősegítheti az egészséges emésztést
• Elősegítheti az agy működését
• Polifenolokban gazdag ételek
• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Hüvelyesek
• Diófélék és magvak
• Gabonafélék
• Gyógynövények és fűszerek
• Egyéb
• Mi a helyzet a polifenol-kiegészítőkkel?
• Potenciális kockázatok és mellékhatások
• Alsó vonal

A polifenolok a növényi vegyületek olyan kategóriája, amely különféle egészségügyi előnyöket kínál.

Úgy gondolják, hogy a rendszeresen fogyasztó polifenolok fokozzák az emésztést és az agy egészségét, valamint védelmet nyújtanak a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és még bizonyos rákos megbetegedések ellen is.

A vörösbor, étcsokoládé, tea és bogyós gyümölcsök a legismertebb források. Mégis, sok más élelmiszer is jelentős mennyiségben kínálja ezeket a vegyületeket.

Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell a polifenolokról, beleértve a lehetséges élelmiszer-forrásokat is.

Mik azok a polifenolok?

A polifenolok olyan vegyületek kategóriája, amelyek természetesen megtalálhatók a növényi élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, gyógynövényekben, fűszerekben, teában, étcsokoládéban és borban.

Antioxidánsokként működhetnek, vagyis semlegesíthetik a káros szabad gyököket, amelyek egyébként károsíthatnák a sejtjeit, és növelhetik olyan állapotok kockázatát, mint a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek ().

Úgy gondolják, hogy a polifenolok csökkentik a gyulladást is, amelyről azt gondolják, hogy ez számos krónikus betegség kiváltó oka (,).

A polifenolok típusai

Több mint 8000 típusú polifenolt azonosítottak. További 4 fő csoportba sorolhatók (,):

• Flavonoidok. Ezek adják az összes polifenol körülbelül 60% -át. Ilyen például a kvercetin, kaempferol, katechinek és antocianinok, amelyek olyan ételekben találhatók meg, mint az alma, a hagyma, az étcsokoládé és a vörös káposzta.
• Fenolsavak. Ez a csoport az összes polifenol körülbelül 30% -át teszi ki. Ilyenek például a stilbenenek és a lignánok, amelyek leginkább gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és magvakban találhatók meg.
• Polifenol-amidok. Ez a kategória magában foglalja a chili paprikában található kapszaicinoidokat és a zab avenantramidokat.
• Egyéb polifenolok. Ebbe a csoportba tartozik a vörösborban a resveratrol, a bogyókban az ellagsav, a kurkuma a kurkumin, a lenmagokban, a szezámmagban és a teljes kiőrlésű gabonákban található lignánok.

Az élelmiszerekben található polifenolok mennyisége és fajtája függ az ételtől, beleértve annak eredetét, érettségét, valamint a tenyésztés, szállítás, tárolás és elkészítés módját.

Polifenoltartalmú kiegészítők is kaphatók. Valószínűleg azonban kevésbé előnyösek, mint a polifenolban gazdag ételek ().

A polifenolok hasznos antioxidáns tulajdonságú növényi vegyületek, amelyek hozzájárulhatnak egészségének megőrzéséhez és a különböző betegségek elleni védelemhez. Ezek feloszthatók flavonoidokra, fenolsavra, polifenolamidokra és más polifenolokra.

A polifenolok egészségügyi előnyei

A polifenolokat különféle egészségügyi előnyökhöz kötik.

Csökkentheti a vércukorszintet

A polifenolok hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez, hozzájárulva a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához.

Ez részben annak köszönhető, hogy a polifenolok megakadályozhatják a keményítő egyszerű cukrokká bomlását, csökkentve az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés valószínűségét ().

Ezek a vegyületek segíthetik az inzulin szekréciójának stimulálását is, amely szükséges ahhoz, hogy a cukrot a véráramból a sejtjeibe juttassa, és hogy a vércukorszintje stabil maradjon ().

Különböző tanulmányok további összekapcsolják a polifenolban gazdag étrendet az éhomi vércukorszint csökkentésével, a magasabb glükóz toleranciával és a megnövekedett inzulinérzékenységgel - mindez fontos tényező a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében ().

Egy tanulmány szerint a legnagyobb mennyiségben polifenolban gazdag ételeket fogyasztóknak 2–4 év alatt 57% -kal kisebb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, összehasonlítva a legkevesebbet fogyasztókkal ().

A polifenolok közül a kutatások azt sugallják, hogy az antocianinok kínálhatják a legerősebb antidiabetikus hatást. Jellemzően vörös, lila és kék ételekben találhatók meg, például bogyókban, ribizliben és szőlőben (,).

Csökkentheti a szívbetegség kockázatát

Polifenolok hozzáadása az étrendhez javíthatja a szív egészségét.

A szakértők úgy vélik, hogy ez nagyrészt a polifenolok antioxidáns tulajdonságainak köszönhető, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus gyulladásokat, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői (,,).

Két nemrégiben készült értékelés összekapcsolja a polifenol-kiegészítőket az alacsonyabb vérnyomás és az LDL (rossz) koleszterinszint, valamint a magasabb HDL (jó) koleszterin (,) értékével.

Egy másik áttekintés szerint 45% -kal alacsonyabb a szívbetegség okozta halálozás kockázata azoknál, akiknél magasabb az enterolakton szint, ami a lignánbevitel markere. A lignánok egyfajta polifenolok, amelyek általában megtalálhatók a lenmagokban és a teljes kiőrlésű gabonákban ().

Megakadályozhatja a vérrögképződést

A polifenolok csökkenthetik a vérrög kialakulásának kockázatát.

A vérrögök akkor képződnek, amikor a véráramban keringő vérlemezkék összeállnak. Ez a folyamat vérlemezke-aggregáció néven ismert, és hasznos a túlzott vérzés megelőzésében.

A túlzott vérlemezke-aggregáció azonban vérrögöket okozhat, amelyek negatív egészségügyi hatásokkal járhatnak, beleértve a mélyvénás trombózist, agyvérzést és a tüdőembóliát ().

Kémcső- és állatkísérletek szerint a polifenolok segíthetnek csökkenteni a vérlemezkék aggregációs folyamatát, megakadályozva ezzel a vérrögök képződését (,,).

Védhet a rák ellen

A kutatások következetesen összekapcsolják a növényi táplálékokban gazdag étrendeket a rák alacsonyabb kockázatával, és sok szakértő úgy véli, hogy a polifenolok részben felelősek ezért (, 21,).

A polifenolok erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak, mindkettő hasznos lehet a rák megelőzésében (23).

A kémcsőben végzett vizsgálatok nemrégiben készült áttekintése azt sugallja, hogy a polifenolok gátolhatják a különféle rákos sejtek növekedését és fejlődését (,).

Emberekben egyes tanulmányok a polifenolbevitel magas vérmarkereit összekapcsolják a mell- és prosztatarák alacsonyabb kockázatával, míg mások nem találnak hatást. Ezért további vizsgálatokra van szükség, mielőtt erős következtetéseket lehetne levonni ().

Elősegítheti az egészséges emésztést

A polifenolok elősegíthetik az emésztést, mivel elősegítik a hasznos bélbaktériumok szaporodását, miközben kivédik a káros baktériumokat (,).

Például a bizonyítékok arra utalnak, hogy a polifenolban gazdag teakivonatok elősegíthetik a jótékony bifidobaktériumok szaporodását ().

Hasonlóképpen, a zöld tea polifenolok is hozzájárulhatnak a káros baktériumok, köztük a baktériumok leküzdéséhez C. difficile, E. Coli, és Salmonella, valamint javítja a peptikus fekélybetegség (PUD) és a gyulladásos bélbetegség (IBD) tüneteit (,).

Ezenkívül a felmerülő bizonyítékok azt mutatják, hogy a polifenolok segíthetik a probiotikumok boldogulását és túlélését. Ezek olyan hasznos baktériumok, amelyek bizonyos erjesztett élelmiszerekben előfordulnak, és kiegészítőként is felvehetők. További kutatásokra van azonban szükség ().

Elősegítheti az agy működését

A polifenolban gazdag ételek fokozhatják az összpontosítást és a memóriát.

Egy tanulmány arról számolt be, hogy a természetes polifenolokban gazdag szőlőlé fogyasztása 12 hét alatt jelentősen segítette az enyhe mentális károsodásban szenvedő idősebb felnőttek memóriáját ().

Mások szerint a kakaó-flavanolok javíthatják az agy véráramlását, és összekapcsolják ezeket a polifenolokat a munkamemória és a figyelem javulásával (,,,).

Hasonlóképpen a polifenolban gazdag növényi kivonat Ginkgo biloba úgy tűnik, fokozza a memóriát, a tanulást és a koncentrációt. A demenciában szenvedők javított agyi aktivitásával és rövid távú memóriájával is összefüggésben van ().

A polifenolok segíthetnek megakadályozni a vérrögképződést, csökkenteni a vércukorszintet és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Emellett elősegíthetik az agyműködést, javíthatják az emésztést és némi védelmet nyújthatnak a rák ellen, bár további kutatásokra van szükség.

Polifenolokban gazdag ételek

Noha a tea, az étcsokoládé, a vörösbor és a bogyós gyümölcsök valószínűleg a polifenolok legismertebb forrásai, sok más étel is nagy mennyiségben tartalmazza ezeket a hasznos vegyületeket.

Itt található a 75 polifenolban leggazdagabb élelmiszer, kategóriák szerint ().

Gyümölcsök

• almák
• sárgabarack
• fekete arábia
• fekete és piros ribizli
• fekete bodza
• fekete szőlő
• szeder
• Áfonya
• cseresznye
• szőlő
• grapefruit
• citrom
• nektarin
• őszibarack
• körte
• gránátalma
• szilva
• málna
• eper

Zöldségek

• articsóka
• spárga
• brokkoli
• sárgarépa
• endívia
• krumpli
• vörös cikória
• vörös saláta
• vörös és sárga hagyma
• spenót
• medvehagyma

Hüvelyesek

• fekete bab
• tempeh
• tofu
• szójabab csíra
• szójahús
• szójatej
• szójajoghurt
• fehér bab

Diófélék és magvak

• mandula
• gesztenye
• mogyoró
• lenmagot
• pekándió
• dió

Gabonafélék

• zab
• rozs
• teljes kiőrlésű

Gyógynövények és fűszerek

• kömény
• zellermag
• fahéj
• szegfűszeg
• kömény
• curry por
• szárított bazsalikom
• szárított majoránna
• szárított petrezselyem
• szárított borsmenta
• szárított fodormenta
• citromverbéna
• Mexikói oregánó
• rozmaring
• zsálya
• csillagánizs
• kakukkfű

Egyéb

• fekete tea
• kapribogyó
• kakaópor
• kávé
• étcsokoládé
• gyömbér
• zöld tea
• olívabogyó és olívaolaj
• repceolaj
• vörösbor
• ecet

Ha ezekbe a kategóriákba tartozó ételeket belefoglal az étrendbe, a polifenolok széles választékát kínálja.

Számos növényi étel természetesen gazdag polifenolokban. Ezeknek az ételeknek a különféle bevitele az étrendbe nagyszerű stratégia ezen hasznos tápanyagok bevitelének növelésére.

Mi a helyzet a polifenol-kiegészítőkkel?

A kiegészítők előnye, hogy állandó dózisú polifenolokat kínálnak. Ugyanakkor számos lehetséges hátrányuk is van.

Először is, a kiegészítőkről nem következetesen bizonyították, hogy ugyanazok az előnyök lennének, mint a polifenolban gazdag ételek, és nem tartalmaznak további hasznos növényi vegyületeket, amelyek általában a teljes élelmiszerekben találhatók.

Sőt, úgy tűnik, hogy a polifenolok akkor működnek a legjobban, ha kölcsönhatásba lépnek az élelmiszerekben természetesen megtalálható sok más tápanyaggal. Jelenleg nem világos, hogy az izolált polifenolok, például az étrend-kiegészítők, ugyanolyan hatékonyak-e, mint az élelmiszerekben (,).

Végül a polifenol-kiegészítők nincsenek szabályozva, és sokuk 100-szor nagyobb adagokat tartalmaz, mint az élelmiszerek. További kutatásokra van szükség a biztonságos és hatékony dózisok megállapításához, és nem világos, hogy ezek a nagy dózisok hasznosak-e (,).

A polifenol-kiegészítők nem biztos, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket nyújtják, mint a polifenolban gazdag ételek. A hatékony és biztonságos adagolást nem határozták meg.

Potenciális kockázatok és mellékhatások

A polifenolban gazdag ételek a legtöbb ember számára biztonságosak.

Ugyanez nem mondható el azokról a kiegészítőkről, amelyek általában sokkal nagyobb mennyiségű polifenolt adnak, mint amelyek általában megtalálhatók az egészséges étrendben ().

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a nagy dózisú polifenol-kiegészítők vesekárosodást, daganatokat és a pajzsmirigyhormon szintjének egyensúlyhiányát okozhatják. Embereknél fokozhatják a stroke és az idő előtti halál kockázatát (,).

Egyes polifenolban gazdag kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a tápanyagok felszívódásával vagy kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel. Például csökkenthetik a test képességét a vas, tiamin vagy folát felszívására (,,).

Ha diagnosztizált tápanyaghiánya van, vagy gyógyszereket szed, akkor a legjobb, ha szedése előtt beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval a polifenol-kiegészítőkről.

Ezenkívül néhány polifenolban gazdag étel, például bab és borsó, gazdag lehet lektinben. Nagy mennyiségben fogyasztva a lektinek kellemetlen emésztési tüneteket okozhatnak, például gázokat, puffadást és emésztési zavarokat ().

Ha ez problémát jelent Önnek, próbálja meg áztatni vagy csírázni a hüvelyeseket, mielőtt elfogyasztaná őket, mivel ez akár 50% -kal is csökkentheti a lektintartalmat (44, 45).

A polifenolban gazdag ételeket a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik, míg a kiegészítők több kárt okozhatnak, mint hasznot. A gáz, a puffadás és az emésztési zavarok csökkentése érdekében próbáljon megáztatni vagy csírázni a polifenolban gazdag hüvelyeseket, mielőtt elfogyasztaná őket.

Alsó vonal

A polifenolok számos növényi élelmiszerben hasznos vegyületek, amelyeket flavonoidokba, fenolsavakba, polifenolamidokba és más polifenolokba csoportosíthatunk.

Javíthatják az emésztést, az agyműködést és a vércukorszintet, valamint védelmet nyújthatnak a vérrögök, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések ellen.

További kutatásokra van szükség a hatékony és biztonságos polifenol-kiegészítő dózisok azonosításához.

Ezért egyelőre a legjobb támaszkodni az ételekre, nem pedig a kiegészítőkre, hogy növelje ezeknek az egészséges vegyületeknek a bevitelét.