Diéta a rossz koleszterinszint csökkentésére
Tartalom
- Az étrendben megengedett ételek
- Kerülendő ételek
- Koleszterinszint-csökkentő étrend menü
- A tojás növeli a koleszterint?
- Hogyan lehet tudni, hogy jó-e a koleszterin?
A koleszterinszint-csökkentő étrendnek alacsony zsírtartalmúnak kell lennie, különösen a telített és transz-zsírokban, valamint a cukrokban, a vérkeringés javítása és a zsír felhalmozódásának kockázatának csökkentése érdekében, elkerülve a szív- és érrendszeri betegségeket, például a szívinfarktust vagy agyvérzést.
Ezen túlmenően fontos növelni a gyümölcsök, zöldségek és teljes ételek fogyasztását, amelyek gazdag rosttartalmuk miatt segítik a vér koleszterinszintjének szabályozását azáltal, hogy csökkentik a bélszintű felszívódásukat.
Fontos, hogy az étrendet valamilyen típusú fizikai aktivitás kíséri, legalább heti 3 alkalommal 1 órán át. A testmozgás ugyanis kedvez a fogyásnak és az izomtömeg növekedésének, amelynek következménye a koleszterinszint csökkentése és a szív egészségének javulása.
Az étrendben megengedett ételek
A koleszterinszint csökkentése érdekében az étrendbe fel kell venni az élelmiszereket:
- Rostban gazdag ételekelőnyben részesítve a zab, barna kenyér, barna rizs, barna tészta és teljes lisztek, például szentjánoskenyér-, mandula- és hajdinaliszt fogyasztását;
- Gyümölcsök és zöldségekelőnyösen nyersen és héj nélkül növelve a rost mennyiségét, és ezekből az élelmiszerekből 3-5 adagot kell naponta fogyasztani;
- Növelje a hüvelyesek fogyasztását, például bab, csicseriborsó, lencse és szójabab, és hetente kétszer kell fogyasztani;
- Száraz gyümölcsök mint a dió, a mandula, a brazil dió és a földimogyoró, mivel amellett, hogy rostokat szolgáltatnak a test számára, gazdagok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban is, amelyek elősegítik a jó koleszterin, a HDL növekedését. Fontos, hogy naponta kis mennyiségeket fogyasszanak, mivel magas a kalóriabevitelük;
- Fölözött tej és tejtermékekelőnyben részesítve az alacsony zsírtartalmú fehér sajtokat és a cukrozatlan sima joghurtot;
- fehér hús mint a csirke, a hal és a pulyka.
Ezenkívül az ételeket főzve vagy párolva kell elkészíteni, kerülve a sült ételeket, pörkölteket, kész fűszereket és szószokat. Az ételek ízének növelése érdekében természetes fűszereket, például rozmaringot, oregánót, koriandert vagy petrezselymet használhat.
Fontos az is, hogy körülbelül 2,5 liter vizet igyon naponta, és 3 főétkezést és 2 harapnivalót fogyasszon, mivel a testsúly is szabályozható. Nézze meg ideális súlyát.
Vannak olyan ételek is, amelyek bekerülhetnek az étrendbe, hogy tulajdonságaik miatt szabályozzák a vér koleszterinszintjét. Ezek az ételek:
| élelmiszerek | tulajdonságait | Hogyan kell fogyasztani |
| Paradicsom, guava, görögdinnye, grapefruit és sárgarépa | Ezek az ételek likopint tartalmaznak, amely antioxidáns tulajdonságú anyag segít csökkenteni a vérben a rossz koleszterin, az LDL és a jó koleszterin, a HDL szintjét. | Fel lehet használni saláták, természetes szószok, gyümölcslevek vagy vitaminok elkészítésére. |
| vörösbor | Ez az ital resveratrolt és más vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak, és megakadályozzák a zsírmolekulák lerakódását az artéria falán, ezzel elősegítve a vérkeringést. | Ebédnél vagy vacsoránál csak 1-2 pohár bort szabad fogyasztani. |
| Lazac, szürke tőkehal, tonhal, dió és chia mag | Gazdag omega 3-ban gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amellett, hogy megakadályozzák az artériákat elzáró és szívrohamhoz vezető vérrögök megjelenését, valamint megakadályozzák a zsíros plakkok képződését az artériákban. | Ezeket az ételeket változatosan kell bevenni az étrendbe, és hetente legalább 3-4 alkalommal kell fogyasztani. |
| Lila szőlő | Ez a gyümölcs gazdag resveratrolban, tanninokban és flavonoidokban található, amelyek olyan vegyületek, amelyek erőteljes antioxidáns hatást fejtenek ki, segítenek ellazítani az ereket és csökkenteni a koleszterinszintet. | Használhatók gyümölcslevekben vagy desszertként fogyaszthatók. |
| Fokhagyma / fekete fokhagyma | Allicin nevű anyagot tartalmaz, amely harcol a rossz koleszterin (LDL) szintje ellen, segít csökkenteni a vérnyomást és megakadályozza a trombusok képződését, ezzel csökkentve a szívroham kockázatát. | Használható ételek ízesítésére. |
| Olivaolaj | Megakadályozza a koleszterin oxidációját, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik és csökkenti a vérnyomást. | Naponta legalább 1 evőkanál olívaolajat kell hozzáadni, amelyet kész salátához vagy ételhez adhatunk, mivel melegítve az olívaolaj elveszítheti tulajdonságait. |
| Citrom | Antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a jó koleszterin, a HDL oxidációját. | A citromlevet hozzáadhatjuk a salátákhoz, vagy összekeverhetjük más gyümölcslevekkel vagy teákkal. |
| Zab | Gazdag béta-glükánokban, olyan oldható rostokban, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. | Hozzáadható gyümölcslevekbe vagy vitaminokba, vagy felhasználható sütemények és sütik készítéséhez. Lehetőség van reggelire 1 csésze zab elfogyasztására, vagy tehéntej helyett zabtej használatára. |
| Articsóka | Rostokban és luteolinban gazdag növény, antioxidáns, amely megakadályozza a koleszterinszint növekedését és kedvez a jó koleszterin (HDL) növekedésének. | Ez a növény főzhető és kísérheti az ételeket, és kiegészítőként vagy tea formájában is fogyasztható. |
| Fahéj és kurkuma | Ezek az ízesítők gazdag antioxidánsokban és rostokban segítenek javítani a vérkeringést és elősegítik a koleszterinszint csökkentését. | Ezeket az aromás fűszereket fel lehet használni az ételkészítés során. |
Vannak olyan teák is, amelyek bekerülhetnek a természetes koleszterinszint-csökkentő lehetőségekbe, például az articsóka tea vagy a pitypang tea. Nézze meg, hogyan lehet ezeket és más teákat koleszterinhez készíteni.
További részletek a koleszterinszint-csökkentő étrendről a következő videóban találhatók:
Kerülendő ételek
Néhány olyan élelmiszer, amely elősegíti a rossz koleszterin (LDL) növekedését, mivel telített zsírokban, transz- és / vagy cukrokban gazdag:
- Állati zsigerek, például máj, vese és szív;
- Kolbász, chorizo, szalonna, szalámi és sonka;
- Vörös húsok magas zsírtartalmúak;
- Teljes tej, joghurt cukorral, vajjal és margarinnal;
- Sárga sajtok és krémsajtok;
- Mártások típusa ketchupmajonéz, aioli, kerti sütéstöbbek között.
- Olajok és sült ételek általában;
- Feldolgozott vagy fagyasztott élelmiszerek és gyors kaja;
- Alkoholos italok.
Ezenkívül a cukorban gazdag ételeket, például süteményeket, süteményeket és csokoládékat sem szabad fogyasztani, mert a felesleges cukor zsír formájában felhalmozódik, és kedvez a koleszterin termelésének a májban.
Tudjon meg többet az alábbi videóból, ha abba szeretné hagyni az étkezést a koleszterin miatt:
Koleszterinszint-csökkentő étrend menü
Az alábbi táblázat egy 3 napos menü példáját mutatja be, amely bemutatja, hogyan használhatók fel a koleszterinszint csökkentését elősegítő ételek:
| Étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| Reggeli | 1 csésze zabtej + 1 szelet pirított barna kenyér mogyoróvajjal | 1 csésze cukrozatlan kávé, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 evőkanál ricotta sajttal + 2 csésze vörös szőlővel | 1 csésze zabpehely, 1 teáskanál fahéj + 1/2 csésze vágott gyümölcs + 1 csésze cukrozatlan narancslé |
| Reggeli snack | 1 pohár cukrozatlan természetes szőlőlé, 1 evőkanál zab + 30 g dió | 1 közepes banán szeletekre vágva, 1 evőkanál zab | 1 cukrozatlan sima joghurt + 1/2 csésze vágott gyümölcs + 1 teáskanál chia mag |
| Ebéd vacsora | Burgonyapüré grillezett lazacgal + 1/2 csésze brokkoli és főtt sárgarépasaláta 1 teáskanál olívaolajjal + 1 almával | Teljes kiőrlésű tészta pulykamellel kockákra vágva, természetes paradicsommártással és oregánóval + párolt spenót saláta 1 teáskanál olívaolajjal + 1 körtével ízesítve | Sült spárga grillezett csirkével + saláta salátával, sárgarépa paradicsom + 1 teáskanál olívaolaj + 1 csésze vörös szőlő. |
| Uzsonna | 1 cukrozatlan sima joghurt gyümölcsdarabokkal + 1 evőkanál chia mag | 1 csésze kockára vágott görögdinnye | 1 vitamin (200 ml) avokádó természetes joghurttal + 1 teáskanál lenmag, 30 g mandula kíséretében. |
| Esti snack | 1 csésze édesítetlen articsóka tea | 1 csésze cukrozatlan pitypang tea | 1 csésze cukrozatlan kurkuma tea |
A menüben szereplő összegek kor, nem, fizikai aktivitás és attól függően változnak, hogy az illetőnek van-e más társult betegsége vagy sem. Ezért ideális az, ha konzultálunk egy táplálkozási szakemberrel, hogy teljes körű értékelést lehessen végezni, és az Ön igényeinek megfelelő táplálkozási tervet készítsünk.
A tojás növeli a koleszterint?
A tojássárgája gazdag koleszterinszintben, azonban egyes tanulmányok kimutatták, hogy az élelmiszerekben természetesen megtalálható koleszterin alacsony kockázatot okoz a károsodásban, ellentétben a feldolgozott élelmiszerekben található koleszterinnel.
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy egy egészséges ember napi 1-2 egység tojást fogyaszthasson, cukorbetegségben vagy szívbetegségben szenvedők esetében az ideális az napi 1 egység fogyasztása. Emiatt lehetséges a tojás felvétele az étrendbe a koleszterinszint csökkentése érdekében, amennyiben fogyasztása nem haladja meg a felesleges mennyiséget. Ellenőrizze a tojás egészségügyi előnyeit.
Hogyan lehet tudni, hogy jó-e a koleszterin?
Annak megállapításához, hogy a koleszterin a megfelelőnek tartott szinteken belül van-e, és nem jelent-e egészségügyi kockázatot, fontos megmérni a vér összes koleszterinszintjét és vérfrakcióit, például az LDL, a HDL és a triglicerideket, amelyet az orvosnak jeleznie kell. Ha nemrégiben vérvizsgálatot végzett, tegye az eredményt az alábbi számológépre, és nézze meg, hogy jó-e a koleszterinszint:
Vldl / trigliceridek a Friedewald-képlet szerint számítva
A koleszterin-teszt akár 12 órás böjtöléssel, akár böjt nélkül is elvégezhető, azonban fontos betartani az orvos ajánlását, különösen, ha újabb vizsgálatot jeleztek. További információ a koleszterin kalkulátorról.
Legutóbbi Bejegyzések
Naftalin-mérgezés