Valóban működnek az altatók?

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Alvás. Sokan szeretnénk tudni, hogyan lehet többet kihozni belőle, jobban csinálni és megkönnyíteni. És jó okkal: Az átlagember életének több mint egyharmadát Zzs elkapásával tölti. Nemrégiben közzétettünk egy listát a 27 jobb alvás módjáról, tele olyan tippekkel, mint a naplóírás, a testmozgás, a kávé elhagyása délután és a levendula szaglása. Az egyik bejegyzés azt javasolta, hogy magnézium -kiegészítőt fogyasszon lefekvés előtt, hogy fokozza az álmosságot. Soha nem hallottam még erről a technikáról, és szerettem volna megtudni, mi a helyzet más alvási segédeszközökkel. Hatékonyak? Szundikálnék az ébresztőn keresztül? Ébredj úgy, hogy végtelen számú húzódzkodást tudnék csinálni?

Mielőtt azonban kipróbáltam volna néhány elalvást okozó kapszulát, teát, italt (és még egy ajakbalzsamot is) az ágyamból, kíváncsi voltam, mit mond a kutatás. Tudja meg, mely alvási segédeszközök hagytak bennem energiát reggel, és melyekben zombiként éreztem magam, mielőtt munkába álltam.

Jogi nyilatkozat: Az alábbi alvást segítő próbák a saját, nagyon rövid esetem tapasztalatai. Ezeket a segédeszközöket szórványosan szedtem 3 hetes időszak alatt, és legalább egy éjszakát kipróbáltam, általában körülbelül 30 perccel lefekvés előtt. Fontos megjegyezni, hogy ezek a rövid tesztek személyes vizsgálatok voltak, és semmiképpen sem kontrollált klinikai vizsgálat. Ezt a cikket nem ellenőrizték az étrend vagy más gyógyszerreakciók miatt. Kérjük, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen kiegészítő étrendet elkezdene.

1. Melatonin

A tudomány: A melatonin egy hormon, amely természetesen megtalálható a szervezetben, és segít beállítani a test belső óráját. Az alvást segítő melatonint általában szintetikusan állítják elő egy laboratóriumban. Míg sok tanulmány összekapcsolja a segítséget a jobb alvás nélküli elalvási idővel, jobb minőségű alvással és több teljes alvással-több kutatásra van szükség a melatonin-kiegészítés hosszú távú biztonságosságának meghatározásához. És bár a tanulmányok azt sugallják, hogy rövid távú használattal biztonságos, nincs bizonyíték arra, hogy ez hosszú távú hatékony kezelés.

A melatonin-kiegészítés hosszú távú hatásai még mindig nagyrészt ismeretlenek. A melatonin körüli egyik vitatott kérdés a lehetséges alulszabályozással függ össze, vagyis a szervezet még kevesebb melatonint kezd el termelni, mert úgy gondolja, hogy elegendő a bejövő kiegészítésből. A legtöbb hormonpótláshoz hasonlóan a lecsökkent szabályozás jogos aggodalomra ad okot. Van azonban néhány klinikai bizonyíték arra utalva, hogy a rövid távú melatonin (csak néhány hétről beszélünk) valószínűleg nem okoz mérhető csökkenést a szervezet természetes termelési képességében.

NatureMade VitaMelts Sleep

Miután feloldottam egy kis, 3 milligrammos tablettát a nyelvemen (víz nélkül), nem tudtam nem arra gondolni, hogy ehetem a csokis menta ízű édességet édességként. Az ízvizsgálattól eltekintve azt mondanám, hogy meglehetősen könnyen elaludtam, és ugyanolyan álmosság nélkül ébredtem fel, mint általában. Az éjszaka közepén azonban tüsszögési rohamra ébredtem, bár rejtély marad, hogy össze volt-e kapcsolva.

Natrol Melatonin Gyorsan oldódó

Ezek a tabletták a nyelven is megolvadtak (nem szükséges víz). Kíváncsi voltam, hogy ezek a tabletták milyen érzéseket keltenek bennem, tekintve, hogy "gyors felszabadulásnak" minősülnek, és 6 milligrammnál majdnem kétszerese a többi melatonin erősségének, amit próbáltam. Az eper ízű pirula nagyon jó ízű volt, és bátran állíthatom, hogy fáradtabb voltam, amikor lekapcsoltam a villanyt, mint bármelyik normális éjszakán, amikor nem használtam alvási segédeszközt. Mélyen aludtam az éjszakát, de nagyon fáradtan és idegesen ébredtem. Próbáltam olvasni a vonaton, de körülbelül 15 perc múlva elájultam. Egész reggel ködös, álmos köd volt, bár jó 7 és fél órát aludtam.

2. Valerian Root

A tudomány: A magas, virágzó gyepnövény, a valerian javíthatja az alvás minőségét anélkül, hogy káros mellékhatásokat okozna. Vannak, akik a gyógynövényt szorongással és depresszióval kapcsolatos állapotok kezelésére használják. A tudósok nem látják pozitívan a macskagyökér hatását, de egyesek úgy vélik, hogy növeli a gamma-aminovajsav (GABA) nevű vegyi anyag mennyiségét az agyban, amely nyugtató hatású. Bár sok tanulmányban szerepel a macskagyökér hatékony és biztonságos alvássegítője, egy kutatási áttekintés szerint a bizonyítékok nem meggyőzőek.

Vitamin Shoppe Valerian Root

Míg a többi elalvást segítő szerek többsége arra utasított, hogy 30 perccel lefekvés előtt, vagy éppen "lefekvés előtt" fogyasszam el, ez a termék azt mondta, hogy naponta egy-három kapszulát vegyek be, lehetőleg étkezés közben. Miután kutakodtunk a kutatások során, úgy tűnik, hogy az adagolás nem világos, és a Valerian a leghatékonyabbnak tűnik, ha rendszeresen két vagy több hétig szedik. Egy éjszaka alatt, amikor kipróbáltam ezt a kiegészítőt, nem mondhatom, hogy nagy különbséget észleltem volna. És mellékesen megjegyzem, hogy a kapszuláknak komolyan kellemetlen szaga volt.

3. Magnézium

A tudomány: Sok amerikai magnéziumhiányos (gyakran az étrend alacsony magnéziumszintje miatt), ez az állapot a rossz alvásminőséghez köthető, bár nem világos, hogy az alacsony magnéziumszint a rossz alvás oka vagy mellékterméke. Bár a magnézium az alvás előnyeiről ismert, kipróbáltam a ZMA-t, egy magnézium-tartalmú étrend-kiegészítőt, amely népszerű a nyugalom elősegítésére. Melatoninnal együtt alkalmazva egy kis tanulmány kimutatta, hogy a cink és a magnézium javítja az alvás minőségét egy álmatlanságban szenvedő idős populációban.

Natural Vitality Natural Calm

Ezt a "stresszoldó italt" elnevezett magnézium-kiegészítő por formájában kapható (2-3 uncia vizet keverjen össze). Kevergettem a magnéziumból és a kalciumból készült álmos koktélomat, és lefekvés előtt belekortyoltam (bár a címke azt sugallja, hogy a legjobb eredmény érdekében két vagy három adagra osztjuk fel a nap folyamán). Ha ezt a kiegészítést csak egy éjszakára próbálja ki, nem mondanám, hogy valami radikálisat vettem észre.

Igazi sportoló ZMA Theanine -nel

Amikor egy órával lefekvés előtt bevettem a két kapszulát (a nőknek ajánlott adag), nem éreztem ugyanazt az "óóó, olyan álmos vagyok" érzést, mint néhány más elalvást segítő szernél. Ébredés nélkül átaludtam az éjszakát (ami gyakran előfordul), de ez összefüggésben lehet az előző néhány éjszaka alváshiányával. Nagy fáradtság nélkül ébredtem fel, bár a vonaton 40 percre elaludtam, annak ellenére, hogy alig több mint nyolc órát aludtam. Ezt a ZMA -t kiegészítésként forgalmazzák a sportos felépülés fokozására, bár a zsűri még mindig azon a képességén van, hogy valóban fokozza az edzés hatásait.

4. L-Theanine

A tudomány: A gombában és a zöld teában található vízben oldódó aminosav, az L-teanint relaxáló hatása (valamint magas antioxidáns tartalma) miatt fogyasztják. Bár ezt az aminosavat zöld tea leveleiből nyerik ki, amely növényről ismert, hogy képes energiát adni és újjáéleszteni, az L-teanin valójában gátolhatja a koffein izgató hatását. Azoknál a fiúknál, akiknél diagnosztizáltak ADHD-t (az alvást zavaró betegség), az L-teanint biztonságosnak és hatékonynak találták az alvás minőségének egyes aspektusainak javításában.

NatureMade VitaMelts Relax

Ezek az olvadó tabletták, zöld tea menta ízben, határozottan ízletesek voltak. Egy olyan névvel, mint a "Relax", ez a kiegészítés kevésbé arról szól, hogy elveszíti a képességét, hogy nyitva tartsa a szemét, és sokkal inkább arról, hogy fizikailag ellazult. Ami az én esetemben működött. A négy tabletta (200 milligramm) bevétele után beugrottam az ágyba, és a testem azonnal rendkívül megnyugodott. Valószínűleg fenn tudtam volna maradni és olvasni egy ideig, de az ötlet, hogy felkeljek, hogy kimenjek a fürdőszobába, vagy lekapcsoljam a villanyt, olyan fizikai mutatványnak tűnt, amiben inkább nem vennék részt.

Vitamin Shoppe L-Theanine

Egy kapszula 100 milligramm L-teanint tartalmaz a relaxáció elősegítésére. Ugyanúgy, mint a NatureMade VitaMelts, úgy éreztem, hogy ez a termék fizikailag kimerítette és ellazította a testemet, de nem úgy, ahogy a melatonin álmosította a szememet és a fejemet.

5. Rutaecarpine

A tudomány: A rutaekarpint, amely az Evodia gyümölcsben található (amely egy Kínában és Koreában őshonos fából származik), kölcsönhatásba lép a szervezet enzimjeivel, hogy metabolizálja a koffeint, és csökkentse a szervezetünkben lévő mennyiségét, mire elérjük zsák. Két patkányokon végzett vizsgálatban megállapították, hogy a rutaekarpin jelentősen csökkenti a koffeinszintet mind a vérben, mind a vizeletben.

Rutaesomn

Ez a segédeszköz nem alvássegítő, mint a listában szereplő többi. Ahelyett, hogy álmosságot keltene az emberekben, a fő funkciója a koffein kilökése a rendszerből. Valójában a Rutaesomn egyik alkotója azt az utasítást adta nekem, hogy igyon egy kis kávét a nap végén, mielőtt kipróbálnám a mintát. Elég őrültnek tűnt, különösen azért, mert a vacsoraidőben a kávé normál körülmények között kétségtelenül nyugtalanná tesz lefekvés előtt.De nem okozott gondot a leszakadás. A várakozásoknak megfelelően olyan álmosnak éreztem magam, mint bármelyik éjszaka egy hosszú nap után, de nem volt további álmosság.

6. Több összetevőből álló alvási segédeszközök

Álomvíz

A Dream Water állítólag csökkenti a szorongást, elősegíti az alvást és javítja az alvás minőségét. Az apró üveg három hatóanyagot tartalmaz-5 hidroxitriptofánt, melatonint és GABA-t. Az L 5-hidroxi-triptofánról, a szervezetben található vegyi anyagról, amely pozitív hatással lehet az alvásra, a hangulatra, a szorongásra, az étvágyra és a fájdalomérzetre, azt is megállapították, hogy javítja az alvást azoknál a gyermekeknél, akik gyakran ébrednek fel az alvási rémekből. És a GABA-val, egy neurotranszmitterrel kombinálva, amely megakadályozza az idegsejtek túlzott tüzelését, az 5-hidroxitriptofán csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és növeli az alvás időtartamát és minőségét. Nem voltam nagy rajongója ennek a cuccnak az ízében, valószínűleg azért, mert éppen mostam fogat. Körülbelül 20 perccel az üveg megivása után határozottan álmosságot éreztem. Amikor felébredtem, kissé kábultan éreztem magam a délelőtti kávémig.

Natrol Sleep 'N Restore

Ennek az alvási segédeszköznek a nagy eladása, a mélyebb és pihentetőbb alvás előmozdításán kívül az, hogy antioxidánsok kombinációjával rendelkezik, amelyek állítólag meg tudják javítani a sejteket. Másnap reggel nem éreztem magam olyan ziláltnak, mint amikor egyenesen melatonint szedtem (annak ellenére, hogy a kapszula 3 milligrammot tartalmazott). A valerian és a melatonin mellett ez az alvássegítő E-vitamint, L-glutamint, kalciumot és szőlőmag kivonatot tartalmaz. Az E -vitamin, egy antioxidáns, megvédheti a szervezetet az alváshiánnyal járó oxidatív stressztől. Az alvási apnoéban szenvedőknél pedig az antioxidánsok bevitele javíthatja az alvás minőségét. A szőlőmagolajat erős antioxidánsokról, különösen E -vitaminról és flavonoidokról is elismerték.

Badger Sleep Balm

Badger szerint az altató balzsam nem álmosítja az embereket. A balzsam dörzsölése az ajkakra, a halántékra, a nyakra és/vagy az arcra állítólag segít a csendes gondolatoknak és tisztítja az elmét. Az illóolajokat – rozmaringot, bergamotot, levendulát, balzsamfenyőt és gyömbért – tartalmazó terméket Badger szerint „olyan éjszakákra tervezték, amikor úgy tűnik, nem tudod megállítani az elméd fecsegését”. Míg Badger (és más illóolaj-erőforrások) szerint a rozmaring ismert a tiszta gondolkodás előmozdításáról, a begamot lelkileg felemelő, a gyömbér erősítő és bizalomgerjesztő, a balzsamfenyő pedig üdítő, kevés tudományos tanulmány támasztja alá ezeket az állításokat. Viszonylag kis tanulmányok azt mutatják, hogy a levendula azonban hasznos lehet álmatlanságban és depresszióban szenvedők számára, és nyugtató hatású. Őszintén szólva, nagyon szeretem ennek a balzsamnak a hidratáló hatásait, és most minden este lefekvés előtt használom. Kellemes illata van, de nem vagyok biztos benne, hogy képes-e kitisztítani a gondolatokat és ellazítani az elmét.

Yogi lefekvés előtti tea

Két ízben próbáltam: nyugtató karamell lefekvés, amely magában foglalja a kamillavirágot, a koponya sapkát, a kaliforniai mákot, az L-Theanine-t és a Rooiboos teát (ami természetesen koffeinmentes), és a Bedtime, amely magában foglalja a macskagyökeret, a kamillát, a koponya sapkát, a levendulát és a passióvirágot . Nagyon tetszett a karamellás tea íze-édes és fűszeres. A sima Bedtime tea azonban nem volt olyan ízletes. Ami a pihenést illeti, a teaivás eleve pihentető számomra, alváskeltő összetevők vagy sem. Egy tanulmány azt sugallja, hogy a golgotavirág tea formájában rövid távú alvási előnyökkel járhat. Bár a kamilla a leggyakrabban használt gyógynövény az alvászavarok kezelésére, nincs sok kutatás a hatékonyságáról. A kis adagok enyhítették a szorongást, míg a nagyobb adagok elősegíthetik az alvást. A skullcap és a kaliforniai mák-két gyógynövény, amelyeket a hagyományos orvoslásban nyugtatóként használtak-nem sok tudományos kutatást támasztanak alá az alvás elősegítésére vagy fenntartására.

Égi fűszerek Snooz

A valerian gyökér kivonatot, L-teanint és melatonint tartalmazó keverékkel a Snooz három fő alvási segédeszközt tartalmaz, amelyeket külön kipróbáltam. A kamilla, a citromfű, a komló és a jujube mag kivonata kerekíti az összetevők listájának alvást előidéző ​​részét. Valeriannal kombinálva a komlóról kiderült, hogy javítja az alvás minőségét. Míg a zsidótövisbogyó-olaj egerekben nyugtató hatást fejtett ki, a citromfű és a kamilla kutatása még korlátozottabb. Ezek az apró italok három ízben kaphatók: bogyós gyümölcs, citrom gyömbér és őszibarack. Az íze rendben volt, de egy kicsit túl édes az én ízlésem szerint (hat gramm cukorral). Nem sokkal azután, hogy kortyolgattam egyet, nagyon kipihentnek éreztem magam, mintha egész nap az óceánban lettem volna, és lefekvés előtt még mindig úgy éreztem, mintha rám csapnának a hullámok (tudom, mélyen).

Az elvitel

A pár hetes alvássegítő teszt végén azt gondolom, hogy maradok a régi módszereimnél, hogy behozzam a Zzs-t-jó edzés, a telefonom "ne zavarj" állásba kapcsolása és az elektronika távol tartása a hálószobából . Nem fogom mindenáron elkerülni az altatókat, és értékesnek tartom, ha időnként hozzá fordulok, de nem hiszem, hogy szükségem lenne rájuk, hogy elaludjak és aludjak. A nyugtalanság ideiglenes rohamára valószínűleg a Sleepytime Snooz -t vagy az Álomvizet javaslom. (Egyszerűen tetszett, ahogy nekem dolgoztak.) Örülök, hogy lehetőségem nyílt kipróbálni néhány népszerű alvássegítő eszközt, és elmélyedni az összetevők címkéi mögötti tudományban. És bár szórakoztató kísérlet volt, megtanultam, hogy nem kell támaszkodnom pirulákra, teákra vagy alvást előidéző ​​italokra, hogy minőségi álmom legyen.

Bővebben a Greatistról:

11 kötelező Tabata lépés

51 egészséges görög joghurt recept

A kiegészítők a kulcsa a mentális tisztaságnak?

Vélemény a következőhöz: