FODMAP 101: Részletes kezdő útmutató

Tartalom

• Mik a FODMAP-ok?
• Mi történik, ha eszik?
• Az alacsony FODMAP-étrend előnyei
• Magas a FODMAP-okban
• Ételek, amelyek alacsony fogyasztású étrend esetén fogyaszthatók
• Hogyan kell alacsony fogyasztású diétát csinálni?
• Alsó vonal

Mivel az, amit eszel, jelentős hatást gyakorolhat a testére, az emésztéssel kapcsolatos kérdések hihetetlenül gyakoriak.

A FODMAP-k bizonyos élelmiszerekben, például búzában és babban található szénhidrátok.

A tanulmányok szoros kapcsolatot mutattak ki a FODMAP-ok és az emésztési tünetek, például a gáz, puffadás, gyomorfájás, hasmenés és székrekedés között.

Az alacsony FODMAP-szintű étrend figyelemre méltó előnyöket jelenthet sok emésztőrendszeri rendellenességben szenvedő ember számára.

Ez a cikk egy részletes kezdő útmutatót nyújt a FODMAP-ekhez és az alacsony FODMAP-étrendhez.

Mik a FODMAP-ok?

A FODMAP "fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok" kifejezést jelent (1).

Ezek rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek ellenállnak az emésztésnek. Ahelyett, hogy felszívódnának a véráramba, a bél legtávolabbi szakaszáig jutnának el, ahol a legtöbb bél baktérium található.

A bélbaktériumok ezeket a szénhidrátokat tüzelőanyagként használják, hidrogén-gáz előállításához és emésztési tünetek előidézéséhez érzékeny egyénekben.

A FODMAP-ok folyadékot vezetnek a bélbe, ami hasmenést okozhat.

Bár nem mindenki érzékeny a FODMAP-okra, ez nagyon gyakori az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő emberek körében (2).

Általános FODMAP-ok a következők:

• fruktóz: Sok gyümölcsben és zöldségben található egyszerű cukor, amely szintén alkotja az asztali cukor és a legtöbb hozzáadott cukor szerkezetét.
• laktóz: A tejtermékekben, például a tejben található szénhidrát.
• Fructans: Számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a gabonaféléket is, mint például a búza, a tönköly, a rozs és az árpa.
• gaiaktánok: Nagy mennyiségben található hüvelyesekben.
• poliolok: Cukor-alkoholok, például xilit, szorbit, maltit és mannit. Egyes gyümölcsökben és zöldségekben található meg, és gyakran használják édesítőként.

összefoglalás A FODMAP "fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok" kifejezést jelent. Ezek olyan kis szénhidrátok, amelyeket sok ember nem képes emésztni - különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők.

Mi történik, ha eszik?

A FODMAP-ok többsége változatlanul átjut a bél nagy részén. Teljesen ellenállnak az emésztésnek, és élelmi rost kategóriába sorolhatók.

Néhány szénhidrát azonban csak egyes egyéneknél működik, mint a FODMAP. Ide tartoznak a laktóz és a fruktóz.

Ezen szénhidrátok iránti általános érzékenység az emberek között is eltérő. Valójában a tudósok úgy vélik, hogy hozzájárulnak az emésztési problémákhoz, mint például az IBS.

Amikor a FODMAP-ok elérték a vastagbélét, erjednek, és bél baktériumok számára tüzelőanyagként használják őket.

Ugyanez történik, amikor az élelmi rost táplálja a barátságos bél baktériumait, ami különféle egészségügyi előnyökkel jár.

A barátságos baktériumok azonban hajlamosak metánt termelni, míg a FODMAP-okkal tápláló baktériumok hidrogént, egy másik gázt termelnek, amely gázhoz, puffadáshoz, gyomorgörcsökhöz, fájdalomhoz és székrekedéshez vezethet. (3).

Ezen tünetek közül sokat a bél kihúzódása okoz, ami szintén megnöveli a gyomrot (4).

A FODMAP-k ozmotikusan aktívak is, ami azt jelenti, hogy vizet vezethetnek a belekbe és hozzájárulhatnak a hasmenéshez.

összefoglalás Egyes személyekben a FODMAP-k rosszul emészthetők, tehát a vastagbélbe jutnak.A vizet a bélbe vezetik, és hidrogént termelő bél baktériumok erjesztik őket.

Az alacsony FODMAP-étrend előnyei

Az alacsony FODMAP-szintű étrendet főként irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő betegekben vizsgálták.

Ez egy gyakori emésztőrendszeri rendellenesség, amely olyan tünetekkel jár, mint gáz, puffadás, gyomorgörcsök, hasmenés és székrekedés.

Az Egyesült Államokban az emberek kb. 14% -ánál van IBS - legtöbbjük diagnosztizálatlan (5).

Az IBS-nek nincs jól meghatározott oka, de köztudott, hogy az étrendnek jelentős hatása lehet. A stressz szintén jelentős befolyásoló tényező lehet (6, 7, 8).

Néhány kutatás szerint az IBS-ben szenvedő emberek kb. 75% -a részesülhet alacsony FODMAP-étrendben (9, 10).

Sok esetben a tünetek jelentős csökkenését és az életminőség látványos javulását tapasztalják (11).

Az alacsony FODMAP-szintű diéta más funkcionális gastrointestinalis rendellenességek (FGID) szempontjából is hasznos lehet - ez a kifejezés magában foglalja a különböző emésztőrendszeri problémákat (1).

Ezenkívül néhány bizonyíték arra utal, hogy hasznos lehet olyan gyulladásos bélbetegségben (IBD) szenvedõ emberek számára, mint a Crohn-kór és fekélyes vastagbélgyulladás (12).

Ha intolerancia, akkor az alacsony FODMAP étrend előnyei között szerepelhet (9, 10):

• Kevesebb gáz
• Kevesebb puffadás
• Kevesebb hasmenés
• Kevesebb székrekedés
• Kevesebb gyomorfájdalom

Ez pozitív pszichológiai előnyöket is okozhat, mivel ezekről az emésztőrendszeri zavarokról ismert, hogy stresszt okoznak, és szorosan kapcsolódnak olyan mentális rendellenességekhez, mint a szorongás és a depresszió (13).

összefoglalás Az alacsony FODMAP-étrend javíthatja az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő emberek tüneteit és életminőségét. Csökkenti a különféle egyéb emésztési rendellenességek tüneteit.

Magas a FODMAP-okban

Itt található néhány olyan általános élelmiszer és összetevő felsorolása, amelyek magas a FODMAP-okban (1, 14):

• Gyümölcsök: Alma, almaszósz, sárgabarack, szeder, bogyós gyümölcsök, cseresznye, gyümölcskonzerv, datolya, füge, körte, őszibarack, görögdinnye
• Az édesítőszerek: Fruktóz, méz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, xilit, mannit, maltit, szorbit
• Tejtermékek: Tej (tehén, kecske és juh), fagylalt, legtöbb joghurt, tejföl, lágy és friss sajt (túró, ricotta stb.) És savófehérje-kiegészítők
• Zöldségek: Articsóka, spárga, brokkoli, cékla, kelbimbó, káposzta, karfiol, fokhagyma, édeskömény, póréhagyma, gombák, okra, hagyma, borsó, mogyoróhagyma
• hüvelyesek: Bab, csicseriborsó, lencse, vörös bab, sült bab, szójabab
• Búza: Kenyér, tészta, legtöbb reggeli gabonapehely, tortilla, gofri, palacsinta, keksz, keksz
• Egyéb szemek: Árpa és rozs
• italok: Sör, dúsított borok, üdítőitalok magas fruktóztartású kukoricaszirupdal, tej, szója tej, gyümölcslevek

Ételek, amelyek alacsony fogyasztású étrend esetén fogyaszthatók

Ne feledje, hogy egy ilyen étrend célja nem a FODMAP-ek teljes eltávolítása - ami rendkívül nehéz.

Az ilyen típusú szénhidrátok egyszerű minimalizálása elegendőnek tekinthető az emésztési tünetek csökkentéséhez.

Egészséges és tápláló ételek széles választéka fogyasztható alacsony fogyasztású étrend mellett, ideértve a következőket (1, 14):

• Húsok, hal és tojás: Ezek jól tolerálhatók, hacsak nem adtak hozzá magas FODMAP összetevőket, például búzát vagy magas fruktóztartású kukoricaszirupot
• Minden zsír és olaj
• A legtöbb gyógynövény és fűszer
• Diófélék és magvak: Mandula, kesudió, földimogyoró, makadamia dió, fenyőmag, szezámmag (de nem a pisztácia, amelyek magas a FODMAP-okban)
• Gyümölcsök: Banán, fekete áfonya, sárgadinnye, grapefruit, szőlő, kivi, citrom, lime, mandarin, dinnye (kivéve a görögdinnye), narancs, passionfruit, málna, eper
• Az édesítőszerek: Juharszirup, melasz, stevia és a legtöbb cukoralkohol
• Tejtermékek: Laktózmentes tejtermékek, kemény sajtok és érlelt lágyabb fajták, például brie és camembert
• Zöldségek: Lucerna, paprika, bok choy, sárgarépa, zeller, uborka, padlizsán, gyömbér, zöldbab, kelkáposzta, saláta, metélőhagyma, olajbogyó, paszternák, burgonya, retek, spenót, tavaszi hagyma (csak zöld), tök, édes burgonya, paradicsom , fehérrépa, jamgyökér, víz gesztenye, cukkini
• Gabonafélék: Kukorica, zab, rizs, quinoa, cirok, tapioka
• italok: Víz, kávé, tea, stb.

Ne feledje azonban, hogy ezek a listák sem véglegesek, sem kimerítőek. Természetesen vannak itt fel nem sorolt ​​élelmiszerek, amelyek magas vagy alacsony a FODMAP-okban.

Ezen felül mindenki más. Elkerülheti az élelmiszerek listáján szereplő egyes élelmiszerek elkerülését - miközben egyéb okokból észreveheti az ételek emésztési tüneteit az alacsony fogyasztású élelmiszerekben.

Hogyan kell alacsony fogyasztású diétát csinálni?

Sok általában fogyasztott élelmiszer magas a FODMAP-okban.

Általában ajánlott, hogy minden magas FODMAP-tartalmú élelmiszert néhány héten keresztül teljesen megszüntessen.

Ez a diéta valószínűleg nem fog működni, ha csak néhány, magas FODMAP-tartalmú ételt eltávolít, de mások nem.

Ha a FODMAP-ok okozzák a problémáit, akkor néhány nap alatt megkönnyebbülés tapasztalható meg.

Néhány hét elteltével újból bevezetheti ezen élelmiszerek egy részét - egyenként. Ez lehetővé teszi annak meghatározását, hogy melyik élelmiszer okozza a tüneteket.

Ha úgy találja, hogy egy bizonyos típusú élelmiszer erősen felborítja az emésztést, érdemes lehet véglegesen elkerülni azt.

Nehéz lehet az indulás és az alacsony fogyasztású FODMAP étrend betartása. Ezért javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz vagy dietetikushoz, akik ezen a területen képzettek.

Ez hozzájárulhat a szükségtelen étkezési korlátozások megakadályozásához is, mivel bizonyos tesztek segíthetnek meghatározni, el kell-e kerülni a FODMAP-ok fruktózt és / vagy laktózt.

összefoglalás Javasoljuk, hogy néhány hétig távolítsa el az összes magas FODMAP-tartalmú élelmiszert, majd néhányat tegyen be egyenként. A legjobb, ha ezt képzett egészségügyi szakember segítségével hajtja végre.

Alsó vonal

A FODMAP rövid láncú szénhidrát, amely emésztés nélkül mozog a bélén.

Számos FODMAP-ot tartalmazó ételt nagyon egészségesnek tekintnek, és néhány FODMAP úgy működik, mint az egészséges prebiotikus rostok, támogatva a barátságos bél baktériumokat.

Ezért az emberek, akik tolerálják az ilyen típusú szénhidrátokat, ne kerüljék őket.

A FODMAP intoleranciában szenvedő emberek számára azonban az ezen szénhidráttartalmú ételek kellemetlen emésztési problémákat okozhatnak, ezért ezeket el kell kerülni vagy korlátozni kell.

Ha gyakran tapasztal emésztőrendszeri zavart, amely csökkenti az életminőséget, a FODMAP-knek szerepelniük kell a legfontosabb gyanúsítottak listáján.

Bár az alacsony FODMAP-étrend nem feltétlenül oldja meg az összes emésztési problémát, nagy esély van arra, hogy jelentős javulást eredményezhet.