Mik azok a békapumpák, és érdemes-e hozzáadni a farizmokhoz?

Tartalom

• Mi az a Békaszivattyú gyakorlat?
• A béka szivattyú gyakorlat előnyei
• Hogyan kell elvégezni a béka szivattyú gyakorlatot
• Kinek érdemes béka szivattyút csinálni?
• Béka szivattyúk hozzáadása az edzéshez
• Vélemény a következőhöz:

Az edzésekhez hozzáadható gyakorlatok közül a békapumpa lehet a legkellemetlenebb. Nem csak a csípődet tolod a levegőbe, és gyakorlásnak nevezed, de a térded is szétszórt sas, így az egész inkább a gyno -i kirándulásra emlékeztet, mint az edzőteremre. Nos, a szakértők azt mondanák, hogy mindezek ellenére érdemes megismerkedni a béka -szivattyú gyakorlattal - az oldalirányú pillantások átkozottak.

Úgy tűnhet, hogy ez egy furcsa divat, de "a békapumpa az nem egy új gyakorlat – évek óta használják erőnléti, pilates- és jógaórákon egyaránt" – mondta Anel Pla, a CPT, a Simplexity Fitness személyi edzője. És ne hagyja hiteltelenné a külsővel, a békapumpa megérdemel egy forgó helyet. az edzésedben.

Tudjon meg többet a béka szivattyú gyakorlatról és minden zsákmánykedvezményéről.

Mi az a Békaszivattyú gyakorlat?

A Bret Contreras (a Glute Guy néven ismert) tréner által megalkotott békapumpák lényegében a pillangós szakasz és a fari híd szerelmi gyermekei. Lényegében hanyatt fekszel, összehúzod a talpaidat, hogy szétfeszítsd a térdeidet, és a csípődet a mennyezet felé tolja – magyarázza Albert Matheny (RD, CSCS) erőedző, az ARENA Innovation Corp vezérigazgatója és az ARENA Innovation Corp társalapítója. SoHo Strength Lab New Yorkban. Lényegében ugyanaz a mozgásminta, mint a fari hídé, de a lábad más helyzetben van.

A béka szivattyú gyakorlat előnyei

A békapumpa gyakorlat hírnevének fő állítása az, hogy mennyire jól izolálja és erősíti a farizmokat. Pontosabban, bekapcsolja a gluteus maximus -t (a legnagyobb fenékizmot, amely a csípő kinyújtására és a lábak kifelé forgatására szolgál) és a gluteus minimus -t (a legkisebb fenékizmot, amely a gluteus maximus és a gluteus medius alatt fekszik, és lehetővé teszi a lábait kifelé, és forgassa befelé), a Pla szerint.

"Ha a farizmok erősek, egyensúlya javul, kevesebb a fájdalom, és további előnye, hogy jól néz ki" - mondja. Ha erős fenék van, akkor nem csak az edzéseket, hanem a mindennapi tevékenységeket is biztonságosan elvégezheti.

Sőt, a békapumpa gyakorlat további terhelés nélkül dolgoztatja meg ezeket az izmokat, így különösen hasznosak azok számára, akiknek már meglévő térd- vagy bokasérülései vannak, amelyek miatt nem tudnak súlyozott farizmot erősítő gyakorlatokat végezni, például súlyzós guggolást, serlegguggolást. , vagy elülső guggolás. Ugyanazok az emberek azt tapasztalhatják, hogy a súlyozott béka -szivattyúk a terhelés növelésének egyik módja a szokásos fájdalompontok kiváltása nélkül. (Próbálja ki ezt a boksz stílusú HIIT edzést, amelyet térdfájdalmas embereknek terveztek.)

A békapumpák abban is segítenek megtanulni, hogyan aktiválja a farizmokat, hogy a legtöbbet hozhassa ki a mozgásból és minden más, az alsó testre összpontosító gyakorlatból."A legtöbb ember a számítógép előtt ülve, a forgalomban elakadva, vagy a kanapén ülve tölti a napját, és egyáltalán nem húzza meg a farizmait" - mondja Pla. Hosszú távon ez gátolhatja azon képességét, hogy megfelelően bekapcsolja (és ezért toborozza) a feneke összes izomzatát. Köznyelven ezt halott popsi szindrómának nevezik, és idővel csípőmozgékonysághoz, ízületi fájdalomhoz és derékfájáshoz vagy -feszüléshez vezethet Pla szerint.

A béka szivattyúk azonban alkalmasak arra, hogy átképzik a testet, hogyan kell bekapcsolni azokat a gyenge és fáradt farizmokat. Mivel a csípője kívülről elforgatott helyzetben van, nagyobb mértékben tudja aktiválni a farizmát, mint a legtöbb más farizomgyakorlatban, beleértve a szokásos fenékhidat is - magyarázza Pla. "Valójában nincs más választása, mint a farizmának használata ebből a [kiszóródott] helyzetből" - mondja. Rendszeresen végezzen békapumpa gyakorlatokat (vagyis hetente kétszer), és képes lesz kivédeni az elhalt popsi szindrómát, és ténylegesen meg tudja erősíteni a farizmot, így nehezebben emelhet és gyorsabban futhat – mondja.

A másik izomcsoport béka pumpák segítenek erősíteni? A csípőrabló izmait Pla szerint. És mivel külsőleg elforgatott csípőizmaidat dolgozzák fel, a béka szivattyúk további előnye, hogy segítenek javítani a csípő általános mobilitását, amit valljuk be, a legtöbben használhatnánk. (Továbbiak megtekintése: A legjobb lágyéki nyújtások a feszes izmok enyhítésére és a rugalmasság növelésére).

Hogyan kell elvégezni a béka szivattyú gyakorlatot

Akár testtömegű béka szivattyúkat, akár békaszivattyúkat használ, tartsa szem előtt ezt az öt lépést Pla -tól a megfelelő forma biztosítása érdekében. (Megnézheti ezt a YouTube-videót is, amely azt mutatja, hogy Contreas egy testsúlyt és egy súlyzós békapumpát mutat.)

1. Feküdj hanyatt, és hozd össze a talpaidat "béka" (vagy "pillangó") pozícióba, és a lehető legközelebb húzd a lábad a fenekedhez.
2. Ha csak a testsúlyával végzi a gyakorlatot, próbálja meg ökölbe szorítani a kezét, és a könyökét a padlón tartani, így az alkarja merőleges a talajra. Súlyzót használni? Tartsa mindkét végén, miközben a csípőjén pihenteti.
3. Ezután húzza le a köldökgombját a padló felé, hogy rögzítse a középső részt.
4. Nyomja a hát alsó részét a padlóba. Ezután tartsa az állát a nyakába, a bordáit lefelé, és a vállát a talajra, nyomja le a padlóra a lábszéleivel, és nyomja össze a farizmát, hogy csípőjét a mennyezet felé lökje.
5. Álljon meg a tetején, mielőtt vezérelve visszaengedi a fenekét a padlóra. Ismétlés.

Matheny azt javasolja, hogy nézzen meg egy videót a gyakorlatról, amely verbális jelzéseket is tartalmaz, mielőtt kipróbálná.

Kinek érdemes béka szivattyút csinálni?

A legtöbb ember számára előnyös lehet a békapumpa gyakorlat. Különösen azok számára kiváló, akiknek korábban problémájuk volt a farizmuk aktivizálásával, vagy akik rendszeresen végeznek összpontosított alsó test- és farizom-edzést-mondja Pla.

Ennek ellenére Contreras megjegyezte, hogy nem mindenkinek való. Egy Instagram-bejegyzésében elmondta, hogy az emberek körülbelül egyharmada nem érez békapumpákat a fenékében, a csípő anatómiája és a farizom szerkezete miatt. Contreras azt javasolja, hogy „kisérletezzen az állás szélességével, a láb kiszélesítésével, az elrablással/külső forgással, a mélységgel és a medencedőléssel annak érdekében, hogy meghatározza az Ön számára legmegfelelőbb variációkat”. Mégis, ha a békaállás nem érzi jól magát, csak ne tegye, mondja. Ha te vagy az, próbáld ki keskeny vagy széles állású farizom hidat.

Az egyik egyértelmű jelzés, hogy ki kell hagynia a béka szivattyúkat, ha a csípő mobilitása nem teszi lehetővé, hogy kényelmesen a kezdő pillangó helyzetbe kerüljön. Ebben az esetben Matheny az alapvető csípőhidakat javasolja helyette. "[Ezek] kevesebb nyitást igényelnek a csípőnél" - mondja. "A béka szivattyúkat úgy is módosíthatja, hogy a csípője kevésbé legyen nyitva, és idővel fokozatosan növelje a csípő szögét."

Béka szivattyúk hozzáadása az edzéshez

A béka szivattyúk beépítésének módja az edzettségi szintjétől, az edzés stílusától és a fitneszcéloktól függ. Általában azonban a Pla azt javasolja a kezdőknek, hogy készítsenek 3 sorozatot 12-20 ismétléssel, a haladóbb sportolók pedig 3 sorozatot 30-50 ismétléssel. "Egy másik lehetőség, hogy béka szivattyú edzést készítünk, és egy perc alatt elvégezzük a maximális ismétlést" - mondja.

Amint a (3×50) nagyobb hangerő könnyebbé válik, Matheny azt javasolja, hogy nehezítse meg a mozgást úgy, hogy ellenállásszalagokat vagy súlyzókat ad hozzá a békapumpához. Terhelést is hozzáadhat a mozgáshoz egy mini súlyzóval, kettlebell -rel vagy slam labdával. Emlékeztető: Mivel a béka szivattyú jó farizom-rögzítőként működik, az emelők az aktív bemelegítés részeként is elvégezhetik, hogy felkészítsék az izmokat a fenéknapra.

Vélemény a következőhöz: