Az alapvető gyakorlatok a csípő burzitisz fájdalom enyhítésére

Tartalom

• Csípőhidak
• Vigye a következő szintre
• Fekvő oldalsó lábemelés
• Fekvő láb körök
• Az elvitel

Áttekintés

A csípőbursitis viszonylag gyakori állapot, amikor a csípőízület folyadékkal töltött zsákjai gyulladnak.

Ez a tested veleszületett válasza a nagyobb súlyok felemelésére, több testmozgásra vagy egyszerűen olyan mozgások végrehajtására, amelyek többet igényelnek a csípődtől. A csípőbursitis különösen kihívást jelenthet a futók számára.

A futó lépés gyakori és ismétlődő dübörgő mozgása az idő múlásával hajlamos megkopni a csípőízületeket, különösen, ha nem jó formát gyakorol. Szerencsére sokféle gyakorlattal ellensúlyozhatja ezt a kopást.

A combok és a mag izmos alapjainak megtartása a legfontosabb. Ha erős izmos alja támasztja alá a csípőjét, akkor ugyanazokat a mozgásokat hajthatja végre, kevesebb traumával, amelyet maga az ízület okoz. Ehelyett az izmaid elnyelik az ütést.

Az ötlet az, hogy izmokat toborozzon a csípője stabilizálása érdekében, ahelyett, hogy lehetővé tenné a csípőjének, hogy bármilyen csípős mozgást tapasztaljon. Ami a bursitis fájdalmának enyhítését illeti, az erősítő edzés a gyógymód.

A csípő a három leggyakoribb ízület egyike, amelyet a bursitis befolyásolhat, a váll és a könyök a másik két.

Csípőhidak

A csípőhidak összekapcsolják a csípőhajlítóit, a farizmait, a combizmait és a quadricepseit. Mindezek az izmok szerepet játszanak a csípőízületek támogatásában, így ez a gyakorlat tökéletesen alkalmas a csípő erősségére.

Szükséges felszerelés: nincs, jógaszőnyeg opcionális

Dolgozott izmok: csípőhajlítók, quadriceps, combizmok, farizmok és a hát alsó része

1. Kezdje azzal, hogy lapos feküdjön a hátán, a lábai laposak legyenek a földön, közel az aljához, és a lábai hajlítottak legyenek.
2. Irányított mozdulattal hajtsa le a súlyát a sarkán keresztül, hogy a csípőjét felemelje, hogy egy vonalban legyen a vállával és a térdével.
3. Ezt a felfelé vezető mozdulatot elsősorban a farizmokban és a combizmaiban kell éreznie.
4. Lassan süllyessze vissza a csípőjét.
5. Végezzen el 5 sorozat 20 ismétlést.

Vigye a következő szintre

Növelheti a csípőhidak kihívását azáltal, hogy kitölti 5 „a kudarcig” készletet.

1. Végezze el a csípő hidat a fent leírtak szerint.
2. Ügyeljen arra, hogy ne veszélyeztesse az űrlapot, mivel az ismétlések egyre nagyobb kihívást jelentenek.
3. Komplett 5 készlet. Minden sorozatban addig menjen, amíg el nem éri az izomtelenséget. Más szóval, menj addig, amíg nem tudsz újabb ismétlést végezni. Hozzáadhat egy súlyt, és ráhelyezheti a medencéjére, hogy növelje a nehézséget.

Fekvő oldalsó lábemelés

Az oldalsó lábemelések fekvése segít megerősíteni és fejleszteni a tenzor fasciae latae-t (TFL) és az iliotibialis szalagot (ITB), amely átnyúlik a felső lábszár külső részén.

Ez a vaszkuláris sáv részben felelős a lábak egymás melletti mozgásáért. A futási rutin során gyakran elhanyagolják, mivel a futási lépés előre és hátra van. Ezért célszerű egy kis időt tölteni az általa nyújtott stabilitás és erő növelésével.

Szükséges felszerelés: nincs, jógaszőnyeg opcionális

Dolgozott izmok: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL és ITB

1. Feküdjön a jobb oldalán kinyújtott jobb karral az egyensúly érdekében.
2. Emelje fel a lábát, amennyire csak ki tudja nyújtani, és igyekezzen a lehető legnagyobb mozgástartományt elérni.
3. Irányított mozdulattal tegye vissza a bal lábát úgy, hogy egy vonalba kerüljön a jobb lábával.
4. Tegyen le 15 ismétlést azzal a lábbal, majd görgessen át a bal oldalára, és hajtson végre 15-öt.
5. Fejezzen be 3 sorozat 15 ismétlést mindkét lábon.

Az oldalán fekve irritálhatja a csípő burzitist. Ha ez a helyzet irritál, próbáljon meg párnát vagy habszőnyeget tenni a padló és a csípőízület közé. Ha ez továbbra is irritáló, állva végezheti ezt a gyakorlatot.

Fekvő láb körök

A fekvő lábak körének elősegítése elősegíti a mozgás, a rugalmasság és az erő mozgását az összes kis izmban, amelyek lehetővé teszik a csípő és a láb forgását.

Szükséges felszerelés: nincs, jógaszőnyeg opcionális

Dolgozott izmok: csípőhajlítók, quadriceps és farizmok

1. Kezdje azzal, hogy lapos feküdjön a hátán kinyújtott lábakkal.
2. Emelje fel a bal lábát körülbelül 3 hüvelykre a talajtól, majd tegyen kis köröket, egész lábát egyenesen és egy vonalban tartva.
3. Váltson a jobb lábára, és hajtsa végre ugyanazt a mozgást.
4. Végezzen 3 darab 5 forgatást, mindegyik lábon 30 teljes ismétléssel.

Az elvitel

A legjobb eredmény elérése érdekében vegye figyelembe ezeket a gyakorlatokat heti négy-ötször. A csípő- és lábizmok erejének növelése kétségtelenül minimalizálja a bursitis kialakulásának kockázatát, és segíthet a csípőbursitis okozta fájdalom kezelésében.

A hatékony erőnléti program gyakorlása mellett fontos a nyújtás, a jég és a pihenés. A pihenés kulcsfontosságú, mivel a tested ideje, hogy az edzések során adóztatott részek újjáépítésére, fiatalítására és javítására koncentráljon.

Jesica Salyer a Középnyugati Állami Egyetemen szerzett diplomát kineziológia szakon. 10 éves tapasztalata van a röplabda edzői és mentori munkájában, 7 év fitnesz edzésen és koordináción dolgozik, valamint kollégiumi röplabdázási tapasztalattal rendelkezik a Rutgers Egyetemen. Létrehozta a RunOnOrganic.com weboldalt, és társalapítója volt a További gyorsabb örökké, egy közösségnek, amely arra ösztönzi az aktív egyéneket, hogy kihívjanak önmagukat.<