Hogyan lehet áttörni a fennsíkon

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Egy-egy ügyfelem gyakran keres engem, mert hirtelen abbahagyta a fogyást. Néha azért, mert a megközelítésük nem volt optimális, és emiatt az anyagcseréjük is megállt (jellemzően egy túl szigorú terv miatt). De sok embernek csak egy kis finomhangolásra van szüksége ahhoz, hogy a mérleg ismét mozgásba lendüljön. Ha úgy érzi, hogy jó úton járt, és már nem látja az eredményeket, próbálja ki ezt a hat módosítást:

Állítsa be a szénhidrátbevitelt

A szervezeted hatalmas szénhidrátraktározási kapacitással rendelkezik. Legalább 500 grammot zoknizhat le. A perspektívát szemlélve egy szelet kenyér 15 grammot tartalmaz. Ha több szénhidrátot eszel, mint amennyire testednek azonnal szüksége van, a maradékot a szénhidrát malacperselyedben tárolod, amit glikogénnek neveznek. És minden gramm glikogén után, amit raktároz, körülbelül 3-4 gramm vizet is elönt. Bár ez a súly nem testzsír, megjelenik a skálán, és kissé puffadtságot okozhat. A felesleges mennyiség eltávolításának legjobb módja a finomított, sűrű szénhidrátok, például a fehér kenyér, a tészta és a pékáruk kivágása, valamint több vízben gazdag és levegős, feldolgozatlan "jó" szénhidrát, például friss gyümölcsök és zöldségek, pattogatott kukorica és bolyhos teljes kiőrlésű gabonafélék. quinoa és teljes kiőrlésű kuszkusz. Több folyadék vagy levegő falatonként kevesebb szénhidrátot jelent, de ugyanolyan jóllakottnak érzed magad.

Növelje a rostbevitelt

A kutatások kimutatták, hogy minden gramm rostért, amit elfogyasztunk, körülbelül hét kalóriát távolítunk el. Ez azt jelenti, hogy ha napi 30 grammot eszel, akkor lényegében 210 kalóriát veszítesz el, ami egy év alatt 20 kilós fogyást eredményezhet. Egy másik, brazil diétázókkal foglalkozó tanulmány megállapította, hogy hat hónapos időszak alatt minden egyes gramm rost extra negyed kiló súlycsökkenést eredményezett. Keressen magasabb rosttartalmú ételeket ugyanazon élelmiszercsoportokon belül. Például a csésze csésze fekete babhoz 2,5 gramm rostot tartalmaz, mint a csicseriborsó, az árpa pedig 6 grammot ad csészénként, míg a barna rizsben csak 3,5.

Vágja vissza a sót és a nátriumot

A víz mágnesként vonzódik a nátriumhoz, így ha a szokásosnál valamivel több sót vagy nátriumot fogyaszt, akkor több folyadékhoz juthat. Két csésze víz (16 uncia) súlya egy font, így a folyadékváltás azonnali hatást gyakorol a mérlegre. A nátrium csökkentésének legjobb módja, ha kihagyja a sószórót vagy a nátriumtartalmú fűszereket, és több friss, feldolgozatlan ételt fogyaszt.

Igyál több H2O-t

A víz a kalóriaégetés elengedhetetlen eleme, és segít kiüríteni a felesleges nátriumot és folyadékot, amin lóghat. Ráadásul egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy azok a felnőttek, akik egyszerűen két korty vizet ittak étkezés előtt, jelentős súlycsökkentési előnyben részesültek; 40 százalékkal több súlyt adtak le egy 12 hetes időszak alatt, miközben csökkentett kalóriatartalmú tervet követtek. Ugyanez a tudóscsoport korábban megállapította, hogy azok az alanyok, akik két csészével ittak étkezés előtt, természetesen 75-90 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, ez az összeg nap mint nap valóban hógolyó.

Építs be több mozgást a napodba

Ha már edz, építs be egy kis plusz tevékenységet a napodba. Álljon fel és hajtsa össze a ruhaneműt, vagy vasaljon tévézés közben, vagy kézzel mosogasson. A talpra állítás 30-40 kalóriát éget el óránként. Napi egy plusz órával ez azt jelenti, hogy egy év alatt közel 15 000 további kalóriát éget el.

Hallgass a testedre

Egyél lassan, és hagyd abba, ha jóllakott vagy. Biztosan hallottál már erről, de ez a két stratégia kulcsfontosságú. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a nőket lassabb étkezésre utasították, több vizet ittak és percenként négyszer kevesebb kalóriát fogyasztottak. Minden étkezés során próbáljon kisebb falatokat enni, tegye le a villát közéjük, jól rágja meg és élvezze az ételeket. Figyelj oda, és állj meg, amikor jóllakottnak érzed magad, tudva, hogy 3-5 óra múlva újra eszel.

Az igazság az, hogy normális, ha a súlya apad, ezért ne essen pánikba, ha enyhe hullámvölgyeket lát. A fennsíkok megszakadhatnak, és a legtöbb súlyingadozás a víz súlyának, a tárolt szénhidrátoknak vagy a hulladéknak köszönhető, amelyet még nem távolítottak el a szervezetből. Ahelyett, hogy beleragadna a számokba, próbáljon arra összpontosítani, hogyan érzi magát. Ha következetes vagy, akkor továbbra is a helyes irányba haladsz.

Mi a véleményetek a fogyókúrás fennsíkokról? Tweet @cynthiasass és @Shape_Magazine.

Cynthia Sass bejegyzett dietetikus, mesterképzésben mind a táplálkozástudomány, mind a közegészségügy területén. Gyakran látható a nemzeti tévében, a SHAPE munkatársa, szerkesztője és táplálkozási tanácsadója a New York Rangersnek és a Tampa Bay Rays -nek. Legújabb New York Times bestsellerje az S.A.S.S. Magad karcsú: Győzd le a sóvárgást, csepp fontot és fogyj.

Vélemény a következőhöz: