Hogyan végezzünk szumó emelést (és miért kötelező lépés)

Tartalom

• A Sumo Deadlift előnyei és változatai
• Hogyan készítsünk egy szumó emelést
• Vélemény a következőhöz:

Van valami a szumó emelés kiszélesített testtartásában és enyhén kihajló lábujjaiban, amelyek ezt a súlyemelő mozgást rendkívül erőteljessé teszik. Ez az egyik ok, amiért szeretni fogja beépíteni az erőnléti edzésekbe, és hogy képes a test hátsó részének szinte összes izmait megdolgozni. (A teljes hát edzéshez próbálja meg ezt a nyolc mozdulatot.)

"Könnyebb sokkal nehezebbet emelni ilyen típusú vontatással, szemben a hagyományos vagy román vontatással, mert nem utazik olyan messze a talajtól" - mondja Stephany Bolivar, az ICE NYC CrossFit edzője és személyi edzője.

És igen, nehezen kell emelnie: A nehéz súlyok emelésének előnyei végtelenek, a testzsír meggyújtásától és az erő gyorsabb építésétől az izomtónus növeléséig és a csontritkulás elleni küzdelemig. Arról nem is beszélve, hogy a nehezebb teher miatt nagyon rosszul érezheti magát. (Csak ne feledje, hogy szükség esetén csökkentse terhelését, ha visszakapcsol más holtteher -fajtákra, figyelmeztet Bolivar.)

A Sumo Deadlift előnyei és változatai

A többi deadlift variációhoz hasonlóan a sumo deadlift (itt bizonyítja Rachel Mariotti NYC-s edző) a hátsó láncot (a test hátsó részét) működteti, beleértve az alsó hátat, a farizmokat és a combizmokat. Ha megerősíti a magját e mozgás során, az erőt és a stabilitást is növeli a hasizmokban.

Indítsa el ezt a holtemelést úgy, hogy a lábai szélesebb testhelyzetben vannak, és a lábujjak kissé kifelé fordulnak, ami csökkenti a csípő által megtett távolságot, és jobban megterheli a combizmokat, mint egy hagyományos holtág.

Ha még nem ismeri a halálemelést, kezdje kis súlyokkal, amíg el nem érzi magát a mozgásban. Innentől fokozatosan növelheti a terhelést. Ezt a mozgást megkönnyítheti a talajig megtett távolság korlátozásával is. (Lásd még: Útmutató a nehéz súlyok emeléséhez kezdőknek) Ha már végzett néhány elég nehéz súlyzóval, próbálja ki inkább a szumó emelést egy terhelt súlyzóval.

Hogyan készítsünk egy szumó emelést

A. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, a lábujjak kissé kinyúltak. Tartsa a súlyzókat a csípő előtt, tenyerével a comb felé.

B. Kezdje vissza a csípő küldését, tartsa a gerincet semleges helyzetben, nyomja össze a lapockákat és a merevítő magot.

C. Ha a súlyzók alacsonyabbak a térdnél, ne engedje, hogy a csípő tovább süllyedjen. A súlyzóknak néhány centiméterre kell lenniük a padlótól.

D. A mozdulat végén hajtsa át a sarkakat, megtartva a semleges gerincet, és a súlyzókat a testhez közel tartva. Miután a súlyzók elhaladtak a térdek felett, nyújtsák ki teljesen a csípőt és a térdet, és nyomja össze a farizmokat a tetején.

Sumo Deadlift Form Tippek

• Tartsa a súlyzókat a test közelében a mozgás során.
• Tartsa egyenes, semleges gerincét a mozgás során (ne íveljen hátra vagy előre), hogy megvédje deréktáját a sérülésektől.
• Erősség érdekében végezzen 3-5 sorozatot 5 ismétléssel, nagy súlyig.
• Az állóképesség érdekében végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétléssel.

Vélemény a következőhöz: