Hány kalóriát kell enni egy nap, hogy lefogyjon?

Tartalom

• Kalóriaszámológép
• Hány kalóriát kell enni átlagosan?
• Mi a kalória?
• Hogyan lehet csökkenteni a kalóriabevitelt anélkül, hogy éheznünk kellene
• 1. Egyél több fehérjét
• 2. Kerülje a cukros üdítőitalokat és gyümölcsleveket
• 3. Igyon több vizet
• 4. Gyakorolja és emelje meg a súlyokat
• 5. Csökkentse a szénhidrát-bevitelt
• A legjobb online kalóriaszámlálók
• Alsó vonal

Az alábbiakban egy egyszerű, de nagyon pontos tudományos kalóriaszámolót találunk, valamint öt bizonyítékokon alapuló tippet adunk a kalóriabevitel fenntartható csökkentésére.

Írja be adatait az alábbi számológépbe, hogy kitalálhassa, hány kalóriát kell fogyasztania egy nap, hogy fenntartsa vagy lefogyjon.

A számológép a Mifflin-St. Jeor-egyenlet, egy képlet, amelyet számos tanulmány kimutatott, hogy pontos módszer a kalóriaigény becslésére (1, 2).

Kalóriaszámológép

Hány kalóriát kell enni átlagosan?

Az átlagos nőnek kb. 2000 kalóriát kell ennie naponta, hogy fenntartsák a testét, és 1500 kalóriát kell fogyasztania, ha hetente egy fontot veszít. Eközben az átlagos embernek 2500 kalóriára van szüksége a fenntartáshoz, és 2000-re, hogy hetente egy font lefogyjon.

Ez azonban számos tényezőtől függ. Ide tartoznak az életkor, a magasság, az aktuális testtömeg, az aktivitás szintje, az anyagcsere egészsége és még sok más.

Mi a kalória?

A kalória egy egység, amely méri az energiát. A kalóriát általában az élelmiszerek és italok energiatartalmának mérésére használják. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test napi éget.

Hogyan lehet csökkenteni a kalóriabevitelt anélkül, hogy éheznünk kellene

A kalóriák egyszerűen az energia mértéke.

Ismert tény, hogy a fogyáshoz több kalóriára van szükség, hogy belépjen a testébe, mint amennyit elhagy.

Ezzel szemben lefogy, ha több kalóriát hagy el a testéből, mint amennyit belép.

Ugyanakkor a kalória csökkentése az általuk fogyasztott ételek figyelembevétele nélkül általában nem fenntartható módszer a fogyáshoz.

Noha ez néhány ember számára működik, a legtöbb éhes és végül feladja étrendjét.

Ezért erősen ajánlott néhány további állandó változtatás elvégzése annak érdekében, hogy hosszú távon fenntartsa a kalóriahiányt anélkül, hogy éhezne.

Íme 5 bizonyítékokon alapuló étrend- és életmód-változás, amelyekről kimutatták, hogy segítenek az embereknek a fogyásban.

1. Egyél több fehérjét

A fogyáshoz a fehérje a tápanyagok királya.

Fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb, leghatékonyabb és legfinomabb módszer a fogyáshoz minimális erőfeszítéssel.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje egyaránt növeli az anyagcserét és hozzájárul az étvágyának megfékezéséhez (3).

Mivel a fehérjék energiaellátásához az anyagcseréhez szükség van, a magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriával növeli az elégetett kalóriát (4, 5, 6).

A fehérje szintén messze a legtöltő tápanyag. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a fehérjéből származó kalória 30% -át fogyasztották, napi 441 kevesebb kalóriát fogyasztottak (7).

Más szavakkal, egyszerűen megnövelheti a kalóriát és csökkentheti a kalóriákat, csak azáltal, hogy fehérjét ad az étrendjéhez.

A fehérje segíthet a vágyak leküzdésében is, amelyek az étrend legrosszabb ellensége.

Az egyik vizsgálatban a fehérjeből származó napi kalória 25% -ának fogyasztása 60% -kal csökkentette az élelmezés iránti elgondolások 60% -át, és 50% -kal csökkentette a késő esti snacking igényét (8).

Ha fenntarthatóan és minimális erőfeszítéssel szeretne fogyni, fontolja meg tartósan a fehérjebevitel növelését.

Ez nem csak segít a fogyásban, hanem megakadályozza a & NoBreak; - vagy legalábbis jelentősen csökkenti a & NoBreak; - a súlygyarapodást (9, 10).

összefoglalás A fehérjebevitel növelése fokozhatja az anyagcserét, legyőzheti a vágyat, és jelentősen csökkenti az étvágyat. Ez automatikus fogyáshoz vezethet.

2. Kerülje a cukros üdítőitalokat és gyümölcsleveket

Egy másik viszonylag könnyű változtatás, hogy megszünteti a folyékony cukorkalóriákat az étrendből.

Ide tartoznak az üdítőitalok, gyümölcslevek, csokoládétej és egyéb italok hozzáadott cukorral.

Ezek a termékek a modern étrend leghízlik az egyik aspektusa, mivel az agy nem regisztrálja a folyékony kalóriákat ugyanúgy, mint a szilárd kalóriákat.

Ezért a cukros szóda ivása nem teszi az agyát automatikusan kompenzálódóvá, ha kisebb mennyiségű más dolgot eszel ehelyett (11, 12).

A tanulmányok kimutatták, hogy a cukros italok szorosan kapcsolódnak az elhízás fokozott kockázatához, egy tanulmány gyermekekkel kimutatta, hogy a cukorral édesített ital minden egyes napi adagjának 60% -kal nagyobb a kockázata (13).

A cukor káros hatásai természetesen meghaladják a súlygyarapodást. Káros következményekkel járhat a metabolikus egészségre és növeli a sok betegség kockázatát (14).

Bár az élelmiszerekből, mint például a gyümölcsből származó természetes cukrok kevés mennyisége rendben van, a hozzáadott cukorból és cukros italokból származó nagy mennyiség sokféle módon károsíthatja az egészségét.

Ezekre az italokra nincs élettani szükséglet, és az elkerülés hosszú távú haszna óriási lehet.

összefoglalás Fontos elkerülni a cukros üdítőitalokat és a gyümölcsleveket, mivel a folyékony cukor a nyugati étrend leghíresebb szempontja.

3. Igyon több vizet

A fogyás fokozásának egyik nagyon egyszerű trükkje, hogy több vizet ingyen.

Ezzel növelheti az elégetett kalóriák számát akár 90 percig (15, 16).

Körülbelül 96 pohár (68 uncia vagy 2 liter) víz ivása naponta további 96 kalóriát égethet el.

A vízfogyasztás ütemezése azonban még fontosabb lehet, mivel étkezés előtt is csökkentheti az éhezést, és automatikusan kevesebb kalóriát enged (17).

Egy 12 hetes tanulmányban, fél órával étkezés előtt 17 uncia (0,5 liter) víz ivása az embereket 44% -kal több fogyásban okozta (18).

Egészséges étrenddel kombinálva úgy tűnik, hogy több víz ivása (főleg étkezés előtt) hasznos, ha fogyni kell.

A koffeinmentes italok, mint például a kávé és a zöld tea, szintén kiválóak. Koffeintartalmuk legalább rövid távon javíthatja az anyagcserét (19, 20).

összefoglalás A tanulmányok kimutatták, hogy az ivóvíz fokozhatja az anyagcserét. Fél órával étkezés előtt iszva kevesebb kalóriát fogyaszthat.

4. Gyakorolja és emelje meg a súlyokat

Ha kevesebb kalóriát eszik, a test kompenzálja az energiamegtakarítást, így kevesebb éget.

Ezért a hosszú távú kalória korlátozás jelentősen csökkentheti az anyagcserét.

Ráadásul az izomtömeg elvesztéséhez vezethet. Az izom anyagcserében aktív, tehát ez tovább csökkentheti az anyagcserét.

Az egyetlen bevált stratégia ennek a hatásnak a megakadályozására az, hogy az izmokat súlyemeléssel emeli ki.

Ezt többször kimutatták, hogy megakadályozzák az izomvesztést és megakadályozzák anyagcseréje lassulását a hosszú távú kalória korlátozás során (21, 22).

Természetesen, ha fogyni próbál, nem akarja csak a zsírt elveszíteni, azt is meg kell győződnie arról, hogy vigyázzon az izmaira.

Ha nem jut el az edzőterembe, akkor mérlegelje testtömeg-gyakorlatok, mint például push-up, guggolás és ülés, otthon végzett.

Kardió készítése, beleértve a sétálást, úszást vagy kocogást is, fontos lehet - nem feltétlenül a fogyás érdekében, hanem az optimális egészség és az általános jólét érdekében.

Ráadásul a testmozgás számos egyéb előnnyel jár, amelyek túlmutatnak a súlycsökkenésen, például a hosszú élettartam, az alacsonyabb betegségkockázat, több energia és minden nap jobb érzés (23., 24., 25.).

összefoglalás A súlyemelés fontos, mivel csökkenti az izomvesztést és megakadályozza az anyagcserét.

5. Csökkentse a szénhidrát-bevitelt

A szénhidrátvágás nagyon hatékony módja a fogyásnak, mivel csökkenti az étvágyat, és automatikusan kevesebb kalóriát eszik (26, 27, 28).

Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes étkezéséig kb. Kétszer-háromszor annyi súlyt veszíthet, mint egy kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend (29, 30, 31).

Nemcsak ez, de az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos egyéb előnye is van az egészségre, különösen a 2. típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedők esetében.

De nem kell, hogy alacsony szénhidráttartalmú legyen. Egyszerűen gondoskodjon arról, hogy minőségi, rosttartalmú szénhidrátforrást eszik, összességében összességében, egyetlen összetevőből álló ételekre összpontosítva.

Ha egész ételekhez ragaszkodik, akkor az étrend pontos összetétele kevésbé fontos.

összefoglalás A szénhidrátvágás elősegítheti a fogyást, csökkentve az étvágyat, és kevesebb kalóriát fogyasztva.

A legjobb online kalóriaszámlálók

Számos webhely és alkalmazás segít nyomon követni a kalóriabevitelt.

Erősen ajánlott, hogy legalább néhány napig kalóriaszámlálót használjon, hogy megnézze, hány kalóriát, szénhidrátot, fehérjét, zsírt, rostot, vitamint és ásványi anyagot fogyaszt valóban.

A számok ilyen látása gyakran szemmel nyitható.

Alsó vonal

Naponta hány kalóriára van szükség, attól függ, hogy meg akar-e tartani, lefogy vagy hízni szeretne, valamint más egyéb tényezőktől is, mint például a nemét, korát, magasságát, jelenlegi súlyát, aktivitási szintjét és az anyagcserét.

A kalória csökkentése nem jelenti azt, hogy éhezsz. Néhány egyszerű étrend- és életmód-változás, beleértve a testmozgást, a megfelelő hidratálást, a fehérjetartalom növelését és a szénhidrátbevitel csökkentését, segíthet fogyni és elégedettnek érezni magát.