Hogyan kell kiváló formájú tolóerőt gyakorolni

Tartalom

• Mi az a Thruster gyakorlat?
• Hogyan kell csinálni Thrusters
• Hogyan készítsünk súlyzót
• Hogyan készítsünk súlyzót
• Kettlebell tolóerő készítése
• Hogyan készítsünk egykaros tolóerőt
• Hogyan készítsünk egy gyógygömb labdát
• Lehetséges -e megkönnyíteni a tolóerő gyakorlatot?
• Hogyan építsünk be erőfeszítéseket az edzésbe
• Vélemény a következőhöz:

Vicces idő: Mi hangzik úgy, mint egy PG-13 besorolású táncmozdulat, amit apád kínosan ostoroz az esküvődön, de valójában egy gyilkos teljes testgyakorlat? A hajtómű!

Nem kell CrossFitternek lennie ahhoz, hogy elsajátítsa ezt a fantasztikus tetőtől talpig gyakorlatot-mondja az USA súlyemelő, kettlebell edző és Rebecca Rouse személyi edző. "Bárki, aki hajlandó megtanulni, hogyan kell megfelelően végrehajtani a tolóerő-gyakorlatot, meg tudja csinálni (és profitálhat belőle)" - mondja. Te vagy az? Majd egyszer olvasni fogod a lépés minden előnyét! *Ördög hangulatjel *. 💪

Olvasson tovább, hogy tanuljon pontosan mi az a tolómotor, és mit nyerhetsz velük. Ezenkívül megtudhatja, hogyan kell tolóerőt csinálni súlyzókkal, kettlebellekkel és súlyzókkal.

Mi az a Thruster gyakorlat?

Igényes. Brutális. Teljes test. Izzadt. Ez csak néhány jelző, a fizikai terapeuta, Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., a Movement Vault alapítója, leírja a lökést.

De mi az? A tolómotor az elülső guggolást és a fej feletti nyomást egyetlen zökkenőmentes mozdulatban egyesíti, "ami nagy igényt támaszt a test összes fő izmára és ízületére" - mondja.

Ez igaz - a tolóerők egyetlen izomcsoportot sem hagynak számításba - mondja Rouse. És ennyi testrész megütése komoly eredményeket jelent. Elmondása szerint a tolómotor az alábbi izmokat erősíti:

• Fenekek
• Hamstrings
• Quadok
• Borjak
• Az alapvető izomzat
• Vállak
• Scapularis stabilizátorok
• Lats
• Csapdák
• Triceps
• Bicepsz
• Alkar

Ha irodai munkát végez, vagy hétvégi tevékenysége során Animal Crossing-et játszik a kanapén, Wickham szerint a hajtómű különösen előnyös. "A tested alkalmazkodik azokhoz a pozíciókhoz, amelyekben a legtöbb időt töltöd" - mondja -, és amikor egész nap ülsz, ez megterheli bizonyos izmokat és ízületeket – különösen a hátsó láncban és a mellkasi gerincben.

Az izmok mozgatása és megmunkálása (ahogyan a tolóerő is) segít ellensúlyozni az egész napos ülés káros hatásait az erő és a mobilitás javításával, mondja Wickham. "Hosszú távon ez végső soron segít elkerülni a sérüléseket, és kecsesebben öregszik" - mondja. Imádom. (Kapcsolódó: Miért kell törődnie a mellkasi gerinc mobilitásával).

Egy másik izomcsoport, amelynél a lökhárító gyakorlat kiválóan működik? A mag. (És nem, nem csak a hatszoros hasizmokat – a keresztirányú hasizmokat is, amelyek segítenek stabilan tartani és megtámasztani a hátat.) "Sok koordinációt és stabilitást igényel egy tológép elkészítéséhez, ami azt jelenti, hogy a magnak van hogy egész idő alatt eljegyzett legyen” – mondja Wickham. Hagyja magját lazán-libásan akár egy másodpercre is, és fennáll a kockázata annak, hogy elveszíti a súly feletti uralmat, vagy megdobja lendületét. "Mozogjon jól és jó formában, és jobban fogja dolgozni a magját, mint a legtöbb klasszikus hasizom" - mondja. (Rád néz, ropog).

Ja, és azon túl, hogy erősíti az izmait, kardio kihívást is jelenthet. "Programozza be a mozgást nagy ismétlésszámmal, vagy CrossFit metabolikus kondicionáló edzés vagy HIIT edzés részeként, és valóban javítja szív- és érrendszeri kapacitását" - mondja Wickham. (Tudtad, hogy háromféle kardiósport létezik?)

Hogyan kell csinálni Thrusters

Függetlenül attól, hogy milyen felszerelést használ, a tolóerőgyakorlat * mindig * egyesíti az elülső guggolást a fejtetővel egyetlen folyékony mozgásban. Wickham szerint azonban "a különböző felszerelések oly mértékben változtatják meg a test iránti igényt erő, mobilitás és stabilitás szempontjából."

Az ő ajánlása az, hogy az alábbi típusú tolóerők mindegyikét beépítse az edzésébe (ha a felszerelés lehetővé teszi). "Hosszú távon a megnövekedett változékonyság erősebb és mobilabb lesz" - mondja.

Hogyan készítsünk súlyzót

Ha még soha nem próbált tológépet, akkor azt feltételezheti, hogy a súlyzós tológépek a legkeményebb tolómotor-variáció – de ez valójában nem igaz! Persze, az újoncok felemeléséhez (hé, gratulálok a közelmúltbeli törekvéséhez!) Eltarthat egy kis ideig, amíg kényelmesen kézben tarthatja és használhatja a súlyzót. Wickham szerint azonban a súlyzós tológép valójában a legjobb kiindulópont azoknak, akik hozzáférnek egyhez. (Tudtad, hogy vannak 15 kilós súlyzók és 2 uncia "álcázó súlyzók" is?)

Ahhoz, hogy lökést hajtson végre, először meg kell tisztítania a súlyt egy elülső állvány pozíciójáig (amikor a súlyzót párhuzamosan tartja a vállán lévő padlóval)-ezt az alábbi A-B lépések ismertetik. Ezután a C-E lépések végigvezetik, hogyan kell elkészíteni magát a tolóerőt.

A. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a rúd a lábszárhoz szorítva. Rögzítse a középvonalat, csuklópánt a csípőnél, hogy megragadja a súlyzót egy kézi markolattal, a kezek hüvelykujjai távolságra vannak a csípőtől.

B. Büszke mellkasát és feszes törzsét tartva tisztítsa meg a súlyzót az elülső állvány helyzetébe: Húzza fel a súlyzót a lábak mentén, és amikor a súlyzó elhalad a combok mellett, robbanásszerűen kinyitja a csípőt (hagyja, hogy a láb elhagyja a talajt), és húzza a könyökét a lehető legmagasabbra. Amikor a súlyzó elhalad a mellkas magasságában, forgassa el a könyökét, hogy elkapja a súlyzót az elülső állvány helyzetében (kezek a vállakon kívül, könyök közvetlenül a rúd előtt, a tricepsz párhuzamos a padlóval), a lábak csípőszélességben egymástól negyed guggolásban. Állvány. Ez a kiindulási helyzeted.

C. Aktiválja a magot, és nyomja a lábakat a padlóba. A könyököket felfelé tartva dőljön hátra, és hajlítsa a térdét guggolásba.

D. Amikor a csípő leesik a térd alá, azonnal hajtsa át a lábát, hogy felrobbanjon a guggolás aljáról. Állás közben emelje fel a súlyzót a feje fölé, teljesen reteszelve a karokat.

E. Ezzel egyidejűleg állítsa vissza a rudat az elülső állvány helyzetébe, miközben csípőjét visszaültetve guggolásba kezdi a következő ismétlést.

Hogyan készítsünk súlyzót

Nem tudod kézbe venni a súlyzót? Cserélj le két súlyzót vagy kettlebellt. De figyelem: Rouse szerint a dupla súlyzós tológép valójában a mozgás keményebb változata. Ellentétben a súlyzós tolókkal, amelyek lehetővé teszik, hogy az oldalak együtt dolgozzanak (és kompenzálják egymást), a dupla súlyzós tológépeknél „mindegyik oldal egymástól függetlenül működik” – mondja Rouse. "Emiatt a dupla súlyzó és a kettlebell tolóerő széles körű testkontrollot és tudatosságot igényel."

Ha ki akarod próbálni őket, ne légy egomániás. "Kezdje igazán könnyedén" - mondja Rouse. K?

A súlyzóhoz hasonlóan, ha súlyzókkal szeretne tolóerőt készíteni, a súlyt az elülső állvány helyzetébe kell állítania (az A és B lépésben leírtak szerint).

A. Álljon csípő szélességben egymástól. Mindkét kezében tartson egy súlyzót a combok mellett, tenyerével befelé.

B. Rögzítsd a középvonalat, majd csukd hátra a csípőt, engedd le a súlyzókat combközépig. Ezután egyenesítse ki a lábát, és húzza a súlyzókat függőlegesen felfelé, a könyökét forgatva alatta, hogy a súlyzókat vállmagasságban, negyed guggolásban elkapja. Állvány. Ez a kiinduló helyzet.

C. Tartsa szorosan a magját, könyökét magasra, és a mellkasát előre, üljön hátul a talaj felé.

D. A guggolás alján nyomja a sarkát a talajba, hogy kiegyenesítse a lábát, miközben a súlyzókat nyomja a feje fölött. Az ismétlés akkor teljes, ha a lábak egyenesek és a súlyzók közvetlenül a vállak fölött vannak, a bicepszek a fülhöz vannak nyomva.

E. Engedje le a súlyzókat a válláig, miközben guggolásba ereszkedik a következő ismétlés megkezdéséhez.

Kettlebell tolóerő készítése

A kettlebell tológépek kissé eltérnek a súlyzós tológépektől. "A kettlebell tolóerő mechanikája majdnem megegyezik a súlyzóval, de a kettlebell fogantyújának köszönhetően kicsit jobban kell figyelni a beállításra és az elülső rack helyzetére"-mondja Rouse. Tehát, ha még nem ismeri a mozgalmat, és rendelkezik egy (kezelhető) súlyzóval, akkor kezdje el ott, mielőtt továbblép a technikailag gyorsabb kettlebell tológéphez.

Megjegyzés: "Kiemelkedő fontosságú, hogy a guggolás alsó részében ülve tartsa szorosan az első fogaslécet" - hangsúlyozza Rouse. Ha a kettlebellek bármely ponton eltávolodnak a testtől, miközben Ön ebben a guggolásban van, az a hát alsó részét veszélyezteti. Igen. (Kapcsolódó: A hátfájás leggyakoribb okai. Plusz, hogyan lehet őket mielőbb megnyugtatni).

Az alábbiakban az A és B lépés elmagyarázza a helyes módot, hogy miként tisztítsuk meg a kettlebellt a kiindulási helyzetbe, míg a C és D lépésben a kettlebell tolóerő gyakorlásának módját.

A. Álljon lábával csípő szélességben, tartson kettlebell-t mindkét kezében a csípő előtt, tenyérrel befelé. A csuklópánt csuklóját hátra és az alsó harangokat néhány centiméterre tolja el, majd tisztítsa meg a harangokat az elülső állvány helyzetébe.

B. Ellenőrizze kétszer az elülső állvány helyzetét: A csengő fogantyújának a tenyér közepén kell lennie, a kettlebell labdájának az alkar hátulján kell lennie, és a karnak közel kell lennie a testhez. A bicepszet a borda mellé kell húzni, és a könyökét a padló felé kell fordítani, nem pedig oldalra.

C. A feszes mag és a semleges csukló fenntartása (aka törés a kéz és kar között) dőljön hátra guggolásba. Nyomja meg a sarkát, hogy felálljon, miközben a harangokat függőlegesen nyomja a feje fölött.

D. Tegye vissza a harangokat az elülső állvány helyzetébe, miközben guggolásba zuhan a következő ismétlés megkezdéséhez.

Hogyan készítsünk egykaros tolóerőt

Ne tévedjen: két súly helyett egy súly használata nem jelenti a mozgást fél mint kemény. Éppen ellenkezőleg, Rouse szerint, ha helyesen hajtják végre, az egyoldalú mozgások jobban erősítik a magot, mint a kétoldalú gyakorlatok. "Ha a testnek csak az egyik oldala van terhelve, akkor az ellenkező oldalon lévő izomzat szuper toborzott, hogy segítsen stabilizálni" - magyarázza. Annak ellenére, hogy csak a test egyik oldala viseli a terhet, az egész test együtt dolgozik a mozgás sikeres végrehajtásán. (További információ: Mi az egyoldalú képzés, és miért olyan fontos?)

Továbbá "a legtöbb ember nem egyformán erős, mobil és rugalmas mindkét testrészén" - mondja Rouse. Bármilyen egyoldalú munka elvégzése előnyös az aszimmetriák azonosításában és kijavításában, ami szintén segíthet a sérülések megelőzésében és a rehabilitációban – mondja. Egészség a hosszú élethez!

Ha nagyon furcsán nézel ki, valószínűleg rosszul csinálod. "Mivel csak egy súlya van, gyakori, hogy az emberek görbenek tűnnek e mozdulat végrehajtása közben" - mondja Wickham. - Ez nem ideális. A megoldás: Tartsa zárva a magját, hogy a csípő és a vállak egyenesen maradjanak a mozgás során. Ismét az A és B lépés leírja a súly tisztítását az elülső állvány helyzetébe.

A. Álljon csípőszélességű lábakkal, egyik kezében egy súlyzót tartson a comb előtt lógva.

B. Csuklópánt csukló, leeresztett súlyzó valahol a térd felett. Nyomja át a lábakat, miközben felhúzza a súlyt a test mellé. Ahogy a csengő elhalad a csípő mellett, vonja meg a vállát a vállrögzítő pozícióba, és álljon negyed guggolás előtt. Ez a kiinduló helyzet.

C. Lélegezze be és húzza meg a magot, majd üljön le, amíg a fenék párhuzamosan meg nem szakad, mielőtt felfelé tolja, és kilégzés közben a fej fölött üti. Fejezze be az ismétlést a lábak és a karok kiegyenesítésével, a bicepszet a fül felé szorítva.

D. Lassan vigye vissza a súlyzót a vállára, és süllyessze vissza a csípőt a következő ismétlés megkezdéséhez.

Hogyan készítsünk egy gyógygömb labdát

Általánosságban elmondható, hogy az igen sokoldalú gyógyszerlabda az egyik legkevésbé kihasznált berendezés az edzőteremben, Wickham szerint. A fallabdák, a medicinlabda guggolások, a labdacsapások, az orosz csavarások és a medicinlabda V-upok mellett a medicinlabdák is használhatók tolóerőhöz. (Kapcsolódó: Miért kell elkezdenie a gyógyszer-labda tisztítást, Stat)

"Az orvostudományi labdahajtók nagyszerű lehetőség azok számára, akik nem érzik jól magukat a súlyzó használatával" - mondja Wickham. "Általában könnyebb és biztonságosabb, és a golyó alakú szerszám általában ismertebb."

Hozzáteszi, hogy mivel a medicinlabdák általában könnyebbek, nagyszerű lehetőség a könnyű súlyú, nagyobb ismétlésszámú edzésekhez, amelyek a szív- és érrendszeri kapacitás növelésére irányulnak (más néven lélegzet-visszafojtással, szemben az erő növelésével). Az A és B lépés leírja, hogyan kell tisztítani a labdát az első rack helyzetbe.

A. Álljon csípőszélességben egymástól, tartsa a medicinlabda mindkét oldalát, ujjbegyei lefelé nézzenek.

B. Merevítőmag és csuklópánt csípőnél, hogy leengedje a labdát a comb felső részére. Egy gördülékeny mozdulattal egyenesítse ki a lábát, miközben a labdát a test mentén felfelé húzza, vállrándítással a fülek felé, könyökök forgatásával elkapja a labdát egy negyed guggolásban elöl álló helyzetben. Álljon fel egészen. Ez a kiinduló helyzet.

C. Lélegezzen be, rögzítse a középső részt, majd tartsa a könyökét magasan, üljön hátra, és hajlítsa meg a térdét, hogy guggolásba süllyedjen.

D. Hajt a sarkán, hogy álljon, miközben a labdát a feje fölé nyomja.

Lehetséges -e megkönnyíteni a tolóerő gyakorlatot?

Gyűlölöm megtörni, de még a legfejlettebb sportolók számára sem a tolóerő nem jár a parkban. Sőt, ha valaha úgy érzi, hogy könnyű, valószínűleg rosszul teszi őket. Wickham rámutat arra, hogy az összetett gyakorlatok nehezek, mivel egyszerre sok különböző izomcsoportot és ízületet dolgoznak meg. (További információ: Mik azok az összetett gyakorlatok, és miért olyan fontosak?)

Ha a fenti tolóerő -variációk jelenleg nem lehetségesek Önnek, Wickham azt javasolja, hogy bontsa le a mozgást az egyes részekre (a guggolás és a sajtó), és dolgozzon a gyenge pontján.

Ha nehéz, mert nem tudsz párhuzamosan törni guggolásodban? Mester a légguggolás. Ha jó formában képes a mélységig levegőztetni, növelje a súlyt serleges guggolás vagy súlyzó mellső guggolás végrehajtásával, mondja. Ha nehéz, mert a fej feletti pozíciója so-so? Dolgozzon a váll erején némi fejnyomással és tartással, valamint ezekkel a vállnövelő mobilitásokkal.

Nehéz a mozgás ritmusa miatt? Csökkentse a súlyt, és lassítsa a mozgást az első guggoláshoz, hogy megnyomja, ehelyett Wickham javasolja. Ez azt jelenti, hogy szünetet tart az elülső guggolás tetején, mielőtt megnyomja a súlyfejet.

Hogyan építsünk be erőfeszítéseket az edzésbe

Ha csak a tológép gyakorlatot tanulja, kezdje el a fényt. "Olyan súllyal sajátítsd el a mozgást, amellyel 15-20 ismétlést tudsz megcsinálni jó formában" - mondja Wickham.

Ezután állítsa be a súlyt és az ismétlési sémát egyéni fitneszcéljai alapján. "A tolómotorok használhatók az erő, az erő vagy az állóképesség javítására, attól függően, hogy hogyan terheli a mozgást" - mondja Rouse. Ha az erő a célod, szánj egy kis időt a bemelegítésre és a súlynövelésre. Ezután végezzen egy sorozatot 5 x 5 tológépből, a lehető legnehezebben, jó formában, pihenjen 2 percet a sorozatok között. Fűszeres.

Ha az állóképesség vagy a szív- és érrendszeri kapacitás a cél, végezzen egy lökhárító edzést nagy ismétlésszámmal. Kipróbálhatja a CrossFit WOD Fran-t, amely 45 ismétlő tolóerőt és 45 ismétlést tartalmaz. Vagy próbálja ki a CrossFit WOD Kalsu-t, ami azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban teljesítenie kell a 100 tolóerőt, miközben percenként öt burpe-ot kell végrehajtania. (Buh-buy elliptikus, hello CrossFit tolóerős edzések.)

Ha pedig az általános erőnlét a cél, Rouse azt javasolja, hogy végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétléssel, 90 másodperces pihenővel a sorozatok között.

Valóban, függetlenül attól, hogyan építi be a tolóerőket az edzésprogramba, fittebb és erősebb lesz hozzá. Persze, a mozgás nem tesz jobbá téged (vagy a popjaidat) a táncban, de minden bizonnyal megadja a lábakat és a tüdőt, amire szükséged van. éjszaka. hosszú.

Vélemény a következőhöz: