Kezelési tippek a megrándult bokához

Tartalom

• RICE-t kell használnom a boka ficamához?
• Pihenés vagy tevékenység?
• Jég vagy meleg?
• Tömörítés
• Magasság
• Gyulladáscsökkentő gyógyszerek
• Boka gyakorlatok és nyújtások egy ficam után
• Boka anatómia
• Boka hosszú távú gondozása

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Mi történik, ha „begurítja” a bokáját?

A megrándult boka gyakori sérülés. Akkor fordulnak elő, ha a bokád hirtelen be- vagy kifordul. Ez a hirtelen mozgás a bokaízület elmozdulását a helyéről.

A befelé eső boka tekercselését eversion ficamnak nevezzük. Ez a fajta sérülés a boka belső részén lévő szalagokat és inakat érinti. Ezek az inak segítenek a láb íve támogatásában is.

A kifelé eső boka tekercset inverziós ficamnak nevezzük. Az inverziós ficamok befolyásolják a boka külső szalagjait.

A szalagok erős, rostos szövetek, amelyek összekötik a boka csontjait a láb csontjaival. Mind az elfordulás, mind az inverziós rándulások miatt a boka szalagjai megnyúlnak vagy elszakadnak. Ennek eredményeként különböző mértékű fájdalom és duzzanat jelentkezik.

Az okok, hogy forduljon orvosához a kificamodott boka miatt:

• rendkívüli fájdalom
• páratlan forma
• súlyos duzzanat
• képtelen néhány lépésnél többet járni
• korlátozott mozgástartomány

RICE-t kell használnom a boka ficamához?

Az, hogy hogyan kell kezelnie a megrándult bokáját, a sérülés súlyosságától függ.

Az enyhe rándulásokat gyakran otthon is lehet kezelni. A hagyományos RICE módszert (pihenés, jég, tömörítés, magasság) egykor kipróbáltnak és igaznak tartották. De nem mindig lehet a leggyorsabb út a gyógyuláshoz.

Egyes szakértők, köztük Dr. Gabe Mirkin, a RICE korai szószólója és a betűszó megalkotásának köszönhető, átértékelték a pihenés előnyét a testmozgással szemben, és a megrándult boka jegesítésének szükségességét.

A PRICE egy másik rövidítése a sérülések, például a rándulások kezelésének, és egyszerűen kiemeli a sérült végtag védelmének stratégiáját a pihenés, a jég, a kompresszió és az emelkedés mellett. Azt tanácsolja, hogy védje vagy tartsa mozdulatlanul a sérült területet a sérülés első pillanataiban, óráiban és napján.

Itt vásárolhat kompressziós és puha bokarögzítőket.

Pihenés vagy tevékenység?

Szerint az enyhe testmozgás elősegítheti a felépülést egy vagy két napos pihenés után. Az Országos Atlétikai Edzők Szövetsége (NATA) által közzétett állásfoglalás azt mutatta, hogy a szelíd testmozgás jót tesz a véráramlásnak, és hogy gyorsítja a gyógyulást. Azok a gyakorlatok, amelyek erősítik a vádli és a boka izmait, hasznosak lehetnek az egyensúly és a stabilitás javításához, csökkentve a sérülés kockázatát.

A kutatók által végzett szisztematikus áttekintés megállapította, hogy a megrándult boka rögzítéssel történő rögzítése akár 10 napig is hozzájárulhat a duzzanat és a fájdalom csökkentéséhez. Azt is felfedezték, hogy a sérülés több mint négy héten át történő teljes rögzítése valóban súlyosbíthatja a tüneteket és negatívan befolyásolhatja a gyógyulást.

Kezdje gyengéd erősítő gyakorlatokkal. Ne folytassa olyan gyakorlattal, amely súlyosbítani látszik a tüneteit. Beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal a testmozgás típusairól, amelyek előnyösek lehetnek az Ön számára.

Jég vagy meleg?

A NATA állásfoglalása azt is megjegyezte, hogy a jeges ficamokkal kapcsolatos hagyományos bölcsesség nem sok szilárd kutatáson alapul. A másik oldalon a Journal of Athletic Training 2012-es számában közölt kutatások nem találtak elegendő adatot ahhoz, hogy azt mondják, a ficam jegesedése nulla hatással van.

Minden sérülés más, és a RICE-t továbbra is széles körben ajánlják, még a NATA is. Ha a megrándult bokád jegesedése megkönnyebbülést nyújt, akkor tedd meg.

Használjon jégcsomagot 15-20 percig két-három óránként az első 72 órában. Lehet, hogy ez nem megfelelő azoknak az embereknek, akik egészségi állapotban szenvednek, például cukorbetegségben, a perifériás idegrendszer károsodásában (perifériás neuropátia) vagy érrendszeri betegségekben.

Ne jegesítse a bokáját egyszerre 20 percnél tovább. A több nem egyenlő jobban a jég alkalmazása esetén.

Tömörítés

A tömörítés segít csökkenteni a duzzanatot és stabilizálja a bokáját azáltal, hogy rögzíti. Amint egy rándulás megtörténik, kompressziós kötést kell felhelyeznie. Tekerje a bokáját rugalmas kötéssel, például ACE-kötéssel, és hagyja rajta 48-72 órán át. Csavarja szorosan a kötést, de ne szorosan.

Magasság

A lábad derék vagy szív fölé emelése csökkenti a duzzanatot, elősegítve a felesleges folyadék eltávolítását. Tartsa a lábát a lehető legmagasabban, főleg az első napokban.

Gyulladáscsökkentő gyógyszerek

A nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) akkor lehetnek a leghatékonyabbak, ha a bokád megrándulását követő 48 órás időszakban alkalmazzák őket.

Míg az olyan tabletták, mint az ibuprofen (Advil, Motrin IB) vagy a naproxen (Aleve) lehetnek az első gyulladáscsökkentő gyógyszerek, amelyek eszembe jutnak, vannak olyan helyi lehetőségek is, amelyeket közvetlenül a fájdalom és duzzanat helyére dörzsölhet vagy permetezhet. A helyi NSAID-ok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a szájon át alkalmazott NSAID-ok. Az NSAID gélek szintén jó lehetőség lehet, ha hajlamosak tapasztalni az NSAID tabletták gyakori mellékhatásait, például gyomorrontást.

Vásároljon online népszerű NSAID krémeket, géleket és spray-ket.

Boka gyakorlatok és nyújtások egy ficam után

Bizonyos gyakorlatok rehabilitálhatják a bokáját. Orvosa vagy gyógytornász javasolhat egy sor mozdulatot, amelyek célja az erő helyreállítása a területen, így elkerülhető a jövőbeni rándulás.

Különösen hasznosak az egyensúly és a stabilitás edzése, valamint a rugalmasság és a mozgástartomány javítására tervezett szakaszok. Minél hamarabb elkezdheti gyakorolni a lábát, annál jobb. Ez elősegíti a gyógyulást. De ne vigyük túlzásba!

Íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat, amikor képes vagy rá:

• Séta, akár mankóval, akár anélkül.
• Nyomon követheti az ábécét a lábujjával. Ez ösztönzi a boka mozgását minden irányban.
• Álljon egy lábon 25 másodperc és egy perc között az erő javítása érdekében.
• Üljön le egy székre úgy, hogy az érintett láb talpa lapos legyen a padlón. Mozgassa a térdét egyik oldalról a másikra, miközben a lábát laposan tartja. Tegye ezt két-három percig.
• Nyújtsa ki a borját úgy, hogy kezeit laposan a falra helyezi, és a sérült lábat maga mögé helyezi. Egyenesítse ki a lábát, és tartsa 25 másodpercig. Tegye ezt kétszer-négyszer.

Beszélhet orvosával vagy gyógytornásszal is arról, hogy az ellenállási sávokat használja-e a testmozgás és a helyreállítási rutin során.

Boka anatómia

A bokád egyedi tervezésű, hogy testtömegedet sokszorosan támogassa, amikor sétálsz, futsz és napi tevékenységet folytatsz.

A bokád a következőkből áll:

• izmok
• idegek
• csontok, porc borítja
• ízületek
• szalagok
• inak
• véredény

A bokaízületet három csont alkotja. Úgy működik, mint egy zsanér, hogy a lábad minden irányban könnyen mozoghasson. Ezeket a csontokat nevezzük:

• talus (bokacsont)
• sípcsont (sípcsont)
• fibula (a bokát a térddel összekötő kis csont)

Az ínszalagok összekapcsolják a csontokat, összetartják őket. Három szalag található a boka külső oldalán (oldalsó területen). A boka belső része (mediális területe) tartalmazza a deltoid szalagot. Számos szalag támasztja alá az alsó lábszárat is, ahol a bokával találkozik.

Az inak összekapcsolják az izmokat a csontokkal. A legismertebb boka ín az Achilles. A bokában az inak segítenek fenntartani a stabilitást és az erőt.

Az alsó láb izmai is fontosak. A boka működésének és mozgásképességének támogatásán dolgoznak. A bokáját tartó szalagok és izmok kondicionálása, nyújtása és megerősítése segíthet a bokák egészséges és stabil állapotában.

Boka hosszú távú gondozása

A boka megrándulása bárkivel előfordulhat, de számos dolgot megtehetsz a bokád hosszú távú gondozása és a gyógyulás felgyorsítása érdekében:

• Kerülje el a bokáját instabillá tevő lábbelit, például a magas sarkú cipőt.
• Stretch edzés előtt és után.
• Nyújtsa rendszeresen a bokáját és a lábát.
• Folytassa a bokáját erősítő gyakorlatokkal.