10 természetes módszer a glutation szintjének növelésére

Tartalom

• 1. Fogyasszon kénben gazdag ételeket
• 2. Növelje a C-vitamin bevitelét
• 3. Adjon étrendjéhez szelénben gazdag ételeket
• 4. Fogyasszon glutationban természetesen gazdag ételeket
• 5. Kiegészítés tejsavó fehérjével
• 6. Tekintsük a Milk Thistle-t
• 7. Próbálja ki a kurkuma kivonatot
• 8. Aludj eleget
• 9. Rendszeresen gyakoroljon
• 10. Kerülje a túl sok alkoholfogyasztást
• Alsó vonal

A glutation a test egyik legfontosabb és leghatékonyabb antioxidánsa. Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek csökkentik az oxidatív stresszt azáltal, hogy leküzdik a testben lévő szabad gyököket.

Míg a legtöbb antioxidáns megtalálható az elfogyasztott ételekben, a glutationt a tested állítja elő. Elsősorban három aminosavból áll: glutamin, glicin és cisztein ().

Számos oka lehet annak, hogy a szervezet glutationszintje kimerülhet, beleértve a nem megfelelő étrendet, a krónikus betegségeket, a fertőzéseket és az állandó stresszt.

A glutationról az is ismert, hogy az életkor előrehaladtával csökken ().

Hihetetlenül fontos az antioxidáns megfelelő szintjének fenntartása. Az alábbiakban bemutatjuk a 10 legjobb módszert a glutationszint természetes növelésére.

1. Fogyasszon kénben gazdag ételeket

A kén fontos ásványi anyag, amely természetesen előfordul néhány növényi és fehérjetartalmú ételben.

A szervezetben fontos fehérjék és enzimek felépítéséhez és aktivitásához szükséges. Különösen a kénre van szükség a glutation szintéziséhez ().

A kén két aminosavban található az élelmiszerekben: a metioninban és a ciszteinben. Elsősorban étrendi fehérjékből származik, például marhahúsból, halból és baromfiból.

Vannak azonban vegetáriánus kénforrások is, például keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, kelbimbó, karfiol, kelkáposzta, vízitorma és mustárzöld.

Számos emberi és állatkísérlet azt találta, hogy a kénben gazdag zöldségek fogyasztása csökkentheti az oxidatív stresszt a glutation szintjének növelésével (,,).

Az aliumos zöldségek, beleértve a fokhagymát, a medvehagymát és a hagymát, szintén növelik a glutation szintjét - valószínűleg kéntartalmú vegyületeiknek köszönhetően (,).

A kén fontos a glutation előállításához. Ezért győződjön meg arról, hogy kénben gazdag fehérjéket fogyaszt, mint például marhahúst, halat és baromfit, valamint alliumot és keresztesvirágú zöldségeket.

2. Növelje a C-vitamin bevitelét

A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely különféle ételekben, különösen gyümölcsökben és zöldségekben található meg.

Az eper, a citrusfélék, a papaya, a kivi és a paprika mind a C-vitaminban gazdag ételek példái.

Ennek a vitaminnak számos funkciója van, többek között antioxidánsként is működik, hogy megvédje a sejteket az oxidatív károsodásoktól. Emellett fenntartja a szervezet más antioxidánsok, köztük a glutation ellátását.

A kutatók felfedezték, hogy a C-vitamin elősegítheti a glutation szintjét azáltal, hogy először a szabad gyököket támadja meg, ezáltal megkímélve a glutationt.

Megállapították azt is, hogy a C-vitamin elősegíti a glutation újrafeldolgozását azáltal, hogy az oxidált glutationt visszaállítja aktív formájává ().

Valójában a kutatók azt találták, hogy a C-vitamin-kiegészítők szedése egészséges felnőtteknél növelte a fehérvérsejtek glutationszintjét.

Egy tanulmányban a felnőttek napi 500-1 000 mg C-vitamint szedtek 13 héten keresztül, ami a fehérvérsejtek glutationjának 18% -os növekedését eredményezte ().

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy napi 500 mg C-vitamin-kiegészítők szedése 47% -kal növelte a vörösvértestek glutationját ().

Ezek a vizsgálatok azonban C-vitamin-kiegészítőket vontak be. Tekintettel arra, hogy a kiegészítők a vitamin koncentrált változatai, nem világos, hogy az ételek ugyanolyan hatással lennének-e.

További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy növelheti-e a glutation szintjét C-vitamint tartalmazó ételek fogyasztásával.

A C-vitamin létfontosságú szerepet játszik a glutationszint fenntartásában. Emiatt a C-vitamin-kiegészítők szedése növelheti a glutation szintjét a szervezetben.

3. Adjon étrendjéhez szelénben gazdag ételeket

A szelén esszenciális ásványi anyag és glutation-kofaktor, vagyis a glutation-aktivitáshoz szükséges anyag.

A szelén egyik legjobb forrása a marhahús, csirke, hal, szervhús, túró, barna rizs és brazil dió.

A szelénbevitel növelésével elősegítheti a szervezet glutation-készletének fenntartását vagy növelését.

Az ajánlott étrendi mennyiség (RDA) a szelén számára felnőtteknek 55 mcg. Ennek alapja a glutation-peroxidáz () termelésének maximalizálásához szükséges mennyiség.

Egy tanulmány a szelén-kiegészítők hatásait vizsgálta 45 krónikus vesebetegségben szenvedő felnőttnél. Mindegyikük három hónapon keresztül napi 200 mcg szelént kapott.

Érdekes módon az összes glutation-peroxidáz-szintjük jelentősen megnőtt ().

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a szelén-kiegészítők szedése növelte a glutation-peroxidáz szintjét a hemodialízisben szenvedő betegeknél ().

A fenti tanulmányok ismét szelénben gazdag ételek helyett kiegészítőket vontak be.

Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a tolerálható felső beviteli szintet (UL) napi 400 mcg-re állítják be. A lehetséges toxicitás miatt feltétlenül beszélje meg egészségügyi szolgáltatójával a szelén-kiegészítőket és az adagolást.

A legtöbb egészséges felnőtt számára a szelénben gazdag ételek melletti kiegyensúlyozott étrend megfelelő szelénszintet, és ezért egészséges glutationszintet biztosít.

A szelén kofaktor a glutation előállításához. A hal, a szervhús és a brazil dió szelénben gazdag ételek, amelyek természetes módon növelhetik szintjét.

4. Fogyasszon glutationban természetesen gazdag ételeket

Az emberi test glutationt termel, de vannak étrendi források is. A spenót, az avokádó, a spárga és az okra a leggazdagabb táplálékforrások közé tartozik ().

Az étrendi glutationt azonban az emberi test rosszul szívja fel. Ezenkívül a főzési és tárolási körülmények csökkenthetik az élelmiszerekben található glutation mennyiségét.

Annak ellenére, hogy alacsonyabb hatással van a glutation szintjének növekedésére, a glutationban gazdag ételek csökkenthetik az oxidatív stresszt.

Például egy nem kísérleti tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb glutationban gazdag ételt fogyasztották, kisebb volt a szájrák kialakulásának kockázata ().

Végül további kutatások szükségesek ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a glutationban gazdag ételek hatását az oxidatív stresszre és a glutation szintre.

Az étrendi glutationt a szervezet nem szívja fel teljesen. Azonban a természetesen magas glutationtartalmú ételek, például az avokádó, a spenót és az okra hozzájárulhat az oxidatív stressz csökkentéséhez.

5. Kiegészítés tejsavó fehérjével

A tested glutation-termelése bizonyos aminosavaktól függ.

A cisztein nevű aminosav különösen fontos aminosav, amely részt vesz a glutation szintézisében.

A ciszteinben gazdag ételek, például a tejsavófehérje, növelhetik a glutation-ellátást ().

Valójában a kutatás határozottan alátámasztja ezt az állítást, mivel számos tanulmány megállapította, hogy a tejsavófehérje növelheti a glutation szintjét, és ezért csökkentheti az oxidatív stresszt (,,,).

A tejsavófehérje jó ciszteinforrás, amely segít fenntartani a megfelelő glutation termelést. Ezért a tejsavófehérje segíthet növelni a szintet.

6. Tekintsük a Milk Thistle-t

A bogáncs-kiegészítők a glutation szintjének természetes emelésének másik módja.

Ezt a gyógynövény-kiegészítőt a tejtövis növényből vonják ki, az úgynevezett Silybum marianum.

A bogáncs három aktív hatóanyagból áll, amelyeket együttesen Silymarin néven ismerünk. A szilimarin nagy koncentrációban található meg a bogáncs kivonatában, és jól ismert antioxidáns tulajdonságairól ().

Továbbá a silymarin kimutatta, hogy mind a kémcsőben, mind a rágcsálókon végzett vizsgálatok során növeli a glutation szintjét és megakadályozza a kimerülést (,).

A kutatók úgy vélik, hogy a szilimarin képes fenntartani a glutation szintjét azáltal, hogy megakadályozza a sejtkárosodást ().

A tejcsalán kivonat hatóanyagát szilimarinnak nevezik. A tej bogáncs kiegészítők a glutation szint növekedését okozhatják, valószínűleg a szilimarinnak tulajdonítva.

7. Próbálja ki a kurkuma kivonatot

A kurkuma élénk sárga-narancssárga gyógynövény, és népszerű fűszer az indiai konyhában.

A gyógynövényt Indiában az ókortól kezdve használják gyógyszeresen. A kurkuma gyógyászati ​​tulajdonságai valószínűleg annak fő összetevőjéhez, a kurkuminhoz () kapcsolódnak.

A kurkumin-tartalom a fűszerhez képest sokkal jobban koncentrálódik a kurkuma kivonat formájában.

Számos állat- és kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kurkuma és a kurkumin kivonat képes növelni a glutation szintjét (,,,).

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kurkumában található kurkumin segíthet a glutation megfelelő szintjének helyreállításában és javíthatja a glutation enzimek aktivitását.

A glutation szintjének növekedése érdekében kurkuma kivonatot kell szednie, mivel rendkívül nehéz lenne ugyanazt a kurkumint fogyasztani kurkuma fűszerrel.

A kurkumin, a kurkuma fontos összetevője, növelheti a glutation szintjét. Bár ételének ízesítése kurkumával ízletes lehet, a szintjének növeléséhez a kurkuma kivonatban található koncentráltabb kurkumin formákra van szüksége.

8. Aludj eleget

A jó éjszakai pihenés elengedhetetlen az általános egészségi állapothoz. Érdekes, hogy a hosszú távú alváshiány oxidatív stresszt és akár hormonzavarokat is okozhat ().

Továbbá kutatások kimutatták, hogy a krónikus alváshiány csökkentheti a glutation szintjét.

Például egy egészséges és 30 álmatlanságban szenvedő ember glutationszintjét mérő tanulmány megállapította, hogy az álmatlanságban szenvedőknél a glutation-peroxidáz aktivitás szignifikánsan alacsonyabb volt ().

Több állatkísérlet azt is kimutatta, hogy az alváshiány a glutation szintjének csökkenését okozza (,,).

Ezért az, hogy minden este jó, helyreállító alvást kap, segíthet fenntartani vagy növelni az antioxidáns szintjét.

A krónikus alváshiány a glutationszint csökkenését okozhatja. Ezzel szemben a rendszeres elegendő alvás segíthet növelni vagy fenntartani a szintet.

9. Rendszeresen gyakoroljon

Az orvosok és az egészségügyi szolgáltatók régóta ajánlják a rendszeres testmozgást. Nem meglepő, hogy a testmozgás jót tesz testi és lelki egészségének egyaránt.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás is hasznos az antioxidáns szint, különösen a glutation szintjének fenntartásában vagy növelésében.

A kardio és az áramkörös súlyzós edzés kombinációjának teljesítése növeli a glutationt a legjobban, összehasonlítva a egyedüli kardio vagy súlyzós edzéssel ().

Azonban a megfelelő táplálkozás és pihenés fenntartása nélkül túledző sportolókat veszélyeztetheti a glutation termelésének csökkenése ().

Ezért mindenképpen fokozatosan és ésszerűen vegye be a fizikai aktivitást a szokásos rutinjába.

A rendszeres testmozgás, különösen a kardió és a súlyzós edzés segíthet a glutation szintjének növelésében. Kiegyensúlyozott étrend és megfelelő pihenés nélkül végzett túledzés azonban kimerítheti szintjét.

10. Kerülje a túl sok alkoholfogyasztást

Nem meglepő, hogy a krónikus és a túlzott alkoholfogyasztás számos káros egészségügyi hatással jár.

Az alkoholizmus gyakran társul olyan betegségekkel, mint a májcirrózis, az agykárosodás és a hasnyálmirigy-gyulladás.

Bár nem annyira ismert, a tüdőkárosodás az alkoholizmus káros hatása is. Ez valószínűleg a tüdő glutationszintjének kimerülésével függ össze.

A tüdő kis légutai a glutation megfelelő működéséhez szükségesek. Valójában az egészséges tüdőkben akár 1000-szer több glutation van, mint a test más részeiben ().

Az alkoholisták tüdejében a glutation kimerülése valószínűleg a krónikus alkoholfogyasztás okozta oxidatív stressznek köszönhető ().

A kutatások a tüdő glutationszintjének 80–90% -os csökkenését azonosították azokban, akik rendszeresen túlzott mennyiségű alkoholt fogyasztanak ().

Így az alkoholfogyasztás korlátozása elősegítheti az egészséges glutationszint fenntartását.

Az alkoholizmus csökkenti a glutation szintjét az egész testben, különösen a tüdőben. Azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak túlzott mennyiségű alkoholt, a tüdő glutationja 80–90% -kal csökkenhet.

Alsó vonal

A glutation fontos antioxidáns, amelyet elsősorban a test állít elő, de megtalálható étrendi forrásokban is.

Sajnos ennek az antioxidánsnak a szintje sok tényező miatt kimerülhet, például az öregedés, a rossz étrend és a mozgásszegény életmód miatt.

Szerencsére fenntarthatja a megfelelő glutationszintet a fizikai aktivitás növelésével, a túl sok alkoholfogyasztás elkerülésével, az elegendő alvással és a kiegyensúlyozott étrenddel.

A tej bogáncs, a kurkuma vagy a tejsavófehérje-kiegészítők szedése szintén hozzájárulhat a szintjének növeléséhez.

A nap végén számos egyszerű és természetes módon növelheti ennek a fontos és erős antioxidánsnak a szintjét.