A 20 legjobb módszer a fogyáshoz 50 után

Tartalom

• 1. Tanuld meg élvezni az erőnlét edzést
• 2. Csapat
• 3. Kevesebbet üljön és mozogjon többet
• 4. Fokozza a fehérjebevitelét
• 5. Beszéljen egy dietetikussal
• 6. Főzzen többet otthon
• 7. Egyél több terméket
• 8. Béreljen fel személyi edzőt
• 9. Kevésbé támaszkodhat a kényelmi ételekre
• 10. Keressen olyan tevékenységet, amelyet szeretsz
• 11. Keressen egy egészségügyi szolgáltatót
• 12. Egyél egész élelemre épülő étrendet
• 13. Kevesebbet eszik éjjel
• 14. Összpontosítson a testösszetételre
• 15. Hidratálja az egészséges utat
• 16. Válassza ki a megfelelő kiegészítőket
• 17. Korlátozza a hozzáadott cukrokat
• 18. Javítsa az alvásminőségét
• 19. Próbálja ki az időszakos böjtöt
• 20. Légy tudatában
• Alsó vonal

Sok ember számára az évek során nehezebbé válhat az egészséges testsúly fenntartása vagy a felesleges testzsír elvesztése.

Az egészségtelen szokások, többnyire ülő életmód, rossz étrend-választás és anyagcsere-változások mind hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz 50 éves koruk után (1).

Néhány egyszerű beállítással bármilyen életkorban lefogyhat - fizikai képességeitől vagy orvosi diagnózisaitól függetlenül.

Itt található a 20 legjobb módszer a fogyáshoz 50 után.

1. Tanuld meg élvezni az erőnlét edzést

Noha a kardió nagy figyelmet szentel a fogyásnak, az erőn történő edzés is fontos, különösen az idősebb felnőtteknél.

Az öregedéssel az izomtömeg egy sarkopenia néven folyamatban csökken. Az izomtömeg csökkenése 50 éves kor körül kezdődik, és lelassíthatja anyagcseréjét, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

50 éves kor után az izomtömege évente kb. 1–2% -kal, míg az izom ereje évente 1,5–5% -kal csökken (2).

Így az izomépítő gyakorlatok hozzáadása a rutinhoz elengedhetetlen az életkorral összefüggő izomvesztés csökkentéséhez és az egészséges testtömeg előmozdításához.

Az erőn történő edzés, például testtömeg-gyakorlatok és súlyemelés, jelentősen javíthatja az izom erejét, és növeli az izom méretét és működését (3).

Ráadásul az erőn történő edzés segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti a testzsírt és fokozza az anyagcserét, ami növeli a nap folyamán hány kalóriát éget (4, 5).

2. Csapat

Az egészséges táplálkozási minta vagy a testmozgás rutinjának bevezetése önmagában is kihívást jelenthet. Pár barátaival, munkatársaival vagy családtagjaival jobb esélyt nyújthat a tervhez való ragaszkodáshoz és a wellness-célok eléréséhez (6).

Például a kutatások azt mutatják, hogy azok, akik a barátaival vesznek részt a súlycsökkentő programokon, sokkal nagyobb valószínűséggel tartják fenn a fogyásukat idővel (7, 8).

Ezenkívül a barátokkal történő edzés erősítheti elkötelezettségét a fitneszprogram iránt, és élvezetesebbé teszi a testmozgást.

3. Kevesebbet üljön és mozogjon többet

Ha több kalóriát éget, mint amennyit bevitt, akkor kritikus a felesleges testzsír elvesztése. Ezért fontos a nap folyamán aktívabb testmozgás.

Például, ha hosszabb ideig ül a munkahelyén, akadályozhatja a fogyási erőfeszítéseit. Ennek ellensúlyozása érdekében aktívabbá válhat a munkahelyen, ha felkel az asztaláról, és óránként öt perces sétát folytat (9).

A kutatások azt mutatják, hogy lépéseinek lépésszámlálóval vagy Fitbit-rel történő nyomon követése fokozhatja a fogyást, növelve az aktivitási szintet és a kalóriafelhasználást (10).

Lépésszámláló vagy Fitbit használatakor kezdje el a valósághű lépéscélt, az Ön jelenlegi aktivitási szintje alapján. Ezután fokozatosan dolgozzon fel napi 7000–10 000 lépéssel, egészségi állapotától függően (10, 11).

4. Fokozza a fehérjebevitelét

Az étrendben elegendő magas minőségű fehérje bevétele nem csak a fogyás szempontjából fontos, hanem kritikus fontosságú az életkorral összefüggő izomvesztés megállításához vagy megfordításához (12).

Hány kalóriát éget el pihenés közben, vagy a nyugalmi anyagcseréje (RMR) minden évtizedben 1–2% -kal csökken, miután megkapta a 20. évet. Ez összefügg az életkorral összefüggő izomvesztéssel (13).

A fehérjeben gazdag étkezés azonban hozzájárulhat az izomvesztés megakadályozásához vagy akár visszafordításához. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az étrendi protein növelése segíthet a fogyásban, és hosszú távon megállíthatja azt (14, 15, 16).

Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy az idősebb felnőtteknél nagyobb a proteinszükséglet, mint a fiatalabb felnőtteknél, ami annál is fontosabb, hogy fehérjeben gazdag ételeket adjunk étkezéshez és ételeinkhez (17, 18).

5. Beszéljen egy dietetikussal

Nehéz lehet olyan étkezési mintát találni, amely elősegíti a fogyást és táplálja a testet.

Ha egy regisztrált dietetikussal konzultál, akkor meghatározhatja a legjobb módszert a felesleges testzsír elvesztésére anélkül, hogy túlságosan korlátozó étrendet kellene követnie. Ezen túlmenően egy dietetikus támogathatja és vezérelheti Önt egész súlycsökkentési útja során.

A kutatások azt mutatják, hogy a fogyás érdekében egy dietetikussal végzett munka szignifikánsan jobb eredményeket eredményezhet, mint egyedül kezelve, és segíthet fenntartani a súlycsökkenést az idő múlásával (19, 20, 21).

6. Főzzen többet otthon

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több ételt készítenek és esznek otthon, egészségesebb étrendet követnek és kevesebbet vesznek részt, mint azok, akik nem fogyasztanak (22, 23, 24).

Az otthoni főzés lehetővé teszi, hogy ellenőrizze, hogy mi szerepel - és mi marad ki - az Ön receptjeiből. Azt is lehetővé teszi, hogy kísérletezzen olyan egyedi, egészséges összetevőkkel, amelyek az ön érdeklődését felkeltik.

Ha a legtöbb ételt a házon kívül eszik, kezdje azzal, hogy hetente egy vagy két ételt főz otthon, majd fokozatosan növelje ezt a számot, amíg otthon többet főz, mint amennyit csak eszik.

7. Egyél több terméket

A zöldségeket és gyümölcsöket táplálékkal egészítik ki, amelyek létfontosságúak az egészségre, és ezek hozzáadása az étrendjébe egy egyszerű, bizonyítékokon alapuló módszer a túlsúly csökkentésére.

Például egy 10 tanulmány áttekintése szerint a zöldségek minden napi adagjának növekedése a nők 0,14 hüvelyk (0,36 cm) derék kerületének csökkenésével jár (25).

Egy másik tanulmány 26 340, 35–65 év közötti férfival és nővel társult, alacsonyabb testtömegű, csökkent derékkerülettel és kevesebb testzsírral rendelkező gyümölcs- és zöldségféléket fogyasztva (26).

8. Béreljen fel személyi edzőt

A személyi edzővel való együttműködés különösen előnyös lehet azok számára, akik még nem dolgoznak ki az edzésben, mivel megtanítja a testmozgás helyes módját a súlycsökkenés elősegítésére és a sérülések elkerülésére.

Plusz, a személyi edzők motiválhatják Önt, hogy többet dolgozzon ki azzal, hogy elszámoltathatóvá teszi. Még javíthatják az edzéssel kapcsolatos hozzáállásadet is.

Egy tízhetes tanulmány 129 felnőtt részvételével kimutatta, hogy a hetente egy órás személyes edzés növelte a testmozgás motivációját és a fizikai aktivitás szintjét (27).

9. Kevésbé támaszkodhat a kényelmi ételekre

A kényelmi ételek, például gyorséttermek, édességek és feldolgozott harapnivalók rendszeres evése a súlygyarapodással jár, és akadályozhatja a fogyási erőfeszítéseit (23).

A kényelmi ételek általában magas kalóriatartalmúak, és általában kevés olyan tápanyagot tartalmaznak, mint a fehérje, rost, vitaminok és ásványi anyagok. Ez az oka annak, hogy a gyorsétteremre és más feldolgozott ételekre általában „üres kalóriát” neveznek.

A kényelmi ételek csökkentése, valamint tápláló ételekkel és ételekkel való felváltása, amelyek tápanyag-sűrű egész ételek körül forognak, okos módszer a fogyáshoz.

10. Keressen olyan tevékenységet, amelyet szeretsz

Nehéz lehet olyan edzéstervet találni, amelyet hosszú távon fenntarthat. Ezért fontos olyan tevékenységeket folytatni, amelyek élvezik.

Például, ha szereti a csoportos tevékenységeket, iratkozzon fel egy csoportos sportra, például foci vagy futóklub, így rendszeresen edzhet másokkal.

Ha az egyéni tevékenységek inkább a stílusod, próbálkozzon a kerékpározással, sétával, túrázással vagy úszással.

11. Keressen egy egészségügyi szolgáltatót

Ha aktív és egészséges táplálkozást követ be a fogyás miatt, akkor indokolt lehet olyan körülmények kizárása, amelyek megnehezíthetik a fogyást - például a hipotireoidizmus és a policisztás petefészek szindróma (PCOS) (28, 29).

Ez különösen igaz, ha családtagjai vannak ezekkel a körülményekkel (30, 31).

Mondja el orvosának a tüneteit, hogy eldönthessék a legjobb tesztelési protokollt, hogy kizárják azokat a betegségeket, amelyek a súlycsökkentési küzdelmed hátterében állhatnak.

12. Egyél egész élelemre épülő étrendet

A teljes ételekben gazdag étrend követése annak egyik legegyszerűbb módja, hogy biztosítsa a test számára a táplálkozáshoz szükséges tápanyagokat.

Az egész ételeket, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat, baromfit, halakat, hüvelyeseket és gabonaféléket, az egészséges testsúly megőrzéséhez nélkülözhetetlen tápanyagok, például rost, fehérje és egészséges zsírok tartalmazzák.

Számos tanulmányban a teljes élelmiszer-alapú étrendeket, mind a növényi, mind pedig az állati eredetű táplálkozásokat társították a fogyással (32, 33).

13. Kevesebbet eszik éjjel

Számos tanulmány kimutatta, hogy kevesebb kalória fogyasztása esténként segíthet fenntartani az egészséges testsúlyt és elveszíteni a felesleges testzsírt (34, 35, 36).

Egy 1245 embernél végzett tanulmány szerint 6 év alatt azok, akik több kalóriát fogyasztottak vacsoránál, több mint kétszer annyira váltak elhízottnak, mint azok az emberek, akik a nap folyamán több kalóriát fogyasztottak (37).

Ráadásul azoknak, akik több kalóriát fogyasztottak vacsoránál, szignifikánsan nagyobb valószínűséggel alakult ki metabolikus szindróma, egy olyan állapotcsoport, amely magában foglalja a magas vércukorszint és a felesleges hasi zsír szintjét. A metabolikus szindróma növeli a szívbetegség, a cukorbetegség és a stroke kockázatát (37).

A kalória nagy részének fogyasztása reggeli és ebéd közben, miközben könnyebb vacsorát fogyaszthat, érdemes lehet a fogyás elősegítésének módja.

14. Összpontosítson a testösszetételre

Noha a testtömeg jó egészségmutató, a testösszetétel - azaz a zsír és a zsírmentes tömeg százalékos aránya a testben - szintén fontos.

Az izomtömeg az általános egészség fontos mérőszáma, különösen az idősebb felnőtteknél. A cél az, hogy több izomra töltsön be és felesleges zsírt veszítsen (38).

A zsírtartalom mérésének számos módja van. A derék, a bicepsz, a borjú, a mellkas és a comb mérése azonban segítséget nyújthat abban, hogy meghatározza, lefogy-e az izma és megnövekszik-e izma.

15. Hidratálja az egészséges utat

Az olyan italok, mint az édesített kávéitalok, szóda, gyümölcslevek, sportitalok és az előre elkészített turmixok gyakran kalóriát és hozzáadott cukrot tartalmaznak.

A cukorral édesített italok fogyasztása, különös tekintettel a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupra édesített italokhoz, szorosan kapcsolódik a súlygyarapodáshoz és az olyan állapotokhoz, mint az elhízás, szívbetegség, cukorbetegség és zsíros májbetegség (39, 40, 41).

A cukros italok és az egészséges italok, például a víz és a gyógytea cseréje segíthet a fogyásban, és jelentősen csökkentheti a fent említett krónikus állapotok kialakulásának kockázatát.

16. Válassza ki a megfelelő kiegészítőket

Fáradtnak és motiválatlannak érzi magát, a megfelelő kiegészítők szedése segíthet abban, hogy energiát adjon a célok eléréséhez.

Az öregedéssel csökken bizonyos tápanyagok felszívódási képessége, ami növeli a hiányok kockázatát. Például a kutatások azt mutatják, hogy az 50 éven felüli felnőttek általában hiányosak a folátban és a B12-vitaminban - két tápanyagban, amelyek szükségesek az energiatermeléshez (42).

A B-vitaminok, például a B12 hiányosságai negatívan befolyásolhatják a hangulatát, fáradtságot okozhatnak és akadályozhatják a fogyást (43, 44).

Ezért jó ötlet az 50 év felettieknek kiváló minőségű B-komplex vitamint szedni a hiány kockázatának csökkentése érdekében.

17. Korlátozza a hozzáadott cukrokat

A magas hozzáadott cukorral rendelkező ételek korlátozása, ideértve az édesített italokat, édességeket, süteményeket, sütiket, fagylaltot, édesített joghurtot és cukros gabonaféléket, minden életkor szempontjából kritikus fontosságú a fogyáshoz (45, 46, 47).

Mivel a cukrot olyan sok ételhez adják, beleértve az olyan cikkeket is, amelyekre Ön nem számíthat, például paradicsomszósz, salátaöntet és kenyér, az összetevők címkéjének olvasása a legjobb módszer annak meghatározására, hogy egy termék tartalmaz-e hozzáadott cukrot.

Keresse meg a „hozzáadott cukrokat” a táplálkozási tények címkéjén, vagy keressen az általános édesítőszerek összetevőinek listáján, például nádcukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és agaav esetében.

18. Javítsa az alvásminőségét

Ha nem kap elegendő minőségű alvást, akkor káros lehet a fogyási erőfeszítései. Számos tanulmány kimutatta, hogy a nem elég alvás növeli az elhízás valószínűségét, és akadályozhatja a fogyási erőfeszítéseket (48, 49).

Például egy 2 éves, 245 nőben végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik legalább 7 órát aludtak éjszaka, 33% -kal nagyobb eséllyel veszítenek súlyt, mint azok a nők, akik éjszaka kevesebb, mint 7 órát aludtak. A jobb alvásminőség szintén a fogyás sikerével jár (50).

Célja az éjszakánként ajánlott 7–9 órás alvás elérése és az alvásminőség javítása azáltal, hogy minimalizálja a fényt a hálószobában, és elkerüli a telefon használatát vagy a tévénézés lefekvés előtt (51, 52).

19. Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt egyfajta étkezési szokás, melyben csak egy meghatározott időszak alatt eszik. A szakaszos böjt legnépszerűbb típusa a 16/8 módszer, ahol 8 órás ablakban eszik, majd egy 16 órás böjtöt követnek (53).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt elősegíti a fogyást (54, 55, 56).

Sőt, néhány kémcsőben és állatokon végzett tanulmányok azt sugallják, hogy az időszakos böjt az idősebb felnőttek számára előnyös lehet, mivel növeli a hosszú élettartamot, lassítja a sejtek hanyatlását és megakadályozza a sejtek energiatermelő részeinek mitokondriumokban bekövetkező életkori változásait (57, 58).

20. Légy tudatában

A tudatos étkezés egyszerű módja lehet az étellel való kapcsolat javításának, miközben ösztönzi a fogyást.

A tudatos étkezés során nagyobb figyelmet kell fordítani az ételeire és az étkezési szokásokra. Ez jobban megérti az éhség és a teltség jeleit, valamint azt, hogy az étkezés hogyan befolyásolja a hangulatát és jólétét (59).

Számos tanulmány megjegyezte, hogy a tudatos étkezési technikák használata elősegíti a fogyást és javítja az étkezési viselkedést (60, 61, 62, 63).

A tudatos étkezésre nem vonatkoznak konkrét szabályok, de a lassú étkezés, az étel minden egyes falatának aromájára és ízére figyelmet fordítva, valamint az étkezés közben érezhető nyomon követése egyszerű módja annak, hogy a tudatos étkezés bevezetésre kerüljön az életébe.

Alsó vonal

Noha a súlycsökkenésnek az életkorral valószínűleg nehezebbé válik, sok tényeken alapuló stratégia segíthet elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt az 50 éves kor után.

A hozzáadott cukrok kivágása, az erőnlét edzés beépítése az edzésekbe, több fehérjefogyasztás, otthoni ételek főzése és az egész élelmezésen alapuló étrend betartása csak néhány módszer az általános egészség javítására és a felesleges testzsír elvesztésére.

Próbáld ki a fenti tippeket, és mielőtt megtudnád, az 50 év feletti fogyás szellőnek tűnik.