Minden, amit a plyometriáról tudni kell (plusz térdbarát gyakorlatok)

Tartalom

• Térdbarát plyometriai gyakorlatok
• Válassza ki lengéscsillapítóit
• A legjobb plyometrikus edzőfelszerelés
• Közös tüzelőanyagra lesz szüksége
• Vélemény a következőhöz:

Sokféleképpen lehet izzadni, de a plyometriának van egy X-tényezője, ami sok más edzésnél nem létezik: szuperszabású és nagyon mozgékony lesz.

Mivel a plyometria általában összegyűjti az izmokban lévő gyorsan rángatózó rostokat – ugyanazokat, amelyeket a sprint sebességénél használ –, és edzi az idegrendszert, hogy hatékonyabban gyűjtse össze ezeket a gyorsan rángatózó rostokat, a gyakorlatok kulcsfontosságúak az izmok nagyobb erőkifejtésében. . Valójában egy új tanulmány a Journal of Sports Science and Medicine azt találta, hogy azok a női röplabda játékosok, akik hetente kétszer plyometrikus edzést végeztek (25-40 perces plyo gyakorlatok – például robbanékony mozdulatok, például ugrások), jelentősen javították a sprinteket, de azok, akik más kondicionálást végeztek, nem. Ez azt jelenti, hogy a plyo képviselői kettős feladatot látnak el, így Ön is szilárdabbá és gyorsabbá válik.

Itt vannak azok az ötletek, amelyekkel guggolásaihoz, lökéseihez és deszkáihoz emelni kell ezeket a plyometrikus variációkat, alább Jesse Jones -tól, a Santa Monica -i és más kaliforniai Basecamp Fitness programigazgatóitól. Cserélje fel őket nagy intenzitású intervallumokként a rutin során, vagy próbálja ki az ezeken az oldalakon található gyakorlatokat és videókat, hogy kihasználja a plyo összes előnyét. (Kapcsolódó: 5 Plyo átvált a Sub-ra kardióhoz (néha!))

Térdbarát plyometriai gyakorlatok

Igen, jól olvastad. "A plyometrics az egyik legjobb módja annak, hogy az ízület körüli funkcionális izomerőt felépítse, ami segít annak támogatásában" - mondja Dr. Metzl, aki szintén Alak Brain Trust tagja. Figyelmeztetés: Ragaszkodj a landoláshoz. Ha a térded befelé görbül, miközben ugró guggolást vagy burpee-t hajtasz végre, növeld a feneked és a quad erejét. Dr. Metzl azt javasolja, hogy végezzen egylábú guggolásokat egy székkel a háta mögött, üljön le a másodperc töredékére, majd álljon fel. (Ezzel az egyetlen csípéssel javíthatja a térdfájdalmat futás közben.)

Válassza ki lengéscsillapítóit

A futás plyo fesztivál. „Olyan ez, mint egy sor plyometrikus kitörés” – mondja Dr. Metzl. De a cipők párnázása csak rajtad múlik: az American Council on Exercise tanulmány szerint még az überszínűek sem befolyásolják a sebességet, formát vagy energiafogyasztást. Próbálja ki: Sketchers GOrun Ride 7 (95 USD; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 USD; brooksrunning.com) vagy Hoka One One Clifton 4 (140 USD; hokaoneone.com).

A legjobb plyometrikus edzőfelszerelés

A plyometria világa a burpeeson túl van. Próbálja ki ezeket a szerszámokat.

• Felület: A Plyo dobozok-hat hüvelyktől kezdve-növelhetik az intenzitást. Próbálja ki ezt a gyors fúrót Becca Capelltől, az iFit virtuális tréning vezetőedzőjétől: Melegítsen fel 1 perces lépésekkel a dobozon. Ezután végezzen 3 kört 10 dobozos ugrással, váltakozva 10 oldalról oldalra léptetéssel. (Íme, hogyan lehet elsajátítani a dobozugrást, még akkor is, ha lehetetlennek érzi.)
• Ugrókötél: Az ugrókötél lángoló 13 kalóriát éget el percenként. Próbáld ki Capell kötélkeverékét: Végezzen 3 kört 100 kötélugrásból és 10 módosított (térdre fektetett) plyo fekvőtámaszból; kövesse 3 kört egylábú kötélugrásokkal, váltakozva 25 jobbra és 25 balra minden körben. (Ez a 30 perces ugrókötél edzés őrülten sok kalóriát éget el.)
• Visszapattanó: Kezdje ezzel a szórakoztató körrel Fayth Carusotól, a Bellicon lepattanós mesteredzőjétől. Végezzen 60 másodpercet az ugrásokból a padlóról a visszapattanásig, plyo fekvőtámaszokat a keretre, és sprinteljen a helyén. Ezután végezzen 90 másodperces ugrálást. Végezze el az áramkört 4-szer.

Közös tüzelőanyagra lesz szüksége

Most már tudja, hogy a megfelelően elvégzett plyometriai fúrások nem okoznak ízületi fájdalmat. De az sem árthat, ha erősebb térdre eszel – különösen, ha a fájdalmak földön tartanak. A testmozgással összefüggő ízületi fájdalmakkal küzdő sportolók, akik napi 10 gramm kollagén-hidrolizátumot szedtek, a tünetek csökkenéséről számoltak be egy 24 hetes Penn State University vizsgálat során. A kollagént – amely porcszövetet épít fel az ízületekben – halból, tojásfehérjéből, csontlevesből, zselatinból vagy kollagénporból szerezheti be – mondja Susan Blum, MD, a Rye Brook-i Blum Egészségügyi Központ alapítója. York. (Vagy próbálja ki ezt a kiwi kókusz kollagén turmix tálkát.) Szerezzen antioxidánsokat is élénk színű gyümölcsökből és zöldségekből, hogy megvédje az ízületeket az esetleges oxidatív károsodástól.

Vélemény a következőhöz: