A barna rizs jó neked?

Tartalom

• A barna rizs meglepően tápláló
• A barna rizs jó a fogyáshoz?
• Hasznos lehet a szív egészségére
• Jobb választás a cukorbetegek számára
• A barna rizs természetesen gluténmentes
• Hogyan adjunk hozzá barna rizst az étrendhez
• Alsó vonal

A barna rizs olyan étel, amely gyakran társul az egészséges táplálkozáshoz.

A teljes kiőrlésűnek tekintett barna rizs kevésbé feldolgozott, mint a fehér rizs, amelynek héját, korpáját és csíráját eltávolították.

A barna rizsnek csak a héját (kemény védőburkolatot) távolítják el, így a tápanyagokkal teli korpa és csíra megmarad.

Ennek eredményeként a barna rizs megtartja azokat a tápanyagokat, amelyekből hiányzik a fehér rizs, például vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok.

Sokan azonban kerülik a barna rizst az alacsony szénhidráttartalmú étrend növekvő népszerűsége miatt.

Ez a cikk a barna rizs egészségügyi előnyeit tárgyalja, amelyek segítenek eldönteni, hogy egészséges étel-e az étrend.

A barna rizs meglepően tápláló

Bár a barna rizs egyszerű étel, táplálkozási profilja nem más.

A fehér rizshez képest a barna rizs sokkal többet kínál a tápanyagok szempontjából.

Bár a kalória és a szénhidráttartalom hasonló, a barna rizs szinte minden más kategóriában felülmúlja a fehér rizst.

Egy csésze barna rizs tartalmaz (1):

• Kalóriák: 216
• Szénhidrát: 44 gramm
• Rost: 3,5 gramm
• Zsír: 1,8 gramm
• Fehérje: 5 gramm
• Tiamin (B1): A KFI 12% -a
• Niacin (B3): A KFI 15% -a
• Piridoxin (B6): A KFI 14% -a
• Pantoténsav (B5): A KFI 6% -a
• Vas: Az RDI 5% -a
• Magnézium: A KFI 21% -a
• Foszfor: A KFI 16% -a
• Cink: A KFI 8% -a
• Réz: A KFI 10% -a
• Mangán: A KFI 88% -a
• Szelén: A KFI 27% -a

Ez a teljes kiőrlésű anyag szintén jó folátforrás, riboflavin (B2), kálium és kalcium.

Ezenkívül a barna rizs kivételesen magas mangánt tartalmaz. Ez a kevéssé ismert ásványi anyag létfontosságú a test számos fontos folyamatához, például a csontfejlődéshez, a sebgyógyuláshoz, az izomösszehúzódás anyagcseréjéhez, az idegműködéshez és a vércukorszint szabályozásához ().

A mangán hiányát a metabolikus szindróma, a csont demineralizációjának, a növekedés károsodásának és az alacsony termékenységnek a kialakulásának magasabb kockázatával kapcsolják össze (,).

Csak egy csésze rizs teljesíti szinte az összes napi szükségletét erre a fontos tápanyagra.

A barna rizs azon kívül, hogy kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás, erőteljes növényi vegyületeket is tartalmaz.

Például a barna rizs fenolokat és flavonoidokat tartalmaz, az antioxidánsok egy csoportja, amelyek segítenek megvédeni a testet az oxidatív stressztől ().

Az oxidatív stressz számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a rák bizonyos típusait és a korai öregedést ().

A barna rizsben található antioxidánsok segítenek megakadályozni az instabil molekulák által okozott szabad gyökök által okozott sejtkárosodást és csökkentik a szervezet gyulladását ().

Tanulmányok szerint a rizsben található antioxidánsok lehetnek az oka bizonyos krónikus betegségek alacsony előfordulásának azokon a világ területein, ahol a rizs alapvető élelmiszer ().

A barna rizs rendkívül tápláló, sokféle vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst biztosít a szervezet számára.

A barna rizs jó a fogyáshoz?

A finomabb szemek barna rizsre cseréje segíthet a fogyásban.

A finomított szemekből, mint a fehér rizs, a fehér tészta és a fehér kenyér, hiányoznak azok a rostok és tápanyagok, amelyeket a teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs tartalmaznak.

Például egy csésze (158 gramm) barna rizs 3,5 gramm rostot tartalmaz, míg a fehér rizs kevesebb, mint 1 grammot (9).

A rost segít hosszabb ideig teljesebbé válni, így a rostban gazdag ételek kiválasztása összességében kevesebb kalória fogyasztását teheti lehetővé ().

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, mint a barna rizs, kevesebbet mérnek, mint azok, akik kevesebbet fogyasztanak.

Több mint 74 000 nő részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, folyamatosan kevesebbet nyomtak, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak.

Ráadásul azoknál a nőknél, akiknél a legmagasabb a rostbevitel, 49% -kal alacsonyabb a nagyobb súlygyarapodás kockázata, mint azoknál a nőknél, akiknél a legalacsonyabb a rostbevitel ().

A fehér rizs cseréje a barna rizzsel szintén hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez.

Egy tanulmányban 40 túlsúlyos nőnél, akik hat héten keresztül napi 2/3 csésze (150 gramm) barna rizst ettek, jelentősen csökkent a testtömeg és a derékbőség, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik ugyanannyi fehér rizst ettek.

Ezenkívül a barna rizst fogyasztó nők jelentősen csökkenték a vérnyomást és a CRP-t, amely a gyulladás markere a testben ().

A barna rizs több rostot tartalmaz, mint a finomított szemek, mint a fehér rizs. A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs kiválasztása csökkentheti a hasi zsírt és elősegítheti a fogyást.

Hasznos lehet a szív egészségére

Kétségtelen, hogy a barna rizs szív egészséges étel. Rostokban és hasznos vegyületekben gazdag, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

Egy több mint 560 000 emberen végzett nagy tanulmány azt mutatta, hogy azoknak az embereknek, akik a legtöbb élelmi rostot fogyasztották, 24–59% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség, a rák és a légzőszervi betegségek kialakulásának kockázata ().

Hasonlóképpen, egy 45 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik a legnagyobb mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, beleértve a barna rizst is, 21% -kal alacsonyabb volt a szívkoszorúér-betegség kockázata azokhoz képest, akik a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát ették ().

Amellett, hogy jó rostforrás, a barna rizs lignánoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez.

A magas lignánban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a lenmag, a szezámmag és a diófélék étrendjei csökkent koleszterinszintet, alacsonyabb vérnyomást és csökkent artériamerevséget okoznak ().

Ráadásul a barna rizs magas magnéziumtartalmú ásványi anyagot tartalmaz, amely kritikus szerepet játszik a szív egészségének megőrzésében. Egy 40 vizsgálat egyik áttekintése azt találta, hogy az étrendi magnézium növelése a stroke, a szívelégtelenség és a minden okból eredő halálozás 7–22% -kal alacsonyabb kockázatával jár ().

Kilenc vizsgálat másik áttekintése azt mutatta, hogy az étrendben alkalmazott magnézium minden 100 mg / nap-os növekedése 24-25% -kal csökkentette a nők szívbetegségének mortalitását ().

A barna rizs tele van rostokkal, lignánokkal és magnéziummal, amelyek mind jótékony hatással vannak a szív egészségére és a szívbetegségek kockázatára.

Jobb választás a cukorbetegek számára

A szénhidrátbevitel csökkentése és az egészségesebb lehetőségek kiválasztása létfontosságú a vércukorszint-szabályozás szempontjából.

Bár a szénhidrátok befolyásolják a legnagyobb mértékben a vércukorszintet, a cukorbetegek csökkenthetik a vércukorszintet és az inzulin tüskéket azáltal, hogy kevesebb finomított szemet fogyasztanak, mint a fehér rizs.

A fehér rizs cseréje a barna rizzsel több szempontból is előnyös lehet a cukorbetegek számára.

Egy tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik napi két adag barna rizst ettek, az étkezés utáni vércukorszint és az hemoglobin A1c (a vércukorszint-ellenőrzés egyik markere) jelentős csökkenését tapasztalták, szemben a fehér rizst fogyasztókkal ().

A barna rizs glikémiás indexe alacsonyabb, mint a fehér rizsé, vagyis lassabban emészthető és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet.

Alacsonyabb glikémiás indexű ételek kiválasztása segíthet a cukorbetegeknél jobban szabályozni vércukorszintjüket.

Több tanulmány azt sugallja, hogy a magasabb glikémiás indexű ételek növelik a vércukorszintet, az inzulint és a ghrelint, az éhséget kiváltó hormont (,).

A ghrelinszint csökkentése segíthet a cukorbetegek éhségének ellenőrzésében, ami csökkentheti a túlfogyasztást és elősegítheti a vércukorszint kordában tartását.

Ráadásul a fehér rizs cseréje barna rizzsel elsősorban csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Egy tanulmányban, amelyen több mint 197 000 ember vett részt, heti 50 gramm fehér rizs cseréje barna rizsre 16% -kal alacsonyabb kockázatot jelentett a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában ().

A finomított szemek helyett a barna rizs kiválasztása segíthet a cukorbetegeknek a vércukorszint szabályozásában, és egyáltalán csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának esélyét.

A barna rizs természetesen gluténmentes

A glutén egy olyan fehérje, amely olyan gabonákban található meg, mint a búza, az árpa és a rozs. Manapság egyre több ember követi gluténmentes étrendet különböző okok miatt.

Bizonyos emberek allergiásak vagy intoleránsak a gluténnel szemben, és enyhe vagy súlyos reakciókat tapasztalnak rá, például gyomorfájdalom, hasmenés, puffadás és hányás.

Ezenkívül bizonyos autoimmun betegségekben szenvedők gyakran részesülnek gluténmentes étrendben (,).

Ezek a tényezők növekvő kereslethez vezettek a gluténmentes ételek iránt.

Szerencsére a barna rizs természetesen mentes ettől a gyakran problémás fehérjétől, így biztonságos választás azok számára, akik nem tudnak glutént fogyasztani, vagy úgy döntenek, hogy nem fogyasztanak.

A magasan feldolgozott gluténmentes termékekkel ellentétben a barna rizs teljes kiőrlésű, amely hasznos tápanyagokkal van ellátva, amelyeknek a szervezetnek megfelelő működéshez szüksége van.

A barna rizsből egyéb egészséges gluténmentes termékek is készülnek, például kekszek és tészták, amelyeket a gluténmentes étrendet fogyasztók élvezhetnek.

A barna rizs nem tartalmaz glutént, és biztonságos és egészséges választás a gluténmentes étrendet követők számára.

Hogyan adjunk hozzá barna rizst az étrendhez

A barna rizs egyik legjobb tulajdonsága sokoldalúsága.

A nap bármely szakában megeheti és beépítheti különféle receptekbe.

Íme néhány módszer a barna rizs hozzáadásához az étrendbe:

• Készítsen egy gabonatálat ebédre barna rizzsel, zöldségekkel és fehérjével
• Felső barna rizs tojással, salsa, avokádó és fekete bab egy sós reggelire
• Cserélje le a zabpelyhet a barna rizs zabkása reggelire
• Sült krumpli készítésekor használjon barna rizst fehér rizs helyett
• Fehér tészta helyett építsen be barna rizst a kedvenc leves receptjeibe
• Dobjon barna rizst friss zöldségekkel és olívaolajjal egy ízletes körethez
• Készítsen fekete babos és barna rizs hamburgert növényi vacsorához vagy ebédhez
• Barna rizst használjon energiarudak készítéséhez
• Váltson fehér rizst barna rizzsel a rizspuding egészségesebb változatához
• Kérjen barna rizst a sushi tekercsekben, hogy növelje az étkezés rosttartalmát
• Használjon barna rizst a curry receptjeiben
• Próbáljon ki egy egészséges csavart a rizottón, ha barna rizst használ az arborio rizs helyett
• Cseréljen fehér tésztát barna rizstésztával
• A barna rizs olívaolajjal és fokhagymával ízes szénhidrátot kínál

Mint látható, számtalan módon lehet fogyasztani a barna rizst. Ez a tápláló teljes kiőrlésű termék sok hozzávalóval párosul, reggelinél, ebédnél vagy vacsoránál fogyasztható.

A barna rizs rugalmas összetevő, amely különféle receptekben és ételekben élvezhető. Használhatja a fehér rizs vagy a tészta egészséges pótlásaként is.

Alsó vonal

A barna rizs rendkívül tápláló, gluténmentes gabona, amely lenyűgöző mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és hasznos vegyületet tartalmaz.

A teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs fogyasztása megelőzheti vagy javíthatja számos egészségügyi állapotot, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.

Nem is beszélve arról, hogy a finomított szemek, mint a fehér rizs, barna rizsre cseréje még a fogyásban is segíthet. A barna rizs sokoldalú szénhidrát, amelyet a nap bármely szakában el lehet fogyasztani.

Bármilyen módon úgy dönt, hogy ezt az egészséges teljes kiőrlésű ételt fogyasztja, bölcsen dönt az egészségi állapota érdekében.