A harcsa egészséges? Tápanyagok, előnyök és így tovább

Tartalom

• Táplálkozási tények
• A harcsa egészségügyi előnyei
• Tele sovány fehérjével
• Gazdag omega-3 zsírsavakban
• Jó B12-vitaminforrás
• Főzés a harcsa főzéséhez
• Vadon kifogott és a gazdaságban nevelt harcsa
• A tápanyagok különbségei
• Címkézés
• Van-e szennyeződés a harcsaban?
• Alsó vonal

A harcsa az egyik legrégebbi és legelterjedtebb halfaj.

Valójában a harcsa annyira alkalmazkodik környezetéhez, hogy világszerte virágzik, kivéve néhány szélsőséges hőmérsékleti helyet.

Rendszeresen látja ezt a halat az étterem menüiben és az élelmiszerboltokban, ezért természetes, hogy vajon vajon egészséges-e.

Ez a cikk részletezi a harcsa tápanyagait, előnyeit és hátrányait.

Táplálkozási tények

Ennek a közös halnak fantasztikus táplálkozási profilja van.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag friss harcsa a következőket nyújtja:

• Kalória: 105
• Zsír: 2,9 gramm
• Fehérje: 18 gramm
• Nátrium: 50 mg
• B12-vitamin: A napi érték 121% -a (DV)
• Szelén: A DV 26% -a
• Foszfor: A DV 24% -a
• tiamin: A DV 15% -a
• Kálium: A DV 19% -a
• koleszterin: A DV 24% -a
• Omega-3 zsírsavak: 237 mg
• Omega-6 zsírsavak: 337 mg

Amellett, hogy alacsony kalória- és nátriumtartalmú, a harcsa tele van fehérjékkel, egészséges zsírokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

A harcsa alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú tenger gyümölcse, amely nagy tápanyagforrás, ideértve a B12-vitamint, a szelént, az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat.

A harcsa egészségügyi előnyei

Tekintettel arra, hogy a harcsa jó tápanyagforrás, de alacsony kalóriatartalmú, a tápanyag sűrűnek tekinthető. Valójában számos előnnyel járhat.

Tele sovány fehérjével

A fehérje az étrend egyik legfontosabb energiaforrása. Feladata továbbá a szövet és az izom felépítése és helyreállítása, valamint számos hormon, enzim és más molekula építőkövei.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag harcsa biztosítja a napi proteinszükséglet 32–39% -át, mindössze 105 kalória mellett (2).

Összehasonlításképpen: a lazac azonos adagja a napi fehérjeigényének mintegy felét, de több mint 230 kalóriát biztosít.

Tápanyag-sűrű fehérjeforrások, mint például a harcsa, elősegíthetik a fogyást, mivel fokozzák a teltségérzetet. Ez a hal is kiváló lehetőség azoknak az embereknek, akik figyelik a kalóriaszámot, de meg akarják győződni arról, hogy elegendő tápanyagot kapnak-e.

Gazdag omega-3 zsírsavakban

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt ajánlja, hogy hetente akár 8 adagot halat vagy más tenger gyümölcseit is fogyaszthassanak (3).

Ennek az ajánlásnak az egyik oka, hogy a harcsa és más tenger gyümölcsei több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint más élelmiszerek (4).

Az omega-3 zsírsavak híresek az agy egészségében betöltött szerepükről. Bár további kutatásra van szükség, ezek még a neurológiai és mentális állapotok kezelésére is hozzájárulhatnak, ideértve a memóriavesztést, a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességet (ADHD) és a depressziót (5, 6).

Ráadásul az omega-3-ok kapcsolódnak a vázizom erősségének, a szív egészségének és még a bél mikrobiómjának javulásához is - az egészséges baktériumok gyűjtéséhez a bélben (7, 8, 9, 10).

Mivel a test önmagában nem képes omega-3-kat előállítani, ezeket be kell szereznie az étrend során. Egy 3,5 uncia (100 gramm) harcsafilé 237 mg-ot ad, vagyis a felnőttek megfelelő bevitelének (AI) 15–20% -át (5).

A több mint egymillió embernél végzett 23 tanulmány áttekintése szerint halak eszik az alacsonyabb halálozási kockázatot - és a napi fogyasztott 200 mg omega-3-ok 7% -kal csökken a halál esélye (11).

Jó B12-vitaminforrás

Egyetlen 3,5 uncia (100 gramm) adag harcsa a B12-vitamin DV-jének 121% -áig büszkélkedhet, amelyben sok ember hiányzik (1).

Bár számos halban magas a vitamin tartalma, a harcsa különösen kiemelkedő forrás.

A megfelelő B12-vitamin szint számos potenciális egészségügyi előnnyel függ össze, ideértve a jobb mentális egészséget, a szívbetegségek elleni védelmet, valamint a vérszegénység megelőzését és kezelését (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ugyanakkor további tanulmányokra van szükség ezeknek az előnyöknek a néhányával kapcsolatban (20).

A harcsa alacsony kalóriájú és tápanyag sűrű. Sőt, rengeteg fehérjét, omega-3 zsírsavat és B12-vitamint tartalmaznak.

Főzés a harcsa főzéséhez

A harcsa feltétlenül része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek, de a főzési módszerek nagyban befolyásolják annak egészségi állapotát.

Ez a táblázat azt vizsgálja, hogy a különféle főzési módszerek hogyan befolyásolják a kalória-, nátrium- és zsírtartalmat egy 3,5 uncia (100 g) adag harcsa (21, 22, 23):

Noha a harcsa gyakran sült, más főzési lehetőségek alacsonyabb kalória-, zsír- és nátriumtartalmat eredményeznek.

A száraz melegítéshez képest a harcsa olajban történő sütése 124 kalóriát és több mint 10 gramm zsírt eredményez. Ezzel szemben néhány egészséges, száraz hőn történő főzési módszer magában foglalja a sütést, a főzést, a grillezést, a pörkölést és a sütést.

A harcsa főzésének módja jelentősen befolyásolja a kalória-, zsír- és nátriumszintet. Az egészségesebb lehetőség érdekében ragasszon száraz hőmóddal, például sütéssel vagy szeleteléssel.

Vadon kifogott és a gazdaságban nevelt harcsa

Az akvakultúra vagy a haltenyésztés általában nagy tavakon, ketrecekben vagy kör alakú tartályokban zajlik. A világ harcsaellátásának nagy része akvakultúra-műveletekből származik.

Ennek ellenére egyesek inkább a vadon fogott harcsa-színt részesítik előnyben.

A tápanyagok különbségei

A harcsa tápanyagtartalma változhat attól függően, hogy tenyésztették vagy vadon fogták-e.

A mezőgazdasági termesztett harcsa gyakran magas fehérjetartalmú táplálékkal táplálkozik, amely magvakba foglalja magában a szóját, a kukoricát és a búzát. Rendszeresen adnak vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, zsírsavakat és még probiotikumokat takarmányukba (24, 25).

Ezzel szemben a vadonban kifogott harcsa alsó takarmányozó, azaz olyan ételeket eszik, mint algák, vízinövények, haltojások és néha más halak.

Ezek az étrendi különbségek jelentősen megváltoztathatják vitamin- és ásványianyag-sminküket.

Egy tanulmány összehasonlította a vadon élő és a gazdaságban nevelt afrikai harcsa tápanyagprofiljait. Míg az érett, haszonnövényes halakban volt a legmagasabb aminosavszint, a zsírsavszint változott. Például a vadon élő harcsa több linolsavat, de kevesebb eikozánsavat tartalmazott, mint a gazdaságban nevelt halak (26).

Az afrikai harcsa ugyanazon fajtájának második tanulmánya azt találta, hogy a vadon élő halak több fehérjét, zsírt, rostot és összes kalóriát tartalmaznak, mint a gazdaságban nevelt harcsa (27).

Ezenkívül egy indiai vajas harcsa esetében végzett vizsgálat megfigyelt magasabb zsírtartalmat a tenyésztett halakban - de a vadon élő halakban a legtöbb ásványi anyag magasabb volt, kivéve a vasat, amely jelentősen megnövekedett a gazdaságban neveltetett halakban (28).

Címkézés

A címke alapos áttekintésével el kell mondania, hogyan nőtt fel a hala.

Az Egyesült Államok, Kanada és az Európai Unió kormányai megkövetelik, hogy minden halat tenyésztették vagy vadon fogjanak. A csomagolás helye is szerepelhet. Lehetséges, hogy más nemzeteknek sincs szigorúbb követelményeik (29).

Ezenkívül a szándékos félrevezetés világszerte problémát jelent. Egyes tanulmányok szerint a tenger gyümölcseinek 70% -át gyakran tévesen jelölik meg (30).

Ezért el kell vetnie a címkét egy sószemcsével, és meg kell próbálnia vásárolni megbízható halászatról.

A vadon fogott és a gazdaságban nevelt harcsa bizonyos tápanyagok, például fehérje, zsírsavak és ásványi anyagok, például vas szintjeiben különbözhet. Annak ellenére, hogy néhány nemzet felhatalmazza a címkézést, ne feledje, hogy egyes termékek szándékosan tévedhetnek.

Van-e szennyeződés a harcsaban?

Sok ember aggódik bármilyen tenger gyümölcsei által okozott szennyezőanyagoknak való kitettség miatt.

A halak könnyen felszívják a toxinokat azokból a vizekből, amelyekben élnek. Ezt követően fogyaszthatja ezeket a szennyező anyagokat, amikor tenger gyümölcseit eszik.

A nehézfém higany különös aggodalomra ad okot.

Potenciális kockázati tényező bizonyos neurológiai állapotokban, különösen gyermekeknél. Ide tartoznak az autizmus és az Alzheimer-kór (31, 32, 33, 34).

Ugyanakkor azokban a halakban, amelyek nagyobbok és hosszabban élnek, mint a harcsa, általában a legmagasabb a higanytartalma. Átlagosan a kardhal 40-szer annyi higanyt hordoz fel, mint a harcsa (35).

Valójában az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) a harcsa nevét sorolja azon fajok közé, amelyekben a legalacsonyabb a higanytartalom. Ez tehát az egyik legjobb tenger gyümölcsei választás, amelyet tehet, ha aggódik a szennyező anyagokkal szemben (36).

Bár néhány halfaj magas higanytartalmú, a harcsa az egyik legalacsonyabb. Ezért az FDA a harcsa a legegészségesebb halak közé sorolható.

Alsó vonal

A harcsa alacsony kalóriájú, tele van sovány fehérjével, egészséges zsírokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Különösen gazdag szív-egészséges omega-3 zsírokban és B12-vitaminban.

Egészséges táplálékkiegészítő lehet minden étkezéshez, bár a mélysütés sokkal több kalóriát és zsírt ad hozzá, mint a száraz hőkezelési módszerek, például a sütés vagy a szeletelés.

Ha több tenger gyümölcseit szeretne enni, akkor a harcsa érdemes beépíteni a rutinba.