Rossz a túl gyors fogyás?
Tartalom
- Mit tekintünk gyors fogyásnak?
- Meg tudja tartani a gyors fogyást?
- A túl gyors fogyás kockázata
- Elveszítheti az izmokat
- Ez lelassíthatja az anyagcserét
- Táplálkozási hiányokat okozhat
- Epeköveket okozhat
- Egyéb mellékhatások
- Tippek az egészséges ütemű fogyáshoz
- Alsó vonal
Normális, ha a lehető leggyorsabban szeretnénk lefogyni.
De valószínűleg azt mondták neked, hogy jobb lassú, egyenletes tempóban fogyni.
Ez azért van, mert a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik lassan fogynak, nagyobb valószínűséggel tartják távol a súlyukat. A fogyás lassan szintén sokkal kevesebb egészségügyi kockázattal jár (1,,).
Számos friss tanulmány azonban azt találta, hogy a gyors fogyás ugyanolyan jó és biztonságos lehet, mint a lassú fogyás (4,).
Tehát valóban rossz neked a gyors fogyás? Ez a cikk elmélyül a kutatásban, hogy feltárja az igazságot.
Mit tekintünk gyors fogyásnak?
Sok szakértő szerint heti 1-2 font (0,45–0,9 kg) leadása egészséges és biztonságos arány (1,,).
Ha ennél többet veszít, azt túl gyorsnak tekintik, és számos egészségügyi probléma veszélyeztetheti, beleértve az izomvesztést, az epeköveket, a táplálkozási hiányokat és az anyagcsere csökkenését (4,,, 8).
A leggyakoribb módja annak, hogy az emberek gyorsan fogyni tudnak, az a sok testmozgás, valamint a „baleset-diéta” vagy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, napi kevesebb, mint 800 kalória fogyasztása.
Az emberek gyakran preferálják a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztásának lehetőségét, mivel diétával gyakran könnyebb fogyni, mint testedzéssel ().
Azonban, ha csak diétát vagy edzéstervet kezd, akkor az első héten sokkal többet veszíthet, mint 2 font (0,9 kg).
Ebben a kezdeti időszakban a gyors fogyás teljesen normális. Az ez idő alatt lefogyott súlyt általában vízsúlynak nevezik.
Amikor kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste éget, a test elmerül az energiakészleteiben, amelyek glikogén néven ismertek. A testedben lévő glikogén a vízhez kötődik, így amikor glikogént égetsz üzemanyagként, a szervezet ezt a vizet is felszabadítja (,).
Éppen ezért jelentős súlycsökkenést tapasztalhat az első héten. Miután a tested felhasználja glikogénkészleteit, a fogyásnak heti 1–2 fontra (0,45–0,9 kg) kell stabilizálódnia.
Összegzés: Szakértők szerint heti 2–2 font (0,45–0,9 kg) leadása egészséges és biztonságos arány, miközben ennél többet veszítenek túl gyorsnak. Azonban ennél többet veszíthet az edzés vagy étrend első hetében.
Meg tudja tartani a gyors fogyást?
A fogyás csak a küzdelem fele. Az igazi kihívás a végleges távol tartása.
Az étrendet követők többsége csak egy év után tér vissza a lefogyott fele. Még rosszabb, hogy szinte mindenki, aki diétát követ, 3-5 év után visszanyeri az összes lefogyott súlyát (,,).
Ezért javasolják a szakértők gyakran a fogyást lassú, de egyenletes ütemben. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik lassan, de állandó ütemben fogynak, nagyobb valószínűséggel tartják távol a hosszú távot (,, 17).
A lassú fogyást ösztönző tervek általában segítenek az egészséges táplálkozási magatartás kialakításában, például több gyümölcs és zöldség fogyasztásában és kevesebb cukorral édesített ital fogyasztásában. Az ilyen magatartások segíthetnek abban, hogy a súlya hosszú távon ne maradjon le (,,,).
Számos tanulmány azonban azt találta, hogy a gyors fogyás akár hosszú távon is ugyanolyan hatékony lehet, mint a lassú fogyás (4,).
Egy tanulmányban 103 ember követte gyors fogyókúrás étrendet 12 hétig, míg 97 ember lassú, de állandó fogyókúrás étrendet követett 36 hétig.
Közel 3 évvel később mindkét csoport nagyjából 70% -a visszanyerte az összes lefogyott súlyát. Ez azt jelenti, hogy a végén mindkét diéta egyformán hatékony volt ().
Bár ezek a tanulmányok azt találták, hogy a gyors fogyás ugyanolyan hatékony volt, mint a lassú, de egyenletes fogyás összességében, valószínűtlen, hogy egy otthon élő ember hasonló eredményeket érjen el.
A gyors fogyás csoportjai az orvosok és dietetikusok segítségét kapták a fogyás és a testsúly fenntartásának szakaszában. A kutatások azt mutatják, hogy egy egészségügyi szakember támogatása javíthatja a hosszú távú fogyás sikerének esélyeit (,).
Az orvosok és a dietetikusok megpróbálják minimalizálni a nagyon kevés kalória fogyasztásával járó egészségügyi kockázatokat. Ezek a kockázatok magukban foglalják az izomvesztést, a táplálkozási hiányokat és az epeköveket.
Azoknál az embereknél, akik csak ezeket a diétákat próbálják ki, nagyobb a kockázata ezeknek az egészségi állapotoknak.
Röviden: nagyobb a valószínűsége annak, hogy lefogy, és lassú fogyással tartja távol. Ez a megközelítés elősegíti az egészséges táplálkozási magatartás kialakítását a súly megtartása érdekében, és biztonságosabb megtenni, mint a gyors fogyás, különösen, ha nincs egészségügyi szakember támogatása.
Összegzés: A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a fokozatos fogyást könnyebb fenntartani hosszú távon. Segít az egészséges táplálkozási magatartás kialakításában, és kevesebb egészségügyi kockázattal jár, mint a gyors fogyás.A túl gyors fogyás kockázata
Bár csábító a gyors fogyás próbálkozása, általában nem ajánlott.
A gyors fogyást elősegítő étrendek gyakran nagyon alacsony kalóriát és tápanyagot tartalmaznak. Ez számos egészségügyi probléma veszélyeztetheti Önt, különösen, ha sok héten keresztül gyors fogyókúrás étrendet követ.
Íme néhány kockázat a túl gyors fogyáshoz.
Elveszítheti az izmokat
A fogyás nem mindig azonos a zsírvesztéssel.
Míg egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet a gyors fogyásban, a leadott súly nagy része izomból és vízből származhat (4,).
Egy tanulmányban a kutatók 25 embert alkalmaztak nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden, napi 500 kalóriában, 5 héten keresztül. Ezenkívül 22 embert fogyasztanak alacsony kalóriatartalmú étrenden, 1250 kalóriát naponta, 12 héten keresztül.
A vizsgálat után a kutatók megállapították, hogy mindkét csoport hasonló mennyiségű súlyt fogyott. Azonban a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követõ emberek több mint hatszor annyi izomzatot vesztettek, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend (4).
Ez lelassíthatja az anyagcserét
A túl gyors fogyás lelassíthatja az anyagcserét.
Az anyagcseréd határozza meg, hogy naponta hány kalóriát éget el. A lassabb anyagcsere azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el naponta ().
Számos tanulmány azt találta, hogy ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, gyorsan fogyunk, az akár napi 23% -kal kevesebb kalóriát is elégethet (,).
Két oka annak, hogy az anyagcsere nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendre csökken, az izomvesztés és az anyagcserét szabályozó hormonok, például a pajzsmirigyhormon (,) csökkenése.
Sajnos ez az anyagcsere-csökkenés sokáig tarthat a diéta befejezése után ().
Táplálkozási hiányokat okozhat
Ha nem eszik rendszeresen elegendő kalóriát, fennáll a táplálékhiány veszélye.
Ugyanis alacsony kalóriatartalmú étrenden nehéz elegendő fontos tápanyagot, például vasat, folátot és B12-vitamint fogyasztani.
Az alábbiakban bemutatjuk a táplálkozási hiányosságok néhány következményét.
- Hajhullás: Ha túl kevés kalóriát eszel, a tested nem biztos, hogy elegendő tápanyagot kap a haj növekedésének támogatásához, ami hajhullást okozhat (,).
- Rendkívüli fáradtság: Előfordulhat, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden nem kap elegendő mennyiségű vasat, B12-vitamint és folátot, ami szélsőséges fáradtság és vérszegénység kockázatát jelentheti (,).
- Gyenge immunfunkció: Ha nem kap elegendő kalóriát és tápanyagot, gyengítheti immunrendszerét és növelheti a fertőzések kockázatát (, 34).
- Gyenge és törékeny csontok: Okozhatja a D-vitamin, a kalcium és a foszfor hiánya az étrendben (,).
Szerencsére elkerülheti a táplálkozási hiányt, ha teljes, feldolgozatlan ételekben gazdag étrendet fogyaszt. Ezek az ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak grammonként, és meglehetősen telítőek is, ami segíthet a fogyásban ().
Epeköveket okozhat
Az epekövek edzett anyagdarabok, amelyek az epehólyag belsejében képződnek. Fájdalmas mellékhatásai lehetnek a túl gyors fogyásnak (8,,).
Normális esetben az epehólyag emésztőleveket bocsát ki a zsíros ételek lebontása érdekében, így emészthetővé válik.Ha nem eszik sok ételt, akkor az epehólyagjának nem kell felszabadítania az emésztőrendszer nedvét (40).
Az epekövek akkor képződhetnek, ha az emésztőrendszer belsejében lévő anyagok egy ideig ülnek, és van idejük összekapcsolódni.
Az epekövek elakadhatnak az epehólyag nyílásán belül, és epekő támadást okozhatnak. Ez súlyos fájdalmat és emésztési zavarokat okozhat (40).
Egyéb mellékhatások
A gyors fogyás „összeomló étrenden” vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden számos más mellékhatáshoz kapcsolódik, többek között (,):
- Éhség
- Fáradtság
- Ingerlékenység
- Hideg érzés
- Izomgörcsök
- Szédülés
- Székrekedés vagy hasmenés
- Kiszáradás
Tippek az egészséges ütemű fogyáshoz
Bár a lassú fogyás nem tűnik vonzónak, sok mindent megtehet, hogy elősegítse a folyamat biztonságos felgyorsítását.
Íme néhány tipp, amelyek segítenek egészséges fogyásban.
- Egyél több fehérjét: A magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az anyagcserét, hosszabb ideig maradhat teltebb és megőrizheti izomtömegét (43,,).
- Csökkentse a cukrot és a keményítőket: A kutatások általában azt mutatják, hogy azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, többet fogynak. A cukor és a keményítők visszaszorítása segít csökkenteni a szénhidrátbevitelt (46,).
- Lassan egyél: Az étel alapos rágása elősegítheti, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat, és kevesebbet fogyasszunk (, 49).
- Igyon zöld teát vagy oolong teát: Kutatások kimutatták, hogy a zöld tea fogyasztása 4-5% -kal növelheti az anyagcserét, és akár 17% -kal is növelheti a zsírégetést (,,).
- Pihenj sokat: Az alváshiány növelheti a ghrelin, az éhség hormon szintjét, és csökkentheti a leptin, a teltségi hormon szintjét. Ez azt jelenti, hogy a rossz alvás éhes lehet, ami megnehezíti a fogyást ().
- Próbálja ki az ellenállóképzést: Az ellenállóképzés vagy a súlyemelés segíthet az izomvesztés és az anyagcsere csökkenése elleni küzdelemben, amely a fogyással történhet ().
- Próbáljon ki egy nagy intenzitású edzést: A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid, intenzív testmozgást jelent. A rendszeres aerob testmozgástól, más néven kardiótól eltérően, a HIIT továbbra is elégeti a kalóriákat az edzés után (,).
- Fogyasszon oldható rostot: A kutatások azt mutatják, hogy az oldódó rostok segíthetnek a zsírégetésben, különösen a hasi zsírban (,).
Alsó vonal
Ha fogyni akar és nem tartja távol, törekedjen lassú, de egyenletes, heti 1–2 font (0,45–0,9 kg) elvesztésére.
A kutatások azt mutatják, hogy a lassú, állandó fogyást könnyebb fenntartani hosszú távon, mert ez jobb az egészséges táplálkozási magatartás kialakításához, és sokkal biztonságosabb, mint a nagyon gyors fogyás.
A túl gyors fogyás növelheti a mellékhatások kockázatát, beleértve az izomvesztést, az alacsonyabb anyagcserét, a tápanyaghiányt, az epeköveket és még sok más kockázatot. Ez különösen igaz, ha megpróbál gyorsan fogyni egészségügyi szakember támogatása nélkül.
Bár a lassú fogyás nem tűnik olyan vonzónak, mint a gyors fogyás, rengeteg módszer segíthet a fogyás biztonságos felgyorsításában. Például növelheti a fehérje bevitelét, csökkentheti a cukor és a keményítők mennyiségét, és több zöld teát iszhat.
Az étkezési és testmozgási magatartás lassú megváltoztatása segít a fogyásban és hosszú távon tartásban.
Szerkesztő Választása
Nyirokcsomó biopszia
