Hogyan fogyasszunk alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánusként vagy vegánként

Tartalom

• Miért alacsony szénhidráttartalmú?
• Különböző típusú vegetáriánusok
• A tejtermékekben és a tojásokban kevés a szénhidrát
• Alacsony szénhidráttartalmú növényi ételek (vegetáriánusoknak és vegánoknak egyaránt)
• Hány szénhidrátot fogyasszon?
• Minta menü alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrendhez
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Megjegyzendő üzenetet

A szénhidrátok csökkentése nem túl bonyolult.

Csak cserélje le az étrendben lévő cukrokat és keményítőket zöldségekkel, hússal, halral, tojással, dióval és zsírokkal.

Elég egyértelműnek tűnik, hacsak nem eszel húst.

A hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrend nagymértékben támaszkodik a húsra, ami alkalmatlanná teszi vegetáriánusok számára.

Ennek azonban nem kell így lennie.

Szénhidráttartalmú étrendet mindenki követhet, még vegetáriánusok és vegánok is.

Ez a cikk bemutatja, hogyan kell csinálni.

Miért alacsony szénhidráttartalmú?

Az elmúlt 12 évben legalább 23 tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a fogyásban (kalóriaszámlálás nélkül).

Az egyik fő ok az, hogy ezek a diéták jelentősen csökkenthetik az étvágyat, emiatt kevesebb kalóriát eszel anélkül tudatosan próbálj kevesebbet enni (,).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend más módon is javítja az egészséget.

Nagyon hatékonyan csökkentik a hasi káros zsírokat, és hajlamosak csökkenteni a triglicerideket, és jelentősen megemelik a HDL („jó”) koleszterinszintet. Emellett hajlamosak csökkenteni a vérnyomást és a vércukorszintet (3,,,,).

Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül szükséges mindenki számára, fontos egészségügyi előnyökkel járhat az elhízás, a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos neurológiai rendellenességek esetén.

Az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend is nagyon egészséges lehet. Az öko-atkinákkal (vegán, a kalóriák 26% -a szénhidrátként) végzett vizsgálatok kimutatták, hogy egy ilyen étrend sokkal egészségesebb, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, valamint az alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend (, 9).

Különböző típusú vegetáriánusok

Többféle vegetáriánus létezik. Egyikük sem eszik húst vagy halat.

A két leggyakoribb típus a lakto-ovo vegetáriánus és a vegán.

A laktó-ovo vegetáriánusok (vagy egyszerűen „vegetáriánusok”) tejtermékeket és tojásokat fogyasztanak, a vegánok azonban nem esznek állati eredetű ételeket.

A tejtermékekben és a tojásokban kevés a szénhidrát

A tojásokban és a tejtermékekben, hozzáadott cukor nélkül, kevés a szénhidrát, de magas a fehérje és a zsír tartalma. Vegetáriánusok (nem vegánok) számára tökéletesek az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

• Tojás: Csak nyomokban tartalmazhat szénhidrátot. Válasszon legeltetett, omega-3 dúsított vagy szabad tartású tojást, ha teheti.
• Joghurt, görög joghurt és kefir: Válasszon cukrozatlan, teljes zsírtartalmú változatokat. Keressen élő kultúrájúakat további probiotikus előnyökért.
• Fűvel táplált vaj: A fűvel etetett tehenek vaja egészséges, és alacsony szénhidráttartalmú étrenden mérsékelten finom.
• Sajt: Nagyon tápanyag-sűrű és ízletes, mindenféle receptben felhasználható.

Ezek az ételek gazdag B12-vitaminban is, amely nem található meg a növényi ételekben. A vegetáriánusok megszerezhetik az összes szükséges B12-et ezekből az ételekből, míg a vegánoknak pótolniuk kell.

Alacsony szénhidráttartalmú növényi ételek (vegetáriánusoknak és vegánoknak egyaránt)

A növényekből valóban sokféle alacsony szénhidráttartalmú étel található.

Ezen élelmiszerek közül sok fehérjében és zsírban is magas.

• Zöldségek: Sok zöldségben kevés a szénhidrát. Ide tartoznak a paradicsom, a hagyma, a karfiol, a padlizsán, a paprika, a brokkoli és a kelbimbó.
• Gyümölcsök: Az olyan bogyókat, mint az eper és az áfonya, alacsony szénhidráttartalmú étrenden lehet fogyasztani. Attól függően, hogy hány szénhidrátot szeretne enni, más gyümölcsök is elfogadhatók lehetnek.
• Zsíros gyümölcsök: Az avokádó és az olajbogyó hihetetlenül egészséges. Alacsony szénhidráttartalmúak, de magas a zsírtartalom.
• Diófélék és magvak: A diófélék és a magvak kevés szénhidrátot tartalmaznak, de sok fehérjét és zsírt tartalmaznak. Ez magában foglalja a mandulát, a diót, a makadámiadiót, a földimogyorót és a tökmagot.
• Szója: Az olyan ételekben, mint a tofu és a tempeh, magas a fehérje- és zsírtartalom, de kevés a szénhidrát. Ez elfogadhatóvá teszi őket alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus / vegán étrenden.
• Hüvelyesek: Egyes hüvelyesek, köztük zöldbab, csicseriborsó és mások.
• Egészséges zsírok: Extra szűz olívaolaj, avokádóolaj és kókuszolaj.
• Chia mag: A chia magokban lévő szénhidrátok többsége rost, így a bennük felhasználható kalóriák szinte mindegyike fehérjéből és zsírból származik.
• Étcsokoládé: Ha magas (70-85% +) kakaótartalmú étcsokoládét választ, akkor alacsony lesz a szénhidráttartalma, de magas a zsírtartalma.

Hány szénhidrátot fogyasszon?

Nincs pontosan meghatározva, hogy mit jelent az „alacsony szénhidráttartalom”.

Fontos, hogy kísérletezzen, és kitalálja, hogyan lehet a szénhidrátbevitelt a saját céljaihoz és preferenciáihoz igazítani.

Ennek ellenére ezek az irányelvek ésszerűek:

• 100-150 gramm naponta: Ez egy megfelelő karbantartási tartomány, és jó azok számára, akik sokat mozognak.
• 50-100 gramm naponta: Ennek automatikus fogyáshoz kell vezetnie, és jó karbantartási tartomány azok számára, akik nem gyakorolnak annyit.
• 20-50 gramm naponta: Ilyen alacsony szénhidrátfogyasztással gyorsan fogynia kell anélkül, hogy sok éhséget tapasztalna. Ennek a szénhidráttartománynak ketózisba kell vinnie.

A vegetáriánusok könnyen a legalacsonyabb tartományba kerülhetnek, de egy ilyen étrend nem praktikus a vegánok számára. A 100-150 grammos tartomány jobban megfelelne a vegánoknak.

Javasoljuk, hogy táplálkozáskövetőt (például Cron-o-meter) használjon legalább néhány napig / hétig, miközben finomhangolja a szénhidrátbevitelt, és ügyel arra, hogy elegendő fehérje és zsír legyen.

Minta menü alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrendhez

Ez egy héten át tartó mintamenü egy vegetáriánus (nem vegán) étrendhez, amely kevés szénhidrátot tartalmaz.

Ezt saját igényei és preferenciái alapján alakíthatja.

hétfő

• Reggeli: Tojás és zöldség olívaolajon sütve.
• Ebéd: Négy babsaláta olívaolajjal és egy marék dió.
• Vacsora: Sajtos karfiol sütés (gratin) brokkolival és tofuval.

kedd

• Reggeli: Teljes zsírtartalmú joghurt és bogyók.
• Ebéd: Maradék karfiol süt az előző este.
• Vacsora: Grillezett portabello gomba vajas zöldségekkel és avokádóval.

szerda

• Reggeli: Smoothie kókusztejjel és áfonyával.
• Ebéd: Sárgarépa és uborka botok, hummus mártással, és egy marék dióval.
• Vacsora: Tempeh keverjük megsütve, kesudióval és zöldségekkel.

csütörtök

• Reggeli: Omlett zöldségekkel, olívaolajban sült.
• Ebéd: A vacsora maradék keverési sütése előző este.
• Vacsora: Chili bab tejföllel, sajttal és salsa.

péntek

• Reggeli: Teljes zsírtartalmú joghurt és bogyók.
• Ebéd: Leveles zöldek és kemény tojás némi olívaolajjal és egy marék dióval.
• Vacsora: Feta sajtos saláta tökmaggal és makadámiadióval, olívaolajjal meghintve.

szombat

• Reggeli: Sült tojás sült babgal és avokádóval.
• Ebéd: Sárgarépa és uborka botok, hummus mártással, és egy marék dióval.
• Vacsora: Padlizsán moussaka.

vasárnap

• Reggeli: Eper turmix teljes zsírtartalmú joghurttal és dióval.
• Ebéd: Az előző este moussaka maradéka.
• Vacsora: Spárga, spenót és feta quiche (tojással vagy anélkül).

Számos finom, alacsony szénhidráttartalmú vegán recept található ezen az oldalon.

Ráadásul hatalmas mennyiségű ingyenes recept kapható az interneten. Írjon be „alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus recepteket” vagy „alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus recepteket” a Google-be.

Vannak olyan szakácskönyvek is, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú és a növényi eredetű táplálkozást szolgálják.

Megjegyzendő üzenetet

Sok finom növényi étel létezik, amelyben kevés szénhidrát van, de magas a zsír- és fehérjetartalma.

Nyilvánvaló, hogy nem kell húsevő lenni ahhoz, hogy kihasználhassa az alacsony szénhidráttartalmú étkezés előnyeit.