Alacsony szénhidráttartalmú / ketogén diéták és testmozgás

Tartalom

• Mi az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend?
• Alacsony szénhidráttartalmú étrend és zsír adaptáció
• Alacsony szénhidráttartalmú étrend és izomglikogén
• Alacsony szénhidráttartalmú diéták és állóképességi teljesítmény
• Hogyan befolyásolják a szénhidrátok az izomnövekedést
• Tanulmányok az alacsony szénhidráttartalmú diétákról a sportolók számára
• Van-e további előnye a sportolóknak?
• Megjegyzendő üzenetet

Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend rendkívül népszerű.

Ezek a diéták már régóta léteznek, és hasonlóságot mutatnak a paleolit ​​diétákkal ().

Kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a fogyásban és javíthatják a különféle egészségügyi jelzőket ().

Az izomnövekedésre, az erőre és a teljesítményre vonatkozó bizonyítékok azonban vegyesek (,,).

Ez a cikk részletesen áttekinti az alacsony szénhidráttartalmú / ketogén étrendet és a fizikai teljesítményt.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre vonatkozó irányelvek tanulmányok és hatóságok szerint eltérnek.A kutatás során az alacsony szénhidráttartalmú anyagokat általában a szénhidrátok kalóriáinak kevesebb mint 30% -ába sorolják (,).

A legtöbb átlagos alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 50–150 gramm szénhidrátból, meglehetősen nagy mennyiségű fehérjéből és közepesen magas zsírtartalomból áll.

Néhány sportoló esetében az „alacsony szénhidráttartalmú” napi 200 grammnál is több szénhidrátot jelenthet.

Ezzel szemben a jól megfogalmazott ketogén étrend korlátozóbb, általában csak napi 30–50 gramm szénhidrátot tartalmaz, nagyon magas zsírfogyasztással kombinálva ().

Ez a rendkívül alacsony szénhidrátfogyasztás segít elérni a ketózist, egy olyan folyamatot, amelyben a ketonok és a zsír a test és az agy fő energiaforrásává válnak ().

A ketogén étrendnek több változata létezik, beleértve:

• Normál ketogén étrend: Ez egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Jellemzően 75% zsírt, 20% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaz ().
• Ciklikus ketogén étrend: Ez a diéta magasabb szénhidráttartalmú újratöltési időszakokat foglal magában, például 5 ketogén napot, majd 2 magas szénhidráttartalmú napot.
• Célzott ketogén étrend: Ez a diéta lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását, általában intenzív testmozgás vagy edzés időszakában.

Az alábbi kördiagramok mutatják az alacsony zsírtartalmú nyugati étrend, a szénhidrátmentes étrend és a tipikus ketogén étrend tipikus tápanyagbontását:

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendben az emberek korlátozzák az olyan élelmiszerforrásokat, mint a szemek, rizs, bab, burgonya, édességek, gabonafélék és egyes gyümölcsök.

Alternatív megközelítés a szénhidrát-kerékpározás, ahol az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendben rendszeresen szerepelnek a magas szénhidráttartalmú időszakok vagy az újratöltések.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magasabb fehérjebevitelből áll, kevesebb, mint 30% kalóriát tartalmazó szénhidrátból. A ketogén étrend nagyon magas zsírtartalmú, közepesen fehérje tartalmú, és szinte semmilyen szénhidrátot nem tartalmaz.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend és zsír adaptáció

Alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend során a test hatékonyabban használja fel a zsírt üzemanyagként, ezt a folyamatot zsír-adaptációnak nevezik. A szénhidrátok drasztikus csökkenése a ketonok növekedését okozza, amelyek a májban zsírsavakból keletkeznek ().

A ketonok energiát nyújthatnak szénhidrát hiányában, hosszan tartó böjt alatt, hosszú testmozgás ideje alatt vagy kontrollálatlan 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek (,,).

Még az agyat is részben táplálhatják a ketonok ().

A fennmaradó energiát a glükoneogenezis biztosítja, amely folyamat során a test lebontja a zsírokat és fehérjéket, szénhidrátokká (glükózzá) alakítva ().

A ketogén étrendnek és a ketonoknak számos előnyös tulajdonsága van. Még cukorbetegség, idegrendszeri betegségek, rák és a szív- és légzőszervi megbetegedések kockázati tényezőinek kezelésére is alkalmazzák őket (,,).

A zsír adaptációja ketogén étrenden nagyon erős lehet. Az egyik legutóbbi, ultra-állóképességű sportolókon végzett tanulmány megállapította, hogy egy ketogén csoport felégett 2,3-szor több zsír 3 órás edzés közben ().

Bár az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend számos egészségügyi előnnyel jár, folyamatos vita folyik arról, hogy ezek a diéták hogyan befolyásolják a testmozgás teljesítményét (,).

Szénhidrát hiányában a test zsírégetést végez energiáért. Ez elsősorban a fokozott zsír oxidációval és a ketonok termelésével történik.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend és izomglikogén

Az étrendben lévő szénhidrátokat glükózra bontják, amely vércukorrá alakul át, és ez adja a fő üzemanyagot a mérsékelt és nagy intenzitású testmozgáshoz ().

Több évtizede kutatások többször kimutatták, hogy a szénhidrátfogyasztás segíthet a testmozgásban, különösen az állóképességi edzésben ().

Sajnos az emberi test csak elegendő szénhidrátot (glikogént) képes tárolni körülbelül 2 órás testmozgáshoz. Ezen idő elteltével fáradtság, fáradtság és csökkent állóképességi teljesítmény léphet fel. Ezt „falnak ütésnek” vagy „bunkózásnak” (,,) nevezik.

Ennek ellensúlyozására a legtöbb állóképességű sportoló magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, a verseny előtti napon „felszívja magát”, és edzés közben szénhidrát-kiegészítőket vagy ételeket fogyaszt.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban nem tartalmaz sok szénhidrátot, ezért nem segít optimalizálni az izmokban tárolt glikogén tartalékot.

A tárolt szénhidrátok hatékony energiaforrást biztosítanak a legfeljebb 2 órás edzéshez. Ezen idő után az energiatermelés és az állóképességi teljesítmény általában csökken.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták és állóképességi teljesítmény

Kutatást végeztek a zsír tüzelőanyagként történő felhasználásáról a sportteljesítményben ().

Edzés közben a zsír több energiát szolgáltat alacsonyabb intenzitással, a szénhidrátok pedig több energiát nagyobb intenzitással.

Ez az úgynevezett „crossover effektus”, amelyet az alábbiakban szemléltetünk ():

Kép forrása: A sport tudománya.

A közelmúltban a kutatók azt akarták megtudni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megváltoztathatja-e ezt a hatást (,).

Vizsgálatuk szerint a ketogén sportolók többnyire zsírt égettek a maximális intenzitás 70% -áig, míg a magas szénhidráttartalmú sportolóknál csak 55%. Valójában ebben a vizsgálatban a ketogén sportolók égették a legtöbb zsírt valaha felvett kutatási környezetben ().

E pozitív eredmények ellenére a zsír nem képes elég gyorsan energiát termelni ahhoz, hogy kielégítse az élsportolók izmainak igényeit (,,).

Ezért további kutatásokra van szükség az atlétikai lakosság körében, mielőtt bármilyen határozott ajánlás megfogalmazható lenne.

Mindazonáltal tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek megakadályozni a fáradtságot a hosszan tartó testmozgás során. Ezenkívül segíthetnek a zsírvesztésben és javíthatják az egészséget anélkül, hogy veszélyeztetnék az alacsony vagy közepes intenzitású edzés teljesítményét (,,).

Ezenkívül ezek a diéták megtaníthatják a testet több zsírégetésre, ami segíthet megőrizni az izmok glikogénjét edzés közben ().

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend valószínűleg megfelelő a legtöbb ember számára, aki alacsony vagy közepes intenzitással gyakorol. További kutatások szükségesek azonban a magas szintű sportolók számára.

Hogyan befolyásolják a szénhidrátok az izomnövekedést

Mostanáig egyetlen kutatás sem mutatta ki, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend jobb-e a nagy intenzitású, erő- vagy erőalapú sportokhoz.

A szénhidrátok ugyanis többféleképpen segítik az izomnövekedést és a nagy intenzitású edzés teljesítményét:

• A gyógyulás elősegítése: A szénhidrát segíthet az edzés utáni gyógyulásban ().
• Inzulin előállítása: A szénhidrátok inzulint is termelnek, ami segíti a tápanyagok szállítását és felszívódását ().
• Üzemanyag biztosítása: A szénhidrátok fontos szerepet játszanak az anaerob és ATP energiarendszerekben, amelyek a nagy intenzitású edzés elsődleges üzemanyagforrásai ().
• Csökkentse az izmok lebontását: A szénhidrátok és az inzulin segítenek csökkenteni az izmok lebomlását, ami javíthatja a nettó fehérjeegyensúlyt (,).
• Javítsa az ideghajtást: A szénhidrátok javítják az idegi hajtást, a fáradtsággal szembeni ellenállást és a mentális összpontosítást is edzés közben ().

Ez azonban nem jelenti azt, hogy étrendjének nagyon magas szénhidráttartalmúnak kell lennie, mint egy tipikus nyugati étrend. A mérsékelt szénhidráttartalmú vagy szénhidráttartalmú kerékpáros étrend a legtöbb sport esetében jól használható. / P>

Valójában úgy tűnik, hogy a mérsékelt szénhidráttartalmú, magasabb fehérjetartalmú étrend optimális az izomnövekedéshez és a testösszetételhez a sovány és aktív emberek számára ().

A szénhidrátok fontos szerepet játszanak az izomnövekedésben és a nagy intenzitású edzés teljesítményében. Nincsenek olyan kutatások, amelyek szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb lenne ebben.

Tanulmányok az alacsony szénhidráttartalmú diétákról a sportolók számára

Számos tanulmány vizsgálta az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásait a nagy intenzitású állóképességi edzésre.

Ugyanakkor vegyes eredményeket hoztak.

Egy tanulmány nem talált különbséget a ketogén és a magas szénhidráttartalmú csoportok között a nagy intenzitású sprinteknél.

Mégis, a ketogén csoport kevésbé fáradt az alacsony intenzitású kerékpározás során, valószínűleg ennek oka az, hogy a test több zsírt használt üzemanyagként ().

Más tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók megkímélhetik az izom-glikogént, és több zsírt használhatnak üzemanyagként, ami hasznos lehet az ultra-állóképes sportok számára ().

Mindazonáltal ezek a megállapítások kevésbé relevánsak a nagy intenzitású vagy 2 óránál rövidebb edzéseket végző sportolók számára.

A kutatás az elhízott populációkban is vegyes, egyes tanulmányok előnyöket mutatnak az alacsonyabb intenzitású aerob testmozgásban, míg mások negatív hatást mutatnak (,).

Egyes tanulmányok azt találták, hogy az egyéni válasz is változhat. Például egy tanulmány megállapította, hogy egyes sportolók jobb állóképességi teljesítményt értek el, míg mások drasztikus csökkenést tapasztaltak ().

Jelenleg a kutatás nem mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéta javíthatja-e a magas intenzitású sportteljesítményt a magasabb szénhidráttartalmú étrendhez képest.

Alacsonyabb intenzitású testmozgáshoz az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelel a hagyományos magas szénhidráttartalmú étrendnek, és még több zsír felhasználását is elősegítheti üzemanyagként ().

Úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend nem kedvez a nagy intenzitású edzés teljesítményének. Úgy tűnik azonban, hogy ezek az étrendek megfelelnek a magas szénhidráttartalmú étrendnek, ha alacsonyabb intenzitású testmozgásról van szó.

Van-e további előnye a sportolóknak?

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend egyik előnyös aspektusa, hogy megtanítja a testet zsírégetésre üzemanyagként ().

Az állóképességű sportolók számára a kutatás kimutatta, hogy ez segíthet megőrizni a glikogénkészleteket, és megakadályozhatja, hogy az állóképességi gyakorlatok során "ütközzön a falnak" (,).

Ez segít abban, hogy kevésbé támaszkodjon a szénhidrátokra egy verseny alatt, ami fontos lehet azoknak a sportolóknak, akik testmozgás közben küzdenek a szénhidrátok emésztésével és fogyasztásával. Hasznos lehet ultra-állóképességi események során is, ahol az élelemhez való hozzáférés korlátozott ().

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend segíthet az embereknek a fogyásban és az általános egészségi állapot javításában (,).

A zsírvesztés javíthatja a zsír-izom arányt is, ami rendkívül fontos a testmozgás teljesítményéhez, különösen a súlyfüggő sportokban (,).

Az alacsony glikogénkészletekkel végzett testmozgás szintén népszerű edzéstechnikává vált, amelyet „alacsony edzés, magas versenyzés” néven ismerünk.

Ez javíthatja a zsírfelhasználást, a mitokondriumok működését és az enzimaktivitást, amelyek kedvező szerepet játszanak az egészség és a testmozgás teljesítményében ().

Emiatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid ideig történő követése - például egy „szezonon kívüli” időszakban - elősegítheti a hosszú távú teljesítményt és egészséget.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos lehet bizonyos típusú állóképességi gyakorlatoknál. Stratégiailag is felhasználhatók a testösszetétel és az egészség javítására.

Megjegyzendő üzenetet

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend jó választás lehet azoknak az egészséges embereknek, akik többnyire gyakorolnak és emelnek egészségük megőrzése érdekében.

Jelenleg azonban nincs szilárd bizonyíték arra, hogy javítanák a teljesítményt a magasabb szénhidráttartalmú diétákkal szemben a sportolóknál.

Ennek ellenére a kutatás még mindig gyerekcipőben jár, és néhány korai eredmény azt sugallja, hogy jó választás lehet alacsony intenzitású vagy ultra-állóképes edzéshez.

A nap végén a szénhidrátbevitelt személyre szabottan kell szabni.