Alsó testmozgás

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

A levelekből és a rendszeres felmérésekből Alak megtanulja, amit Ön, olvasók, többé -kevésbé látni szeretne oldalainkon. Egy dolog, amit folyamatosan kér, az a gyors eredményű edzés, amely könnyen követhető, és nem igényel edzőtermet. Te kérdezted. Mi meghallgattuk. Itt elindítjuk az otthoni edzés rovatunkat.

Itt két olyan edzést, az erősítő edzést és a kardio edzést kínálunk, amelyekhez kevés vagy semmilyen felszerelés nem szükséges, és amelyek kombinálhatók egy teljes program elkészítéséhez. Ez egy különleges különleges erőnléti edzés, exkluzív a most megjelent "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment) videóból. Itt az alkalom, hogy (végre!) Megtanuljon néhány alapvető, szuperhatékony gyakorlatot helyesen elvégezni. Ez a heti háromnapos program körülbelül egy órát vesz igénybe. Minden edzést kezdjen egy ötperces bemelegítéssel, gyors sétával vagy a helyben való meneteléssel és karkörökkel. Végezze el az összes megfeszített izom nyújtását, 20 másodpercig tartva az egyes szakaszokat ugrálás nélkül. A kardió szegmens a "piramis edzés" nevű szuperhatékony módszeren alapul, amely növeli az intenzitást a gyors kifizetések érdekében.

Cardio

Ez a kardióedzés a piramis edzés egy formája: Fokozatosan növeli intenzitását, amíg el nem éri a "csúcs" vagy maximális erőfeszítési szintjét, majd fokozatosan ismét csökkenti.

Ez a fajta edzés kezelhető módja a nagyobb intenzitású munkavégzésnek, amely lehetővé teszi több kalória elégetését és a szív- és érrendszer jobb formáját. Alkalmazza bármilyen kardiógépre vagy kedvenc szabadtéri edzésére (futás, kerékpározás, stb.). Figyelje erőfeszítéseit az észlelt terhelés mértékével (RPE, lásd alább). Vagy ha pulzusmérővel rendelkezik, használhatja a maximális pulzusszám százalékát (MHR; a sajátjának kiszámításához vonja le életkorát 220-ból).

Az edzések intenzitásának (és a pulzusszámának) növelése érdekében változtassa meg a sebességét vagy más berendezés-specifikus változót, például a futópadon vagy az elliptikus tréneren a lejtőn vagy a kerékpáron az ellenálláson. Ne feledje: Az adott RPE -n vagy az MHR százalékán elvégezhető munka változni fog, ahogy egyre fittebb lesz, ezért várható, hogy az elkövetkező hetekben növeli edzésszintjét.

Teljes edzésidő: 40 perc

Az edzés célja

A pulzusszám fokozatos növelése, amíg el nem éri az RPE 8-9 vagy az MHR 80-85 százalékát. Ezután vissza fogod csökkenteni a pulzusszámodat. Az edzésed így fog kinézni:

Bemelegít

5 perc RPE 5 -nél (kb. 55% MHR)

Edzés

5 perc RPE 6-on (körülbelül 70% MHR)

5 perc RPE 6-7 mellett (körülbelül 75% MHR)

5 perc RPE 7-8 mellett (körülbelül 80% MHR)

5 perc RPE 8-9-nél (kb. 80-85% MHR)

5 perc RPE 6-7-nél (kb. 75% MHR)

5 perc RPE 6 -on (kb. 70% MHR)

Nyugodj le

5 perc RPE 5 -nél (kb. 55% MHR)

Vélemény a következőhöz: