Milyen előnyei vannak az egyszeresen telítetlen zsíroknak?
Tartalom
- Mik azok az egyszeresen telítetlen zsírok?
- Az egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek a fogyásban
- Segíthetnek a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentésében
- Segíthetnek a rák kockázatának csökkentésében
- Az egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek javítani az inzulinérzékenységet
- Csökkenthetik a gyulladást
- Mely ételek tartalmazzák ezeket a zsírokat?
- Alsó vonal
Az egyszeresen telítetlen zsírok az olívaolajban, az avokádóban és bizonyos diófélékben található egészséges zsírok.
Valójában a bizonyítékok azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok számos egészségügyi előnnyel járnak.
Segíthetnek a fogyásban, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és csökkenthetik a gyulladásokat.
Ez a cikk az egyszeresen telítetlen zsírokat és az előnyeik mögött álló tudományos bizonyítékokat tárgyalja.
Mik azok az egyszeresen telítetlen zsírok?
Étrendjében számos különféle zsír létezik, amelyek kémiai felépítésükben eltérőek.
Telítetlen zsírok azok, amelyek kémiai szerkezetében kettős kötések vannak.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak vagy MUFA-k a telítetlen zsírok egyik típusa. A „mono” jelentése: az egyik azt jelenti, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok csak kettős kötéssel rendelkeznek.
Sokféle MUFA létezik. Az olajsav a leggyakoribb típus, amely az étrendben találhatóaknak körülbelül 90% -át tartalmazza ().
Egyéb MUFA-k a palmitoleinsav és a vakcinsav.
Sok ételben magas a MUFA-tartalom, de a legtöbb különböző zsír kombinációjából áll. Nagyon kevés olyan étel van, amely csak egyfajta zsírt tartalmaz.
Például az olívaolaj nagyon magas MUFA-ban és más típusú zsírokban.
Az olyan ételek, amelyekben magas a telítetlen zsírtartalom, például az olívaolaj, szobahőmérsékleten általában folyékonyak, míg azok az ételek, amelyekben sok a telített zsír, például a vaj és a kókuszolaj, szobahőmérsékleten általában szilárdak.
Ezek a különböző zsírok az egészségre és a betegségekre másképpen hatnak. Különösen az egyszeresen telítetlen zsíroknak bizonyultak számos egészségügyi előnyei ().
Összegzés: Az egyszeresen telítetlen zsírok kémiai szerkezetükben kettős kötést tartalmaznak, és különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak.Az egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek a fogyásban
Valamennyi zsír ugyanolyan mennyiségű energiát szolgáltat - 9 kalória / gramm -, míg a szénhidrátok és a fehérje 4 kalóriát / gramm.
Ezért a zsír mennyiségének csökkentése az étrendben hatékony módszer lehet a kalóriabevitel csökkentésére és a fogyás csökkentésére.
Azonban a mérsékelt-nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend szintén segíthet a fogyásban, mindaddig, amíg nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit eléget ().
Néhány tanulmány kimutatta, hogy amikor a kalóriabevitel változatlan maradt, a magas MUFA-tartalmú étrend hasonló súlycsökkenéshez vezetett, mint az alacsony zsírtartalmú étrendeké (,).
Például egy túlsúlyos vagy elhízott 124 ember egyik tanulmánya azt találta, hogy egy éven keresztül magas MUFA diétát (az összes kalória 20% -át) vagy magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztva hasonló súlycsökkenés kb. 8,8 font (4 kg) volt ) ().
Egy nagyobb tanulmány, amely 24 másik vizsgálat eredményeit egyesítette, azt mutatta, hogy a magas MUFA-diéták valamivel hatékonyabbak, mint a magas szénhidráttartalmú diéták a fogyás szempontjából ().
Ezért a magas MUFA-tartalmú étrend hatékony módja lehet a fogyásnak más kalóriák pótlásakor, ahelyett, hogy extra kalóriákat adna az étrendhez.
Összegzés: A magas MUFA diéták segíthetnek a fogyásban, és hatékonyabbak lehetnek, mint az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú diéták.Segíthetnek a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentésében
A táplálkozás terén nagy vita folyik arról, hogy a túlzott telített zsírok növelik-e a szívbetegségek kockázatát.
Van azonban jó bizonyíték arra, hogy az étrendben a növekvő MUFA-k csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, különösen, ha a telített zsírokat helyettesítik.
A túl sok koleszterinszint a vérben a szívbetegségek kockázati tényezője, mivel eltömítheti az artériákat és szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok magas bevitele csökkentheti a vér koleszterinszintjét és trigliceridjeit (,,).
Például egy 162 egészséges ember tanulmánya összehasonlította a magas MUFA-tartalmú étrend három hónapját a magas telített zsírtartalmú étrenddel, hogy lássa a vér koleszterinszintjét.
Ez a tanulmány megállapította, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend 4% -kal növelte az egészségtelen LDL-koleszterint, míg a magas MUFA-tartalmú étrend 5% -kal csökkentette az LDL-koleszterint ().
Más kisebb tanulmányok hasonló eredményeket találtak a MUFA-król, amelyek csökkentik az LDL-koleszterint és növelik a „jó” HDL-koleszterint (,,).
A magas MUFA diéták segíthetnek a vérnyomás csökkentésében is. Egy 164 magas vérnyomásban szenvedő ember nagy tanulmánya azt mutatta, hogy a magas MUFA diéta csökkentette a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát, szemben a magas szénhidráttartalmú diétával ().
Hasonló jótékony eredményeket találtak a vérnyomásban a 2-es típusú cukorbetegségben és a metabolikus szindrómában szenvedőknél is (,).
Fontos azonban megjegyezni, hogy a magas MUFA-tartalmú étrend jótékony hatása csak akkor tapasztalható, ha az étrendben a telített zsírokat vagy szénhidrátokat helyettesítik.
Ezenfelül ezekben a tanulmányokban a magas MUFA-tartalmú étrendek a kalóriakontrollált étrend részét képezték, ami azt jelenti, hogy a magas MUFA-tartalmú élelmiszereken keresztüli extra kalóriák hozzáadása nem biztos, hogy ugyanazokkal az előnyökkel jár.
Összegzés: A magas MUFA-tartalmú étrend segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét, a vérnyomást és más szívbetegség kockázati tényezőket, különösen, ha ezek az étrendben néhány telített zsírt pótolnak.Segíthetnek a rák kockázatának csökkentésében
Van néhány bizonyíték arra is, hogy a MUFA-ban gazdag étrend segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
A prosztatarák például a férfiak, különösen az idősebb férfiak egyik leggyakoribb rákfajtája.
Sok tanulmány megvizsgálta, hogy a jó mennyiségű MUFA-t fogyasztó férfiak csökkent-e vagy megnövelték-e a prosztatarák arányát, de a bizonyítékok továbbra sem tisztázottak.
A magas MUFA-tartalmú étrendek prosztatarákban betöltött szerepét vizsgáló tanulmányok mindegyike különböző eredményeket hozott. Egyesek védőhatást mutatnak, mások nem, mások káros hatást mutatnak (,,).
E tanulmányok egyike azt sugallta, hogy a magas MUFA-tartalmú ételek más összetevői okozhatják a védőhatást, nem pedig maguk a MUFA-k. Ezért nem világos, hogy a MUFA-k hogyan befolyásolják a prosztatarákot.
A magas MUFA-tartalmú étrendeket az emlőrák kockázatával kapcsolatban is tanulmányozták (,,).
Az egyik nagy tanulmány 642 nő részvételével azt találta, hogy azoknál a zsírszövetekben a legmagasabb az olajsav (az olívaolajban található MUFA) mennyisége, akiknél a legkevesebb az emlőrák ().
Ezt azonban csak a spanyol nőknél tapasztalták - ahol az olívaolajat széles körben fogyasztják -, más országokból származó nőknél nem. Ez arra utal, hogy az olívaolaj egy másik összetevője lehet, amely védő hatású.
Valójában számos tanulmány külön megvizsgálta az olívaolajat, és megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik több olívaolajat fogyasztanak, alacsonyabb az emlőrák aránya (,,).
Sőt, ezek a vizsgálatok mind megfigyelő jellegűek voltak, vagyis nem tudják bizonyítani az okot és a következményt. Így az étrend és az életmód egyéb összetevői hozzájárulhatnak ehhez a jótékony hatáshoz.
Összegzés: A magas MUFA bevitelű embereknél alacsonyabb az emlőrák aránya. Ennek azonban oka lehet a MUFA-tartalmú élelmiszerek más összetevőinek, nem pedig maguknak a MUFA-knak.Az egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek javítani az inzulinérzékenységet
Az inzulin olyan hormon, amely szabályozza a vércukorszintet azáltal, hogy a vérből a sejtjeibe kerül. Az inzulin termelése fontos a magas vércukorszint és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas MUFA diéták javíthatják az inzulinérzékenységet mind a magas vércukorszinttel rendelkezőknél, mind azok nélkül.
Egy 162 egészséges emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy három hónapig magas MUFA-tartalmú étrend fogyasztása 9% -kal javította az inzulinérzékenységet ().
Egy hasonló, külön tanulmány 472 metabolikus szindrómás ember bevonásával azt találta, hogy azok, akik 12 hétig magas MUFA diétát fogyasztottak, jelentősen csökkentették az inzulinrezisztenciát ().
Más vizsgálatok a magas MUFA-tartalmú diéták hasonló jótékony hatását találták az inzulin- és vércukorszint-szabályozásra (,,).
Összegzés: A magas MUFA-tartalmú étrend előnyös lehet az inzulinérzékenység és a vércukorszint-szabályozás javításában magas vércukorszinttel és anélkül.Csökkenthetik a gyulladást
A gyulladás normális immunrendszeri folyamat, amely segíti a szervezetet a fertőzések leküzdésében.
De néha a gyulladás lassan, hosszú időn keresztül történik, ami hozzájárulhat olyan krónikus betegségek kialakulásához, mint az elhízás és a szívbetegség.
Más étrendekhez, például a magas telített zsírtartalmú étrendekhez és a nyugati étrendekhez képest a magas MUFA-tartalmú étrendek csökkenthetik a gyulladást.
Egy tanulmány megállapította, hogy a magas MUFA-diéták csökkentették a metabolikus szindrómában szenvedő betegek gyulladását, szemben a magas telített zsírtartalmú diétákkal ().
Más vizsgálatok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik mediterrán étrendet fogyasztanak magas MUFA-tartalommal, a vérükben lényegesen alacsonyabb a gyulladásos vegyi anyagok, például a C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin-6 (IL-6) (,,).
A magas MUFA-tartalmú diéták csökkenthetik a gyulladásos gének expresszióját a zsírszövetben a magasan telített zsírtartalmú étrendekhez képest. Ez lehet az egyik módja annak, hogy a MUFA-k hasznosak a fogyásban ().
A gyulladás csökkentésével a magas MUFA-tartalmú étrend segíthet csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát.
Összegzés: A magas MUFA-tartalmú étrend segíthet csökkenteni a gyulladást, ez a folyamat hozzájárulhat a krónikus betegség kialakulásához.Mely ételek tartalmazzák ezeket a zsírokat?
A MUFA-k legjobb forrásai a növényi eredetű ételek, beleértve a dióféléket, a magokat és az olívaolajat. Megtalálhatók húsban és állati eredetű ételekben is.
Valójában egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a MUFA-k növényi eredetű forrásai, különösen az olívaolaj, kívánatosabbak, mint az állati eredetű források ().
Ennek oka lehet az olívaolaj további hasznos összetevői.
Itt van egy lista a magas MUFA-tartalmú élelmiszerekről, valamint az étel 3,5 unciában (100 gramm) található mennyisége:
- Olivaolaj: 73,1 gramm
- Mandula: 33,6 gramm
- Kesudió: 27,3 gramm
- Földimogyoró: 24,7 gramm
- Pisztácia: 24,2 gramm
- Olajbogyó: 15 gramm
- Tökmagok: 13,1 gramm
- Sertéshús: 10,7 gramm
- Avokádó: 9,8 gramm
- Napraforgómag: 9,5 gramm
- Tojás: 4 gramm
Alsó vonal
Az egyszeresen telítetlen zsírok az egészséges zsírok, amelyek leggyakrabban olívaolajban, diófélékben, magvakban és néhány állati eredetű ételben találhatók.
A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendek segíthetnek a fogyásban, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, amennyiben nem adnak extra kalóriákat az étrendhez.
A MUFA-t tartalmazó ételek, különösen az olívaolaj, szintén hozzájárulhatnak a rák kockázatának, a gyulladás és az inzulinrezisztencia csökkentéséhez.
Bár más típusú zsírok fogyasztása is fontos, az egészségtelen zsírok MUFA-val való helyettesítése számos egészségügyi előnnyel járhat.
Új Cikkek
Szorongás és hipoglikémia: tünetek, kapcsolat és még sok más
