Próbáld ki ezt: 18 jógapozíció az ideális reggeli rutin kialakításához

Tartalom

• Kezdő rutin
• Gyermek jelent
• Ezt csináld meg:
• Boldog baba
• Ezt csináld meg:
• Cat-tehén
• Ezt csináld meg:
• Kobra
• Ezt csináld meg:
• Szék
• Ezt csináld meg:
• Köztes rutin
• Lefelé tartó kutya
• Ezt csináld meg:
• I. harcos
• Ezt csináld meg:
• Híd
• Ezt csináld meg:
• Girland
• Ezt csináld meg:
• Íj
• Ezt csináld meg:
• Hajó
• Ezt csináld meg:
• Speciális rutin
• Galamb király
• Ezt csináld meg:
• Galamb
• Ezt csináld meg:
• Páva
• Ezt csináld meg:
• A tánc ura
• Ezt csináld meg:
• Headstand
• Ezt csináld meg:
• Lotus fejállvány
• Ezt csináld meg:
• Szentjánosbogár
• Ezt csináld meg:
• Alsó vonal

Szeretne erősíteni reggeli rutinját? Miért nem kipróbál egy kis jógát, mielőtt elkezdené a napját?

A jóga nemcsak javítja a rugalmasságot és növeli az erejét, hanem javíthatja az energiaszintet, csökkentheti a stresszt és a szorongást, és elősegítheti a súlykezelést.

Függetlenül attól, hogy kezdő vagy a haladó jógi gyakorlatban, minden szinten előnye van a jóga számára.

Az alábbiakban egy kezdő, középhaladó és haladó rutinot hoztunk létre, amelyek elősegítik a nap gyors elindítását.

Kezdő rutin

Ha még nem kezdett a jógába, vagy enyhe rutinot keres, próbálja ki ezt.

A következő lépéshez 60 másodpercig tartsa meg az 5 pozíciót. 5 perc és kész!

Gyermek jelent

A jóga gyakorlás elképesztő módja - különösen az első dolog reggel - a Child's Pose lehetővé teszi, hogy visszakapcsoljon a lélegzetéhez, és enyhén elengedje a hátát és a csípőjét.

Izmok:

• lat
• alsó hát
• csípő

Ezt csináld meg:

1. Négy négykézre járjon a szőnyegen.
2. Terjessze szélesre térdét és állítsa a nagy lábujjait úgy, hogy megérintsék.
3. Hagyja, hogy a gyomra a combjai közé essen, és hagyja, hogy a homlok a padló felé esjen.
4. Nyújtsa ki a karját a teste előtt, tenyerével a padlón.
5. Itt mélyen lélegezz be és ki.

Boldog baba

Nyújtsa meg jobban a hát alsó részét és a csípőjét ezzel a helyzettel.

Izmok:

• csípő
• belső dolgok
• alsó hát

Ezt csináld meg:

1. Feküdjön a hátán a szőnyegen.
2. Hajlítsa meg térdét, és húzza a gyomrába, megfogva a lábát. Hajlítsa meg a sarkát és a bokáját.
3. Itt lélegezzen, összpontosítva arra, hogy a bokáját közvetlenül a térd felett tartsa, miközben a lábával a kezét nyomja.

Cat-tehén

Kezdje melegedni a testét mozgáshoz a Cat-Cow segítségével, amely kinyújtja a gerincét, bekapcsolja a magot és kinyitja a mellkasát.

Izmok:

• erector spinae
• serratus anterior
• Has

Ezt csináld meg:

1. Négyszorosára szálljon a szőnyegen, kezével a válla és a térd alatt a csípő alatt.
2. Csatlakoztassa az abs, kilégzést, és nyomja a gerincét a mennyezet felé.
3. Hagyja, hogy a feje a mellkasához essen. Tartsa itt 10 másodpercig.
4. Lélegezzen be, és hagyja, hogy a gerinc visszaesjen, miközben a gyomrod a föld felé eshet, miközben fejed felfelé és hátrafelé emelkedik. Tartsa itt 10 másodpercig.

Kobra

A Cobra Pose nem csak a vállait, a mellkasát és az hasát nyújtja, hanem a karjait és a fenekét is erősíti.

Izmok:

• lat
• triceps
• Has
• fenék
• hamstrings

Ezt csináld meg:

1. Feküdj a szőnyegen a gyomrodon, a lábad vállszélességgel, és a lábszár teteje a szőnyegen.
2. Helyezze a kezét a vállai alá a könyökét a testéhez dugva.
3. Lélegezzen be, és kezdje el karjainak egyenesítését, átnyomva a lábát.
4. Emelje le a mellkasát a padlóról, és nyomja vissza a vállakat.
5. Hagyja, hogy a medence elveszíti a talajjal való érintkezését, hagyja abba a karok egyenesítését - lélegezzen ide és ki itt 30 másodpercig.

Szék

Erősítse meg a lábát, a hátát és a vállait a Pose Pose segítségével. Ez a lépés szintén kihívást jelent az egyensúlyodra.

Izmok:

• Has
• erector spinae
• quadok
• hamstrings
• gluteus medius
• delts
• triceps

Ezt csináld meg:

1. Álljon együtt a lábával és lélegezzen be, a karjait közvetlenül a feje fölé húzva.
2. Kilégzés, kezdjen hátradőlni a csípőjébe, és hajlítsa térdét. Állítsa le, ha a combja párhuzamos a talajjal.
3. Görgesse le a vállait hátra és nyomja meg a farokcsontját a föld felé. Itt lélegezz.

Köztes rutin

Próbálja ki a hat lépést ebben a közbenső rutinban egy kicsit nagyobb kihívás érdekében. Még mindig szép nyújtást fogsz elérni, de a fejed és a lábujjad között is erősíted a testedet.

Ha van ideje, szánjon 2-3 percet, és válasszon több lépést a kezdő rutinból a bemelegítéshez.

Tartsa az egyes pózokat 1 percig, majd kétszer vezesse át az áramkört.

Lefelé tartó kutya

A „klasszikus” jóga lefelé mutató kutya meghosszabbítja a vállát, hátrányait, borjait és lábait, miközben erősíti a karját és a lábát.

Izmok:

• négyfejű
• Has
• deltoidok

Ezt csináld meg:

1. Négyszorosára érje magát a szőnyegen, kezét a válla alatt és a térd alatt a csípő alatt. Lélegezz.
2. Lélegezzen ki, és emelje le térdét a padlótól, nyomja le sarkát a padló felé. Emelje meg a farokcsontját a mennyezet felé. Ne zárja be térdét.
3. Húzza a lapockait a farokcsontja felé, és tartsa a fejét a karjai között.
4. Maradjon itt azon, hogy a lábai érintkezzenek a talajjal.

I. harcos

Erősítse meg a lábait, és nyissa ki a csípőjét és a mellkasát a Warrior I jelentetemel.

Izmok:

• Has
• hamstrings
• quadok

Ezt csináld meg:

1. Álljon együtt a lábával és karokkal az oldalán.
2. Lépjen a bal lábával egy lunge-ba, tartja a jobb lábát egyenesen, és fordítsa el a jobb lábát 45 fokos szögben.
3. Nyújtsa ki a karját a feje fölött.
4. Szorítsa össze a válllapátokat és lefelé, és emelje fel a fejét, hogy felnézzen az ujjaival.

Híd

Erősítse meg hátsó láncát - vagy a test hátulját - egy híddal.

Izmok:

• hamstrings
• fenék
• quadok

Ezt csináld meg:

1. Feküdj a hátadon, térded hajlítva, és a lábad laposak a földön.
2. Helyezze a karját oldalára, tenyerével a földre.
3. Lélegezz. Lélegezzünk ki és nyomjuk fel a lábainkat, csípődet az ég felé nyomva.

Girland

Nyissa ki a csípőjét, a combját és a bokáját a Garland Pose segítségével.

Izmok:

• deltoidok
• Has

Ezt csináld meg:

1. Ujjjjjjáljunk le olyan közel egymáshoz, amennyire csak lehet, mutatta a lábujjak.
2. Hagyja, hogy a törzs a combjai közé essen, nyomja a könyökét a térdéhez.
3. Tartsa a farokcsontját a föld felé nyomja és a mellkasát felfelé, térd ellenállása segítségével.

Íj

Nyújtsa ki a test teljes elülső oldalát, miközben erősíti a hátát ebben a pózban.

Izmok:

• lat
• triceps
• fenék
• hamstrings

Ezt csináld meg:

1. Feküdj a gyomron, karod felemelve az oldalaiddal, és tenyered felfelé.
2. Hajlítsa meg térdét és nyújtson vissza, és megragadja a bokáját a kezével.
3. Tartsa térdeit egyenesen a csípőjével.
4. Belélegezve emelje le sarkát a fenekétől, miközben felemeli a combját a földről.
5. Nyomja vissza a lapockait, és nézzen előre.

Hajó

Az abszolútja végül köszönöm a Boat Pose-t.

Izmok:

• Has
• hip flexors

Ezt csináld meg:

1. Üljön a fenekére, előtted kinyújtott lábakkal.
2. Kissé támaszkodjon kezeivel a földre támaszkodva.
3. Lélegezzen be, és térdelje a mellkasához, álljon meg, amikor a combja 45 fokos szögben van a talajhoz képest.
4. Ha lehetséges, nyújtsa ki a lábát - különben tartsa itt.
5. Húzza ki maga előtt a karját, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa itt.

Speciális rutin

A jógaérdezők számára ez a fejlett rutin hét lépésből áll, amelyek mindenképpen kihívást jelentenek Önre.

Melegítsen fel a kezdő vagy közbenső rutin segítségével, majd lépjen ebbe a sorrendbe.

Tartsa az egyes pózokat 1 percig, és ismételje meg az áramkört kétszer.

Galamb király

Nyissa ki a csípőjét, és nyújtsa ki a hasad a galamb királyával, a Pigeon Pose progressziójával.

Izmok:

• triceps
• bicepsz
• lat

Ezt csináld meg:

1. Tegyük fel, hogy a Galamb Póz úgy néz ki, hogy bal térd elõre van hajlítva, és jobb lábad hátra van nyújtva.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a lábát a háta felé.
3. Írja le a hátát, és ejtse le a fejét.
4. Nyissa meg a kezét a feje fölött, és fogja meg mindkét kezével a lábát.

Galamb

Nyújtsa ki a hátát és az hasát - és erősítse meg a vállát és a lábát - a Dove Pose segítségével.

Izmok:

• deltoidok
• quadok
• hamstrings
• fenék

Ezt csináld meg:

1. Térdeljen a padlón, karja lefelé oldalán.
2. Ujjaival előre nézzen, és hajoljon vissza a kezére.
3. Engedje le az alkarját.
4. Kezdje a combjait felfelé és kifelé emelni, hátba hajtsa, leengedje a fejét és mozgassa a kezét a lehető legközelebb a lábához.

Páva

Dolgozzon a karod erőn és egyensúlyán a Peacock Pose segítségével.

Izmok:

• alkarját
• Has
• lat
• alsó hát
• fenék
• hamstrings

Ezt csináld meg:

1. Térdeljen a földre, széles térdével, és üljön a sarkára.
2. Hajoljon előre, és tegye a tenyerét a padlóra ujjaival a test felé nézzen.
3. Hajlítsa meg könyökét, és csúsztassa térdét karjainak külső oldalára.
4. Hajolja a törzset a felkarokra, és engedje le a fejét.
5. Egyenesítse ki térdét és nyújtsa háta mögött a lábát, először a lábának a padlón való tetejével kezdve.
6. Amikor itt stabilnak érzi magát, tolja előre a súlyát, és emelje le a lábát a földről.

A tánc ura

Javítsa meg az egyensúlyát és a rugalmasságot, és nyújtja testének teljes oldalát a Dance of Lord segítségével.

Izmok:

• quadok
• hamstrings
• Has
• lat

Ezt csináld meg:

1. Álljon együtt a lábával, és karokkal lefelé oldalt.
2. Hajlítsa meg a bal térdét, a lábát a fenekéhez hozva.
3. Fogja meg a bal kezével a lábát, nyomja le a farokcsontját és a medencét a has gombja felé.
4. Hagyja, hogy térdét kissé kinyújtja, miközben felmegy a mennyezet felé.
5. Nyújtsa előre a jobb karját a padlóval párhuzamosan.

Headstand

Építsd fel a test felső részét és a mag erősségét, valamint javítsd az egyensúlyt és az egyenletes keringést a Headstand segítségével.

Izmok:

• triceps
• lat
• Has
• quadok
• hamstrings

Ezt csináld meg:

1. Négyszor álljon a csuklójával a válla alatt és a térdén a csípő alatt.
2. Helyezze az alkarját a padlóra, összekulcsolja a kezét, és tegye a feje tetejét a padlóra közvetlenül a kezed elé.
3. Egyenesítse ki a lábait és mozgassa őket lefelé mutató kutya helyzetbe. Célja, hogy a csípője a lehető legközelebb legyen a váll szintjéhez.
4. Lélegezzen be, és emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, majd kövesse a másikkal.

Lotus fejállvány

Ha egy hagyományos fejállványon halad tovább, akkor még inkább kihívást jelenthet az egyensúlyára a Lotus variációval.

Izmok:

• triceps
• lat
• Has
• quadok
• hamstrings

Ezt csináld meg:

1. Tegyük fel a Headstand pozícióját.
2. Zárja be a lábait úgy, hogy meghajolja a jobb lábát és helyezze a bal combjára.
3. Ezután hajlítsa meg a bal lábát, és helyezze a jobb combjára.

Szentjánosbogár

Nyújtsa ki a csípőjét és a csípőjét, és szerezzen magának egy karizma-gyilkos készletet a Firefly Pose segítségével.

Izmok:

• deltoidok
• lat
• triceps
• mellkas
• Has

Ezt csináld meg:

1. Guggolj le és hajtsd előre a törzset a lábad között.
2. Helyezze a kezét a padlóra a lába belsejében.
3. A lehető legközelebb hozza a felkarját a combhoz.
4. Kezdje emelkedni a padlón, és nyomja a kezét súlyához.
5. Változtassa meg a súlypontját hátra, engedve a lábad egyenesen előtted.

Alsó vonal

Akár kezdő, akár haladó jógi, az ideális reggeli jóga rutin létrehozása frissítő és szuper hasznos gyakorlat lehet.

Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságok, #momlife és így tovább.