A napi egy étkezés biztonságos és hatékony módja a fogyásnak?

Tartalom

• Áttekintés
• Hogyan működik
• Fogyás
• Előnyök
• Hátrányok
• Ételek, amelyeket el kell kerülni
• Minta menü
• Alsó sorban

Áttekintés

A napi egy étkezés egy olyan gyakorlat, amelyet sok ember esküsz, hogy lefogy és javítja az egészséget. A napi egy étkezés étrendet OMAD-nak is nevezik.

Bár az étkezés tartalma és ütemezése a személyes preferencia függvényében változhat, az OMAD-diétát követõ emberek általában kalória-bevitelüket egyetlen étkezésre vagy rövid idõre korlátozzák.

Az OMAD potenciális egészségügyi előnyei elsősorban a böjthez - a kalóriabevitel korlátozásához egy meghatározott időtartam alatt - és általában a kalória korlátozásához kapcsolódnak.

Hogyan működik

Az OMAD megvalósításához sokféle típusú szakaszos böjt gyakorlat létezik, és többféle mód van.

Példaként említhető meg egy étkezés és a nap hátralévő részének böjtölése, vagy egy étkezés, és korlátozott mennyiségű étel fogyasztása éhgyomri időszakokban.

Az ilyen típusú étrend kalóriahiányt eredményez, ami fogyáshoz vezethet.

A böjthez kapcsolódó egyéb egészségügyi előnyök magukban foglalják a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentését, a vércukorszint és a gyulladás csökkentését (1).

Más éhgyomorra alkalmazandó módszerekhez, például a 16/8 módszerhez viszonyítva, amely 8 órás étkezési ablakokat és 16 órás böjt ablakokat foglal magában, a napi csak egy étkezés az egyik legszélsőségesebb módszer az időszakos böjthez.

Néhány népszerű étrend ösztönzi napi egy étkezés étkezését. Például, ha követik a Harcos Diétát, akkor egy ember naponta egyetlen étkezést eszik, a hosszú böjt és a rövid energiafogyasztás között.

Az OMAD-t követõ legtöbb ember úgy dönt, hogy csak vacsorát fogyaszt, bár mások reggelit vagy ebédet választanak egyetlen étkezésként. Ennek az étkezési szokásnak néhány változata egy vagy két ételt is felkínál az egy étkezés mellett.

Néhány OMAD rajongó azonban az éhgyomor alatt nem fogyaszt kalóriát tartalmazó elemet, és csak a választott étkezés során fogyaszt kalóriát, amely általában kb. Egy órát vesz igénybe.

Fogyás

A fogyáshoz energiahiányt kell létrehoznia.

Ezt megteheti azáltal, hogy megnöveli az elégetett kalóriák számát, vagy csökkenti a bevitt kalóriát. A kalória korlátozása, függetlenül attól, hogyan érite el azt, zsírcsökkenéshez vezet.

Az OMAD-módszert alkalmazó emberek valószínűleg fogyni fognak azért, mert kevesebb összes kalóriát vesznek el, mint általában a normál étkezési szokások során.

Például egy egészséges felnőttekkel végzett tanulmány szerint a kalóriabevitel korlátozása este egy 4 órás időtartamra szignifikánsan nagyobb testzsír-veszteséghez vezetett, mintha a nap folyamán három külön étkezést fogyasztanak (2).

A kutatások azt is kimutatták, hogy az időszakos böjt, beleértve az olyan hosszabb böjt idõket, mint az OMAD, valószínûleg súlycsökkenést eredményez.

Úgy tűnik azonban, hogy nem sokkal hatékonyabb, mint a kalória korlátozásának hagyományos módszerei, például az egyes étkezések kalóriájának csökkentése (3).

Egy 50 660 embert érintő elemzés azt mutatta, hogy azoknál, akik naponta 1 vagy 2 étkezést fogyasztottak, a testtömeg-index (BMI) évente csökkent, mint azoknál, akik napi 3 étkezést fogyasztottak.

A tanulmány azt is kimutatta, hogy egy 18 vagy annál hosszabb éjszakai böjthez a testtömeg csökkenése társult, mint a rövidebb éhomi böjthez képest (4).

Ezek a fogyás előnyei általában az időszakos böjttel kapcsolatosak, nemcsak az OMAD-val.

Ráadásul az olyan szélsőséges böjtmódszerek, mint például az OMAD, olyan mellékhatásokkal járhatnak, amelyeket az embereknek figyelembe kell venniük, például fokozott éhezés és problémás anyagcsere-változások (5).

Előnyök

A fogyás mellett a kutatás a böjtöt számos egyéb egészségügyi előnnyel is összekapcsolta. Például a böjt hozzájárulhat a vércukorszint és bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez, beleértve az LDL „rossz” koleszterint (6, 7).

A böjtöt a gyulladás markereinek csökkentésével is összefüggésbe hozták, beleértve a C-reaktív fehérjét (6).

Ezenkívül a böjt egyedi előnyöket kínálhat az idegrendszer egészségére. Az állatokon végzett kutatások szerint lelassíthatja a neurodegenerációt és elősegítheti a hosszú élettartamot (8, 9).

Noha ezek a potenciális előnyök ígéretesek, fontos megjegyezni, hogy ezek az előnyök általában a böjthez kapcsolódnak, nem pedig az OMAD-hoz.

Valójában néhány kutatás azt mutatja, hogy az OMAD mintája káros lehet az egészségre, mint más, kevésbé korlátozó éhezési módszerek (2, 10, 11).

Hátrányok

Noha a kutatás a böjt és a kalória korlátozását számos különféle egészségügyi előnnyel összekapcsolta, néhány bizonyíték arra utal, hogy a túlságos korlátozás - amely magában foglalhatja csak egy étkezés egy napi fogyasztását - több kárt okozhat, mint hasznot.

Például egy tanulmány azt sugallja, hogy ez a szélsőséges korlátozás az általános és az LDL „rossz” koleszterin szintjének, valamint a vérnyomás magasabb szintjéhez vezethet a normál étkezési szokásokhoz vagy a kevésbé extrém éhgyomri módszerekhez képest (2).

Más tanulmányok kimutatták, hogy napi egy étkezés megemelheti a böjt vércukorszintjét, késleltetheti a test reakcióját az inzulinra, és növelheti az étvágygerjesztő hormon, a ghrelin szintjét, szemben a napi három étkezés étkezésével.

Ez szélsőséges éhséghez vezethet (10).

Sőt, a kalória korlátozása napi egy étkezésre növelheti a hypoglykaemia vagy alacsony vércukorszint esélyét, különösen a 2. típusú cukorbetegek esetén (11).

Ezen lehetséges káros hatásokon kívül egy napi étkezés egyidejűleg több tünethez is vezethet (12):

• hányinger
• szédülés
• ingerlékenység
• alacsony energia
• székrekedés

Az OMAD diéta szintén nem megfelelő sok embercsoportra, ideértve a terhes vagy szoptató embereket, a gyermekeket és a tizenéveseket, az idősebb felnőtteket és az étkezési rendellenességekkel küzdő embereket.

A napi egy étkezés korlátozása szintén rendezetlen étkezési tendenciákat eredményezhet, befolyásolhatja az emberek társadalmi életét, és a legtöbb ember számára rendkívül nehézségekbe ütközik.

Ráadásul nagyon nehéz lehet egy táplálékban elegendő tápanyag bevitelét. Ez tápanyaghiányhoz vezethet, amely negatív hatással lehet az egészségre, és súlyos kockázatokhoz vezethet.

Végül, néhány ember, aki az OMAD étrendjét követi, egy étkezés közben megsimogatja a magasan feldolgozott, kalória-sűrű ételeket, mint például a gyorsétterem, pizza, fánk és fagylalt.

Noha ezek az ételek beleférnek a kiegyensúlyozott életmódba, a kizárólag magas hozzáadott cukor- és egyéb egészségtelen alkotóelemek étkezése hosszú távon negatív hatással lesz az egészségre.

Összességében, bár vannak előnyei a böjthez és a kalória korlátozáshoz, a kutatások kimutatták, hogy a napi 2 vagy 3 étkezés valószínűleg jobb választás az általános egészség szempontjából, mint a napi egy étkezés (5).

Ételek, amelyeket el kell kerülni

Nem számít az étkezési szokás típusa, a bevitelének főleg egész, tápanyag-sűrű ételekből kell állnia.

Bár a legtöbb egészségügyi szakember nem javasolja, hogy csak egyszer étkezzen naponta, ha ezt az étkezési szokást választja, alapvető fontosságú annak biztosítása, hogy különféle tápláló ételeket fogyaszt, többek között:

• gyümölcsök, például bogyók, citrusfélék és banánok
• zöldségek, például kelkáposzta, brokkoli, karfiol, spárga és paprika
• keményítőtartalmú zöldségek és gabonafélék, például édesburgonya, butternut tök, zab, quinoa és árpa
• egészséges zsírok, például avokádó, olívaolaj és édesítetlen kókuszdió
• hüvelyesek, például borsó, csicseriborsó, lencse és fekete bab
• magok, diófélék és dióvaj, például kesudió, makadámia dió, mandula és tökmag
• tejtermékek és növényi alapú alternatív termékek, édesítetlen joghurt, kókusztej és kesudió
• fehérjeforrások, például csirke, hal, tofu és tojás

Korlátozza a magasan feldolgozott ételeket, például:

• gyors kaja
• cukros pékáruk
• fehér kenyér
• cukros gabonafélék
• szóda
• hasábburgonya

Ezek az élelmiszerek kevés tápértékkel bírnak, és túlságosan gyakori étkezés súlygyarapodáshoz és fokozott betegségveszélyhez vezethet (13

A böjt ideje alatt az OMAD diéta megköveteli az emberektől, hogy a kalóriát minimálisan tartsák.

A szigorú OMAD diéta esetében ez a kalória teljes korlátozását jelenti. A böjt időszaka alatt továbbra is élvezheti a vizet és más nem kalorikus italokat.

Mások úgy választanak, hogy alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak a nap folyamán, például:

• tojásfehérje
• csirke
• tonhal

Ismét a legtöbb egészségügyi szolgáltató nem javasolja, hogy csak egyszer étkezzen naponta, mivel ez káros lehet az általános egészségre.

Ha fontolóra veszi ezt az étkezési szokást, indulása előtt kérjen tanácsot egy megbízható egészségügyi szolgáltatótól.

Minta menü

Napi egy étkezés esetén valószínűleg nem ad kalóriát és tápanyagokat a testének, hogy jól fejlődjön, kivéve, ha gondosan megtervezik. Ha hosszabb ideig étkezik, akkor növelheti tápanyag-bevitelét.

Ha úgy dönt, hogy kipróbál egy napi étkezést, akkor valószínűleg nem kellene ezt csinálnia heti 7 napon.

A legtöbb ember hetente néhány napon követi az OMAD mintát, normál étrenddel vagy kevésbé korlátozó időszakos éhgyomorral, például a 16/8 módszerrel.

Ha naponta egy étkezést eszik, próbáljon étkezéseket lehetőleg sűrűvé tenni. Ezeknek az ételeknek legalább 1200 kalóriát kell szolgáltatniuk, amit némelyiknek nehéz lehet elnyelni egy normál étkezési ablak alatt.

Ha nem akar elegendő kalóriát bevenni egy étkezés során, akkor fontolja meg egy órán keresztül az étkezési ablak növelését, és az étkezés két kisebb étkezésre felosztását. Ez segíthet abban, hogy elegendő tápanyagot és kalóriát szerezzen anélkül, hogy túlzottan tele lenne.

Íme néhány táplálkozási szempontból teljes étkezési ötlet, amelyek valószínűleg meghaladják az 1200 kalóriát, amennyiben az adagok mérete elég nagy:

• Sült csirke vajas tetején édes burgonyapürével és pörkölt brokkolival, olívaolajjal, majd teljes zsíros görög joghurttal, tetején bogyók, diófélék, magvak és mézzel.
• Grillezett lazac, tetején guacamole, barna rizs és fekete bab saláta, és sült útifű, amelyet gyümölcsmagvajjal, kendermaggal és kókuszdió pehelytel tálalnak.
• Tojás omlett kecskesajttal, avokádóval és kókuszdióolajban főtt grillezett zöldségekkel, ropogós sült burgonya ékekkel, majd egy sötét csokoládéba és tejszínhabbal mártott gyümölcsrésszel.

Mint láthatja, minden étkezésnek tartalmaznia kell az összes élelmiszercsoportot, és a következőket kell tartalmaznia:

• szénhidrátok
• zsírok
• fehérjék

Egy nap egy 1200 kalória fogyasztása általános minimum. A legtöbb felnőttnek ennél sokkal többre van szüksége a súlyának fenntartásához.

Ne feledje, hogy az ilyen étkezési módszer sokkal nehezebb azok számára, akik betartják a speciális étkezési szokásokat, például a vegán étrendet vagy az alacsony zsírtartalmú étrendet, mivel az egy étkezésbe be kell illeszteni a kalóriát.

Összességében az összes kalóriaszükséglet egyetlen étkezésre való beillesztése nem szükséges, függetlenül attól, hogy mi az egészségügyi célja. Ez az étrend sem a legtöbb ember számára nem fenntartható vagy praktikus.

Alsó sorban

A napi egy étkezés lehet népszerű módja a fogyásnak, ám ez valószínűleg nem jó ötlet az általános egészség szempontjából.

Noha a böjt általában - beleértve a hosszan tartó böjtöt is - számos szempontból előnyös lehet az egészségre, az emberek ugyanazokat az egészségügyi előnyöket érhetik el sokkal fenntarthatóbb módszerekkel.

A fenntarthatóbb étrend közé tartozik a 16/8 szakaszos böjt vagy egyszerűen egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend betartása, ha jelenleg többlettel eszik, és elő kívánja mozdítani a fogyást.

A legtöbb egészségügyi szolgáltató az OMAD étkezési szokásainak szélsőséges jellege miatt tanácsot ad.

Az emberek ösztönözhetik a jobb általános egészségi állapotot fenntarthatóbb módszerekkel.