Hogyan lehet optimalizálni az Omega-6: Omega-3 arányt

Tartalom

• Miért érdekel az omega-6 és omega-3 zsírsav?
• Mennyit fogyasztott omega-6-at a nem ipari lakosság?
• A nyugati étrend problémája
• Kerülje a magas Omega-6 tartalmú növényi olajokat
• Fogyasszon magas Omega-3 tartalmú állati ételeket
• Alsó vonal

Ma a legtöbb ember sok omega-6 zsírsavat eszik.

Ugyanakkor a magas omega-3 tartalmú állati eredetű élelmiszerek fogyasztása a legkevesebb, ami valaha volt.

A tudósok gyanítják, hogy ezeknek a többszörösen telítetlen zsírsavaknak az eltorzult aránya lehet a nyugati étrend egyik legártalmasabb aspektusa.

Miért érdekel az omega-6 és omega-3 zsírsav?

Az omega-6 és omega-3 zsírsavakat többszörösen telítetlen zsíroknak nevezzük, mivel sok kettős kötésük van (poli = sok).

A testednek nincsenek enzimjei a termeléshez, ezért ezeket az étrendből kell beszereznie.

Ha nem kap semmit az étrendből, hiányosság alakul ki és megbetegszik. Ezért nevezik őket „esszenciális” zsírsavaknak.

Ezek a zsírsavak azonban különböznek a legtöbb zsírtól. Nem egyszerűen energiára használják vagy tárolják őket, hanem biológiailag aktívak és fontos szerepet játszanak olyan folyamatokban, mint a véralvadás és a gyulladás.

De az omega-6-nak és az omega-3-nak nincs ugyanaz a hatása. A tudósok úgy vélik, hogy az omega-6 gyulladáscsökkentő, míg az omega-3 gyulladáscsökkentő ().

Természetesen a gyulladás elengedhetetlen a túléléshez. Segít megvédeni testét a fertőzéstől és sérüléstől, de súlyos károkat is okozhat, és hozzájárulhat a betegségekhez, ha krónikus vagy túlzott.

Valójában a krónikus gyulladás lehet a legsúlyosabb modern betegségek, köztük a szívbetegségek, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás, az Alzheimer-kór és a sokféle rák egyik vezető mozgatórugója.

A tudósok feltételezték, hogy a magas omega-6-tartalmú, de alacsony omega-3-tartalmú étrend fokozza a gyulladást, míg az étrend, amely mindegyik kiegyensúlyozott mennyiségét tartalmazza, csökkenti a gyulladást ().

A nyugati étrendet követők általában túl sok omega-6-ot esznek az omega-3-hoz képest. Sokan úgy gondolják, hogy ez súlyos egészségügyi probléma.

A túl magas omega-6: omega-3 arány hozzájárulhat a szervezet túlzott gyulladásához, ami növelheti a különféle betegségek kockázatát.

Mennyit fogyasztott omega-6-at a nem ipari lakosság?

Dr. Stephan Guyenet szerint a tipikus omega-6 és omega-3 arány az iparosodás előtti populációkban 4: 1 és 1: 4 között mozgott.

A többnyire szárazföldi állatokat fogyasztó vadászó-gyűjtögetők 2: 1 és 4: 1 arányban fogyasztották ezeket a zsírokat, míg az inuitoké, akik többnyire omega-3 gazdag tengeri ételeket fogyasztottak, aránya 1: 4 volt. Más iparosodás előtti populációk valahol a kettő között voltak.

Az antropológiai bizonyítékok arra is utalnak, hogy az emberi táplálkozás során kialakult arány valahol 1: 1 körül volt, míg a mai arány 16: 1 (3).

Bár ezeknek a populációknak alacsonyabb volt a várható élettartama, mint a modern embereknek, egyes kutatók szerint a krónikus életmódbeli betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség, sokkal ritkábban fordultak elő.

Az iparosodás előtti populációk nemcsak sokkal kevesebb omega-6-ot kaptak étrendjükből, hanem több testmozgást is kaptak, kevesebb cukrot ettek, és nem jutottak hozzá a modern ócska ételekhez.

Mindezek a tényezők magyarázhatják a modern életmódbeli betegségek alacsonyabb arányát. A hatás azonban nem tulajdonítható kizárólag az alacsonyabb omega-6 zsírsav bevitelnek.

Azok az emberek, akik pre-industrial étrendet fogyasztottak, az omega-6 és az omega-3 aránya körülbelül 4: 1 és 1: 4 között volt, a legtöbbjük valahol a kettő közé esett. Az arány ma 16: 1, jóval magasabb, mint amire az emberek genetikailag alkalmazkodtak.

A nyugati étrend problémája

A nyugati populációk nagy mennyiségű feldolgozott vetőmagot és növényi olajat esznek. Ezen olajok némelyike ​​tele van omega-6-tal.

Az olajok feldolgozásának technológiája csak körülbelül 100 évvel ezelőtt létezett, és az embereknek nem volt idejük genetikailag alkalmazkodni a nagy mennyiségű omega-6-hoz.

Az alábbi grafikonon láthatja a szójaolaj-fogyasztás drámai növekedését az Egyesült Államokban, nulla-ról 24 fontra (11 kg) fejenként és évente. Ez az összes kalória óriási 7% -át tette ki 1999-ben ().

A szójaolaj jelenleg az omega-6 zsírsavak legnagyobb forrása az Egyesült Államokban, mert valóban olcsó és mindenféle feldolgozott ételben megtalálható.

Az alábbi grafikonon láthatja, hogy a testzsírraktárakban található omega-6 zsírsavak mennyisége egyedül az elmúlt 50 évben több mint 200% -kal (háromszorosára) nőtt.

Így az emberek által ma elfogyasztott zsírok tényleges változásokhoz vezetnek testükben, mind a testzsírkészleteik, mind a sejtmembránok egészsége szempontjából.

A sejthártyákban található nagy mennyiségű omega-6 szorosan összefügg a szívbetegségek kockázatával, ami tökéletes értelemben van, tekintve lehetséges gyulladáscsökkentő hatásukat (

Azonban egyetlen jó minőségű, ellenőrzött tanulmány sem vizsgálta az omega-6 savak hatásait a szívbetegségekre (,).

Ellenőrzött vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a linolsav - a leggyakoribb omega-6 zsírsav - nem növeli a gyulladásos markerek szintjét ().

Valójában nem világos, hogy az omega-6 zsírsavak magas bevitele befolyásolja-e a krónikus életmódbeli betegségek kockázatát.

Másrészt számos bizonyíték támasztja alá az omega-3 zsírsavak pozitív egészségügyi hatásait. Például szívelőnyeik jelentősek (9,,).

Az omega-3-k mindenféle mentális rendellenességet is javíthatnak, például depressziót, skizofréniát és bipoláris rendellenességet (12,,).

Ennek ellenére a többszörösen telítetlen zsírsavak - köztük az omega-3 és az omega-6 - túlzott bevitele számos kockázattal jár. A zsírsavmolekulák kettős kötései nagyon reaktívak.

Hajlamosak reagálni az oxigénnel, szabad gyökök láncreakcióit képezve. Ezek a szabad gyökök sejtkárosodást okozhatnak, ami az öregedés és a rák kialakulásának egyik mechanizmusa (,,).

Ha javítani akarja az omega-6 és az omega-3 arányát, valószínűleg rossz ötlet sok omega-3 fogyasztása kompenzáció céljából. A legjobb, ha viszonylag alacsony, kiegyensúlyozott mennyiség van mindegyikből.

A magas omega-6 tartalmú növényi olajok fogyasztása az elmúlt 100 évben drámaian megnőtt. A tudósok úgy vélik, hogy ez súlyos kárt okozhat.

Kerülje a magas Omega-6 tartalmú növényi olajokat

Az egyetlen legfontosabb dolog, amit tehet az omega-6 bevitel csökkentése érdekében, az, hogy kerülje a magas omega-6 tartalmú feldolgozott mag- és növényi olajokat, valamint az ezeket tartalmazó feldolgozott ételeket.

Itt van egy táblázat néhány általános zsírról és olajról. Kerülje mindazokat, amelyekben magas az omega-6 (kék sávok) aránya.

Láthatja, hogy a vajban, a kókuszolajban, a zsírzsírban, a pálmaolajban és az olívaolajban viszonylag kevés az omega-6.

Ezzel szemben a napraforgó-, kukorica-, szója- és gyapotmagolajok tartalmazzák a legnagyobb mennyiséget.

Az egészséges étolajokkal kapcsolatos további információkért olvassa el ezt a cikket.

Fontos felismerni, hogy az alacsony omega-6 zsírsavtartalmú étrend előnyeinek kihasználása hosszú távú folyamat, és állandó életmód-változtatásokat igényel.

A legtöbb ember óriási mennyiségű omega-6 zsírsavat tárol testzsírjában, és eltarthat egy ideig, amíg megszabadul tőlük.

Ha aggódik az omega-6 zsírsavak miatt, használjon olyan növényi olajokat, amelyek alacsony mennyiségben tartalmaznak omega-6 zsírsavakat, például olívaolajat. Fontolja meg az omega-3 kiegészítők szedését vagy a zsíros halak fogyasztását hetente kétszer.

A legfontosabb dolog, amit tehet az omega-6 bevitel csökkentése érdekében, az, hogy kiküszöböli a feldolgozott növényi olajokat az étrendből, valamint az azokat tartalmazó feldolgozott ételeket.

Fogyasszon magas Omega-3 tartalmú állati ételeket

Az állati eredetű élelmiszerek az előformázott omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA legjobb forrásai közé tartoznak.

Ma az egyik probléma az, hogy az állatokat általában gabonaalapú takarmányokkal etetik, amelyek szóját és kukoricát tartalmaznak.

Ez csökkenti az omega-3 tartalmukat, így a húsban található többszörösen telítetlen zsírok többnyire omega-6 (,).

Ezért, ha megengedheti magának, a fűvel táplált hús mindenképpen optimális. Azonban még a hagyományosan nevelt hús is egészséges, amennyiben azt nem dolgozzák fel (,).

Még néhány hagyományosan nevelt húsban, például a csirkében és a sertéshúsban is magas lehet az omega-6 mennyisége. Ha az omega-6 bevitelét a lehető legnagyobb mértékben szeretné csökkenteni, válassza az állatok soványabb részeiből származó húsokat.

Célszerű olyan legeltetett vagy omega-3 dúsított tojásokat vásárolni, amelyek magasabbak az omega-3-ban, összehasonlítva a gabonaalapú takarmányon nevelt tyúkok tojásaival.

Az omega-3 bevitel növelésének egyik hatékony módja a tenger gyümölcseinek fogyasztása hetente egyszer vagy kétszer. A zsíros halak, mint a lazac, különösen jó források.

Ha sok hagyományosan nevelt húst eszik és / vagy nem eszik sok tenger gyümölcseit, fontolja meg a halolaj-kiegészítő szedését. A tőkehal májolaj jó választás, amely hozzáadott D- és A-vitamint tartalmaz.

Van néhány növényi omega-3 forrás is, beleértve a len és a chia magokat. Ezek azonban tartalmaznak egyfajta omega-3 nevű ALA-t. Az emberi test nem hatékony az ALA aktív formákká történő átalakításában - EPA és DHA ().

Emiatt az omega-3 állati forrásai, például a halak és a fűvel táplált állatok általában jobb választás. Elérhetők azonban algákból származó, EPA-t és DHA-t tartalmazó vegánbarát kiegészítők.

Növelheti az omega-3 zsírsavak bevitelét, ha kiegészítőket szed, vagy fűvel táplált húst vagy zsíros halat fogyaszt.

Alsó vonal

A tudósok azt gyanítják, hogy az omega-6 zsírsavak magas omega-3 bevitele számos krónikus betegséget elősegíthet.

Az elmélet alátámasztására azonban még mindig nincsenek meggyőző bizonyítékok. Több magas színvonalú tanulmányra van szükség a túlzott omega-6 zsírbevitel lehetséges egészségügyi hatásainak feltárásához.

Ha aggódik, ez egy egyszerű útmutató az omega zsírok egyensúlyának optimalizálására:

1. Kerülje a magas omega-6 tartalmú növényi olajokat (és az ezeket tartalmazó feldolgozott ételeket).
2. Fogyasszon rengeteg omega-3 gazdag állatot, beleértve a tengerből származó dolgokat is, legalább hetente egyszer vagy kétszer.
3. Ha szükséges, egészítsen ki egy omega-3 forrással, például halolajjal.