Földimogyoró 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Zsír mogyoróban
• Földimogyoró fehérjék
• Szénhidrát
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• Fogyás
• A mogyoró egyéb egészségügyi előnyei
• Szív Egészség
• Epekő megelőzés
• Káros hatások és egyéni aggodalmak
• Aflatoxin-mérgezés
• Antinutriensek
• Földimogyoró allergia
• Alsó vonal

Földimogyoró (Arachis hypogaea) Dél-Amerikából származó hüvelyesek.

Különböző nevekkel járnak, például földimogyoró, földimogyoró és gömbölyű.

Nevük ellenére a földimogyoró nem kapcsolódik a diófélékhez. Hüvelyes növényként a babhoz, a lencséhez és a szójához kapcsolódnak.

Az Egyesült Államokban a mogyorót ritkán fogyasztják nyersen. Ehelyett leggyakrabban pörkölve vagy mogyoróvajként fogyasztják őket.

Egyéb mogyorótermékek közé tartozik a mogyoróolaj, a liszt és a fehérje. Ezeket az árukat különféle élelmiszerekben használják, például desszertekben, süteményekben, cukrászdákban, rágcsálnivalókban és szószokban.

A földimogyoró fehérjében, zsírban és különféle egészséges tápanyagokban gazdag. Tanulmányok azt mutatják, hogy a földimogyoró még hasznos lehet a fogyáshoz, és a szívbetegség csökkent kockázatához kapcsolódik.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a földimogyoróról.

Táplálkozási tények

Íme a táplálkozási tények 3,5 uncia (100 gramm) nyers földimogyoróra:

• Kalóriák: 567
• Víz: 7%
• Fehérje: 25,8 gramm
• Szénhidrát: 16,1 gramm
• Cukor: 4,7 gramm
• Rost: 8,5 gramm
• Zsír: 49,2 gramm
  • Telített: 6,28 gramm
  • Egyszeresen telítetlen: 24,43 gramm
  • Többszörösen telítetlen: 15,56 gramm
  • Omega 3: 0 gramm
  • Omega-6: 15,56 gramm
  • Transz: 0 gramm

A földimogyoró tele van egészséges zsírokkal és kiváló minőségű fehérjével. Emellett meglehetősen magas a kalóriatartalom.

Zsír mogyoróban

A földimogyoróban magas a zsírtartalom.

Valójában olajos magvak közé sorolják őket. A világ mogyorótermésének nagy részét mogyoróolaj (arachis olaj) készítésére fordítják.

A zsírtartalom 44–56% között mozog, és főleg mono- és többszörösen telítetlen zsírból áll, amelyek nagy részét olajsav és linolsav alkotja (1, 2, 3, 4,).

A földimogyoróban nagy a zsírtartalma, többnyire egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. Gyakran használják mogyoróolaj készítésére.

Földimogyoró fehérjék

A földimogyoró jó fehérjeforrás.

A fehérjetartalom az összes kalória 22–30% -a között mozog, így a földimogyoró nagyszerű növényi fehérjeforrás (1, 3, 4).

A földimogyoróban található leggyakoribb fehérjék, az arachin és a conarachin egyesek számára súlyos allergiát okozhatnak, életveszélyes reakciókat okozva ().

Növényi táplálék szempontjából a földimogyoró kivételesen jó fehérjeforrás. Ne feledje, hogy néhány ember allergiás a mogyoró fehérjére.

Szénhidrát

A földimogyoróban kevés a szénhidrát.

Valójában a szénhidráttartalom csak a teljes tömeg 13–16% -a (4,).

Mivel kevés a szénhidrát és magas a fehérje-, zsír- és rosttartalom, a földimogyorónak nagyon alacsony a glikémiás indexe (GI), ami azt mutatja, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan jutnak be a véráramba étkezés után (7).

Ez alkalmassá teszi őket cukorbetegek számára.

A földimogyoróban kevés a szénhidrát. Ez jó étrendi választást jelent a cukorbetegek számára.

Vitaminok és ásványi anyagok

A földimogyoró kiváló vitamin- és ásványi anyagforrás, beleértve ():

• Biotin. A földimogyoró a biotin egyik leggazdagabb táplálékforrása, amely fontos a terhesség alatt (,).
• Réz. Étrendi nyomelem, a réz gyakran kevés a nyugati étrendben. A hiány káros hatással lehet a szív egészségére ().
• Niacin. A B3-vitamin néven is ismert niacinnak számos fontos funkciója van a szervezetben. Összekapcsolják a szívbetegségek csökkent kockázatával ().
• Folsav. A B9-vitamin vagy folsav néven is ismert, a folátnak számos alapvető funkciója van, és különösen fontos a terhesség alatt ().
• Mangán. A mangán nyomelem az ivóvízben és a legtöbb ételben található.
• E-vitamin Erős antioxidáns, ez a vitamin gyakran nagy mennyiségben található zsíros ételekben.
• Tiamin. Az egyik B-vitamin, a tiamin B1-vitamin néven is ismert. Segít testének sejtjeiben a szénhidrátokat energiává alakítani, és elengedhetetlen a szív, az izmok és az idegrendszer működéséhez.
• Foszfor. A földimogyoró jó foszforforrás, egy ásványi anyag, amely alapvető szerepet játszik a testszövetek növekedésében és fenntartásában.
• Magnézium. A létfontosságú étrendi ásványi anyag különféle fontos funkciókkal, elegendő magnézium bevitelről úgy gondolják, hogy véd a szívbetegségektől ().

A földimogyoró számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása. Ide tartoznak a biotin, a réz, a niacin, a folát, a mangán, az E-vitamin, a tiamin, a foszfor és a magnézium.

Egyéb növényi vegyületek

A földimogyoró különféle bioaktív növényi vegyületeket és antioxidánsokat tartalmaz.

Valójában annyi antioxidánsban gazdag, mint sok gyümölcs (14).

Az antioxidánsok nagy része a földimogyoró bőrében található, amelyet csak akkor fogyasztanak, ha a földimogyoró nyers ().

Ez azt jelenti, hogy a mogyorómag még mindig tartalmazza:

• p-kumarinsav. Ez a polifenol az egyik legfontosabb antioxidáns a földimogyoróban (14,).
• Resveratrol. Erős antioxidáns, amely csökkentheti a rák és a szívbetegség kockázatát, a resveratrol leginkább a vörösborban található ().
• Izoflavonok. Az antioxidáns polifenolok, izoflavonok egy csoportja számos egészségügyi hatással jár ().
• Fitinsav. A növényi magvakban, beleértve a dióféléket is, a fitinsav ronthatja a vas és a cink felszívódását a földimogyoróból és más egyidejűleg fogyasztott élelmiszerekből (19).
• Fitoszterolok. A földimogyoró-olaj jelentős mennyiségű fitoszterint tartalmaz, amelyek károsítják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből (,).

A földimogyoró különféle növényi vegyületeket tartalmaz. Ide tartoznak az antioxidánsok, például a kumarinsav és a resveratrol, valamint az antinutriensek, például a fitinsav.

Fogyás

A földimogyorót széles körben tanulmányozták a testsúly fenntartása szempontjából.

Annak ellenére, hogy magas a zsír- és kalóriatartalma, úgy tűnik, hogy a földimogyoró nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz ().

Valójában megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy a mogyoró fogyasztása hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához és az elhízás kockázatának csökkentéséhez (,,,).

Ezek a vizsgálatok mind megfigyelési jellegűek, ami azt jelenti, hogy nem tudják bizonyítani az okozati összefüggéseket.

Ugyanakkor egy egészséges nőknél végzett kicsi, 6 hónapos tanulmány azt sugallta, hogy amikor az alacsony zsírtartalmú étrendben más zsírforrásokat mogyoróra cseréltek, 6,6 fontot (3 kg) vesztettek annak ellenére, hogy azt mondták nekik, hogy tartsák meg kezdeti súlyukat ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy amikor 3 uncia (89 gramm) földimogyorót adtak az egészséges felnőttek napi étrendjéhez 8 héten keresztül, nem híztak annyi súlyt, mint várták ().

Különböző tényezők teszik a mogyorót fogyásbarát ételké:

• Csökkentik a táplálékfelvételt azáltal, hogy nagyobb mértékben elősegítik a teltséget, mint más szokásos harapnivalók, például rizs sütemények (,).
• A földimogyoró feltöltése miatt az emberek úgy tűnik, hogy kompenzálják a megnövekedett földimogyoró-fogyasztást azáltal, hogy kevesebb más ételt fogyasztanak ().
• Ha az egész földimogyorót nem rágják elég jól, egy részük átjuthat az emésztőrendszeren anélkül, hogy felszívódna (,).
• A mogyoróban található magas fehérjetartalom és egyszeresen telítetlen zsír növelheti a kalóriaégetést (,).
• A földimogyoró az oldhatatlan étkezési rostforrás, amely a súlygyarapodás csökkent kockázatával függ össze (,).

A földimogyoró nagyon gazdag, és a fogyókúrás étrend hatékony összetevőjének tekinthető.

A mogyoró egyéb egészségügyi előnyei

A fogyásbarát étel mellett a mogyoró számos más egészségügyi előnnyel is jár.

Szív Egészség

A szívbetegség az egyik vezető halálok világszerte.

Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a földimogyoró, valamint más típusú dió fogyasztása megvédheti a szívbetegségeket (,,).

Ezek az előnyök valószínűleg különböző tényezők következményei (,,).

Nevezetesen, a mogyoró számos szív-egészséges tápanyagot tartalmaz. Ide tartoznak a magnézium, a niacin, a réz, az olajsav és a több antioxidáns, például a resveratrol (,,,).

Epekő megelőzés

Az epekő a felnőttek körülbelül 10–25% -át érinti az Egyesült Államokban ().

Két megfigyelési tanulmány azt sugallja, hogy a gyakori földimogyoró-fogyasztás csökkentheti az epekövek kockázatát mind a férfiak, mind a nők körében (,).

Mivel a legtöbb epekő nagyrészt koleszterinből áll, a földimogyoró koleszterinszint-csökkentő hatása lehet az oka ().

Ezen vizsgálatok megerősítéséhez további vizsgálatokra van szükség.

Számos szív-egészséges tápanyag forrásaként a mogyoró segíthet megelőzni a szívbetegségeket. Sőt, csökkenthetik az epekövek kockázatát.

Káros hatások és egyéni aggodalmak

Az allergián kívül a földimogyoró fogyasztása nem kapcsolódik sok káros hatáshoz.

Ennek ellenére figyelembe kell venni néhány egészségügyi problémát.

Aflatoxin-mérgezés

A földimogyoró néha szennyeződhet egy penészfajtával (Aspergillus flavus), amely aflatoxint termel.

Az aflatoxin-mérgezés fő tünetei közé tartozik az étvágycsökkenés és a szem sárga elszíneződése (sárgaság), amelyek a májproblémák tipikus jelei.

A súlyos aflatoxin-mérgezés májelégtelenséghez és májrákhoz vezethet ().

Az aflatoxin szennyeződésének kockázata a földimogyoró tárolásának módjától függ. A kockázat meleg és párás körülmények között növekszik, különösen a trópusokon.

Az aflatoxin szennyeződés hatékonyan megelőzhető a földimogyoró betakarítás utáni megfelelő szárításával és a tárolás során a hőmérséklet és a páratartalom alacsony szinten tartásával ().

Antinutriensek

A földimogyoró számos antinutrient tartalmaz, amelyek olyan anyagok, amelyek rontják a tápanyagok felszívódását és csökkentik a tápértéket.

A földimogyoróban található antinutriensek közül a fitinsav különösen figyelemre méltó.

A fitinsav (fitát) megtalálható minden ehető magban, dióban, szemekben és hüvelyesekben. A mogyoróban 0,2–4,5% között mozog ().

A fitinsav csökkenti a vas és a cink elérhetőségét a földimogyoróban, enyhén csökkenti tápértéküket (19).

Ez általában nem okoz gondot a kiegyensúlyozott étrendben és azok körében, akik rendszeresen fogyasztanak húst. Mindazonáltal problémát jelenthet a fejlődő országokban, ahol a fő táplálékforrás a gabona vagy a hüvelyes.

Földimogyoró allergia

A földimogyoró az egyik leggyakoribb ételallergén.

Becslések szerint a mogyoróallergia az amerikaiak körülbelül 1% -át érinti ().

A földimogyoró-allergia potenciálisan életveszélyes, és a földimogyorót néha a legsúlyosabb allergénnek tekintik ().

Az allergiás embereknek kerülniük kell az összes földimogyorót és földimogyoró-terméket.

A földimogyorónak számos hátránya van, beleértve az aflatoxin lehetséges szennyeződését, a fitinsav-tartalmat és a súlyos allergiás reakciókat.

Alsó vonal

A földimogyoró ugyanolyan népszerű, mint egészséges.

Kiváló növényi fehérjeforrás, és sok vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaz.

Hasznosak lehetnek a fogyókúrás étrend részeként, és csökkenthetik a szívbetegségek és az epekövek kockázatát.

Mivel azonban magas a zsírtartalma, ez a hüvelyes termék kalóriatartalmú étel, ezért nem szabad túlzottan fogyasztani.