Mit kell tudni a négyfejű izmokról?

Tartalom

• Négyszögletes anatómia
• Izomműködés
• Négyszögletes fájdalom és sérülések
• ínhüvelygyulladás
• Az íngyulladás kezelése
• Törzsek vagy izomhúzások
• Az izomtörzsek kezelése
• Izomgörcsök
• Izomgörcsök kezelése
• Meralgia paresthetica
• A meralgia paresthetica kezelése
• Hogyan erősítheted a quadjaidat?
• guggolás
• kitöréseket
• Deadlifts
• Quad nyúlik
• Alsó vonal

Futás, guggolás, ugrás ... Mindezen tevékenységek elvégzéséhez jó, erős négyágú izomkészletre van szükség.

De a négyfejüket is segít felállni és járni. Nélkül nagyon nehéz leszel megkerülni.

Ha szeretne többet megtudni a négykerekű gömbökről, azok működéséről, azokról, amelyek problémákat okozhatnak, és hogyan erősítheti őket, akkor ez a cikk ismerteti.

Négyszögletes anatómia

Gyakran beszélünk a négyrétűről vagy a négykerekről, mintha csak egy szilárd izom lenne.

De a négyfejű combcsontja valójában négy izomból álló csoport, amely a comb elején helyezkedik el.

Valójában így lett a neve. A négyfejű latin szó a négyfejű. A négyfejű izmok a test legnagyobb és legerősebb izmai egyike.

Vessünk közelebbről a comb felső négy izomját:

• Vastus lateralis. Ez az izom a comb külső felén fut, összekötve a combcsontját a térdcsatlakozódással (patella). Ez a négy négysejtű izom közül a legnagyobb.
• Vastus medialis. Ez a könnycsepp alakú izom a comb belső része mentén fut, és a combcsontot a térdcsatlakozással is összekapcsolja.
• Vastus intermedius. Amint a nevéből kitalálhatja, ez az izom a comb két másik hasi izma között helyezkedik el. Ez a négy izom legmélyebb része.
• Rectus femoris. Ez az izom a csípőcsontból származik, és a térdfedélhez kapcsolódik. Ez részben lefedi a három hatalmas izomot.

Izomműködés

Ez a négy izom együtt dolgozik, hogy segítsen mindenféle dolgot megtenni, amit magától értetődőnek tarthat, például állást, járást és futást.

Ezek stabilizálják a térdcsuklódat, és segítik az álló testtartás fenntartását. Segítik a lépések megtételében is, amikor sétál vagy fut.

Mind a négy izom lehetővé teszi az alsó lábad meghosszabbítását a térdétől. És a végbél femoris izma segíti a comb hajlítását a csípőnél.

Négyszögletes fájdalom és sérülések

Mivel a negyedeken sok fizikai tevékenységet bíz meg, ezek hajlamosak sérülésekre. Ennek oka, hogy gyakran hallatsz olyan sportolókról, akiknek négyszoros törése, szakadása vagy akár repedése van.

Vessünk közelebb néhány általános sérülést, amelyek befolyásolhatják kvadráit.

ínhüvelygyulladás

A négyfejű ízületi gyulladás akkor fordul elő, amikor az ín, amely összekapcsolja a négyesed és a térdkapcsát, meggyullad.

Az ilyen túlzott sérülések gyakran a sportolókat és más aktív embereket érintik. De bármilyen mozgás, amelyet újra és újra végez, okozhat ilyen típusú gyulladást.

Szóval honnan tudja, ha neked négyfejű izületi gyulladása alakult ki?

Általában fájdalmat tapasztal meg közvetlenül a térdcsukló felett. Kicsit nehéz lehet a normális mozgás is. A tevékenység néha rosszabbá teheti, de így is túl sokáig leülhet.

Egyéb lehetséges tünetek, amelyeket az érintett terület körül észlelhet, a következők:

• duzzanat
• gyengeség
• merevség
• érzékenység

Az íngyulladás kezelése

Az ilyen típusú sérülések kezelése gyakran magában foglalja:

• kezelés a RICE elv szerint, amely a pihenésre, jégre, összenyomásra és magasságra utal
• fizikoterápiát végez, vagy térdtartót visel térdének támogatására
• gyakorlatokat végez, különösen azokat, amelyek a hátrányaira irányulnak, és amelyek segítik a térd inak támogatását
• nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek (NSAID) szedése a fájdalom ideiglenes csökkentése érdekében
• műtéten átesett nagyon súlyos esetekben

Törzsek vagy izomhúzások

Ha megfeszíti vagy elhúzza a quadját futásból vagy más tevékenységből, megfeszítette izmait a normál határon túl.

Ez csak unalmas fájdalmat okozhat. A súlyosabb törzs fájdalmat és duzzanatot okozhat, és korlátozhatja a lábát.

Az izomtörzsek kezelése

Az izomtörzsek kezelése magában foglalja:

• enyhe vagy közepes törzs esetén a RICE elv alkalmazásával
• tőzsdén kívüli (OTC) gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedése
• dinamikus nyújtást végezzen edzés előtt, mivel a feszes izmok hajlamosabbak a sérülésekre

Izomgörcsök

Ha valaha is izomgörcsöt szenvedett a combján, akkor ismeri az érzést. Az izom meghúzódik és lerövidül, így fájdalomcsomó alakul ki a négyfejében.

Időnként a görcs figyelmeztetés nélkül érkezik, és a fájdalom a lábát fogja kiragadni.

A comb izomgörcsének néhány általános oka a következő:

• izomfáradtság
• kiszáradás
• terhesség
• rossz vérkeringés
• bizonyos egészségügyi állapotok, például 2. típusú cukorbetegség, érrendszeri betegség és pajzsmirigy rendellenességek
• néhány gyógyszer

Izomgörcsök kezelése

Kipróbálhat különféle gyógyszereket a fájdalom enyhítésére, beleértve:

• az izom masszírozása vagy nyújtása
• fűtőpadló felhordása
• vizet inni

Meralgia paresthetica

Ha valami összenyomja az oldalsó combcsont ideget, amely érzékenyíti a külső combot, akkor meralgia paresthetica néven ismert állapotot okozhat.

Ennek a betegségnek a tünetei a következők:

• bizsergés
• szúrós
• zsibbadtság
• égő érzés

Ez azonban nem befolyásolja a lábad használatát.

A súlygyarapodás a meralgia parasthetica általános oka. A szűk ruhák is elég nyomást gyakorolhatnak az idegre, hogy lezárják a normális érzetet.

A meralgia paresthetica kezelése

Az októl függően a kezelés meglehetősen egyszerű lehet. Néhány font elvesztése vagy laza ruházat viselése megoldhatja a problémát.

Ha azonban cukorbetegség vagy nemrégiben szenved, némi idegkárosodást tapasztalhat meg. Ebben az esetben a kezelés gyógyszert vagy műtétet igényelhet.

Hogyan erősítheted a quadjaidat?

A quadok erősítése hosszú utat eredményezhet erős és egészséges állapotban tartása mellett. A szakértők általában azt javasolják, hogy kezdjen lassan és építsen fel.

A megfelelő forma használata a négyes gyakorlatok elvégzéséhez is számít. Ezért a legjobb, ha megtanuljuk, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat helyesen elvégezni, akár tanúsított személyi edzővel együttműködve, akár gondosan követve a gyakorlati utasításokat.

guggolás

A guggolások kihívást jelentenek és erősítik az alsó test számos izomját, beleértve a négyrétét is.

Két másik fő előnye a guggolásnak: Nincs szükségük speciális felszerelésre, és bárhol megteheted őket.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Kezdje úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípő szélessége.
2. Vigye a súlyát a sarkára, miközben lassan nyomja vissza a csípőjét ülő helyzetbe. A mozgás közben tartsa a mellkasát felfelé és a hasi izmait elfoglalva.
3. Engedje tovább a csípőjét, amíg a combja majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Bizonyos szorítást kell éreznie a combjain és a fenekén.
4. Röviden szüneteltesse a térdét a lábujja felett, de ne a lábánál.
5. Lélegezzen ki, és tolja fel a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–12 alkalommal.

kitöréseket

A guggoláshoz hasonlóan az ejtőernyők is segíthetnek az alsó test izmainak erősítésében, ideértve a quadokat, a hátsó húrokat és a borjú izmait.

Számos változatot kipróbálhat, beleértve az előre-, az oldalsó és a sétálókat.

Előrehaladás:

1. Kezdje úgy, hogy a lábával körülbelül egymástól csípőre áll.
2. Lépjen előre az egyik lábával úgy, hogy az első láb 90 fokos szöget zár be, és az első térdét a lábujjai felett helyezze el, de nem túl. Tartsa a hátsó térdét párhuzamosan a talajjal.
3. Ezután helyezze vissza az első lábát a kiindulási helyzetbe.
4. 10–12 ismétlést végezzen mindkét lábon.

Deadlifts

Ehhez a négyépítő gyakorlathoz valamilyen felszerelésre, például kettlebell-készletre vagy cserélhető súlyokkal ellátott súlyzóra van szüksége.

Ha elhúzódik, erősíted a negyedeidet, a csípő izmait és a hátad izmait.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Álljon lábakkal, vállak szélességével, két kettlebellgel a padlón, mindkét láb külső oldalán.
2. A térde hajlításával és a csípő hátrahúzásával vonzza be a hasi izmokat.
3. Engedje le a csípőjét, amíg kezei el nem érik a kettlebell fogantyúkat.
4. Fogja meg szorosan a kettlebell-et, tartva a karját és a hátát egyenesen.
5. A kettlebell fogantyúit tartva lassan emelje fel a testét, amíg egyenesen áll.
6. Szüneteltesse és lélegezzen be, mielőtt leengedné a testét, amíg a kettlebell nem érinti a talajt, majd álljon fel újra, tartva a kettlebell-et.
7. Ismételje meg a gyakorlatot 6-10-szer. Ezt a feladatot nehezebbé teheti, ha nehezebb súlyokat emeli.

Quad nyúlik

A szakértők néha nem értenek egyet abban, hogy mekkora nyújtás és milyen típusú nyújtás szükséges a futtatás vagy más típusú testmozgás előtt.

Néhány szelíd nyújtó gyakorlat elvégzése edzés előtt és után segíthet az izmok lazításában és megnöveli a mozgási tartományt.

Az egyik kipróbálható az alapvető quad-szakasz:

1. Álljon az egyik lábon. Tartsa a székre vagy a falra a támogatást.
2. Emelje meg hátul másik lábát, térdre hajlítva.
3. Próbálja meg megérinteni a lábát a fenékhez.
4. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje vissza a lábát a földre.

Egy másik jó quad-szakasz a térdelő szakasz. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Térdeljen az egyik térdre, és hajoljon rá, térdét kihúzva a lábára.
2. Kapcsolja be a lábakat, és ismételje meg a másik oldalon.

Alsó vonal

A négyfejű combcsontja a test legnagyobb és legerősebb izmai közé tartozik. Mindegyik négy négy izomból álló csoport, amely a comb elején helyezkedik el.

Ez a négy izom együttesen segít állni, járni, futni és könnyedén mozogni. Ezenkívül stabilan tartják a térd sapkád is.

Mivel sokféle tevékenység elvégzésében a négylábúakra támaszkodik, hajlamosak lehetnek sérülésekre.

A leggyakoribb sérülések közé tartozik az íngyulladás, izomtörzsek, görcsök és idegkárosodások.

Az óvatos nyújtás és néhány erőn alapuló gyakorlat segíthet abban, hogy a quadok jó állapotban maradjanak, és minimalizálják a sérülések valószínűségét.