Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Tartalom

• Groundwork HIIT Session
• Sávos tolóerő
• Sávos hegymászó
• Banded Bear Jack
• Fordított dőlés a sávos bicepsz hajlításhoz
• Banded Jumping Jack
• Banded Bear Crawl
• Sávos keresztezett hegymászó fekvőtámasszal
• Vélemény a következőhöz:

A meleg és a páratartalom idegesít? Nem vagy egyedül. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor kint melegebb és kellemesebb az idő, általában szorongóbbak és ingerlékenyebbek vagyunk.

És bár a szabadtéri edzéssel még izzadtabbnak tűnhet az utolsó dolog, amit szeretne csinálni, a hírességek trénere, Ashley Joi számára ez az egyik legjobb hangulatjavító módszer. "A szabadtéri edzések sok örömet okoznak nekem" - magyarázza. Ezt az örömöt a tudomány is alátámasztja: A közelmúltbeli konszenzus a Journal of Happiness Studies felkérte a szakértőket, hogy értékeljenek 68 stratégiát a boldogság szintjének emelésére. Az aktív lét a harmadik, míg az edzés az ötödik helyet szerezte meg. (Kapcsolódó: A szabadtéri edzések mentális és fizikai egészségügyi előnyei)

Készen áll az indulásra? Itt Joi megosztja kedvenc HIIT rutinját a forró, piszkos napokon a szabadban. És mivel az edzés többnyire a talajszinten zajlik, kevésbé valószínű, hogy gyorsan elfárad a melegben.

Ennek ellenére, ha bármikor úgy érzi, hogy túlságosan elköltött, hagyja abba, mondja Joi. "Mivel meleg, forró nap van, figyeljen a testére, és haladjon a saját tempójában."

És ne felejtsd el hidratálni! (Kapcsolódó: A legjobb módja annak, hogy hidratált maradjon a szabadtéri edzések során)

Groundwork HIIT Session

Hogyan működik: Indulás előtt öt -tíz percig melegítsen. Végezzen minden mozdulatot 40 másodpercig, és pihenjen 20 másodpercig. Végezze el mind a hét gyakorlatot, majd ismételje meg három körön keresztül.

Szükséged lesz: Egy ellenálló szalag fogantyúkkal és egy kis hurkos szalag (vagy zsákmányszalag)

Sávos tolóerő

A. Álljon csípő szélességben egymástól. Hurkolja meg az ellenállási szalagot a fogantyúkkal mindkét láb alatt. Mindkét kézzel fogja meg a fogantyút, a kezét a vállához húzza az első állvány helyzetében.

B. Csípőpánttal süllyedj guggolásba, és rövid szünetet tarts, amikor a combok párhuzamosak a padlóval (vagy olyan alacsonyan, amennyire kényelmes).

C. Nyomja be a láb közepébe, miközben a farizmokat és a combizmokat használja a csípő felfelé hajtásához álló helyzetbe. Ugyanakkor nyomja a karokat a feje fölé, a fogantyúkat közvetlenül a vállak fölé. Feszítse meg a magot, és kilélegezze a tetején.

D. Azonnal engedje le a kezét – vállra/csípőre – és süllyedjen guggolásba a következő ismétlés megkezdéséhez.

Ismételje meg 40 másodpercig. Pihenjen 20 másodpercig.

Méretezze fel: Adjon hozzá egy impulzust a guggolás alján.

Csökkentse le: Távolítsa el az ellenállási szalagot.

Sávos hegymászó

A. Mindkét lábára hurkoljon egy mini szalagot, hogy a sarka alá kerüljön. Kússzon ki egy magas deszkaállásba. A karokat teljesen ki kell nyújtani, a tenyereket határozottan a talajba kell nyomni, az ujjakat kissé kinyújtani. A hátnak laposnak kell lennie, a magnak és a farizmoknak pedig szorosnak kell lennie az induláshoz.

B. Hajtsa a jobb térdét a mellkasba, és húzza vele együtt a szalagot. Azonnal állítsa vissza a térdet az elejére.

C. Amint a jobb térd eléri a kiindulási helyzetet, vezesse a bal térdét a mellkasba. Folytassa gyorsan váltogatva a lábakat.

Ismételje meg 40 másodpercig. Pihenjen 20 másodpercig.

Méretezze fel: Csavarja a szalagot az extra ellenállás érdekében.

Csökkentse le: Távolítsa el az ellenállási szalagot, vagy irányítással lassan érintse meg mindkét térdét a mellkashoz.

Banded Bear Jack

A. Húzzon egy mini pántot mindkét lába köré, hogy a sarok alá kerüljön. Gyere négykézlábra, kezek vállak alatt és térdek csípő alatt, lábujjak felhúzva. Kezdésként lebegjen a térdekkel, nagyjából egy hüvelykkel a talaj felett. (Ez a medveállás.)

C. Tartsa tartva a medve helyzetét, ugorjon mindkét lábát néhány centiméterrel mindkét oldalra, majd azonnal ugorja közelebb egymáshoz, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ismétlés.

Ismételje meg 40 másodpercig. Pihenjen 20 másodpercig.

Méretezze fel: Csavarja fel a szalagot a nagyobb ellenállás érdekében.

Méretezze le: Távolítsa el az ellenállási szalagot, vagy vezérelve lépjen ki egy-egy lábbal.

Fordított dőlés a sávos bicepsz hajlításhoz

A. Hurkoljon egy ellenállási szalagot fogantyúkkal a jobb láb alatt. Álljon csípő szélességben egymástól, mindkét kezével fogja meg a fogantyút, karjait mindkét oldalán, csuklóját befelé.

B. Helyezze vissza a bal lábát egy fordított kitörésbe, mindkét lába 90 fokos szöget zár be, és a bal térd kissé a talaj felett lebeg.

C. Lépje előre a bal lábát, hogy felálljon. Ha felállt, hajlítsa felfelé a fogantyúkat a vállak felé, tartsa a mellkasot büszkén és a felkarokat, amennyire csak lehetséges.

D. Alsó fogantyúk vezérléssel az induláshoz.

Ismételje meg 40 másodpercig. Pihenjen 20 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

Méretezze fel: Adjon hozzá egy impulzust a mozgás aljához.

Csökkentse le: Távolítsa el az ellenállási szalagot. Ha a karok fáradtnak érzik magukat, hajtsa fel a pántot minden második képviselőnél.

Banded Jumping Jack

A. Húzzon egy mini pántot mindkét lába köré, közvetlenül a térd felett. Álljon össze lábakkal és karokkal az oldalán.

B. Kissé hajlítsa meg a térdét, ugorjon szélesre, és nyújtsa karjait oldalra és fej fölé.

C. Ugorja össze a lábát, engedje le a karokat.

Ismételje meg 40 másodpercig. Pihenjen 20 másodpercig.

Méretezze fel: Csavarja fel a szalagot a nagyobb ellenállás érdekében.

Méretezze le: Egyszerre lépj ki egy lábbal kontrolláltan.

Banded Bear Crawl

A. Húzzon fel egy mini szalagot a lábszár közepén, és vegye fel a medve pozícióját.

B. A medvepozíciót tartva sétálja előre a bal kezét, miközben a jobb lábát is előre. Ezután a jobb kezével haladjon előre, miközben a bal lábával is haladjon előre.

C. Folytassa a feltérképezést négy -öt ismétléssel előre, majd a szőnyeg hosszától függően négy -öt ismétlést hátra. Tartsa a magot végig rögzítve és hátul laposan.

Ismételje meg 40 másodpercig. Pihenjen 20 másodpercig.

Méretezze fel: Mozogjon a lehető leggyorsabban (a megfelelő forma megőrzése mellett) előre és hátra.

Csökkentse le: Távolítsa el teljesen az ellenállási szalagot.

Sávos keresztezett hegymászó fekvőtámasszal

A. Húzzon fel egy mini szalagot a lábszár közepén, és vegye fel a magas deszka pozíciót az induláshoz.

B. Engedje le a mellkasot a talajhoz (vagy a lehető legalacsonyabbra) egy fekvőtámaszban, tartsa a könyökét a törzshez és a maghoz szorítva, így a test egyenes vonalat képez tetőtől talpig.

C. Nyomja vissza a testet a magas deszkához.

D. Hajtsa a bal térdét a mellkas jobb oldalára. Térjen vissza magas deszka helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.

E. Végezzen 8 ismétlést hegymászókkal (4-et mindkét oldalon), majd kezdje a következő ismétlést fekvőtámasszal.

Ismételje meg 40 másodpercig. Pihenjen 20 másodpercig.

Méretezze fel: Csavarja fel a szalagot a nagyobb ellenállás érdekében.

Méretezze le: Távolítsa el az ellenállási szalagot, vagy végezzen fekvőtámaszt a térdén.(Csak ügyeljen arra, hogy a test egyenes vonalat képezzen a fejtől a térdig, és a könyökök a törzsben maradjanak.)

Vélemény a következőhöz: