10 gyakorlat, amelyet kihagyhat - és mit tegyen helyette, az oktatók szerint

Tartalom

• Smith gépi guggolás
• Gépi lábnyújtás
• Ab gépek
• A fej mögötti Lat lehúzások
• Az elliptikus
• Abduktor/adduktor gépek
• Tricepsz Dips
• Felsőbbrendű ember
• Nagyon könnyű súlyzók
• Bármi, ami fáj
• Vélemény a következőhöz:

Nézzen körül az edzőtermében: Valószínűleg látni fogja, hogy néhány tornaterem-látogató ember kikalapálja ezeket a gyakorlatokat, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy Önnek is meg kell tennie. Ezek a gyakori edzőtermi gyakorlatok hatástalanok lehetnek (más néven vannak gyorsabb módszerek a kívánt eredmények elérésére), vagy néha akár sérülésveszélyt is jelenthetnek. Röviden, ezek a mozdulatok és gépek nem tesznek jót a testednek. Ismerje meg, mit mondanak az edzők, hogy helyette tegyen.

Smith gépi guggolás

A Smith gépen való guggolás a guggoló állvány biztonságos alternatívájának tűnhet. A valóság nem ilyen egyértelmű. Amikor Smith géppel guggolásba ereszkedünk, a hátunk egyenes és szinte tökéletesen merőleges marad a talajra, ami összenyomja és megterheli a csigolyákat-mondja Lou Schuler, C.S.C.S., társszerző. A feltöltött emelés új szabályai. Továbbá, mivel a Smith gép használatához vissza kell dőlni a rúdba, túlságosan megterheli a térdét, soha nem húzza össze teljesen a farizmot vagy a combizmot, és nem edzi a magját.

Próbáld meg helyette: Súlyozott guggolás

Mentse el magát a kockázatoktól, és tanulja meg, hogyan kell gömbguggolást végezni a gép nélkül. Schuler szerint mind a testsúly, mind a súlyozott guggolás (pl. Serleg, súlyzó és súlyzó variációk) funkcionálisan, hatékonyan és az ízületek túlfeszítése nélkül edzi az egész alsó testet. Ezenkívül, mivel nem a gép stabilitására támaszkodik, ezek a gyakorlatok is működnek. (Kapcsolódó: Hogyan kell egyszer és mindenkorra helyesen testsúlyos guggolásokat csinálni)

Gépi lábnyújtás

Milyen gyakran ülsz és rúgod ki a lábaid? Valószínűleg nem gyakran - ha valaha. Akkor miért az edzőteremben? "Nincs funkcionális haszna a lábhosszabbításnak" - mondja Mike Donavanik erőedző és személyi edző, C.S.C.S., C.P.T. (A funkcionális gyakorlatok a test természetes mozgását használják fel a valós mozgásokra.) Ezenkívül a térdeket nem úgy tervezték, hogy ebből a szögből teherviseljenek, ami sérülést okozhat. Míg a sérülések kockázata alacsony, ha egyébként egészséges térde van, miért vállalja a kockázatot, ha a gyakorlat kezdetben nem is funkcionális?

Próbáld meg helyette: Guggolás, holtteher, lépések és ugrások

Mindezek a mozdulatok nagyszerűek a quadok edzéséhez. Nem beszélve arról, hogy egyszerre erősítik a farizmot, a combizmokat és a kisebb stabilizáló izmokat. Mivel ezek mind funkcionális gyakorlatok, amelyek a test természetes mozgásmintáit érintik, a térdeket úgy tervezték, hogy elviseljék súlyukat - mondja.

Ab gépek

Persze, az ab gépek sokkal kényelmesebbek, mint a fejük mögött karokkal felülés, de kényelmetlenné tehetik a magizmok helyes aktiválását-mondja Jessica Fox, a CrossFit South Brooklyn tanúsított Starting Strength edzője.

Próbáld inkább: Deszkák

A legtöbb ember csak teljes felülést tud csinálni. Még jobb? Csepp a deszka: Hatékonyabb a hasizmok tonizálásához, mint egy segített ropogtatás (vagy bármilyen gép), és általában biztonságos azok számára, akik nem tudnak felüléseket végezni a nyaki fájdalom miatt. (Fejleszd ab játékodat ezzel a bekapcsolt deszkaedzéssel, amely keményen eltalálja a magod.)

A fej mögötti Lat lehúzások

Leszereléskor a rúdnak mindig a teste előtt kell maradnia. Mint mindig, mindig. "Különben egy vállsérülés vár arra, hogy megtörténjen" - mondja Holly Perkins, a női erőszak szakértője, a C.S.C.S. Ha a rudat lefelé húzza a feje és a nyaka mögé, rendkívüli terhelést és feszültséget okoz a vállízület elülső részén.

Próbáld meg helyette: Széles markolatú lehúzások (elöl)

A lehúzások továbbra is a csapdáid fő lépései - csak arra koncentrálj, hogy a rudat a kulcscsontod felé irányítsd. Nem kell a rudat egészen a mellkasáig húznia, de ebbe az irányba kell haladnia – mondja Perkins.

Az elliptikus

Nincs semmi "baj" az ellipszisben - valójában számos előnye van a kezdőknek és a sérülésből felépülőknek, de ez a közös kardiógép sok teret hagy a felhasználói hibáknak. Mivel viszonylag kis mozgásterületen mozog, olyan könnyű lazítani a formát és az izomaktivációt az ellipszis alakján - mondja Christian Fox, a CrossFit South Brooklyn kezdő erő edzője. (Bővebben: Melyik a jobb: a futópad, az elliptikus vagy a kerékpár?)

Próbáld meg helyette: Evező gép

Az evezőgép jobb választás a pulzusszám növelésére. "Az evezés sok izomtömeget épít be a mozgásba, és egy kis technikával egy edzést lehet elérni" - mondja Christian Fox. Szkeptikus? Próbáljon meg egy 250 méteres sprintet maximális erőfeszítéssel, és soha többé nem akar ellipszisre lépni. (Nem tudja, hol kezdje? Így használhatja az evezőgépet a jobb kardióedzéshez.)

Abduktor/adduktor gépek

Mint sok edzőteremben működő gép, ezek is a test egy bizonyos területét célozzák meg - ami egyszerűen nem hatékony módja a gyakorlatoknak, ha annyi mozdulat van, amely egyszerre több izmot is megdolgozik, mondja Jessica Fox.

Próbáld meg helyette: Guggolás

Hagyja ki a gépeket, és ugorjon le guggolásba. A megfelelő guggolás több izmot toboroz (beleértve a hirdetést/elrablókat is), és funkcionális mozgás, ami azt jelenti, hogy jobban felkészíti izmait a valós élet kihívásaira, mint például a lépcsőn való felsétálás és a dolgok felszedése. (További több izommozgást szeretne? Nézze meg ezt a hét funkcionális fitnesz gyakorlatot.)

Tricepsz Dips

A tricepsz edzésére szolgál, de könnyen túlterhelheti a váll forgó mandzsettáját alkotó kis izmokat. "Kockázatot jelent a testtömeg felemelése, amikor a felkarok a törzs mögött vannak" - mondja Schuler. Károsíthatja ezeket az izmokat, és még a mindennapi feladatok, például a hajmosás is fájdalmassá válhatnak.

Próbáld meg helyette: Kábelnyomások, tricepsz push-upok és szorosan rögzíthető padok

Határozza meg tricepszét, miközben karjait a teste előtt tartja bármelyik mozdulattal, javasolja Schuler.

Felsőbbrendű ember

"A derékcsigolyákra ható erő és összenyomódás irreális" - mondja Donavanik. "Igen, megdolgoztatod a gerincoszlopodat, valamint számos stabilizáló izomzatot a háton és a törzsön, de rengeteg erőt és stresszt helyezel a test egy nagyon érzékeny és specifikus területére."

Próbáld meg helyette: Madárkutya

Álljon négykézláb a madár-kutya gyakorlattal – tanácsolja Donavanik. A jóga kapocs ugyanazokat az izmokat erősíti, miközben kisebb erőt fejt ki a gerincre. A jó reggelek, a holtterek és a padlóhidak szintén nagyszerű alternatívák, mondja.

Nagyon könnyű súlyzók

A könnyű súlyoknak megvan a helyük a barre vagy spin osztályban, de ha túl könnyedén emelsz, akkor lemaradhatsz néhány komoly szobrászatról. (BTW, íme öt ok, amiért a nagy súlyok emelése miért nem tud ömleszteni.) Igen, érdemes könnyűnek indulnia, ha még soha nem emelt. De idővel fokozatosan nagyobb súlyokat kell emelnie, hogy erőt és meghatározást nyerjen - magyarázza Jessica Fox.

Próbáld ki helyette: 5+ font

Milyen nehéznek kell mennie? A gyakorlattól függően a súlyoknak elég nehéznek kell lenniük ahhoz, hogy minden sorozat utolsó két ismétlése jelentős kihívást jelentjen. (Meggyőzőbbre van szüksége? Olvassa el a súlyemelés 11 fő egészségügyi és fitnesz előnyeit.)

Bármi, ami fáj

Mondani kell valamit az izomfáradtság és a kényelmetlenség átvészelésére. De amikor a kényelmetlenség fájdalommá változik, ennek az ellenkezője igaz. "A fájdalom a tested módja annak, hogy azt mondd:" Állj meg! Ha továbbra is ezt teszed, elszakadok, eltörök ​​vagy megfeszülök " - mondja Perkins. Mi a különbség pontosan? Míg a kellemetlen érzés tompa vagy égető izomfájdalomnak tűnik, az akut fájdalom általában éles és hirtelen jelentkezik, és leggyakrabban az ízület közelében támad, mondja.

Próbáld meg helyette: Minden edzésnek van alternatív lépése, akár sérülésre, akár terhességre módosít, akár csak azért, mert fáradt AF-ben van a boot-camp osztályban, és aggódik az alak feláldozása miatt. Ügyeljen arra, hogy az edzőtől kérje meg az Ön számára megfelelő lépést.

Vélemény a következőhöz: