10 hetes félmaratoni edzésterv

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Üdvözöljük a New York Road Runners félmaratoni hivatalos edzésprogramjában! Függetlenül attól, hogy a cél az, hogy legyőzzen egy kis időt, vagy csak befejezze, ez a program azért készült, hogy oktasson és inspiráljon egy félmaraton teljesítésére. A futás sokkal több lehet, mint egy edzésmód, és a következő 10 hétben 50-60 lehetőséget kapsz ennek megtapasztalására. (Kövesse @AliOnTheRun1, Alakversenyző edző írója, mivel ezt a tervét használja a Brooklyn félidő edzésére!)

Ez a mérsékelt terv az értelmes futó számára készült, aki zsonglőrködik az élettel, a gyerekekkel stb., Azzal a kívánsággal, hogy tegyenek valamit magukért (a gyakori futók inkább kipróbálhatják ezt a 12 hetes félmaratoni edzéstervet.) Tudjuk, hogy nem vagy hajlandó. hogy minden dolgot elhagyjon az életében, hogy elmenjen futni vagy edzeni, ezért ezt a menetrendet ennek figyelembevételével készítettük. Ne feledje, hogy az edzés első hetében a fő hangsúly az edzéstempó és a különböző szintű erőfeszítések megtanulásán van. A helyes erőfeszítéssel történő futás elengedhetetlen az intelligens edzéshez és a sérülések elkerüléséhez.

A futásokról:

Rendszeres futások a félmaraton felé vezető összes futás nagy százalékát teszi ki, ezért ne tekintse ezeket a futásokat időpocsékolásnak. Olyan célt szolgálnak, mint az edzésnapok. A megfelelő ütemben futás kulcsfontosságú ahhoz, hogy aerob ingerekhez jussunk, és ne túl nagy fáradtsághoz. Az edzés első néhány hetében azt javasoljuk, hogy az előírt tempó lassabb tartományában fuss, és amint e program során fittebbé válik, az előírt tempó gyorsabb tartományában kezd el futni. Ezért hoztuk létre a tempótartományokat. A tempója is kissé változik hétről hétre az adott hét edzéscéljától függően. A legjobb, ha ezeken a tempótartományokon belül marad, mert edzés- és versenyelőzményei alapján személyre szabták! A program megkezdésekor próbálja meg meghatározni a legjobb ütemet a megadott tartományból. Ezeknek a futásoknak 10-ből 6-osnak kell lenniük az észlelt erőfeszítés skáláján.

Ban,-ben Rendszeres futás AYF (ahogy érzed), maga mögött hagyja az órát és a stresszt, és azért fut, mert élvezi a futást, nem pedig azért, mert edz.

Fartlek fut kifejezetten arra tervezték, hogy gyorsasági edzést kölcsönözzenek a távolsági futásnak. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsaságin dolgozzon, miközben továbbra is a félmaratonra jellemző állóképességre összpontosít. Ez az edzés kihívást jelent, mert a testednek futás közben fel kell állnia a gyorsabb szakaszok között. Fontos, hogy megtanítsuk a testet a könnyebb futástempóban való felépülésre. Ez lehetővé teszi, hogy szervezete hatékonyabbá váljon, ami megkönnyíti a félmaratoni tempót, és hosszabb ideig tarthatja a tempót.

Flex Napok cserélje le futását keresztedzéssel vagy szabadnappal. A cross-training edzések egyben aerob edzések is, ami azt jelenti, hogy a kerékpáron végzett edzések segíthetik a félmaratoni időt. Mindenki másképp reagál, ezért nehéz meghatározni, hogy van -e olyan hatás, ha van, hogy a Flex napokon mit kell tennie a félmaratoni időre. Ne gondolja, hogy feltétlenül rossz dolog két nap szünetet tartani (főleg, hogy jelenleg kevesebb, mint 6 napot fut a héten; javasoljuk a felszállást)! Ha kereszt edzést végez, menjen 56-60 percig körülbelül azonos intenzitású szinten. Ha úgy dönt, hogy felszáll, akkor ne pótolja az elmaradt futást a hátralévő futási napokban. Ezen a héten most 37 mérföldet fut.

Hosszú futások: az edzésprogram során a gyorsabb tempójú futást beépítjük a hosszú futásokba. (Jelenítse meg futásait ezzel a 10 maratoni edzésdallal, hogy beállítsa a tempóját.)

Tempo edzések állandó állapotú folyamatos futások – akárcsak a félmaraton. Az egyensúlyi állapot azt jelenti, hogy gördülékenyek akarunk lenni az ütemezésünkkel és az erőfeszítéseinkkel. Ha befejezi az edzés tempó részét, és úgy érzi, hogy nem tudna újabb lépést futni, akkor biztosan túl keményen futott.

Könnyű futásokcsak ilyenek, kedvesek és nyugodtak. Ha lehetséges, tartsa ezt a futást puha felületeken, és tartsa lazán a tempót! A futók egyik leggyakoribb hibája, hogy nem megy könnyen ezeken a futásokon. Ezt edzési hibának nevezik. Az edzési hibák a fő okok sok futó sérülés mögött. Minden futásnak célja van, és ma segíti a lábad helyreállítását az izmok véráramának növelésével. Légy okos és tartsd könnyedén. (Ezzel megelőzheti a sérüléseket támasztó alsó test felépítésével ezzel az Erő edzéssel futóknak.)

A verseny napján sok mindent irányíthatsz. Fel lehet készülni, ismerheti a pályát és annak terepét, ismerheti lépteit, ismerheti stratégiáját, viselheti az időjárásnak megfelelő öltözéket, a lista folytatódik. De amit nem fogsz tudni, az az, hogy mit fogsz érezni a következő 13,1 mérföld alatt. Ez az izgalom és az oka azoknak a pillangóknak a verseny reggelén. Reméljük, hogy ezzel a tervvel a rajtvonalhoz lép, magabiztosan, hogy okosabb és fittebb sportoló, mint 10 héttel ezelőtt.

Töltse le a New York Road Runners 10 hetes félmaratoni edzéstervét innen

Vélemény a következőhöz: